如洛
通過調整飲食結構來減肥。你這個飲食屬於攝入量大於消耗量，明顯的就是吃的多，動的少，如果不控制飲食，體重會蹭蹭的往上漲的。減肥的核心是消耗量大於攝入量，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，通過這樣的調整才能慢慢的讓身體適應，從而起到控制飲食，達到減肥的效果。
一，肥胖是由什麼原因導致的？
肥胖其實是由攝入量大於消耗量，飲食不均衡導致的。可能會有人說，我每天吃的那麼多怎麼可能會營養不均衡，這要看你的飲食結構了，假如你天天吃單一的食物，那肯定是營養不均均衡了。
身體需要滿足有蛋白質，碳水化合物，維生素，礦物質，膳食纖維，健康脂肪及水的攝入，這樣才能達到均衡飲食和維持人體正常的營養需求。這樣也能起到維持身體健康和保持健康體重的作用。
二，怎麼調整更利於減肥？
1，每天減少500卡的熱量攝入量。
每天減少500卡，一個月就可以減少15000卡的熱量攝入量。通過減少糖分食物的攝入量，即主食和水果的攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可。燃燒一公斤脂肪需要消耗7000卡的熱量，那麼一個月通過控制飲食就能減少約4斤的純脂肪。
2，早餐：由原來的（早上吃了兩個大饅頭，一張烙餅，一個雞蛋，一大碗小米粥，一大碟西紅柿炒豆腐）可以調整為，一個雞蛋+一張烙餅+一個黃瓜。你之前的飲食碳水太多，另外蔬菜沒有。所以，減少碳水攝入量，增加蔬菜攝入量就可以滿足有，碳水化合物，蛋白質，蔬菜的搭配。
3，午餐：餐前一杯溫水100毫升+清炒雞胸肉100克+糙米飯80克+白灼菜心100克。
4，下午加餐，可能剛開始調整飲食結構會比較餓，在下午的3~4點可以選擇加餐，如水果一份或者脫脂奶一隻或者堅果3~4顆或者聖女果8~9顆或者黃瓜一根。
5，晚餐：雜糧粥一碗+清蒸鱸魚100克+清炒生菜100克。
這樣的飲食搭配基本上能滿足人體一天的營養需求，同時還能增加飽腹感，減少攝入量，從而減輕體重的作用。
食材的選擇可根據當地的食材來選擇，每餐保持要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康的脂肪的攝入量，這樣才能達到健康減肥的效果。
6，可以通過其他方式來輔助促進消耗。
如果自己懶的動，可以在晚上睡前泡腳或者泡澡，來刺激微循環和血液循環，提高心臟功能，對提升代謝和促進脂肪及代謝脂肪都有很大的幫助。建議泡腳15~20分鐘，水溫在50度左右即可，水溫泡涼的時候加溫水繼續泡到15~20分鐘的時間即可。
營養師李老師
我們先來分析一下您的早餐：
2個大饅頭+1張烙餅+1個雞蛋+1大碗小米粥+1大碟西紅柿炒豆腐。
其中：
饅頭、烙餅、小米粥屬於主食;
雞蛋和豆腐屬於蛋白質類；
西紅柿屬於蔬菜。
您的感覺很準確：早餐的熱量嚴重超標；並且搭配也不合理，主食過量，油脂太多（烙餅和西紅柿炒豆腐裡都有很多油脂）、蔬菜和蛋白質基本合適。
- 按照您這個飯量的話， 估計午餐和晚餐吃得都不少，全天的熱量肯定是超標的。
- 在這種飲食現狀下， 減肥是不太可能的事情。
應該怎麼改善目前的飲食方案呢？
要想減肥，必須滿足“攝入的熱量
除了控制攝入的熱量，還要調整飲食結構，二者相結合，才能瘦的同時保持身體健康。
我們每天攝入的熱量不能超過自己的基礎代謝率。
同時每天創造500~1000千卡的熱量缺口比較合適。
具體到我們的一日三餐，您可以這樣搭配：
1份主食+1份蛋白質類+2份蔬菜。
主食多選擇中-低GI的食物（下圖綠色框）。
蛋白質類主要是指蛋、奶、瘦肉、魚蝦和豆類。
蔬菜中葉子菜要佔到一半。
2、您的早餐可以調整為這樣：
1個全麥饅頭+1個雞蛋+1小碟西紅柿炒豆腐（少油）+1箇中等大小的蘋果。
3、最適合您的飲食方法是：
由於您的飯量比較大，最簡單、最實用的方法，就是細嚼慢嚥，然後儘量8分飽。
雖然，這樣的量熱量可能還是超標，但增重的速度會降下來。
隨著時間慢慢的進行，您的胃會慢慢的變小，一直按照8分飽的感覺來吃，您攝入的熱量其實是一直減小的。
慢慢的，攝入就小於消耗了，體重也就會開始下降了。
其他補充：
減肥時，適當的節制飲食是必要的。
但是要看節制的方法，如果您擔心暴食，您可以什麼都吃，但是一定要控制量。
淺嘗輒止就好！
千萬記得細嚼慢嚥，這對“大胃王”減肥很有必要並且非常有效。
我是天星媽，祝您減肥成功！在家減肥
你關注我吧。我長期減肥的人。
一年瘦了27斤。今年再努力減15斤。
減肥一定要少吃澱粉。你澱粉過量了。
我之前減肥80g的五香包一個。豆漿一個。小菜一個，然後面一元錢。當然我已經不吃了因為卡路里太多了。
第一減肥卡路里。每個人有個基礎卡路里。一開始沒有必要吃基礎卡路里。因為你的胃太大了。扛不住。
你看一下兩個人的伙食。早餐一個黑豆漿（可以加你需要的像是黑豆，紅赤豆，紅豆，土耳其紅扁豆，花生，芝麻，核桃，薏仁，。。。。。。隨你喜歡）一個雞蛋。一小份主食（全麥麵包，雞蛋餅，蕎麥麵，魔芋米 ，玉米，山藥，芋頭)。一份魚膠補充蛋白質。
隨便什麼時候再補一個無糖酸奶或者是無糖牛奶。
中午一個拳頭👊🏻大小主食。蔬菜，肉。
晚餐一個拳頭👊🏻大小雜糧，蔬菜肉。
我現在大概是一天200g肉，一個雞蛋，一個牛奶，50g豆製品，500g少油蔬菜250g水果，主食看你胃口。蔬菜可以多吃點。一兩斤都可以。蔬菜卡路里低無所謂。
最重要的是少吃多運動。
你早餐吃太多了。主要東西不能鹹。少油少鹽。少吃脂肪豬肉。
