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江南愛運動

▷ 什麼是圓肩

通俗點來講，圓肩就是肩膀內扣、含胸，肩膀打不開，整個人看起來也不夠大方，沒有及時糾正的話，還會讓腹部和背部更容易堆肉，脊椎變形，胸部也會看起來更小。平胸美元看到這點，已經哭暈在廁所。

不知道自己是不是圓肩的小可愛，可以在照鏡子時，側站著放鬆身體看一下後背，如果你能明顯看到自己的肩膀至後背呈現一個弧形，那就是圓肩無疑了。

下面這張圖裡的丫丫超美，可是也能明顯看出她肩膀沒有打開。

再看一下週韻這張照片，雖然是正面，但是區別也蠻明顯的。周韻的肩膀很舒展，整個人看起來也是大方又自信的，是美元很羨慕的體態了。

對於久坐不動的上班族們來說，體態鬆懈的時間一久就可能會被圓肩困擾。喜歡側睡的小可愛們也要注意啦，由於側睡時一整晚都在壓迫胸小肌，不但容易誘發圓肩，還有可能會導致高低肩。

美元上學時常常會習慣性的前傾身體，托腮聽課，又很喜歡側睡，於是現在光榮的圓肩+高低肩，真是欲哭無淚了。

▷ 圓肩應該怎麼改善

發現自己是圓肩也不必恐慌，除了要注意坐姿、走姿，儘量不要側睡之外，還可以用幾個小動作，鍛鍊背後的肌肉，對胸小肌進行放鬆拉伸，逐步減輕圓肩症狀。

• 胸部拉伸

找一面牆或者櫃子，

（圖片來自keep，為拉伸左側胸部拉伸）

• 啞鈴俯身飛鳥

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想要改善圓肩的體態，我們先要了解造成圓肩的原因

一般情況下，圓肩都是因為以下原因造成的：

• 胸小肌過緊；
• 菱形肌、肩袖肌群及前鋸肌薄弱；
• 胸椎後凸。

我們一項項分析為什麼這些原因會造成我們出現原肩的體態，又該如何解決。

一、胸小肌過緊

胸小肌位於我們胸大肌的深層，從外觀上無法顯現。

• 胸小肌的起點位於第3～5肋骨前面，止點位於肩胛骨喙突；
• 胸小肌的功能：近固定時，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠固定時，提肋助吸氣。

由於胸小肌的止點位於肩胛骨喙突，其功能又是使肩胛骨前伸、下降和下回旋，因此過度緊張的胸小肌會被動地將我們的肩胛骨往前面拉扯，從而導致原肩的體態出現。

胸小肌過度緊張，不僅僅會帶來圓肩的體態，由於肩胛骨被動下旋，肩關節活動度減少，會導致我們肩關節的韌帶、軟骨等在活動時造成摩擦，產生痛感，引起肩峰撞擊症。

解決胸小肌緊張造成的圓肩相對比較簡單，只需要規律地進行胸小肌的拉伸即可。

• 我們可以利用門框來進行胸小肌的拉伸，身體處於門框下方，一側大臂抬起和地面平行，小臂和大臂垂直；
• 將肘關節內側頂在門框的邊緣，同側腿向前跨出一步，上半身向另一側扭轉；
• 感受到胸部肌肉被完全拉伸的感覺，在頂峰維持25秒左右，換另一側進行拉伸。

兩側胸小肌各進行4組25秒左右的拉伸，我們就能明顯感受到胸小肌緊張的緩解，從鏡子裡看圓肩的體態也會有所改善。

每天規律地進行拉伸，一段時間後，胸小肌就會被完全拉伸開來，不再緊張，這時候我們應該已經不再有原肩的現象了。

二、菱形肌、肩袖肌群和前鋸肌薄弱

菱形肌、肩袖肌群和前鋸肌的功能都是讓肩胛骨外展和外旋，從而能夠對抗前側的肌肉，讓肩胛骨處於一個平整貼緊背部的狀態。

當這三塊肌肉比較薄弱的時候，就無法對抗前側的胸小肌，穩固不住肩胛骨的位置，這個時候就會出現圓肩的現象了。

所以我們在平時的訓練中，要特別加強這三塊肌肉的訓練，不僅能改善圓肩，還能提升我們肩頸部外的健康度，對於常年伏案的現代人有特別的好處。

菱形肌的鍛鍊方法

菱形肌位於斜方肌中部深面，其作用是牽拉肩胛骨移向內上方。

我們可以通過啞鈴俯身反向飛鳥動作對菱形肌進行訓練。

• 採取坐姿，屁股邊緣坐於椅子邊上，上半身向前俯到最低，至胸口接觸膝蓋為佳；
• 雙手各握一個啞鈴，手臂自然下垂至腿部兩側，雙手掌心相對；
• 肘關節鎖死，手臂接近伸直，雙臂向後背方向抬起，做反向飛鳥動作，帶動啞鈴向上；
• 至啞鈴處於身體兩側，大臂起碼和背部水平為止，肩胛骨儘量地向背心夾緊；
• 在頂峰保持1-2秒後，下放啞鈴至初始位置，做下一次的啞鈴反向飛鳥動作。

啞鈴反向飛鳥能夠鍛鍊我們的上背部肌肉，在頂峰進一步外旋肩胛骨，向背心夾緊，能夠徹底擠壓菱形肌，讓其獲得更好的刺激效果。

啞鈴反向飛鳥不建議使用太大重量，使用輕重量多次數，保證動作的標準度，避免背闊肌的代償，能夠讓我們迅速感受到背心菱形肌的酸楚感。

肩袖肌群的鍛鍊方法

肩袖是指岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌這四塊肌肉，它們象肩部的袖子一樣包裹肩部，因此得名，肩袖肌群對肩部的功能和穩定起著極其重要的作用。

我們通過龍門架繩索麵拉這個動作能夠對肩袖肌群起到充分的鍛鍊

• 面朝龍門架站立，將鋼索調整至和麵部一樣的高度，將握把換成繩索；
• 雙手各握繩索兩端，身體保持正直，大臂抬起，將繩索拉向面部；
• 至繩索兩端處於面部兩側為止，此刻大臂抬起，肘部高於肩部；
• 在頂峰感受背心收縮1-2秒，勻速緩慢將手臂伸直，回覆到初始位置。

繩索麵拉前半段由肩袖肌群主導發力，在頂峰擠壓背心能夠鍛鍊到我們的菱形肌，是一個收益很好的訓練動作。

前鋸肌的鍛鍊方法

前鋸肌貼附於胸廓側壁表面，以肌齒起自第1～9肋骨，止於肩胛骨的脊柱緣，除了能夠使肩胛骨下角外旋。

我們可以通過仰臥啞鈴提拉這個動作來鍛鍊前鋸肌

• 上背部平躺在啞鈴凳上，身體和啞鈴凳垂直，臀部頂起身體，讓上半身和大腿呈一條直線，小腿和地面垂直；
• 雙手拖住啞鈴一端，手臂向胸口正上方伸直，肩胛骨收緊，胸部挺起；
• 手臂保持接近伸直狀態，向後腦方向下放啞鈴，至胸大肌感受到拉伸為止；
• 發力抬起手臂，將啞鈴提拉回胸口正上方的位置。

啞鈴仰臥提拉除了能夠鍛鍊我們的前鋸肌外，還能夠提升整體胸大肌的厚度，是施瓦辛格很喜歡的訓練動作。

通過這個動作提升前鋸肌的肌肉水平，能夠讓肩胛骨完全貼合後背，避免圓肩現象。

三、胸椎後凸

現代人由於長時間伏案或者躺於沙發上，難免會處於不健康的體態，導致一直處於弓背的狀態。

時間長了，就會印象我們的胸椎曲度，造成胸椎後凸度現象，此時肩胛骨比如前引，導致圓肩現象的發生。

如果胸椎後凸很嚴重，建議找醫生看看是否有骨骼上的病變，看看如何治療。

如果不是很嚴重的話，我們可以通過特定的動作讓胸椎回到正常的曲度。

• 使用泡沫滾軸或者瑜伽球來放鬆胸椎，將後背正中躺在泡沫滾軸或者瑜伽球上；
• 雙手抬到頭頂，上半身緩慢向後彎曲，逐步拉伸胸大肌和胸椎；
• 維持10秒左右，既可以發生胸大肌也能夠拉伸胸椎，減少胸椎後凸的現象。

經常進行這樣的放鬆，在平時再保持正常的標準坐姿，減少躺在沙發上的時間，我們的胸椎就能逐步回到正常的曲度，也能緩解我們圓肩的狀態。

總結

圓肩體態的發生是一個比較複雜的事情，可能並不會由一個單一原因引起的，以上幾個原因很多時候都是同時發生的。

通過上面介紹的方法，我們能夠或多或少緩解圓肩的狀態，提升我們肩頸的健康度。

如果圓肩情況很嚴重，又有肩頸的其他不適，還是建議找骨科或者運動理療科的醫生，查看是否有骨骼上的病變，再選擇合適的運動及拉伸方法。

小何如何練

現在有不少女孩都有弓腰駝背圓肩的習慣，這種佝僂的體態給人一種很不自信的感覺。瞬間拉低了女孩的氣質，就算你的臉是多麼的美麗，體態不好，氣質不優雅，再多的好衣服、貴鞋子，都是白搭。

造成圓肩駝背原因有下面的幾個：

1.青春期，女孩剛開始發育，面對調皮的男孩子，大多數女孩會害羞，會不知所措，索性含胸駝背來掩蓋自己開始萌芽的身體曲線，殊不知，這樣卻會影響自己的體態。長期的含胸駝背會導致圓肩與駝背，不僅讓自己看起來沒有精神，也會顯得虎背熊腰。沒有哪個女孩希望自己是這樣的體態吧？

2.家庭主婦長期抱娃，脊柱日漸彎曲，形象氣質全無，別說辣媽，只怕是拉近黃臉婆的距離。

3.圓肩駝背多為日常不良習慣引起的，比如長期低頭，長期打電腦玩手機，會導致脖子前傾，背就拱起來，然後出現肩膀內扣的情況。

妹子明明臉蛋那麼美，可是和朋友差不多的身高，走路時總覺得矮了半個頭？別人穿著高跟鞋可以氣質爆表，自己穿著卻是全身都不自在？明明是一個優雅的白領一族工作者，卻坐成了一個豆芽菜的囧相？！

明明同一個人，圓肩駝背和肩下沉內壓，就會有兩種不同的氣質。如下圖所示：

所以，女孩子一定在嬌正駝背圓肩的習慣，還一個優雅、氣質、自信的自已，變成一人背影殺手，成為一個衣架。

下面我們一定要練習如何快速嬌正駝背圓肩的習慣：

1.肩帶下沉內壓：平時走路的時候強迫自已肩帶下沉內壓。首先調整肩膀和肩胛骨，呈肩帶內收下壓的狀態。

2.靠牆海豚式：雙腳打開與髖同寬，離牆一條腿的長度，前手臂放在牆上，略高於臀部，上半身與地面平行，頭自然往下放鬆。

3.仰臥眼鏡蛇式：俯臥，額頭觸地，雙手在身體的兩側，吸氣，雙手臂向上向後，抬起上半身， 呼氣，緩慢落回地面，保持8-10次呼吸。

4.支撐魚式：仰臥，磚塊放在胸椎的下方支撐，雙腿併攏，雙手掌上下交疊放於頭部的下方，打開肩部，胸腔向上，保持8-10次呼吸。

5.坐姿繩索划船: 正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，儘可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。

5.寬握高位下拉: 使用帶高滑輪的寬把手。調整膝墊至合適位置， 握住把手，手掌向前正握。寬握時雙手距離超過肩寬，在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向後傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置， 吐氣的同時將肩膀和上臂向後下方拉動，拉下把手直至碰到上胸，完全收緊時集中注意力收縮後背肌肉。動作中上軀應保持固定，只有手臂運動。前臂只需抓握槓桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手， 在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。

6.器械孤立划船：在健身器上加上合適的重量，調整座椅高度，使手柄和胸部並齊。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握， 向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛，動作達到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。重複動作時，避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續張力。

7.單臂啞鈴划船：將啞鈴放在平板凳的兩側，一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體。另一隻手拿起地上的啞鈴，手臂自然下垂，掌心向內。腰部彎曲，背部挺直，上身與地面平行。這是動作的起始位置， 呼氣的同時，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側面，上臂緊貼身體，上身保持不動，在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然後緩緩將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。

8.俯身槓鈴划船：雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方，收縮背部肌肉，以划船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

9.自重反向划船：將史密斯機的槓鈴杆調整到腰部的高度，雙手比肩略寬，握住槓鈴杆。將自己掛在槓鈴杆下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直。這是動作的起始位置， 肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。直至胸部觸碰到槓鈴杆， 在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

10.泡沫軸放鬆：做完背部力量動作後，一定要放鬆背部肌肉。

多練幾次這些動作，然後加上平時走路的時候時刻提醒和強迫自已肩帶下沉內壓。首先調整肩膀和肩胛骨，呈肩帶內收下壓的狀態。相信很快就會嬌正駝背圓肩的習慣，還你一個優雅、氣質、自信的自已，變成一人背影殺手，成為一個衣架。

貓老師健身

圓肩是指人體雙側肱骨頭內旋，並伴有肩胛骨前伸，的一種身體形態。從背後看就是肩胛骨和脊柱的相對距離較大，也就是肩胛骨前伸。除了從背面和側面觀察外，還可以自我檢測是否圓肩。雙手各握一隻筆，自然站立，雙臂放鬆垂於身體兩側，觀察筆尖的朝向，如果筆尖沒有指到正前方而是身體內側的方向，那就說明肱骨頭髮生了內旋。

那麼發生圓肩應該如何改善呢？

首先在訓練前要先調整胸椎，讓關節排列在一個良好的位置上，可以在一個有靠背的椅子上向後伸展胸椎或採用貓式伸展的方法四點跪位完成。
其次要進行力量訓練，強化背部菱形肌，肩胛提肌等肌肉，將肩胛骨拉回正確的位置。
注意動作過程中不要聳肩。

崗下肌和小圓肌的訓練可以幫助肱骨外旋，改善肱骨的位置。

最後要通過拉伸放鬆胸大肌，減少緊張的肌肉對肱骨內旋的影響，一次15~20秒，3組。

（自我矯正過程中發生任何不適都應及時尋找專業人員幫助，圖片來源於網絡，侵刪。）

於老師運動康復

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。

什麼是圓肩大家一定要搞清楚，形成這樣問題都是因為我們日常生活不良的坐姿，站姿，等一系列不好的習慣引起的，讓我們的肌肉出現了失衡的狀態，也讓我們很多人產生了一些頸肩疼痛

什麼是圓肩呢？

第一、頭部向前，也叫頭前引

第二、肩向內旋轉，也叫肱骨內旋

第三、肩胛骨上提

那我們怎樣解決呢？

第一、頭部前引

拉伸胸鎖乳突肌

首先讓頭部回到中立位，在進行深層頸屈肌的訓練，簡稱收下巴。

深層頸屈肌訓練（仰臥位，收下頜，頭部抬離床面62.5px，靜力保持1分鐘）

第二、肱骨內旋

拉伸緊張的肌肉，如胸大肌，背闊肌

訓練薄弱的肌肉，如菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群……

肩胛骨在不同位置的縮回訓練。

第三、肩胛骨上提

拉伸上提的肌肉，如斜方肌，肩胛提肌

訓練薄弱的肌肉

今天講的是關於圓肩的改善，但是你要保持一個良好的體態，才能不斷的維持我們的訓練效果。不然，我們的訓練效果跟不上你去破壞他的速度，每次站姿和坐姿一定要保持脊柱的中立位，習慣我們的頭在頭的正上方，不要過度向前，如果你的辦公習慣是向前，那就一定養成良好的習慣。頭的改變一定會引起上半身的變化。大家一定要注意。

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現在人們由於長期在辦公室工作，同時坐姿不正確及缺乏運動，往往出現了含胸駝背的現象。 隨之而來的危害也不計其數，比如：圓肩 副乳 拜拜肉 頸椎病 ……長期女性還可能患有乳腺疾病的風險！

下圖中錯誤的坐姿，是我們比較常見的，原因是肌肉沒有起到支撐的作用，脊椎上的壓力會變大，大部分人每天這樣覺得還挺舒服的，其實這個姿態危害性很大，除了會導致背部疼痛頸椎問題以外，背部肌肉長時間被拉長就會變得緊張且無力，這也就是有些人說的背上很厚很硬是肌肉嗎？其實是太緊張了但是又沒有力量！逐漸會出現含胸駝背，變得沒有氣質！

只是你更需要的應該是她⬇️

此動作是個極其高效的背部訓練動作 ，而且簡單 易學。

動作名稱：基本背伸展

目標肌肉：背伸展肌群，腹部。

訓練好處：加強背部，改善圓肩，頸椎病。

動作描述：俯臥於墊上，雙臂放於身體兩側，雙手貼於褲線中縫。雙腿伸直與髖同寬。吸氣起、呼氣落。

動作注意事項：

1.腹部始終有縫隙

2.雙臂緊貼褲線中縫，.上臂外旋，小臂內旋

3.起時做肩胛骨內收 ，沉肩 ，沉肋，脊柱保持延展（像做牽引一樣把脊椎拉長）

4.吸氣起（為了減少椎間盤的壓力）

5.頭不能往後仰，起的時候頭和軀幹在一條線上

6.臀部保持穩定，適當收緊，雙腳與肩同寬，胸骨離開墊即可。

一個動作 ，簡單易學，每天五分鐘 ，還你優雅氣質 。

青松健身

在如今的生活中，許多朋友由於坐姿或者站姿的問題，出現圓肩和駝背的體態問題，那麼我們一起來了解了解如何發現這些問題吧。

首先你可能無法判斷自己有沒有圓肩，有一個簡單的方法可以來測試一下，站立雙手放在身體兩側。不要太刻意，然後低頭看你的大拇指朝向，許多人的大拇指是相對的，因為你們站著的時候手臂內收，這是因為原因出現在內收的肩膀上，當然你也可以照鏡子來看看。調整圓肩要做一些事情那麼是哪些事情呢？

第一調整關節，我們先從關節講起，你可能覺得肩膀出問題了，所以病因處在肩膀上，但事實並不是這樣，你真正需要注意的是背部，準確的講是中背部，你的胸椎，通常如果這邊出現了適應性肌肉緊張，你的背就會圓起來，並且帶著其他部位一起出了問題，比如頭和肩膀，但是如果我們可以讓胸椎伸展，一切就可以回到原位，這個方法糾正圓肩很快。

如果你是運動員，你的後肩周可能會很緊張，如果是這樣你可以做睡姿伸展，這個可以幫助你當送肩部，讓移的肱骨頭恢復原位，但大多數情況下後肩周不是最重要的最重要的部位是中背。

拉伸胸椎最有效的方法是趴在地上，把手舉過頭大概四十五度角，然後旋轉，打開胸腔這不光是把手舉過頭頂，更多是伸展開自己的胸椎，幫助自己拉伸，先做左邊在做右邊，只要每天做幾次或者是一週最少三次你就會看到明顯的變化，這就是拉伸的第一個動作。

如果你想要使用器械，你可以用泡沫軸，把它放在胸椎附近滾一滾，長期堅持下去你就會看到成效。

如果我們要討論肌肉，我們會討論肌肉的功能，我們的肌肉總是有一部分強勢繃緊部分，另一部分弱勢鬆弛。因為這個部分的肌肉呈交叉狀，所以叫上交叉綜合症。

這方面的肌肉失衡，胸肌部分的肌肉很緊張，上背部的肌肉也會很緊張，比如肩胛提肌和斜方肌，這些肌肉把身體向前拉，就會拉長一部分肌肉，導致這些拉長的肌肉處於弱勢地位，脖子周圍的肌肉也有緊繃和弱勢。

糾正的話就要從拉伸開始，拉伸兩處的肌肉，首先是肩胛下肌，這是肩袖的四條肌肉之一，也是唯一一條負責內旋的肩袖肌肉，另一塊則是胸小肌，一直連接到肋骨，如果胸小肌精崩的話、也會把肩膀向前向下拉伸。

早晨健身

一個女孩的氣質，首先是來自她挺拔的脊背，一個挺拔的背部配上天鵝頸會使自己變得特別具有氣質。

哪怕顏值不是很高，只要你的氣質夠好，都會給別人一個非常好的印象，小仙女們之所以叫做小仙女，和她們獨特的氣質離不開關係。掌握正確的開肩姿勢，會讓你的氣質越來越好，身材越來越挺拔！

一.舞蹈式

1.在柔軟的瑜伽墊上深度呼吸站立。

2.上身向前彎曲右手伸出伸展，左腿向後抬起。

3.左手抓住左腳讓小腿向上伸展，大腿與右手在一個水平上。

4.身體平衡的同時也要呼吸平衡，保持在30秒以上沒有的。

打開肩膀感受呼吸的順暢感，想要姿勢更挺拔從這個體式開始吧，有些朋友總抱著秋季不露肉偷偷胖一點沒有關係的心態偷懶練習瑜伽，可是你知道嗎？當你偷偷胖的時候別人正在偷偷的減肥，想要不被別人比下去，練習這套瑜伽體式拒絕脂肪的喜愛。

二.

1.看上去是遇到過得最簡單的動作的，雙腿蜷起坐立。

2.背部脊柱挺直背部挺起來，雙腳靠近，雙手輕鬆的抱住雙腿。

3.將腳背弓起腳趾抓地，眼睛眺望遠方放鬆。

4.可作為放鬆體式，時間自己控制。

有的人在看自己體重飆升時就會瘋狂投入到激烈的運動中，這樣做是不對的是對我們的身體健康有危害的，過度鍛鍊可以造成我們的局部肌肉拉傷，一個正確的鍛鍊方式一定需要瑜伽柔和身體給身體起到一個緩衝的作用，這才是最正確的。

四.全蓮花魚式

1.以最佛系的基礎坐立姿勢雙腿蓮花式坐姿開始此動作。

2.兩手眼睛前方合實，上身放鬆向後躺下，雙手於雙腿姿勢不變。

3.躺下後背部挺起，以頭頂支撐背部。

在工作期間我們每一個都有自己的目標，當我們離自己的目標近了一步就會滿心歡喜，可是當一切不如意時就會情緒低落，甚至會影響到其他人，這時就需要我們練習瑜伽緩解我們的情緒，漸漸地讓自己的心靈性情更加沉穩，沉著冷靜。

工作壓力大呼吸不順暢？快來練習這些動作吧，練習時我們的背部脊柱，脖子可以伸展開，充分打開我們的肩膀，可以讓我們上身的血液循環更加順暢，打開我們的肺部幫助我們更深入的呼吸，讓我們的頭腦清醒下來讓我們有更積極的態度對待一切事情吧。

波羅密練瑜伽

原肩，十有八九伴隨著探頸駝背並且影響人的氣質（不要慌下邊有乾貨改善），覺得影響不大的可以去網上差一下 黴黴泰勒斯威夫特改善了原肩前後的對比，改善了原肩的黴黴氣質又翻了幾翻。

首先 簡單瞭解一下 造成原肩探頸的根本原因就是身體前面的肌群 胸肌、三角肌前束，宮鎖乳突肌和身體後面的肌群背部肌群斜方肌、三角肌後束岡上肌、大圓小圓肌等肌力失衡。 主要就是因為1；使用電腦和手機，想象自己玩手機和玩電腦的姿勢，低頭（宮鎖乳突肌向心收縮肌肉縮短、斜方肌離心收縮拉長）整個身體前面的肌肉群都在進行縮短，整個身體背面的肌肉群都在拉伸，就像拔河一樣 力量弱的自然偏向力量強的一方，時間久了自然體態失衡，成了原肩探頸部駝背的體態、

如何改善？對不喜歡擼鐵的同志來說，有一項最簡單最有效的運動就是蛙泳 ，必需是蛙泳 自由泳不行，蛙泳的動作特點 是 抬頭（和低頭的運動軌跡相反）、挺背（和玩手機的姿勢相反）同樣就像拔河一樣時間當雙方力量平衡了，自然就平分秋水，肌肉力量平衡了體態回到最自然的體態了、原肩探頸駝背的現象就不存在了。

總之 就是一句話 ；肌力平衡。放鬆緊的肌肉、強化松的肌肉。

對於喜歡擼鐵的同志來說 就是強化背部肌群，放鬆胸肌，三角肌前束了，同樣也是恢復肌力平衡。

健身小白普遍存在一個問題就是 喜歡練胸不喜歡練背，喜歡練鏡子肌肉（照鏡子可以看到肌肉就練，看不到的就不練），這樣的童鞋所需要注意的就是胸和背的訓練量要一樣！不能偏科！ 平時也需要拉伸鬆解胸肌、和三角肌前束 。

拉伸胸肌

找門框或者牆壁 大臂同身體呈45°到120° 都可以，個人建議 45° 90° 120°都進行，45°偏向胸肌中上， 90°偏向拉伸胸小肌 120°偏向拉伸三角肌前束。

每次拉伸50-60S 休息20S 再次拉伸 每天20分鐘

拉伸胸肌 ——懶人方法找小夥伴下圖

所說的角度45°-90°就可以，50S-60S 休息20S 繼續

胸肌拉伸也可以躺在臥推椅上進行

放鬆胸肌三角肌

花生球，和瑜伽按摩球自我頂壓鬆解。

懶人方法——大保健按摩..... 是正經的大保健按摩，找專業的按摩師 放鬆胸肌和三角肌。

探頸的斜方肌訓練——頭手相抗

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