你好，我是鱼堂主，今天聊聊哪些能坚持行动的人，到底做对了什么？
我日更500天，去年写了65万字，今年签约2本书，仔细想下来，好像也没有什么爆发时刻，一直都是闷头做好自己的事。之后就经常有人找我请教，抬头望去很多人的问题是不了解行动的本质。
一般用的方法，都定个好目标，下一个狠决心，或者发誓要改变自己。
最后都失败告终，结合自己经历，我找到了大部分人的根本问题，就是没有执行系统。
执行系统，助力你解决行动的问题。
辅导过超过100位朋友改善行动问题，而我最推荐的核心理念，就是独创的SOP执行系统今天分享给你。
这个系统的核心，其实就是执行，执行，执行，以及坚持，完成量变到质变的过程。就像道理都懂，但是事情却依然做得不圆满，归根结底在于不能有效、持续的执行下去。
今天就结合实际案例操作，我们一点点的剥开这套方法。
结合自己的一些跟踪指导经验，帮助大家更好的理解并应用这套执行系统。说不定这篇文章能帮助你解决困扰已久的体重问题。
有条件的可以借助精准的仪器，获得自己的体重情况。
以某女性160cm，75kg，体脂率35% 为例。根据BMI（=体重kg/身高m/身高m）计算得29.3≥28，肥胖；体脂率35%>30%也超正常范围。附上我国健康体重的相关数据：
sop执行系统总共有6个环节：
①目标；②机制；③情绪；④底线；⑤意外；⑥复盘。接下来进行一一介绍。
01目标
结合上图，正常体重BMI在 18.5-23.9之间，健康体脂为25%-30%。
假定减重目标为：
体脂率降到30%，体重降到61kg（BMI为23.8），则体重需要减去14kg，差不多近30斤。
当然也可以将最终目标设定在BMI22.5，体脂率为27%，结合并考虑自身情况制定目标，追求健康体重就可以。
刚开始我们可能踌躇满志，头几天激情满满没有问题。
过一段时间后（一般不出一周半个月甚至3天），看了下目前的进展和30斤的目标，好难啊。然后，减肥计划就这么失败了。
等待自己下次被“刺激”，再下定决心重新开始减肥计划。还有一种情况就是，觉得这个目标距离自己好远，还没开始就放弃了。（不讨论实际需要减，但自己认为自己胖没问题的人。）
拆解大目标，化成小目标
我们可以采取一个小策略，我们先减5斤、3斤甚至半斤。
拆解大目标为一个个小目标，分阶段完成。
这样的目的是为了，避免自己设定的目标太远、太大、太难，减少自己跨出心理舒适区太远引起的抵触情绪，以至最终难以完成目标。
从我们自己可以接受的小目标做起，保证自己的目标可完成、可执行。减3斤的目标肯定要比30斤容易的多。
同样的，体重管理的核心是良好生活方式的重塑，如改变不良的饮食习惯、培养运动习惯等。在执行的过程中，可能会出现顾得了这头顾不了那头的情况。
举例，若想先改变饮食习惯，可以先完成主食部分的改变，如精白米面换成粗杂粮。适应一段时间后，再减少自己吃零食的习惯（或者可以先改变吃零食的习惯再改变旧有的主食习惯），慢慢地完善自己的饮食习惯。
同理，先完成饮食部分的改变，再添加运动，逐步完美自己的生活方式的改造。这样做的目的，也是为了避免一次性目标太多，导致自己不能很好的执行计划。
当然，若自己可以同时开始1-3个目标甚至更多，也可以同时进行改变主食、不吃零食加运动等。不过这样的变动对于身体来说太大，自己可能会产生极强的抵触情绪，不易坚持。所以，需要具体结合自身的情况，安排有关减重细节的目标（饮食、运动等）。
其他方面的行动开始，也可以考虑把目标拆解成更小的一个目标，便于自己跨出这第一步。
——推荐阅读《微习惯》、《被讨厌的勇气》
02机制
可以理解为，设计或摸索自己执行减重的固定流程。就像我们早上起床，想都不用想接下来的一系列流程就是，刷牙洗脸，吃早饭，穿衣服，出门。
每个人起床后流程细节不大一样，所以需要寻找或者设计适合自己的流程。
我们在减重过程中，可能会出现各种人生难题，我们是纠结好好的大吃特吃一顿呢，还是乖乖的做减脂餐；犹豫是马上起床去运动呢，还是继续赖床呢；
是选择下班了马上去锻炼呢，还是休息放松呢，等等。
制定这个机制的目的在于，减少诸如此类花在想、犹豫不决、选择的时间上，节剩精力、减少意志力的消耗。用流程带自己进入状态，让一天的减重行动都能顺利的执行，完成每天的计划。
纠结来纠结去的最后，极大可能就是行动就不了了之了。所以干脆，就给自己制定这么个流程，闹钟一响，马上起床自己做饭中午带餐；或者下了班，马上去运动半小时，等等。不想太多，就是照着流程走。
结合自身的情况，寻找合适自己的行动流程，节约出更多的时间更好的去执行。其实这个机制或者流程，也是间接的在帮助自己建立和培养各种习惯。
03情绪（关键）
我个人认为情绪是减重路上最关键的一点，也是我们需要面对的最大一个障碍。特别是当自己感觉今天做的非常不错，一看明天的体重上来，就很崩溃；
或者，一遇到一个比较长的平台期（出现体重很长一段时间不动的情况），自己怎么努力还是不见体重下来，可能就会想着我自己干嘛这么辛苦，是肥宅快乐水不好喝吗，还是炸鸡不香了，还是沙发没有吸引力吗；
或者，今天被人打击，说不相信这次能成功减肥，更有甚者一群人打赌自己最后减重会失败（所谓的“猪队友”），等等，这是一类情况。
还有一类情况：我努力坚持计划3天了，不然我今天奖励自己放松下吧；或者运动锻炼结束后，感觉自己很辛苦，要奖励自己一杯奶茶等情况。总之，就是有各种各样的理由让自己的减肥计划搁浅，却没有一个理由能让自己的减肥计划顺畅的继续执行。
这其中，背后有个心理学现象，叫做“道德许可效应”。
简单理解就是，自己完成一件符合道德标准之后，下一步常常就是朝着原定目标的反方向走。就像自己今天运动了，就不在吃方面苛责自己；今天加班、工作太累或者心情不好，明天再说锻炼的事情；
今天是周五，周末还有时间，饮食和锻炼周末再调整；
办了健身卡，可能一次都没去成；
买了一堆书回来，拍完照，可能至今还没拆封塑膜；
收藏了很多文章，却再也没有打开过；
感觉自己辛苦了1个小时，奖励自己追视频花了好几个小时；
一大早去图书馆要学习，到头来可能做了和在宿舍一样的事情，只是换了一个地方宅等等诸如此类的现象。
我们认为完成前者，也就是符合道德的事情，那我下一步就可以放纵或“奖励”下自己。
所以，若想克服“道德许可”效应，可以改变自己的聚焦。从想着“我完成锻炼（某一行为），就可以吃高能量的食物（放松、偷懒等）”到“今天的饮食或锻炼计划，只是减重的一个过程（做这些事情，只是我想要达到某个目标的过程）”。
一方面，将情绪和行动分离，情绪就是情绪，行动就是行动。
不依靠激情、热血、鸡血行动（想要靠动力机制完成执行，终会有失效的时候，那后面的行动靠什么），不被情绪影响下一步既定计划的执行，去掉道德许可。（第二个方面会在 ⑤意外 中提及）
其实，不被情绪影响的目的，就在于保证我们行动的稳定，能继续照常执行计划。重复执行每天的减重计划，直至完成减重目标。甚至减重不再是我们最主要的目的，而是养成或坚持良好的生活方式、生活习惯。
减肥减肥，重点就是这个“肥”字，应该关注的是体脂率的减少，而不仅仅只是体重称上的一个数字。
遇到平台期是很正常的，身体也不想你的体重一直往下走阿（它可能认为你碰到生存问题了），在尽可能面对抵抗这种体重异常变化的情况。
这个时候可以将注意力放在自己形体的变化，比如臀围小了，能穿上小一码的衣服、裤子等等。肯定并坚持自己的努力。
有人体重不过百，你可能觉得他会很瘦，但若实际身高只有1米4多呢。同样的，有人体重130多，也有身材匀称的可能性，就像运动员、健美人士等。
耐心继续坚持自己的饮食锻炼计划或者改变下目前的计划，突破这个临界值，等待一段时间，体重肯定是会下来的。
若你觉得自己减10斤也很好，不想再继续减，那就要恭喜你了，接下来就是要注意好好维持减下来的体重。
当然，刚开始也可以用奖励机制来督促自己完成减重计划，但是建议最后还是要将情绪和行动分开，去道德化标签。
04底线
对于目标，可以拆解成自己能完成的小目标执行。但会出现一种状况：我们从1斤开始做起，但是感觉这1斤也很难，或者觉得减30斤太多了，在执行过程中一次次下调目标。目标越改越小，最后觉得，算了太难了，不减了，导致最终又多了一次减重未成功的经历。
还需要给自己目标设置一个底线，避免突破一次底线之后，底线就开始一步步往后撤。就像下坡容易上坡难，还没登顶之前，中途回撤是很容易的。
底线目标设置完成后，监督自己一定要完成这底线小目标，比如1斤，或者半斤、1两。从一开始就设置完成减30斤的总目标不变；
再进行目标拆解，形成阶段性自己可执行的目标（10斤或者5斤，或者2斤）；最后再设置一个底线目标（如1斤），保证自己一直在执行过程中。
为了避免自己是用一年甚至好几年才完成减1斤的小目标，我们可以再进一步细化底线目标，确定截止时间。比如自己近期目标是减2斤，需要在半个月或者一周内完成。（给自己设置时间底线，这招对我自己来说非常有效，一有时间紧迫感，就不懒了。）
我们有想放弃的念头是很正常的，但这不是我们就放弃的理由（警惕这里也出现的道德许可）。设置底线的目的，其实也是为了计划能顺利继续执行。蚊子再小也是肉，只要我们继续做就可以了。
⑤意外
当然，我们常常面对计划赶不上变化的时候。那面对这些意外或者突发情况，怎么保证自己的减重计划继续执行呢。
首先，是接受意外的存在，或者说是允许意外的发生。毕竟事事无常，就像这次疫情本来也不在我们预料之内也不希望它发生。但是，它就是发生了。面对这些外力或者不可抗力因素，为保证目标最终完成，可以“加大”行动避免意外。以下方法可以借鉴：
A、预留时间
假设一周的减重计划是1斤，周一至周五可能因为工作的原因，如应酬，有点吃多了，速度被影响了；或者加班，原定本周锻炼计划是2次，减少了1次；或者没忍住，吃了一块小甜点、喝了一杯奶茶之类的。可以借助周六、周日两天的时间冲刺一下完成本周计划（确保自己完成设置的底线目标）。
当然，有些人可能就出现一些比较奇特的方式，如节食或者其他非科学非健康的方式，想要在很短的时间内完成减重计划。注意，我们的减肥的目的是为了健康，用牺牲健康达成身体健康的目的，这种逻辑真的很神奇。当然不排除，未获取或及时更新相关准确的观点前提下，产生了信息差和认知偏差。
B、提前完成
可以先超额完成本周或者本月计划，比如，第一个月计划是4斤的目标。那我可以在前三周或者前半个月减重减了6斤（对于基数较大的人，前期速度稍快是有的，后期随着基数、体脂率的下降，速度会慢慢下来），这样后面就有2斤的预留空间面对意外。
这样给自己一个较长时间的安排，不仅仅盯着几天内的成果。就像我们可以一周或者3天称一次体重（若是能将情绪和行动分开，去掉道德化标签，天天称重也没有问题。），也能帮助情绪的稳定。
这就是 ③情绪 里除将情绪和行动分开之外，从一个很长的时间跨度去看待，自己相应的情绪波动也能减少不少。其他事情也是同理，不急着马上有结果，就给自己一段时间积累，厚积才能薄发。
还有就是别人的成就都是之前积累的，我们只看到了他在闪光灯下的一刻，却看不到他在台下等了很久，3年5年10年甚至20几年都是有可能的。
C、采取补救措施
意外发生，可以考虑采取一些补救措施，尽可能减少对后续的影响和伤害。就像面对疫情，封城、封村、封社区。
倘若自己没忍住吃了一块蛋糕，那就乖乖的给自己安排至少半小时的运动，甚至更多。不建议催吐啊，不健康，对胃、食管、咽喉、口腔的危害太大了。
有些人习惯性催吐后，留下了后遗症，比如厌食症、神经性暴食等。注意这一点，多吃了，就额外加运动；没有多吃，可以不在原来的基础上再增加运动。
这招，能拦住大多数满足心理需求（想吃的欲望和冲动）而非生理性需求（肚子饿）。不能既想吃，又不承担、接受多吃的后果，若是有这种好事情，那大家都可以躺赢，也不用费劲心思的减了。
在外聚餐，选择对自己体重影响小的食物种类和食物量，懂得科学、聪明的选择。当然若是有条件，更具有前瞻性的措施，就是回绝掉无意义的场合。有句话，不是这么说嘛，胖是有原因的，看看他处在一个什么样的环境就知道了。
怕就怕因为意外导致计划中断，进而出现自责、否定自己等负面情绪。偶尔因为意外中断计划没有关系，我们第二天继续照着计划执行就可以了。我们接受因意外打乱计划，不想太多，继续照计划坚持执行。
就像我自己为了后期发文的稳定性，必定要有一些存稿。而且周末是我自己安排的弹性时间，若是其他原因导致本周发文未完成，必定是要在这个时间里完成。意外和明天，自己是不知道哪个先来的。我只能先做好准备，应对各种不确定事情的发生和风险。
⑥复盘
做事有始有终，目标计划都有了，及时总结自己的执行过程就很有必要了。
可以看看本周，坚持减重给自己带来的变化，最直观的就是体重、腰臀围，其他诸如饮食习惯、运动习惯、生活方式改变等。肯定自己本周的努力，在达成目标前继续加油。
若连续目标超额完成，可以考虑将小目标提升一点点，比如运动从1次增加到2次、自己带午饭、挑战一周减2斤等。当然，若感觉自己的自律能力还有待训练，从更长远执行计划的稳定性来说，可以继续维持目前的小目标。
若是本周或者本月的计划最终未能圆满完成，就可以找找或者分析是什么原因影响了计划的执行。是预设的目标太高了，完成有困难？
还没适应新的饮食，没吃饱，然后没忍住吃了零食？原定运动计划，因为临时加班、应酬等，没能执行（还可以进一步分析，加班是什么原因导致的）？
是不是因为情绪，导致自己不想继续进行减重计划、计划中断、报复性饮食之类的？
是不是自己没有预想到的偶发意外发生，影响了自己的减重节奏？等等情况，很多问题、现象是可以进一步分析，获取更多内容的。就像一本书，换个角度分析就有不同的理解。
总之，找出自己（上次、上周、上月、本周、本月）未能按时完成原定减重计划的原因，把这些原因、执行的问题甚至自己的变化记录下来。根据自身的情况，及时对执行的策略、方法做出调整，应对后面可能会再次面临同样的问题。因为明天、此时此刻又将是一个全新的开始。
我们先完成，再逐步完善、完美，谁都不是一生下来就能说话的。慢慢上手、慢慢锻炼，后面经验越来越多，能兼顾的面肯定是可以越来越多。比如晨起运动、带饭到办公室、三餐自己做、下班回来学习新知识，如营养、运动等行为，我们后期都能一一实现。
随时关注自己变化，调整并应对执行中出现的问题，确保计划可执行，直至完成最终目标。
以上，就是想要分享给大家的执行系统，包括了目标、机制、情绪、底线、意外、复盘6个环节。这个系统主要就是，解决从这会儿到目标过程中会出现的问题，确保自己的目标最后能顺利完成。
所以这个系统不仅仅能帮助完成减重目标，其实质就可以改变执行力问题。自己过去怎么样，现在怎么样，未来自己想变成什么样，是需要执行实现、需要时间的积淀。
说白了，就是靠做才能解决根本的执行问题。毕竟行动，只能靠行动“本身”才能解决问题，这句话可以细细品。在做事情的过程中，自然会出现很多问题，逐个击破，最后发现原先困扰自己的大问题，已经在无形中就被瓦解了。
现在很多事情不再是很简单的单一事件，就像减肥不是减完就完事了，后面还要应对“反弹”、后续维持的情况。
减重里面的道道其实非常多，不是自己减完这一次，就能永葆自己不再胖的。稍有不慎是有可能被打回“原形”的。特别是对于已经胖过的人来说，更容易“复胖”。
系统就是为了应对复杂问题，用复杂应对复杂。
我们可以根据自己的情况从一个点开始切入，完成一个个小目标，逐步克服自身惰性和情绪影响。再慢慢掌握整个行动流程，直至打造自己的一个执行系统闭环，主动、灵活的面对接下来的各种挑战和问题。
减重只是我们人生中很小的一个关卡，我们要学习的是sop执行系统，去解决人生中更多的关卡。
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