大盛歸來vlog
您好，我是健身小瑀，一名專注於健身領域的創作者。
您所提到的這幾個部位都是肌群並不是單個的肌肉，三角肌有前束、中束、後束三塊肌肉，肱二頭肌有長頭、短頭兩塊肌肉，胸大肌有上胸、中胸、下胸三塊肌肉（如下圖）
肱三頭肌有內側頭、外側頭、長頭三塊肌肉（如下圖）。所以針對每一個肌肉群的每塊肌肉我各推薦一個適合初學者的動作供您參考。
三角肌
三角肌前、中、後束的肌肉分別能夠使手臂向前面、側面、後面抬起，所以針對它的功能我推薦的動作有啞鈴前平舉（練前束）、啞鈴側平舉（練中束）、繩索麵拉（練後束）。
啞鈴前平舉
動作要領
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上半身鎖定肩胛骨做站軍姿的動作
手掌可衝向下也可衝向側面
手臂比不要抬的過高避免斜方肌發力
啞鈴側平舉
動作要領
鎖定肩胛骨避免斜方肌發力
抬起手臂時使大拇指略微向下這樣能孤立三角肌中束
身體略微前傾使啞鈴在最低點也能保持張力
繩索麵拉
動作要領
努力把繩索向面部拉進
在動作頂點停頓幾秒做到頂峰收縮
動作最低點把手臂打直充分拉伸三角肌後束
肱二頭肌
肱二頭肌有兩個肌纖維分別是長頭和短頭，窄握距的彎舉動作能練到長頭，寬握距的彎舉動作能練到短頭。
槓鈴彎舉窄握
動作要領
雙手略窄於肩
槓鈴下放時打直手臂充分拉伸肱二頭肌
槓鈴抬到最高點停頓幾秒保持頂峰收縮
槓鈴彎舉寬握
動作要領
雙手握距略寬於肩
為避免借力動作全程保持大臂不動
其他要領與槓鈴彎舉窄握相同
胸大肌
胸大肌的鍛鍊模式是臥推，從第一張圖中看出胸大肌分為上、中、下三個區域，所以調整不同的臥推角度能夠刺激不同的區域。鍛鍊胸肌的動作分別為上斜啞鈴臥推（練上胸）、平板啞鈴臥推（練中胸）、雙槓臂屈伸（練下胸）。
上斜啞鈴臥推
動作要領
啞鈴凳調到30度—45度
小臂與地面垂直
鎖定肩胛骨避免斜方肌發力
平板啞鈴臥推
動作要領
手肘指向地面，小臂與地面垂直
手掌不要過度彎曲以免手腕受傷
雙槓臂屈伸
動作要領
上身前傾，前傾的幅度越大刺激胸肌效果越好
下落到最低點充分拉伸胸大肌
肱三頭肌
肱三頭肌位於手臂後側，其中鍛鍊肱三頭肌外側頭和內側頭的動作以下壓為主，而鍛鍊肱三頭肌長頭的動作以過頂臂屈伸為主。
正握繩索下壓（練外側頭）
動作要領
上身前傾
上臂緊貼軀幹
繩索拉到最低點時手腕向外旋轉以更充分的刺激目標肌肉
反握繩索下壓（練內側頭）
都是下壓動作，要領與練外側頭相同。
過頂臂屈伸
動作要領
核心繃緊穩定身體
手臂彎曲到最大程度以保證肱三頭肌的拉伸
健身小瑀
你的問題裡的這些肌群，都集中在上半身。
其中二頭肌，三頭肌，胸大肌屬於新手肌群，是適合新手訓練而且見效很快的肌群。
三角肌略複雜，一般新手都不太能感受到三角肌的發力感。
我下邊推薦幾個健身新手的入門動作給你。
這些動作未必是最華麗吸睛的動作，但都是對新手來說，最簡單而且有效的。
接圖：
二頭肌：
這是二頭肌最經典的彎舉訓練。
注意：
1.新手最好採用坐姿訓練，這樣腰不會借力，訓練效果更好
2.大臂一定像模特這樣夾住你的身體，才能保證力量全部由二頭肌發起
3.啞鈴可以用槓鈴代替
三頭肌：
三頭肌最好的訓練方式就是下壓動作。
注意：
1.大臂夾緊身體，只有肘關節活動，將繩索壓至最低點
2.做動作的時候挺胸，脊椎挺直，避免借力以及不必要的傷害
3.洩勁的時候要緩慢，勻速，這樣肌肉可以被更充分的刺激到
胸肌：
胸肌最好的訓練就是臥推，沒有其它動作能比的了。
注意：
1.開始不要用太大重量，先學會掌握槓鈴平衡再說
2.槓鈴推起的時候可以快速，放下的時候要勻速
3.注意力放在胸肌，儘量少用胳膊和肩膀發力
三角肌：
三角肌的訓練動作是非常多的。新手就從這個基本款做起。
它能刺激到你三角肌的前束和中束。
注意：
1.不要選擇太大重量，三角肌很脆弱。
2.下放的位置不要太低，這樣有可能會對你的肩關節造成傷害。
3.挺胸做動作，不要含胸駝背。
好了，以上就是新手的上肢力量訓練，進階動作我們以後再講。
希望有幫到你！
虎山行不行
在很多的健身新手的觀念中，要想讓自己變得壯實，讓自己的肌肉變得發達，首先第一步應該就是要練自己的上身肌肉了。
所謂的上身肌肉，它所包括的肌肉是非常多的。對於我們健身新手來說，是不能把每一塊都練好的。
接下來小編想說的是，對於我們健身新手的訓練來說，新手的健身訓練肌肉，大致可以分為自己肩部的三角肌，手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌，還有就是自己的胸大肌了。
一，肩部三角肌
我們肩膀上的三角肌，如果練的好，練得大的話，那我們的肩膀就會看起來寬大，就不會給人一種很瘦弱的感覺。
對於這塊肌肉的訓練，最好的訓練動作就是槓鈴的推舉了。在我們進行槓鈴的推舉時，自己肩部的三角肌前束，以及中束都會受到很好的刺激。
二，肱二頭肌
對於這塊肌肉，相信我們很多人都不會陌生，因為這是一塊很多男性朋友都會炫耀的肌肉。
的確，肱二頭肌在我們很多心目中，已經成為了男性朋友力量的象徵，如果我們把它練得大的話，別人就會覺得自己非常厲害了。
對於我們肱二頭肌的訓練，一個很經典的訓練動作就是啞鈴的臂彎舉了。在我們做這個動作的時候，一定要注意自己肱二頭肌的感受，不能搖晃肘關節或者搖晃身體去做做動作。
三，肱三頭肌
我們有很多人一提到手臂肌肉的訓練，首先想到的就會是肱二頭肌的訓練，就會很容易的忽略了自己手臂上肱三頭肌的訓練。
但是，我們要知道的是，肱三頭肌的肌肉量在手臂上是佔了絕大部分的，也就是說，如果我們把肱三頭肌練好了，自己的臂圍是會漲得非常快的。
肱三頭肌的訓練動作有很多，其中較好的應該就是啞鈴的頸後臂屈伸了，我們在做這個動作的時候，需要注意的就是要控制住自己的肩關節不要搖晃。
四，胸大肌
這塊肌肉，在我們健身的人群中，可以說是一塊門面肌肉。之所以說胸大肌是一塊門面肌肉，是因為別人看你壯不壯實，首先看的就是你的胸大肌了。
所以，在我們很多健身的人中，特別熱衷的就是胸大肌的訓練了，我們很多人都迫切的想把胸大肌練大。
對於這塊肌肉的訓練，最好的訓練動作當然非槓鈴臥推莫屬了。我們在做槓鈴臥推時，必須要注意的一個點就是，不能讓自己的肱三頭肌發力過多，而讓自己的胸大肌發力減少了。
36計瘦為上計
增肌鍛鍊最基本，也是最有效的器械就是槓鈴和啞鈴，再就是各種固定器械。槓鈴和啞鈴的好處是自由度比較大，固定器械一般針對性較好，對肌肉的孤立程度更高。
胸肌分為上中下三部分，鍛鍊時用平板、上斜平板和下斜平板分別做槓鈴和啞鈴臥推，鍛鍊時一定要收緊、固定肩胛骨，肩不能隨著槓鈴和啞鈴運動一起運動。
鍛鍊時可以先鍛鍊胸肌上中下三部分中最弱的部分，比如我經常先鍛鍊上胸肌，先做槓鈴上斜平板臥推，再做平板和下斜臥推。握槓位置在掌心和大拇指指根中間的位置，手臂向後不超過45度。槓鈴在低點時小臂與地面基本垂直，也可以採用寬握和窄握，窄握不能少於肩寬。落槓至距離身體1-3指，最多5指的距離，具體取決於肩關節和力量。
啞鈴臥推與槓鈴臥推類似，只是需要更多的控制力。
肱三頭肌分為外側頭、內側頭和長頭，不論做什麼動作都能鍛鍊到整個肱三頭肌，但還是要有所側重。最基本的動作是雙槓臂屈伸。雙肘向後，不能打開角度過大，否則會鍛鍊到胸肌外沿和下部。
推薦動作包括繩索下壓、反手直杆下壓、勁後繩索臂屈伸。肘部夾緊身體，不要離身體太遠。肘部在鍛鍊時可以完全伸直，重量不要太大。
肱二頭肌分內外兩個頭，內側是短頭，外側是長頭。也要分別鍛鍊。槓鈴臂彎舉時窄握距側重鍛鍊長頭，就是外側頭，肱二頭肌肌峰主要在長頭上。寬握距側重鍛鍊內側頭。啞鈴和槓鈴臂彎舉是最常見的動作。槓鈴臂彎舉時可以寬、窄握交替做。
肱二頭肌和肱三頭肌之間還有一個肱肌，飽滿的胳膊這塊肌肉的鍛鍊必不可少。啞鈴錘舉和反手槓鈴彎舉是很好的鍛鍊動作。
也可以使用長凳避免身體晃動和大臂過度前伸導致的借力。鍛鍊時肘部夾緊身體，在力竭或者重量較大時肘部前伸儘量不要超過身體。平時儘量不要移動肘部。
三角肌分前、中、後三束，鍛鍊時要避免斜方肌發力，一般要展開肩膀。槓鈴和啞鈴前平舉和槓鈴啞鈴推肩鍛鍊前束，啞鈴側平舉和直立槓鈴划船鍛鍊中束，俯臥飛鳥和蝴蝶機反向飛鳥鍛鍊後束。
前束。
中束。
後束。
以上都是一些基本動作，細節就不多介紹了，還有很多動作，限於篇幅就不再多做介紹了。有興趣的話可以搜索一下，我會陸續發佈一些鍛鍊視頻。水平有限，拍攝和介紹不足之處敬請諒解。我的健身知識來源於網絡，也回饋於網絡，謝謝大家。
行遠健身
針對你這個問題，我從三個方面來回答。
首先說這幾大肌肉部位都是上半身的肌肉群的一部分，他們會在一些複合型的動作被訓練到。
第二，關於初學者的訓練方法，建議初學者，練複合型動作為主，練好推力拉力還有蹬力。換成動作來說就是做三大項，徒手呢是俯臥撐引起向上和深蹲，如果是負重的話就是臥推引起向上，槓鈴深蹲，做好這幾大項對於初學者來說會有很大的進步。
第三，對於初學者來說，不僅要練上半身，更要練下半身的腿部力量，因為練腿部力量它會提高人體的生長激素的分泌，這樣子也能夠促進全身肌肉的增長，如果想要健身，那就要去系統的去了解健身的一些常識跟規律，這些健身的規矩在我的專欄裡面專門有講到這個問題
李宏嘉談自主健身
其實，按道理來說，對於一個新手而言，剛剛接觸健身的話第一步要做的事是把體能練好，也可以稱之為功能性訓練（具體的訓練可以自己安排，但大多都萬變不離其宗）體能合格，心肺能力才夠，而心肺能力直接影響到你在力量訓練中的表現。
而第二階段，對於入門者來說是學習動作，瞭解姿勢和感受身體肌肉發力。這個階段是需要耐心並且要非常認真對待的。也許你不會舉特別大的重量，但是你所做得一切都是在為以後突破重量極限做準備。
在跨過前面兩個小階段之後，你才可以進行針對性的肌肉訓練。最適合新手用的訓練方法那就是常規組了。即用12RM的重量來練習，並且同一動作小組之間休息時間控制在20-30S之間。不同動作之間切換休息時間為1分鐘。嚴格落實訓練計劃，就可以獲得很好的收穫。
下面分享一下在下各個部位的訓練計劃。
按照這樣一份訓練計劃完全足夠你作為新手練上個3個月左右，正好，訓練計劃一般3個月更改一次。等到下次需要重新制作訓練計劃的時候，你已經可以開始進階了。可以加入超級組，遞減組，遞增組等來更好的刺激肌肉恢復生長。
希望大家可以在健身路上越走越遠~
