2020-03-13 15:12:05 佚名

苦行僧健身

在健身领域，臀腿是一体的。

就是说，通常在练腿的时候，臀部也会协同发力。

而在练臀的时候，腿部肌肉也会辅助。

因此你所说的臀腿训练，其实是一码事。

如果你有条件去健身房的话

就比较好办了。

健身房里负重的深蹲和硬拉动作，几乎是专门为臀腿设计的

深蹲：

这个动作无论男女，都是获得好身材最有利的助手。

女生不要担心把腿蹲粗

只要你不是每次都用自己体重的1.5倍训练，想蹲粗大腿其实很难。

硬拉：

硬拉训练的部位，除了你要的臀腿以外，还有腰部的肌群。

因此希望获得细腰的人，可以多尝试这个。

但是动作一定要标准，这种负重训练效果尽管好，但是风险也高。

我之前写过一些教程，有兴趣可以去看看。

如果你是在家训练的话：

想把臀腿练好比健身房稍微难一些

但是也可以做到

推荐几个动作

这个动作主要是训练臀部的外侧

时间久了从正面看，你的身材会呈现沙漏型

腿上的助力带，10块钱一根，但是效果还ok

这个动作的目的是叫臀部上提

腿上夹着哑铃为了增加训练难度提高训练效果

徒手做也是可以的，就像下图这样：

这个动作，主要训练大腿外侧，小腿外侧，臀部外侧

可以说是比较全面的一个训练

这些徒手动作，每天在家里花20分钟完成，通常8周左右就会有效果。

希望有帮到你。

虎山行不行

不管是哪一个部位的塑形，通过一定的针对性训练就可以达到目的。但如果体脂率比较高重点应该减脂，当体脂降低以后再主攻塑形，臀腿部位也一样。

在臀腿部的训练动作中，深蹲绝对是经典动作，但深蹲虽好，对于整个臀腿部的塑形来讲还是过于单一。还需要其他动作来补充。

在臀部锻炼动作当中，一些复合动作主要是针对于臀大肌而言的，但对于臀中肌的刺激会比较少，所以，还需要加入针对于臀中肌的动作，也就是分腿类的动作。

而对于腿部的训练来讲，也要包括前侧、内侧、后侧的动作。

下面分享一组全方位的臀腿训练，如果处在减脂期，在这组动作之后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

动作一：15次箱式深蹲

站在椅子前面，双脚分开与肩同宽
臀部缓慢向后推并向下蹲至臀部触碰椅子边缘后起身
下蹲时双手于胸前握拳，起身进双臂下放
全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：18次向后箭步蹲

站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作三：20次高位臀桥

仰卧，双脚踮高，或者是踩实地面，双腿屈曲略宽于肩
发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作四：16次深蹲侧抬腿

双脚打开比肩略宽站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原
还原后再次下蹲，起身后换边抬腿

动作五：20次弓步前踢腿

站立，挺胸收腹，双手叉腰
向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
起身的同时后侧腿向前踢出至动作顶点后还原
可以单边进行也可以换边进行
全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：20次跪姿后踢腿

跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直
向后侧抬起非支撑腿至最高点后还原
动作过程中除动作腿以外，尽量保持身体稳定不要晃动

动作七：15次弹力带移动下蹲

双腿膝关节处绑上弹力带，挺胸收腹
向一侧迈出一条腿，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
动作过程中，双腿交替向一侧移动
全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作八：16次斜向后撤箭步蹲

站立，挺胸收腹，双手握拳与胸前
向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
然后再换腿并下蹲，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作九：20次交替侧弓步

双脚距约为肩宽两倍，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

重心向一侧腿移动并下蹲至另一条腿完全伸直后起身，换边
整个过程中双脚脚跟不要离地。

每次动作2-3组，动作间休息30秒左右，动作前充分热身，结束后拉伸放松，不要骤然停止。

十月知行

都说鱼与熊掌不可兼得，但是翘臀和瘦腿是可以兼得哦，是不是感觉很诧异，总觉得自己在做梦，小编可以很确切的告诉各位童靴，你没有在做梦，就是真的，至于要怎么练，本期小编就来给大家分享一下，四个动作HOLD住它们！

后倾姿势

这一式瑜伽能够收缩臀部，塑造小而紧致有弹性的臀部。另外，这个动作可以使得关节变灵活，胸部扩张使得脑部清醒。

动作：现将两膝盖以盆骨的宽度展开，屈膝而坐，臀部放在后脚跟上，上半身挺直；紧接着将双手撑在背后的地上，两手指尖向着身体正面的方向。从臀部底端往上一寸左右的地方开始，身体慢慢往后倾斜下去；呼气时，盆骨向上提起，盆骨提起的同时，脑袋要向后仰，胸部扩张。

猫咪变形姿势

猫咪变形姿势瑜伽能够收紧臀部肌肉，使得臀部处于紧绷状态；而且在帮助腰部肌肉出现弹性，在增加腿部力气和拉伸腿部线条上都有效果。

动作：先将两手与肩同宽、手心向下撑在地上，盆骨打开，膝盖展开跪在地面；将左脚往后伸展，左脚尖触地；呼气的同时，头向上抬起，右腿向后上方伸展。（注意：向上提起的腿不要向两边展开，要往正后方提起，这样才能让紧张感传达到臀部；支撑在地面的两只手要均衡发力才能使得肩膀不至于向一边歪扭，万一两个肩膀不能保持平行，脊椎会受到影响。）然后也是在呼气的同时，提起的腿收回来并停留在于胸部下方的位置，然后最大限度地拉伸臀部，膝盖尽量贴紧胸部。反复进行这个动作5次以上，再换另一条腿进行

做我的猫qwer

深蹲一直是我们锻炼臀部的一个经典训练动作，但并不是只有深蹲才能帮我们练出好看的臀部。我们今天给大家分享的这些训练动作，就能够帮助我们很好的锻炼出臀部肌肉。这些动作男女都适用，只要你有练臀的需要，那么我们这些动作就会成为你很好的选择。

1、绳索拉力器前拉

这是我们需要运用到绳索拉力器来完成的一个训练动作，首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

做完这些准备动作之后，你就可以像图片中给我们示范的一样，来完成这个绳索拉力器前拉了。在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

2、靠椅弹力带臀桥

臀桥动作一直都是我们锻炼臀部肌肉的一个经典动作之一，那么这就是一个臀桥的变式动作。在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

如果你不会完成这个动作的话，那你就可以看看图片示范是怎么完成的，做好上面这些动作之后，你就可以向上做一个臀桥动作。如果你认为你的基础稍好的话，那么你也可以加上一个杠铃片，来完成一个负重臀桥。

3、俯身支撑哑铃腿部弯举

大家看这个动作文字可能有点不太理解这个动作，那么你可以看看我们给个图片示范试着去理解它。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。

在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的发力，带动哑铃的弯举。

4、器械扩腿

这是我们需要用到一个健身器械来完成的动作，在我们做这个动作的时候，还是需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

如果你不能理解的话，就参照我们的图片示范去完成，这个健身器械在我们健身房是经常会看见的。如果你还是不会做的话，就请教专业的健身教练进行指导，在他的指导下来完成你的训练，效果会更好。

每次做臀部训练的时候，都将这些动作反复多做几次，做到你的力量极限。如果你有自己的臀部训练计划的话，那么你可以从上面这几个动作中，选取一些你自己喜欢的动作，加入到你的训练计划中，配合一个有规律的训练计划，相信你的训练效果会更好。

做完这些训练动作之后，一定不要忘了给你的臀腿部做一个肌肉拉伸，这会帮助你缓解肌肉的压力，为你的下一次训练做好更充分的准备。

36计瘦为上计

想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？打造翘臀在于多做针对臀部的无氧训练，瘦腿应多做有氧训练；正确的训练顺序，应是先减脂瘦腿，再增肌打造翘臀。

慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等都是有氧训练，有氧训练减脂获得效果，应保证足够的运动时间和运动强度，以慢跑为例，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，慢跑时的心率保持在最大心率的60-80%。

有效减脂后，打造翘臀，在于针对臀部多做相应的无氧训练；深蹲之外，箭步蹲、臀桥/臀推、单腿（器械）腿举、单腿（器械）屈伸、器械弯举等，都是针对臀部的训练。

不管是深蹲，还是箭步蹲，以及其他的臀部训练，要打造翘臀，一定的负重训练是必须的，负重训练能更有效地刺激臀肌的发展。臀部的训练，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。

沧海人间

很高兴能够回答这个问题，首先我想说明没有任何一个动作是瘦腿的动作，想要瘦腿必须的就是要减脂，而减脂是全身性的，并没有局部瘦身的动作，所以这一点一定要知道，而练翘臀的话，动作也是比较多的，下面我会给大家分享几个动作。

不知道题主的体脂率大概是多少，如果体脂率过高的情况下，首先考虑的应该是减脂，不应该是怎么先去练翘臀或者练腿，但是平时锻炼的情况下可以先锻炼深蹲以及其他的锻炼腿部或者臀部的无氧动作，练完以后再加上30分钟以上的有氧运动，这样会达到一个很好的减脂效果，而同时又起到了锻炼腿部和臀部的效果。

我自己最近属于在疯狂练腿和减脂期，我把我自己的锻炼方式分享一下，去到健身房，热完身以后，我会直接在深蹲架开始锻炼深蹲，深蹲是一个需要全身肌肉协调的复合性动作，但是他主要的锻炼集群还是腿部肌肉和臀部肌肉为主，所以我一般是做递增组的深蹲，做大概5组，每组12次，深蹲做完以后我会去做仰卧蹬腿，也是大概5组依次递增，每组12次。

整个腿部训练完成以后，我会在有氧区其单车或者是跑步机上慢走35分钟以上，这样的减脂效果是非常好的。还有最为关键的就是饮食，不管是增肌还是减脂，饮食是整个计划最为重要的一部分，所以如果想要减脂塑形，饮食结构必须调整。

如果题主的体脂率并不是很高的情况下，那么我们就可以直接以增肌塑形来作为锻炼的主要方向，这个时候的锻炼多以无氧锻炼为主。

而主要的锻炼方式可以采用独立的臀部锻炼，以及同时能够锻炼到腿部和臀部的复合动作锻炼。其实臀部和腿部的肌肉都是属于下半身的运动，一般不管是单独的锻炼臀部还是腿部，两个部位的记录群基本上都是相互协同发力的，最为经典的锻炼方式，就是深蹲，硬拉两种。

但是就这两种锻炼方式他的玩法也是多种多样的。比如硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然他锻炼的肌肉群也是有不一样的。同样深蹲也是有很多种玩法的。我建议题主可以先以简单的深蹲和硬拉为主要的锻炼方式。当随着锻炼时间越来越久，然后锻炼经验的积累，在逐渐进阶。

总之不管属于哪种情况，无氧运动是必不可少的。特别是深蹲这种复合性动作，是锻炼腿部和臀部必不可少的锻炼姿势之一，一开始不必要学太多的锻炼动作，把一种到两种练会练精，同样也会达到很好的锻炼效果。

我是小宇，一名在健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

小宇爱健身

练习臀部之前必须完全打开胯部，灵活臀部周围的筋骨，避免臀部运动强度大造成损伤，同时改变我们的骨盆形状让我们的双腿大腿贴近，拥有更好的臀部轮廓。别犹豫别等待，一起加入翘臀养成记的行列中，3周见效。

俯卧撑姿势开始，用我们的双手手肘夹着腰部两侧，手掌按住地面，将左腿向右侧拉抻搭在右手的手肘上，身体重心前倾将右腿则抬起，膝盖向前顶出脚掌踩在作图上。燃烧臀部外侧脂肪，我们虽然追求丰满的臀部，但是过多的脂肪反而达不到想要的效果，这时加强对臀部脂肪的锻炼就显着尤为重要，要在练习时动作缓慢，感受臀部脂肪正在运动中。