梁少华4
超量恢复顾名思义，是指运动后的休息期，体内被消耗减少的能源物质及各器官系统机能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平，主要包括蛋白质(肌纤维)超出原来水平和糖原(肌糖原)超出原来的水平，这样，体重和纬度都会增加。
ps:超量恢复必须建立在足够休息和营养上。
那如何安排训练计划呢，根据个人经验有以下建议:
力量练习后的3-4天出现超量恢复，5-7天达到峰值。
(1)增肌人群:大肌群一周一次即可(叫胸、背时候手臂会参与其中)，腹肌、小腿了一周练2次，其他一周一次就OK；而减脂人群看自身情况制定即可！
(2)2-3个月增加一次训练量，包括:
增加重量
减少组间休息(一次减少10-15s左右)
改变训练动作(一般两个月换1-2个动作过改变顺序)
超级组训练(酸爽)
除了可以借鉴上述的训练，还有一点可以促进超量恢复的小方法:
(1)做好整理放松活动
(2)加强营养补充
(3)物理方法:按摩、洗热水澡等都可以
(4)心理调节的方法:心态很重要
以上方法都是婷仔在健身路上摸着石头过河，总结出来的，希望对你有所帮助！
婷仔健身
人体的运动后恢复能力是因人而异的同时也因运动项目而异的。
在评估人体恢复能力的时候，我们也需要探究运动过程中的哪些限制因素影响了恢复时间。
哪些限制因素制约了恢复
对肌肉造成的力学伤害
运动中会对肌肉不断牵拉，克服阻力使我们的四肢按照指令进行规律性运动。不断重复运动后，肌肉会产生损伤和撕裂。这种损伤会因为运动的项目的难度和运动强度递增。
燃料来源耗尽
运动员可能因为运动耗尽了许多能量来源而无法恢复，所以我们跑了24英里可以预期将大量消耗肝糖原，但消耗的程度会依据运动员使用燃料的效率、他的总肝糖原储备、燃料使用的策略，以及其他因素而异。
心理因素
如果人们深深投入一项运动并耗尽了所有力气，那么他们会大量消耗自己的心理动力或意志力。有研究表明，
人们的意志力会随着一天中训练的进行而减弱，这是因为意志力消耗的关系。跑步也是一样的，如果我们进行非常消耗体力的训练，则需要一点时间，心情和精神才能回到原本的状态。
这种现象其实不仅与心理因素有关，如果一个人投入很多心力，同时也会反应在生理上，这是合理的。例如假设我们对运动感到焦虑，我们可能会稍微提高身体的压力反应，意思是我们会开始让身体产生压力性荷尔蒙。然后我们会接受身体的暗示进入恢复期，这时候我们会脱离神经系统的压抑状态，恢复身体平衡。
压力不仅仅是对心理压力产生的反应，也是对整体生理状态的反应。恢复能力的评估工具
我们可以通过对几个方面的评估，综合考虑运动员的恢复水平。
情绪/心理准备度
通过心理状态问卷、RPE、 心理反应测试等测试。
压力反应
通过皮质醇、心跳速率变化、睾固酮与皮质醇比例（唾液）等测试。
生理损伤
通过肌酸酐酶、发炎标志物、肌肉酸痛、血乳酸浓度的监控等。
神经中枢疲劳
通过HRV、直膝垂直跳、深跳的反应性肌力指数（触地时间/腾空时间）等测试。
通过这些测试的结果，可以对人体运动后的疲劳恢复程度进行评估。合理观察身心健康状态，判断是否需要继续休息调整还是已经准备好进行下一项运动。
耐力运动
运动恢复过程可分为三个阶段，即运动时恢复阶段、运动后恢复阶段和超量恢复阶段。运动时消耗的能源物质及各器官、系统的技能恢复得超过原有的水平，该现象为超量恢复。超量恢复保持一段时间后又回到原有的水平。
超量恢复的程度及出现的时间与运动量（或消耗程度）、能源物质和运动类型有密切关系。
在一定的范围内，运动量越大，物质消耗越多，超量恢复越明显，但出现的时间延迟；反之，超量恢复不明显，但出现的时间较早。如果运动量过大，超过了生理范围，恢复过程将会进一步延长。
不同能源物质出现超量恢复的快慢不同。如剧烈运动后CP在20-30秒内可恢复一半，待3-5分钟时出现超量恢复；短时间、大强度运动后，肌糖原约在15小时出现超量恢复，而蛋白质出现超量恢复相对较晚；马拉松运动后，脂肪出现恢复的时间发生在第三天。游泳运动员在进行大运动量训练后的第1-3天，身体机能明显出现下降，到第3-5天恢复到原来的水平，第5-8天才出现超量恢复。
关于超量恢复出现的原因，目前尚无定论。国外有研究认为，超量恢复与运动结束后线粒体活动能力增强、能量代谢增加所引起的CP、糖原、蛋白质等物质合成加速度加快有关。此外，超量恢复还与神经、激素的调节等因素有密切关系。
超量恢复是客观存在的规律。在此期间 ，机体具有较高的机能水平和承受负荷的能力，是运动员体能储备的最佳时期。超量恢复原理是选择训练休息间歇、确定负荷强度和负荷量以及实施合理营养补充的重要依据，在运动实践中具有重要的理论和实践意义。
小冉哥运动康复
运动的基本原理是能量物质的代谢，这其中包括了ATP，糖类，脂肪和蛋白质，在运动过程中，这些物质同时参与功能，只不过比例不同罢了。ATP往往提供几秒钟的高强度运动的能量，糖类能提供几分钟的运动消耗，而脂肪蛋白质则是十几分钟伸直更长时间为主的能量来源。长时间运动后，身体的能源系统供能比例会发生变化，同时一部分能源物质会耗竭，如果身体不能及时恢复或者及时补充外来能源，就会产生疲劳。
所以为了延缓疲劳的发生，就需要恢复。恢复过程是人体在运动过程中和运动结束后，各种生理功能及运动中消耗的能源物质逐渐恢复到运动前水平的过程。只有在恢复期完全恢复才能提高人体的功能；否则，可能会导致疲劳。
恢复可分为运动时恢复，运动后恢复和超量恢复三个阶段。超量恢复是运动时消耗的能源物质以及各器官组织的功能恢复到超过原来的水平。超量恢复与运动量大小有一定关系，运动量越大，超量恢复越明显。例如，ATP则需要3-5分钟超量恢复，肌糖原则在15小时，脂肪则需要至少3天。
那么如何超量恢复呢？
一、整理活动
在运动后，进行一些整理活动，如筋膜放松（滚泡沫轴），自我静态牵拉，加快疲劳物质，乳酸的代谢，防止出现延迟性肌肉酸痛。有研究发现，乳酸在运动后消除的半时反应为25分钟，而进行整理活动则可以加快到11分钟。
二、积极休息
积极休息，就是将今天训练的肌群充分的休息，但又不是完全静态休息。比如今天练了大腿，明天不练大腿，练上肢，这样也可以通过局部运动加快疲劳物质代谢。
三、补充营养
运动是消耗能量的，所以补充适当的营养物质有利于恢复。运动会大量消耗糖类，因此要补充糖类物质，采用高糖膳食，2天内基本可以恢复。在力量训练之后要补充蛋白质，每天每公斤体重1-2克，因人而异。
四、充分睡眠
睡眠是大脑皮层抑制的表现，睡眠时身体处于完全放松状态，消耗少，能恢复身体和精神。
五、冷热水交替浴
在运动后，进行冷热水交替浴可以促进疲劳物质代谢，用8度的冷水和38度的热水，每个水浸泡30秒，往复6-8次，最后一次是热水。
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超量恢复在运动生理学上的定义是：机体在运动训练后的恢复过程中，会出现运动时消耗的物质、器官和系统的技能水平超过原有水平的现象。该理论是有前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫教授提出，虽然也有个别人对此理论进行质疑和反对，但是客观来说还是得到了大范围的认可，并在竞技体育中广泛应用。当然任何理论都是在不断的实践和总结中进行进一步的改革和创新，近几年也有很多实践者对超量恢复理论进行了补充。
对于超量恢复的时间点应该如何把控是一个很具有实践意义的问题。但是可能每个人的恢复都有所不同，先来看看超量恢复的基本规律：（如下图）
但是对于具体需要休息多长时间，一般来说要因人而已。这也是为什么有些专业人士会对超量恢复原理的应用有一定质疑的重要原因：他们认为该学说缺乏有效的实验数据,不能够合理的分析出适当的恢复时间, 给出具体的训练时间界 限,很难应用于运动实践中,而且没有针对不同能力 和不同运动员机能能力的个体差异性, 找到具体的 超量恢复点,不能全面科学地安排训练。
可见，每个人具体的恢复时间是有差异的，无法根据经验直接判断，需要长期的跟踪和不断地琢磨。但是如果说是一般锻炼后的肌肉酸痛会在24-48小时达到高峰，之后会逐渐恢复，所以如果以延迟性肌肉酸痛来做简单的判定标准，可以尽量避开这时候的训练，并给予一定量的营养物质补充，这样可以很好地帮助恢复。
