一塊大腹肌
你的問題裡的這些肌群，都集中在上半身。
其中二頭肌，三頭肌，胸大肌屬於新手肌群，是適合新手訓練而且見效很快的肌群。
三角肌略複雜，一般新手都不太能感受到三角肌的發力感。
我下邊推薦幾個健身新手的入門動作給你。
這些動作未必是最華麗吸睛的動作，但都是對新手來說，最簡單而且有效的。
接圖：
二頭肌：
這是二頭肌最經典的彎舉訓練。
注意：
1.新手最好採用坐姿訓練，這樣腰不會借力，訓練效果更好
2.大臂一定像模特這樣夾住你的身體，才能保證力量全部由二頭肌發起
3.啞鈴可以用槓鈴代替
三頭肌：
三頭肌最好的訓練方式就是下壓動作。
注意：
1.大臂夾緊身體，只有肘關節活動，將繩索壓至最低點
2.做動作的時候挺胸，脊椎挺直，避免借力以及不必要的傷害
3.洩勁的時候要緩慢，勻速，這樣肌肉可以被更充分的刺激到
胸肌：
胸肌最好的訓練就是臥推，沒有其它動作能比的了。
注意：
1.開始不要用太大重量，先學會掌握槓鈴平衡再說
2.槓鈴推起的時候可以快速，放下的時候要勻速
3.注意力放在胸肌，儘量少用胳膊和肩膀發力
三角肌：
三角肌的訓練動作是非常多的。新手就從這個基本款做起。
它能刺激到你三角肌的前束和中束。
注意：
1.不要選擇太大重量，三角肌很脆弱。
2.下放的位置不要太低，這樣有可能會對你的肩關節造成傷害。
3.挺胸做動作，不要含胸駝背。
好了，以上就是新手的上肢力量訓練，進階動作我們以後再講。
希望有幫到你！
虎山行不行
其實，按道理來說，對於一個新手而言，剛剛接觸健身的話第一步要做的事是把體能練好，也可以稱之為功能性訓練（具體的訓練可以自己安排，但大多都萬變不離其宗）體能合格，心肺能力才夠，而心肺能力直接影響到你在力量訓練中的表現。
而第二階段，對於入門者來說是學習動作，瞭解姿勢和感受身體肌肉發力。這個階段是需要耐心並且要非常認真對待的。也許你不會舉特別大的重量，但是你所做得一切都是在為以後突破重量極限做準備。
在跨過前面兩個小階段之後，你才可以進行針對性的肌肉訓練。最適合新手用的訓練方法那就是常規組了。即用12RM的重量來練習，並且同一動作小組之間休息時間控制在20-30S之間。不同動作之間切換休息時間為1分鐘。嚴格落實訓練計劃，就可以獲得很好的收穫。
下面分享一下在下各個部位的訓練計劃。
按照這樣一份訓練計劃完全足夠你作為新手練上個3個月左右，正好，訓練計劃一般3個月更改一次。等到下次需要重新制作訓練計劃的時候，你已經可以開始進階了。可以加入超級組，遞減組，遞增組等來更好的刺激肌肉恢復生長。
希望大家可以在健身路上越走越遠~
健身達人豐兄
在很多的健身新手的觀念中，要想讓自己變得壯實，讓自己的肌肉變得發達，首先第一步應該就是要練自己的上身肌肉了。
所謂的上身肌肉，它所包括的肌肉是非常多的。對於我們健身新手來說，是不能把每一塊都練好的。
接下來小編想說的是，對於我們健身新手的訓練來說，新手的健身訓練肌肉，大致可以分為自己肩部的三角肌，手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌，還有就是自己的胸大肌了。
一，肩部三角肌
我們肩膀上的三角肌，如果練的好，練得大的話，那我們的肩膀就會看起來寬大，就不會給人一種很瘦弱的感覺。
對於這塊肌肉的訓練，最好的訓練動作就是槓鈴的推舉了。在我們進行槓鈴的推舉時，自己肩部的三角肌前束，以及中束都會受到很好的刺激。
二，肱二頭肌
對於這塊肌肉，相信我們很多人都不會陌生，因為這是一塊很多男性朋友都會炫耀的肌肉。
的確，肱二頭肌在我們很多心目中，已經成為了男性朋友力量的象徵，如果我們把它練得大的話，別人就會覺得自己非常厲害了。
對於我們肱二頭肌的訓練，一個很經典的訓練動作就是啞鈴的臂彎舉了。在我們做這個動作的時候，一定要注意自己肱二頭肌的感受，不能搖晃肘關節或者搖晃身體去做做動作。
三，肱三頭肌
我們有很多人一提到手臂肌肉的訓練，首先想到的就會是肱二頭肌的訓練，就會很容易的忽略了自己手臂上肱三頭肌的訓練。
但是，我們要知道的是，肱三頭肌的肌肉量在手臂上是佔了絕大部分的，也就是說，如果我們把肱三頭肌練好了，自己的臂圍是會漲得非常快的。
肱三頭肌的訓練動作有很多，其中較好的應該就是啞鈴的頸後臂屈伸了，我們在做這個動作的時候，需要注意的就是要控制住自己的肩關節不要搖晃。
四，胸大肌
這塊肌肉，在我們健身的人群中，可以說是一塊門面肌肉。之所以說胸大肌是一塊門面肌肉，是因為別人看你壯不壯實，首先看的就是你的胸大肌了。
所以，在我們很多健身的人中，特別熱衷的就是胸大肌的訓練了，我們很多人都迫切的想把胸大肌練大。
對於這塊肌肉的訓練，最好的訓練動作當然非槓鈴臥推莫屬了。我們在做槓鈴臥推時，必須要注意的一個點就是，不能讓自己的肱三頭肌發力過多，而讓自己的胸大肌發力減少了。
