麦子Villa7
下面为大家介绍几种非常简单又实用的方法，亲测有效噢!
1.骑自行车瘦腿：骑自行车是可以瘦腿的，因为骑自行车时，双腿的肌肉处于运动的状态，这样能够加速腿部脂肪的燃烧，有效紧实腿部的肌肉，从而达到瘦腿的目的。
2.按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。
3.爬楼梯，平时爬楼听的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担，可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率，消除大腿内侧和臀部的赘肉。
4.调整睡觉姿势。睡觉的时候在双腿的下面垫一个垫子，且使腿部高于心脏即可，这样可以有效减少小腿的负担，从而起到瘦腿的作用。
平时在饮食上也要多加注意，最好不要吃一些甜、辛辣、油腻类的食物，可以多喝一些温开水，多吃新鲜的水果蔬菜，可以有效地降脂。
尊巴健身舞
太难了
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拉升运动或许可以不过什么事情都没有绝对的
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坚持做一套简单小瑜伽，一套四五个动作的那种
一起努力的cc
欲速则不达
中西医结合
用腿跑20天
啄木春秋
1、最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60％，可以消耗更多的脂肪。
2、游泳减去腿部和臀部脂肪：专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，
3、制定减肥计划：制定减肥目标(理想或标准的体重)。
4、写减肥日记。制作卡片或图表，标出你计划体重下降的数字和完成情况。
5、多喝水。每天要喝七八杯白开水，无热量，可以成为节食的最适合的饮料。
6、在适度节食过程中，不要“试一试”而要“坚持”。在美味佳肴面前要节制食欲，适可而止。
控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
7、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
8、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
尤其是苹果，众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。
壹壹很强
瘦腿还是需要有氧和无氧的运动吧，减少体脂后，做一些周六野，女团腿等操课进行塑形。
萌新千寻
二十天听起来时间很短，但如果你能找到合适的锻炼方法，并且能够在这期间控制的了自己。不仅你的腿能瘦，全身脂肪量也会下降。
在这里，小编教你一套如何在20天能够快速刷脂的动作以及饮食注意事项。大家首先要知道全身最大的肌肉群在哪里，哪些健身动作能最大程度的锻炼身体肌肉群。
深蹲这个老少皆宜对场合没有什么要求的动作是可以每天都做的。它能带动全身70％的肌肉群，有效的锻炼了大腿这块最大的肌肉群。是一项非常好的有氧运动。
（一）那么深蹲每天做多少个好呢？
（1）、建议新手深蹲练习一次30个左右就可以了，
如果你平时没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做 太多个,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做 一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部 位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习 半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
（2）、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建 议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸 痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重 负担,不建议蹲太 低,臀部略低于膝关节就好。另外,就算经常健身,也不要盲目的去负重深蹲,深蹲必须 掌握正确的姿势,以及 腿部 配合下肢的正 确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
每组练习完应给 自己不少于30秒的休息时间。
（3）、深蹲的动作要领
1、双脚分开,比肩略宽 ,双脚脚尖稍微冲外,然后挺胸收腹,后背挺直。
2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深 蹲到最低点时不 能放松肌肉,否则会对膝盖 产生伤害。
3、站立,抬头挺胸。双脚分开与肩同宽,双脚平行,脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致 。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴 紧放松,约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来,直到站直。还原。重复动作。
4、深蹲的注意 事项
1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。
2、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动, 这 一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作 何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节 将受到损伤。
深蹲的好处
1、提高全身力量最有效的动作:人们叫深蹲“力量训练之王”,很简单,深蹲 时使用的大肌群最多,如果再考虑支撑作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功,使用相同的重量,深蹲做的功最多,接近硬拉的两倍,卧推的5倍,而深蹲能够使用的重量超过硬 拉,更大大 超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长,效果大大高于其他动作。
2、增长全身肌肉最有效的动作:深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分 泌的生长激素最多, 因此 大重量深蹲不仅能 促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。另外,深蹲 这样做 功多的动 作,和 其 他动作相比,不仅使肌肉围度 提高,也使肌肉密 度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。
（二）深蹲会伤到膝盖吗
不会。深蹲时膝盖关节承受一部分压力,韧带和肌腱等都会变强,膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖。从这一 方面来讲,深蹲还会保护膝盖,强化膝盖关节。
（1）无热身的大重量深蹲伤膝盖:热身是任何一次身体运动前 必 做的运动准备,热身能让身体快速热起来,训练的效果 也会因为有了训前热身而更显着。
（2）深蹲时肌肉放松会伤膝盖:蹲下去之后腿部肌肉放松 了,这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力,从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候,下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。
（3）下背弯曲,膝盖严重超脚尖伤膝盖:缺少胯部移动、 俯身挺身的过程 。臀部、背部、大腿后侧 完全无力,重力全部施加于膝关节,是最容易伤膝盖的深蹲姿势
饮食方面
1、主食和副食搭配要均衡
很多人在减肥的时候更注重控制热量的摄入，所以会刻意少吃主食，或者不吃淀粉类食物，不过，主食摄入过少是不利于减肥的，这样总是感觉吃不饱，很容易饿，因此会吃甜点心或者零食来填饱肚子，这样摄入的热量会更多。
2、吃一顿简单的晚餐
晚上下班回家，因为有时间，很多人的晚餐因此会准备得比较丰盛，专业是非常不好的，晚餐吃多了很容易导致肥胖，因为晚上活动少，摄入的热量无法及时消耗，就会变成脂肪积聚在体内，但是不吃晚餐也不好，晚餐尽量清淡一些，用蔬菜汤搭配米饭、红薯或者稀粥都很好。
3、低脂饮食
减肥期间不可以吃油多、盐多、糖多的食物，但不吃油盐也是不好的，营养不均衡也也不利于减肥。选择植物油烹饪食物，不要吃油炸的食物，肥肉更加不要吃。
如果您能坚持下来，20天之后你会发现一个帅帅气气的自己。
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