你自己有過下面的這些情況嗎？
減肥期間，努力的運動、痛苦的控制飲食，但為何總是會遇到瓶頸期？
減肥期間，好不容易瘦到三位數以下，但渾身看起來鬆鬆垮垮毫無美感？
因為很有可能，你只是在減重，而不是減脂。
如果你花時間做大量的有氧，會發現輕了好多斤，然後就各種心理安慰，認為減肥有很大進步，然後繼續使勁有氧運動。流汗那麼多，獎勵自己吃頓好的？
外賣燒烤來了又來，走了又走，開始惡性循環。結果體重不降反升。
這是為啥？因為大量的有氧減去的重量是水分，不是脂肪。所以這種“減肥”，脂肪確實也會被消耗掉一些，不過並不理想。並且當我們劇烈運動的時候，我們會分解肌肉，導致肌肉流失。
下面雞腳就帶你正確認識減脂。
正確的減脂思路
正確的減脂是在最大化的保留瘦體重（肌肉，骨骼等）的同時，減掉多餘的脂肪，從而使身材保持理想的狀態。換句話說，通過減脂，你瘦下來剩下的是「瘦體重」，還給你你個漂亮的肌肉衣架。
什麼是瘦體重？
身體除去脂肪組織以外，剩下的肌肉、內臟器官、骨骼礦物質等身體成分就叫瘦體重。
為什麼要增加瘦體重？
因為肌肉是消耗熱量的極力助手，所以你們也聽過很都教練說增加肌肉量，能提高基代，幫我們消耗更多熱量這種說法。
除了肌肉以外，影響瘦體重成分的還有內臟器官等，我們身體器官比如大腦、心臟腎臟的活動率佔了我們人體的總消耗差不多有60%，甚至比肌肉還要多。
所以，如果我們盲目減脂，採取節食或者低蛋白質飲食攝入方法，就會降低身體的質量，讓肌肉流失瘦體重降低，並非真正的瘦，真正的減肥是努力增加瘦體重、不損害內臟器官質量的同時，減掉身體脂肪保持你的基礎代謝率。
正確減脂的方法
我們都知道減脂的話，就要滿足我們消耗的熱量大於吃進去的熱量，製造一個能量缺口，才能瘦，這個也叫能量守恆定律。吃進去的熱量很好理解，就是吃吃喝喝。
那消耗的熱量主要由3個部分組成
第1部分就是占人體總消耗非常非常大的基礎代謝，也就是我們躺著不動所消耗的熱量，因為身體器官也是會跳動運作的，如果你長期吃進去的能量太少了，沒辦法讓你的身體來維持體溫心跳呼吸，那身體當然會支撐不住，所以我們的攝入不能比基礎代謝低，不然就成節食了。
一般來說，它的影響因素是身高體重還有性別。所以男生吃的比女生多的原因很大部分是他們的基礎代謝天生就比女生要高。
第2部分是活動消耗，這個很好理解，比如你們現在在聽課、玩手機、健身，它都屬於活動消耗。
第3部分是食物熱效應，就是身體消化食物所消耗的熱量，一般而言，蛋白質的食物熱效應最高，其次是碳水，最後是脂肪。
最科學簡單的飲食計算方法
當我們瞭解消耗的熱量組成之後，就要根據減脂公式，也就是消耗>大於攝入來計算我們每日的消耗值。
Step1 計算你的基礎代謝率
我們每天消耗的熱量=基礎代謝率BMR X 活動係數
現在我們可以根據圖片上的公式計算自己的BMR基礎代謝率。
以一個23歲的女生為例：身高170cm，體重60kg，她的基礎代謝率=655+（9.6×60kg）+（1.8×170cm）-（4.7×23）=1428≈1400
Step2 根據活動係數計算總消耗
但我們肯定不是每天只躺著不動的，我們還要上班工作運動，所以算了基礎代謝之後，我們還要把基礎代謝乘上活動係數。
稍微運動（每週1-3次）總需 = BMR x 1.375
中度運動（每週3-5次）總需 = BMR x 1.55
積極運動（每週6-7次）總需 = BMR x 1.725
專業運動（2倍運動量）總需 = BMR x 1.9
你們可以根據自己運動頻率來計算哦。
Step3 製造熱量缺口
算出我們的每日總消耗之後，接下來就是最後一步了，減脂就是要吃的比每日總消耗少，製造一個熱量缺口，所以我們要在算出來最終的總消耗值上減去500大卡左右的缺口。
那如果你的需求是增肌，那就在這個總消耗基礎上增加300到500的熱量盈餘，就可以了。
只要我每天用熱量工具記錄自己的飲食，讓自己吃的熱量不超過這個數字，並且保證三大營養素的比例，我就是處於能量缺失逐漸減重的階段。
當然，以上所有的數據，都只是一個估算值，我們在互聯網上用任何一個公式算出來的消耗值都不同，但不會有太大的偏差。
所以大家要去執行4到6周，記錄每天早上上完洗手間之後的空腹體重，並且計算每週的體重平均值，不要以每天的體重作為標準去下調你的熱量需求。
很多人看到今天自己的體重漲了，就又少吃一兩百卡，短期的體重變化沒有任何意義，並且頻繁調整熱量需求也沒辦法測試你真正的每日消耗值。
學會分辨三大營養元素
到了第二部分，也就剩下最後一環了，當我們知道自己一天要吃多少才能減脂之後，剩下也就是能量攝入，分配比例，怎麼吃的問題了。
我在健身群裡會經常潛水，看到很多小可愛會問：這個可以吃嗎，那個可以吃嗎？他們其實都很頭疼，因為生活中可供你選擇的食物太多太多了，不知道當日要搭配哪一種才能滿足營養需求。
其實所有的食物，都是由這3個營養素構成——蛋白質，碳水化合物，脂肪。
我們說這個食物的熱量高不高，其實就是看這個食物的宏量營養元素組成。
這3個營養素，我們人體缺一不可，當然攝入比例可以有調整，最好就是我們每餐的食物都要有這3個營養素，像是最典型的水果減肥就是飲食結構不均衡的例子。
那我們一起來認識三大營養素，首先是蛋白質，它的來源有肉、海鮮、蛋奶豆等等。蛋白質的熱量是1克等於4大卡。
蛋白質食物來源的分類可以分為動物性蛋白質和植物性蛋白質，其中動物蛋白質尤其是蛋奶肉魚和我們人體必需氨基酸所需要的量非常接近，利用率比較高所以這類蛋白來源非常受健身愛好者歡迎。
那如果你是素食減脂人群，那麼植物性蛋白質就很適合你尤其是豆類，雖然植物蛋白的吸收率沒有動物蛋白高，但豆類在植物蛋白中的蛋白質含量非常高，是植物蛋白中非常好的蛋白質。
蛋白質這個營養素在我們減脂中是重中之重，前面說過，蛋白質可以增加食物熱效應，高達百分之30左右。
第二個就是能增加飽腹感，其中動物蛋白質的飽腹感比植物蛋白質的飽腹感更強。最後一個就是能提高減脂的效率，幫助我們維持肌肉和激素水平的穩定。
所以減脂期間，千萬不要誤以為，吃肉就會長胖。
接著就是碳水化合物，碳水的熱量是1克等於4大卡。它在營養學上的分類是單糖、多糖、雙糖還有其他比如代糖，我們常說要多吃粗糧，其實它的分類就是多糖。這裡要說一下很多網紅常說的戒糖抗糖，其實這個說法並不太嚴謹，因為這樣分類出來的話，很多食物都是含糖的，包括蔬菜牛奶也是。
而且很多人都覺得減脂期間，碳水就是敵人，但如果你的碳水攝入太少，就會沒有充足的能量糖原儲備，運動表現就無法保證。而且長期極力剋制碳水，還容易引發情緒性進食。
最後是脂肪，它主要分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪，它的熱量是1克9大卡。
這裡著重講一下，因為我們日常當中攝入的肉類其實已經夠多了，所以正常人一天的飽和脂肪酸是攝入足夠的，往往會缺的就是不飽和脂肪酸。
那它又分為單不飽和、多不飽和，像是一些植物油，比如橄欖油菜籽油它屬於單不飽和，比如亞麻籽油魚油堅果它屬於多不飽和脂肪酸，那我們常說的omeg-3和omeg-6就是由多不飽和脂肪酸提供的~
那omeg3的作用呢就是抗炎症，最明顯的改啥就是皮膚問題了，接著就是心血管的改善還有緩解關節痠痛等等。
那omg6的作用呢它和om3是相反的，它的作用就是製造炎症，比如告訴你身體，你這一塊兒是很痠痛的，給大腦一個信號從而促進它恢復。
所以，omg3和omg6的平衡是非常重要的。
那麼延伸出來就是，脂肪並不是我們的天敵，如果長期不吃脂肪，會導致皮膚乾燥、掉髮甚至會生理期不正常等等，而且脂肪還有一個功能就是能幫助我們消化脂溶性維生素，比如維A維B維E等等，這些維生素都需要脂肪才能消化。
綜上，三大營養素，缺一不可。關鍵是看我們怎麼分配。
學會正確搭配一天飲食
我建議各位，在減脂期間，碳水、蛋白、脂肪的比例設為5:3:2，當然，這個比例你也可以適當調整，大體原則不要過多不少就行了。
減肥不用過度少吃，只要我們會計算搭配，遵循宏量營養素比例，就可以吃的非常豐富。
最後在強調一點，減肥期，蛋白質真的要多吃，尤其是不帶皮的肉類都可以多吃。
當然，這些宏量營養素的比例，是可以適當微調的，但不要有太大出入就行了，比如不要碳水是80%，而你的蛋白質和脂肪只有10%。
另外時間分配也是很重要的，不要早餐午餐一點蛋白質都不吃，然後晚餐就狂吃蛋白質，這樣會非常影響吸收，也沒辦法發揮蛋白質的功能了。
相關Q&A
接下來是群內一些的常見問題解答。
每日總消耗TDEE是不是恆定不變，需要重新計算嗎？
每日總消耗必然不是恆定不變的，因為我們每天的生活狀態都不一樣，比如你今天可能不練，但明天你就去練腿了。不過這個數據不會有太大的偏差，根據你兩週的空腹體重平均值變化去調整飲食攝入就可以了。
如果之前有節食經歷，可能一天只攝入1000卡不到或者遠低於基礎代謝，現在按照公式計算出來是比之前所要攝入的熱量高很多，那這樣吃的話會不會突然變胖？
你算出來的消耗值就是你身體需要的熱量，建議是慢慢加大卡路里，速度不要過快，比如你以前只吃800，那就從800吃到1200，再慢慢增加。
蛋白質一天吃那麼多，會不會影響身體嗎？
對於健康的人來說，減肥期間把蛋白質供能比例設定到百分之25-30都不會有任何有害作用，但有個別情況比如說你存在肝供能或者腎功能下降的情況，那就需要謹慎攝入蛋白質了。
如果對於身體供能正常的人來說，過度攝入糖分、反式脂肪、節食的方法對身體影響會更大。
根據比例算出來一天要吃100克蛋白質，是不是100克雞胸肉就等於100克蛋白質了？
蛋白質食物的重量不等於蛋白質含量，每種食物的蛋白質含量不一樣，比如100克雞胸肉有20克蛋白質，你要進行換算，前期可以先用熱量app記錄，到了後期你對食物熟悉了，就可以擺脫了，畢竟用肉眼判斷食物熱量也是一項技能，學會了之後就你經常外食也不怕了。
蛋白質的作用那麼多，那每天都只吃蛋白質，用網絡上常說的生酮飲食法是不是可以減得更快？
首先先說一下生酮飲食，它其實就是大家所說的，極低碳水甚至不吃碳水，剩下的都用脂肪和蛋白質代替的飲食方法。它的原理是通過人為的低碳飲食，讓你的身體進入分解代謝酮體從而消耗脂肪。
那這種飲食方法有沒有用呢，對於某些疾病狀況可能會有所改善。比如有癲癇病的患者，比如部分肥胖的糖尿病患者，一些日常飲食量很大餐後血糖高的人，如果短期內使用生酮飲食那他的食量會減少，血糖也會降低，身體狀況也會得到改善。
但對於大部分人尤其是女生，如果長期採用生酮飲食會出現不良反應，比如口臭，比如大腦會不斷產生去吃糖的慾望。而且一旦停止了生酮飲食，人體肯定會傾向於重新攝入過多的碳水化合物，那體重就會反彈，再結合國內這種飲食大環境，你要常年不攝入碳水其實是非常難的。
當然也有很多減肥人群是通過生酮成功減下來，但我建議各位如果你是第一次減脂，還是按照正常的操作去實踐。
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