梁少華4
超量恢復顧名思義，是指運動後的休息期，體內被消耗減少的能源物質及各器官系統機能得到恢復，不但能恢復到原來水平，而且能超出原來水平，主要包括蛋白質(肌纖維)超出原來水平和糖原(肌糖原)超出原來的水平，這樣，體重和緯度都會增加。
ps:超量恢復必須建立在足夠休息和營養上。
那如何安排訓練計劃呢，根據個人經驗有以下建議:
力量練習後的3-4天出現超量恢復，5-7天達到峰值。
(1)增肌人群:大肌群一週一次即可(叫胸、背時候手臂會參與其中)，腹肌、小腿了一週練2次，其他一週一次就OK；而減脂人群看自身情況制定即可！
(2)2-3個月增加一次訓練量，包括:
增加重量
減少組間休息(一次減少10-15s左右)
改變訓練動作(一般兩個月換1-2個動作過改變順序)
超級組訓練(酸爽)
除了可以借鑑上述的訓練，還有一點可以促進超量恢復的小方法:
(1)做好整理放鬆活動
(2)加強營養補充
(3)物理方法:按摩、洗熱水澡等都可以
(4)心理調節的方法:心態很重要
以上方法都是婷仔在健身路上摸著石頭過河，總結出來的，希望對你有所幫助！
婷仔健身
人體的運動後恢復能力是因人而異的同時也因運動項目而異的。
在評估人體恢復能力的時候，我們也需要探究運動過程中的哪些限制因素影響了恢復時間。
哪些限制因素制約了恢復
對肌肉造成的力學傷害
運動中會對肌肉不斷牽拉，克服阻力使我們的四肢按照指令進行規律性運動。不斷重複運動後，肌肉會產生損傷和撕裂。這種損傷會因為運動的項目的難度和運動強度遞增。
燃料來源耗盡
運動員可能因為運動耗盡了許多能量來源而無法恢復，所以我們跑了24英里可以預期將大量消耗肝糖原，但消耗的程度會依據運動員使用燃料的效率、他的總肝糖原儲備、燃料使用的策略，以及其他因素而異。
心理因素
如果人們深深投入一項運動並耗盡了所有力氣，那麼他們會大量消耗自己的心理動力或意志力。有研究表明，
人們的意志力會隨著一天中訓練的進行而減弱，這是因為意志力消耗的關係。跑步也是一樣的，如果我們進行非常消耗體力的訓練，則需要一點時間，心情和精神才能回到原本的狀態。
這種現象其實不僅與心理因素有關，如果一個人投入很多心力，同時也會反應在生理上，這是合理的。例如假設我們對運動感到焦慮，我們可能會稍微提高身體的壓力反應，意思是我們會開始讓身體產生壓力性荷爾蒙。然後我們會接受身體的暗示進入恢復期，這時候我們會脫離神經系統的壓抑狀態，恢復身體平衡。
壓力不僅僅是對心理壓力產生的反應，也是對整體生理狀態的反應。恢復能力的評估工具
我們可以通過對幾個方面的評估，綜合考慮運動員的恢復水平。
情緒/心理準備度
通過心理狀態問卷、RPE、 心理反應測試等測試。
壓力反應
通過皮質醇、心跳速率變化、睪固酮與皮質醇比例（唾液）等測試。
生理損傷
通過肌酸酐酶、發炎標誌物、肌肉痠痛、血乳酸濃度的監控等。
神經中樞疲勞
通過HRV、直膝垂直跳、深跳的反應性肌力指數（觸地時間/騰空時間）等測試。
通過這些測試的結果，可以對人體運動後的疲勞恢復程度進行評估。合理觀察身心健康狀態，判斷是否需要繼續休息調整還是已經準備好進行下一項運動。
耐力運動
運動恢復過程可分為三個階段，即運動時恢復階段、運動後恢復階段和超量恢復階段。運動時消耗的能源物質及各器官、系統的技能恢復得超過原有的水平，該現象為超量恢復。超量恢復保持一段時間後又回到原有的水平。
超量恢復的程度及出現的時間與運動量（或消耗程度）、能源物質和運動類型有密切關係。
在一定的範圍內，運動量越大，物質消耗越多，超量恢復越明顯，但出現的時間延遲；反之，超量恢復不明顯，但出現的時間較早。如果運動量過大，超過了生理範圍，恢復過程將會進一步延長。
不同能源物質出現超量恢復的快慢不同。如劇烈運動後CP在20-30秒內可恢復一半，待3-5分鐘時出現超量恢復；短時間、大強度運動後，肌糖原約在15小時出現超量恢復，而蛋白質出現超量恢復相對較晚；馬拉松運動後，脂肪出現恢復的時間發生在第三天。游泳運動員在進行大運動量訓練後的第1-3天，身體機能明顯出現下降，到第3-5天恢復到原來的水平，第5-8天才出現超量恢復。
關於超量恢復出現的原因，目前尚無定論。國外有研究認為，超量恢復與運動結束後線粒體活動能力增強、能量代謝增加所引起的CP、糖原、蛋白質等物質合成加速度加快有關。此外，超量恢復還與神經、激素的調節等因素有密切關係。
超量恢復是客觀存在的規律。在此期間 ，機體具有較高的機能水平和承受負荷的能力，是運動員體能儲備的最佳時期。超量恢復原理是選擇訓練休息間歇、確定負荷強度和負荷量以及實施合理營養補充的重要依據，在運動實踐中具有重要的理論和實踐意義。
小冉哥運動康復
運動的基本原理是能量物質的代謝，這其中包括了ATP，糖類，脂肪和蛋白質，在運動過程中，這些物質同時參與功能，只不過比例不同罷了。ATP往往提供幾秒鐘的高強度運動的能量，糖類能提供幾分鐘的運動消耗，而脂肪蛋白質則是十幾分鍾伸直更長時間為主的能量來源。長時間運動後，身體的能源系統供能比例會發生變化，同時一部分能源物質會耗竭，如果身體不能及時恢復或者及時補充外來能源，就會產生疲勞。
所以為了延緩疲勞的發生，就需要恢復。恢復過程是人體在運動過程中和運動結束後，各種生理功能及運動中消耗的能源物質逐漸恢復到運動前水平的過程。只有在恢復期完全恢復才能提高人體的功能；否則，可能會導致疲勞。
恢復可分為運動時恢復，運動後恢復和超量恢復三個階段。超量恢復是運動時消耗的能源物質以及各器官組織的功能恢復到超過原來的水平。超量恢復與運動量大小有一定關係，運動量越大，超量恢復越明顯。例如，ATP則需要3-5分鐘超量恢復，肌糖原則在15小時，脂肪則需要至少3天。
那麼如何超量恢復呢？
一、整理活動
在運動後，進行一些整理活動，如筋膜放鬆（滾泡沫軸），自我靜態牽拉，加快疲勞物質，乳酸的代謝，防止出現延遲性肌肉痠痛。有研究發現，乳酸在運動後消除的半時反應為25分鐘，而進行整理活動則可以加快到11分鐘。
二、積極休息
積極休息，就是將今天訓練的肌群充分的休息，但又不是完全靜態休息。比如今天練了大腿，明天不練大腿，練上肢，這樣也可以通過局部運動加快疲勞物質代謝。
三、補充營養
運動是消耗能量的，所以補充適當的營養物質有利於恢復。運動會大量消耗糖類，因此要補充糖類物質，採用高糖膳食，2天內基本可以恢復。在力量訓練之後要補充蛋白質，每天每公斤體重1-2克，因人而異。
四、充分睡眠
睡眠是大腦皮層抑制的表現，睡眠時身體處於完全放鬆狀態，消耗少，能恢復身體和精神。
五、冷熱水交替浴
在運動後，進行冷熱水交替浴可以促進疲勞物質代謝，用8度的冷水和38度的熱水，每個水浸泡30秒，往復6-8次，最後一次是熱水。
李明威運動康復
超量恢復在運動生理學上的定義是：機體在運動訓練後的恢復過程中，會出現運動時消耗的物質、器官和系統的技能水平超過原有水平的現象。該理論是有前蘇聯著名運動訓練學專家馬特維耶夫教授提出，雖然也有個別人對此理論進行質疑和反對，但是客觀來說還是得到了大範圍的認可，並在競技體育中廣泛應用。當然任何理論都是在不斷的實踐和總結中進行進一步的改革和創新，近幾年也有很多實踐者對超量恢復理論進行了補充。
對於超量恢復的時間點應該如何把控是一個很具有實踐意義的問題。但是可能每個人的恢復都有所不同，先來看看超量恢復的基本規律：（如下圖）
但是對於具體需要休息多長時間，一般來說要因人而已。這也是為什麼有些專業人士會對超量恢復原理的應用有一定質疑的重要原因：他們認為該學說缺乏有效的實驗數據,不能夠合理的分析出適當的恢復時間, 給出具體的訓練時間界 限,很難應用於運動實踐中,而且沒有針對不同能力 和不同運動員機能能力的個體差異性, 找到具體的 超量恢復點,不能全面科學地安排訓練。
可見，每個人具體的恢復時間是有差異的，無法根據經驗直接判斷，需要長期的跟蹤和不斷地琢磨。但是如果說是一般鍛鍊後的肌肉痠痛會在24-48小時達到高峰，之後會逐漸恢復，所以如果以延遲性肌肉痠痛來做簡單的判定標準，可以儘量避開這時候的訓練，並給予一定量的營養物質補充，這樣可以很好地幫助恢復。
