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出現這種情況，是由5種原因所造成的，請看如下視頻回覆，一定有你想要的答案。
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北風的健身時光
很高興尚形君來回答這個問題。
根據你描述的情況大部分是因為肩關節前引造成的或者是大臂不固定，當肩關節前引時肱骨前移導致肩部肌群需要出更多的力去穩定你的肩關節。那做完之後自然肩膀就特別酸，而且是肩部周圍的小肌群都很酸。
不止是練二頭肌，所有的上半身的訓練都需要去穩定肩關節，不論是練背練胸還是練手臂都需要讓肩關節在原位去做訓練，當肩關節處於前引或者聳肩的時候都代表著手臂和軀幹之間的連接是不良的，就好像連接兩節車廂之間的軸承，如果軸承錯位勢必會影響前後兩車相連的穩定性。
如果你還是不明白你可以試一下，伸直你的一側手臂，用另一側手施加壓力在掌根上，分別是以下在含胸姿態和挺胸壓肩膀的狀態下哪一種身體更能用上力你就會明白了。
這種在不良體態訓練的情況下不僅會讓你的目標肌群訓練感降低，延緩增肌速度。同時也會很明顯的對肩部造成損傷，出現建關節彈響肩關節炎症以至於肩關節損傷，損傷就代表著你的一切訓練都要暫停去給損傷一個恢復的時間。那你之前的訓練成果都不得不中止了，至於什麼時候能再繼續訓練，就得看你的損傷程度了。這個問題是很多很多的初級健身愛好者會犯的錯誤，所以如果你想通過健身練出好身材，不一定而非要去找教練，但是至少要多學習多觀察多瞭解。這樣的健身才會事半功倍。
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尚形健身
啞鈴彎舉的確會用到我們的三角肌，但是如果主動肌變為三角肌，那麼幫你分析三點原因：
1️⃣動作模式問題：正確的動作模式是沉肩，大臂夾緊於身體兩側，避免大臂晃動，彎舉到上端時重物上升至胸前即可（注意肘部一直朝下或者朝後），下放時不要完全放到底部，保持張力。
2️⃣肩部肌肉過於薄弱：導致彎舉時支撐不住重量
3️⃣使用重量過大：重量過大會使肩部和身體過度借力，導致目標肌群轉移
你可以仔細看一下圖片，他們的肘部都沒有向前伸，這也有可能是你肩部過度用力的原因
佛系老派健身
二頭肌的解剖功能分別有:肘曲 肘外伸和肩曲，在二頭彎舉時肩膀前束位置很容易出現代償現象，要注意下面一些細節
1 起始準備
我們在準備階段時，大臂夾緊軀幹兩側，核心收緊，肩胛骨下沉並且內收，避免舉起重物出現晃動借力現象。
2 舉起重物階段
舉起重物到小臂與大臂夾腳在90度到135度是比較理想的角度，這是二頭肌受力最明顯，刺激感最強角度，超過這個角度我們肘關節就會前移，導致肩部發力代償，失去目標肌肉刺激，下落重物時候不要手臂完全伸直，目的是保持肌肉張力
3 重量選擇
不能盲目追求大重量訓練，尤其在狀態不佳時候容易出現代償，失去鍛鍊意義，二頭肌訓練最好先選擇適合自己重量，多做離心運動，刺激感強烈效果比較好。
Jacky陳陳陳
啞鈴彎舉你可以遵循以下內容規律，看效果如何！
一、以啞鈴彎舉為例，細節講一下每種變式的區別和優缺點在哪裡？
1.固定手腕姿勢的啞鈴彎舉
這個動作有點像槓鈴彎舉，但依然可以與槓鈴區別開——手握啞鈴的內側，你可以讓壓力稍微向小拇指處轉移，更多刺激到肱二頭肌外側頭(所謂肌峰)。
保持手腕姿勢固定，進行雙手同動的彎舉。對於初學者來說，雙手同動會比輪流動更好地孤立肱二頭肌。
2.手腕旋轉的啞鈴彎舉
肱二頭肌不光有屈肘的功能，而且還有旋轉前臂和手腕的功能。所以，在這種變式中我們加入手腕的旋轉，但依然是雙手同動。
旋轉手腕的優勢是進一步發揮了二頭肌的功能，並且可以讓你駕馭稍大的負重，缺點是這樣也比較容易帶到更多前臂作用，削弱了肱二頭肌的孤立效果（尤其是對於那些前臂發達的人來說）。
3.手腕旋轉的輪動啞鈴彎舉
現在，你輪流收縮左右兩側的肱二頭肌，很可能也伴隨著更多的軀幹晃動和慣性。這是各種彎舉變式中能駕馭最大重量的一種，但對二頭肌的刺激因人而異。
注意每彎舉一次，將重心向發力側稍微傾斜，壓低發力側的肩，可以減少代償。
4.反方向輪動啞鈴彎舉
我們依然做輪動彎舉，但把運動軌跡反過來——先端起兩隻啞鈴，以頂峰收縮為起點進行彎舉。你依然可以輪流活動左右手臂，但二頭肌沒有休息的間隙，持續緊張效果更好了。
二、正確的啞鈴彎舉。
鍛鍊肱二頭肌鍛鍊要點：首先要選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%～85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5磅的啞鈴進行鍛鍊。 啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調節的。當要練習力量時，可以選擇重量可調節的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數的啞鈴運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。
經典啞鈴彎舉為例:
1.站姿彎舉站姿啞鈴錘式彎舉重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
2.俯坐彎舉重點鍛鍊部位：肱二頭肌開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
3.槓鈴彎舉重點鍛鍊部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，槓鈴下垂在腿前。
動作過程：以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
訓練要點：當槓鈴彎起時，上臂不準移動，在舉槓鈴的同時，使軀幹稍微向後仰起會、 更有效些。彎起至完全收縮後，槓鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當槓鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
4.坐姿斜託雙臂反握彎舉重點鍛鍊部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛鍊水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
三、啞鈴彎舉注意事項：
1.身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放鬆，整個過程保持緊張。
2.在手臂彎曲到最大限度時保持1-2秒。
3.雙手交替運動的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。
四、啞鈴彎舉鍛鍊方式
每組做8個，那你可以適當的減少，就是每組做5個開始，習慣以後再一個個的增加，這樣的效果能更好。要是按照8個一組這樣練習，會很傷害身體。營養方面，你要少吃多餐，也就是每餐少吃，但是要吃多餐。主要的食物是高蛋白，如雞蛋，但是不能吃太多的雞蛋，因為他的膽固醇很高，太高的膽固醇對身體不適很好；還有多吃牛肉喝牛奶等。
1天做10組啞鈴彎舉，每組做5個，依次在增加；5組啞鈴飛鳥，已經練到胸肌了，可以不做了5組俯臥撐了。
曹州棍哥
在健身訓練中，我們一般分為徒手訓練和器械訓練！徒手訓練如：瑜伽、俯臥撐、臀橋等動作，而器械訓練就會用到我們很熟悉的啞鈴、槓鈴這些！根據這位同學問題中提到的啞鈴彎舉！這是一個啞鈴器械訓練中比較普遍的健身動作！
關於這位同學在鍛鍊剛才中遇到的問題，下面我會詳細講解一下！
做啞鈴彎舉時需要注意哪些問題？
健身不是一個只靠蠻勁就能完成的事情，我們在進行一個健身動作的鍛鍊時，首先就得先了解這個動作的基礎要領及會出來的錯誤！
啞鈴彎舉動作可以採用坐姿或者站姿訓練，一般而言我們更加傾向於坐姿啞鈴彎舉，因為它主要訓練我們的肱二頭肌，從這位同學的問題：二頭肌泵感不強，中可以看出他做的正是坐姿啞鈴彎舉！
那在做這個動作時，我們經常會遇到哪些問題呢？
1、比如做啞鈴彎舉時，有些人喜歡把啞鈴抬到肩膀上方，感覺上是彎舉的更充分、更到位了，實際上是在白費力氣！因為這樣做並沒有彎曲肘部，沒有達到讓二頭肌收縮發力的目標。
2、另一個常見到的問題就是，啞鈴彎舉時容易上抬大臂、身體後仰，這樣的錯誤動作出現之後，我們的二頭肌根本沒有得到充分收縮！
這些問題的出現，你在做這個動作的時候。就會特別累，這也是肩膀特別酸的原因所在！
當你有以上問題時，建議換一個體重輕的啞鈴試試，因為大重量容易讓動作借力、變形，體重輕的啞鈴這種情況就很減小！
為什麼在做啞鈴彎舉時二頭肌泵感不強？
接下來咱們來說說這個問題，當你鍛鍊二頭肌的時間久了以後，那種泵感越來越不明顯，這是因為剛接觸健身的人，身體肌肉基本都不發達，所以剛開始的泵感和酸脹感會十分的明顯，隨著你肌肉的進化，這種泵感就會慢慢淡化下來。
如何提升二頭肌泵感？
如果你想恢復二頭肌的泵感的話，適當的做一些動作上的改變，會有不錯的成效哦！讓你重新找到那種久違的充血感！
1、扭動手腕
當我們進行手腕扭動動作時，會牽扯到小臂的肌肉從而帶動大臂的二頭肌，達到更好的刺激效果。
2、改變握距
這是一個很好的方法，因為當握距改變之後，啞鈴的重量會偏向於一側，也就是較內側的一邊，這時你在彎舉時會為了穩定住啞鈴，會不自覺的讓手腕往外翻來保持啞鈴的平穩，從而達到更好刺激效果。
3、啞鈴緩慢回落
不要讓啞鈴任憑地球引力的控制而迅速的回落，而是要對抗地心引力來讓它緩慢地回落，儘量讓回落的時間持續個2~3秒。
總結：
做啞鈴彎舉二頭肌泵感不強，有可能是動作有錯誤或者，你的手臂肌肉已經適應了當前鍛鍊的動作和有了一定的強度，適當變化動作姿勢有助於更好的鍛鍊和重新有泵感哦！
這裡是小喬健身，每天為你分享健身運動乾貨，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝~
小喬健身
你好，如果出現這樣情況，說明肩部借力過多。建議多孤立肱二頭肌，首先不要選擇太大的重量，然後可以靠牆做彎舉，後背靠牆，大臂貼緊牆面，然後進行彎舉。或者坐在上斜凳上，雙臂垂直於地面，然後彎舉，儘量保持大臂穩定。這樣能更好的刺激肱二頭肌。再或者用牧師椅，如果在家，可以坐姿，把大臂靠在腿部，都可以儘量避免借力，主要還是要選擇合適的重量，先從小重量開始。
愛運動的臉臉
一般會有兩種原因：
第一種原因：是三角肌缺乏鍛鍊，太不發達；
第二種原因：是姿勢不正確。鍛鍊二頭肌的最佳動作是斜板啞鈴彎舉，上臂緊靠在斜板上不動（上臂相對固定），依靠二頭肌的力量使前臂向上彎曲。如果沒有斜板，也要使上臂緊靠肋骨位置（保持相對固定）。
菜鳥阿波健身
答案很簡單，1、動作要領沒有掌握好，2、重量太大，3、沒有專注目標肌肉的收縮，4、動作太快沒有做到離心收縮。這一上四點掌握的正確目標肌肉一般不會沒有繃感，問題中主要核心原因應該是集中在重量控制上，因為超過自己負荷的重量很容易會竭力使得其它部位肌肉繃感更強，高質量的訓練首先掌握正確姿勢和重量，放慢速度加強離心收縮，需循序漸進的提高重量才會達到目標肌群的最佳訓練效果，建議找到合適的重量！
銳文
作為一個非專業人，提供給你的意見，你看下，首先，我在健身房訓練時候，沉肩夾背這是我做動作前包括做動作時一定保持的，你在彎舉時候應該是借力或者是弓背沒有沉肩夾背，這樣的動作長期已往的結果就是圓肩含胸
