2020-03-08 08:21:43 佚名

傾城之淚不悲傷

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：怎樣才能減去腹部贅肉

腹部贅肉其實分兩種：

一種是單純性腹部肥胖👇

一種是懷孕生產完以後的腹直肌分離導致的腹部肥胖👇

一、單純性的腹部肥胖的人群的原因

1、能量平衡和體重調節異常：如胃酸分泌量、胃腸排空速率、產熱等異常導致體內的能量攝入與消耗不平衡，最終體現為體重超重

2、遺傳因素：部分單純性肥胖為家族遺傳因素引起。

3、環境因素：肥胖症患病率增加的主要原因，其中飲食習慣、運動習慣和生活方式是非常主要的

4、內分泌調節異常：人體內的各種食慾調節神經元異常，以及體內參與能量調節的各類激素異常均可導致肥胖

5、腸道菌群：人體內腸道細菌包含了有益菌、有害菌、中性菌，一般是處於一個平衡狀態，但當體內菌群比例失調後

6、懷孕：懷孕期間常見體重增加，有些婦女在嬰兒出生後也很難減輕體重

7、戒菸：對於有些人來說戒菸會導致體重增加，一般是由於人們通過攝入更多食物來抵抗抽菸慾望所致，但是從健康的角度來說戒菸對健康的價值更高，仍舊需要戒菸鍛鍊身體

8、睡眠不足：是可以增加食慾的，人體的精神因素，壓力大以及不良情緒都可能讓人攝入更多高熱量食物而導致肥胖

二、肥胖對身體的危害👇

1、肥胖的危害是多方面的，除了外在形體的影響，還會提高呼吸系統、膽道、心腦血管等疾病的發病率

2、肥胖的人容易打鼾，而且打鼾是有停頓的，這是一種睡眠呼吸暫停綜合徵，很容易造成猝死

3、中年肥胖女性膽道疾病的發病率非常高

4、糖尿病多是因為肥胖造成的，而且肥胖還會伴隨高血壓、痛風、血脂增高、肥胖是死亡的四重奏

6、孕婦生產以後的肥胖會導致打噴嚏漏尿的現象，臨床統計發現產後肥胖女性中出現糖尿病的人數為非糖尿病人數的4倍，這一比率隨和肥胖程度成正比。這主要是由於肥胖細胞過多，胰島腺分泌更多的胰島素(一般為正常時的5-10倍)，血液中的糖分變為能量。致使胰島長期負荷過重，功能衰退時，血液中的糖分增加，無法被充分利

三、如何來消除腹部的贅肉

動作一瑜伽仰臥抬腿卷腹（產後不能做）👇

1、仰臥到墊子上

2、吸氣雙腿彎曲抬起來成直角，保持呼吸

3、再次吸氣頭部和肩膀稍微的離開地面

4、呼氣雙手掌心向下自然上下襬動

5、頭部如果吃力可以墊磚或者毯子練習，上下拍打50次為一組，然後做三組的練習

【功效】

這個體式類似卷腹，所以功效也是可以鍛鍊腹直肌，幫助消除小腹的贅肉，同時核心也是收緊的，同樣也能加強核心的訓練，但是產後的不要練習，因為腹直肌分離不能再做這樣的練習會讓腹直肌分離更嚴重

動作二瑜伽橋式變體卷腹（產後不能做）👇

1、和上一個動作是有點類似，但是這個可以加強上腹的練習

2、仰臥到墊子上，將雙腿彎曲分開和肩膀同寬，雙腳踩住墊子

3、雙手放到腦後方（不要用力輕輕的摸就可以，不要抱頭）

4、吸氣的時候臀部夾緊頂髖向上抬起來，同時把頭部肩膀離開地面，讓腹部帶動身體向前，頸部不要用力

5、呼氣身體緩慢的落下去，反覆的練習20次為一組，做三組的練習

【功效】

這個體式可以很好的鍛鍊到上腹，也就是內脂高的做這個體式練習是有幫助的，對於是內脂高的造成腹部肥胖的會幫助消除上腹多餘贅肉，產後的不能做原因同上

動作三瑜伽的仰臥抬腿（產後不能做）👇

1、仰臥到墊子上（這個是針對下腹）

2、雙手放到兩側離身體稍微的遠點，掌心向下按壓地面

3、頭部肩膀放鬆，下巴收緊

4、吸氣把雙腿抬到60℃的高度（找不好高度就抬到肚子有點抖就可以）

5、呼氣緩慢的向下放，但是保持腿部別落下去，再次吸氣起來

6、做10次為一組，做三組的練習（累的話都可以中間休息，或者不做那麼多）

【注意事項】

這個體式我在帶課的時候會員脖子疼，肚子不疼，那麼你需要把頭墊個毯子或者磚練習慢慢的學會了再落下去，當頭落下去的時候胸部不要用力，脖子不要向後使勁，這樣頸部就不疼了

【功效】

這個體式是一個非常好的瘦小腹的方法，你可以將三組由低到高的練習去做，堅持就能讓腹部的贅肉消失啦

動作四瑜伽的扭轉練習（產後的可以練習）👇

1、產後的可以做的體式，也是必須要做的體式之一

2、仰臥到墊子上，雙手摸耳朵

3、吸氣雙腿彎曲腳心離開地面，保持一次呼氣

4、再次呼氣的時候左手的手肘去找右腿膝蓋，呼氣身體回正

5、再次吸氣右手的手肘找左側的膝蓋

【功效】

這個體式可以鍛鍊到兩個部位，腹直肌和腹斜肌，腹直肌幫助控制身體腹斜肌幫助扭轉身體，這個體式產後的人練習，能幫助腹直肌分離的歸位

動作五瑜伽的側伸展練習（產後可以練習）👇

1、坐到墊子上將身體側臥

2、雙手在前方伸展支撐地面

3、雙腿成交叉狀態，左腳在上

4、吸氣外側的腹部發力帶動身體起來雙腿抬起伸直（成V字的狀態，腳趾尖和頭頂在一條直線上）

5、呼氣落下去保持原位的位置

6、這個動作起來10次為一組，做至少三組的練習再換另外一側

【功效】

這個體式可以很好的鍛鍊到腹部的肌肉，幫助消除小腹多餘的贅肉，並且腰部兩側贅肉比較多的也是同樣可以消除的，對於產後也是可以練習的，功效同上

動作六瑜伽的腹部呼吸（產後的可以練習）👇

1、除了練習動作以外，大家腹部肥胖的不管你是單純的肥胖，還是產後的肥胖，都需要練習腹部的呼吸法

2、這是一個你必須每天都需要的一個動作，但是很多人在呼吸的時候是不用力的，那麼我們可以單獨的拿出幾分鐘練習下

3、吸氣的時候鼓肚子，胸部不要動

4、呼氣的時候肚子向裡收，讓小腹盡力的靠近腰部

5、腹部呼吸可以練習30次，其實只要空腹的時候都可以練習的

【功效】

腹部呼吸可以加強的腹部運動能幫助促進內臟的器官，能幫助緩解便秘的現象，可以消除小腹的贅肉

【總結】

1、其實出現肥胖最根本的原因是攝入的熱量無法得到充分的消耗，熱量最終轉化為脂肪。一旦吃的東西轉化為熱量，不能完全消耗，就會產生肥胖，所以在吃東西以後，一方面要注意攝入的量，另一方面，熱量高的食物，比如含脂肪、高糖的食物要儘量的限制

2、另外，為了防止肥胖，還要加強消耗，多鍛鍊、多活動，避免熱量轉化為脂肪沉積，多運動懶得人可以多做腹部呼吸，但是必須是需要堅持

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽的知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

這裡有幾個建議

將進食時間儘量延長，減緩血糖波動，減少脂肪堆積。

飲食中用一個小技巧就可以很好的減緩血糖波動，從而起到減少脂肪堆積作用。這個方法就是讓進食時間變長，也就是說吃的時候分為一小口一小口多咀嚼幾下，並在過程中可以喝多一些檸檬水。有舉個例子就是wordpress的創始人馬特.穆倫維格，用這個技巧在一段時間內就減少了18磅體重，而他只有每一口食物咀嚼18次。如果時間充溢的話儘量試試。或是把一頓飯分成3段來吃~

二

餐前&餐後進行短暫的肌肉活動來減少血糖波動

餐前&後進行短暫的肌肉活動來減少血糖波動來消耗脂肪。運動之後身體胰島素敏感會抬高1-4小時，也就是說你在吃飯前或者後進行運動可以提高glut4，在此期間將進食的熱量更多的轉化為肌肉並且消耗脂肪。所以餐前進行120-280秒的運動，然後接著在進食完後1個半小時之後接著進行。

建議的動作是俯臥撐和深蹲等隨處可以進行的運動

三

膳食平衡。

當我們的食物中蛋白質，油脂和碳水化合物都趨於平衡的時候，我們的血糖也是平衡的。就例如我如果吃一塊麵包大概20分鐘就消化完畢，但是如果加上一個蛋或是一塊肉，裡面再塗一點奶油，大概可以撐個3-4小時。

那麼在進食中，我們就需要考慮食物攝入的多樣化。就打比方我吃了月餅，糕點，如果是非常甜的那種食物那麼儘量的，可以加入一個雞蛋，再加一點青菜來調和，讓這些食物在胃裡撐得更久，以致於不一直吃吃吃。

四

飯前一塊花生糖。

茶几前拉家常的小食中肯定有各種糖果，飯前挑一顆花生糖。迅速提升血糖，刺激胰島素分泌，也能產生飽腹感。花生是堅果，含有蛋白質、油脂和膳食纖維，也能增強飽腹感。飯前吃了這30大卡的糖果，吃飯時少吃的那部分可不止30大卡，很划得來。

五

堅決少喝飲料。

年夜飯桌上怎麼能沒有飲料呢？不管您家是喝果汁還是碳酸飲料，基本上都是糖加香精勾兌的產物，除了卡路里啥都沒有，喝了對身體沒好處。當然閤家團圓的時候不能讓大家掃興，倒在杯子裡了就少喝幾口。什麼？您說您家喝鮮榨果汁健康。要知道水果的出汁率很低，榨一杯橙汁需要4個橙子。一個橙子的熱量是100大卡，刨去損耗，這一杯橙汁怎麼也得接近200大卡了，熱量快趕上一塊芝士蛋糕了。

林爍nathan

有運動就會有熱量的消耗產生，但是消耗多少要取決於運動方式，運動時長，運動強度等因素，同樣，運動所產生的熱量消耗能否起到減肥的目的也要看與熱量的攝入的關係，就是說熱量的消耗與攝入之間有沒有形成缺口。而減掉肚子上的贅肉就是一個全身性減脂的過程中，需要做的也正是從飲食與運動上入手。

所以說，一個月跑步減掉2斤，雖然說初見成效，卻也並不理想。如果說之前在沒有運動的情況下，去堅持運動，先不說運動強度的大小，只想去做了就會有一定的效果，這也算是一個新手減肥的福利期。但等身體適應以後效果就會慢慢降低甚至無效。

要有效減肥的話，還要是飲食的控制為前提，在保證熱量攝入不變的前提下去運動，並且隨著運動時間的增長，能力的提高還需要改變運動方式以避免身體對某一種運動所產生的特殊適應而過早地進行平臺期。

而要減掉肚子上的贅肉，其實也是依靠全身減脂來解決的。隨著體重的降低肚子上的贅肉必然會變少，但如果在減脂期間只做有氧的話，也只是起到肚子變小的作用而已，卻不能起到腹部塑形的目的。如果減肥前體重基數不大還好，如果體重基數過大的話，就會出現腹部鬆弛的現象。

所以，如果是以減肚子為目的的減肥，需要做的最好是飲食的控制+腹部訓練+有氧運動，這樣可以讓我們在減肥成功後直接避免腹部鬆弛的問題。

所以，下面分享一組腹部訓練動作，處在減脂期間作為輔助運動來做，減脂成功後作為主運動形式來做。

動作一：平板支撐後抬腿

俯身，雙臂屈肘，雙腿向後伸直，背部挺直，核心收緊，保持身體固定不動，向後抬起一條腿至動作頂點稍停後還原換邊。

動作二：單腿直腿兩頭起

仰臥，雙臂上舉，雙腿伸直，背部貼緊地面，腹部發力向上抬起一條腿，同時對側肩部離地，手臂上舉去儘量接觸對側腳，頂點稍停後還原並換邊。

動作三：俯身對角提膝

俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後伸直，向內向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停後還原並換邊提膝，保持動作連貫，身體不要過度晃動。

動作四：坐姿屈膝收腹

坐姿，雙手置於胸前，上半身稍停後傾，雙腿併攏伸直，雙腳離地，腹部發力，雙腿向前提膝收腹，同時上半身向前移動使雙手去碰觸膝蓋，頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地。

動作五：支撐轉體

俯身，單臂與雙腳撐起身體，背部挺直，轉動肩膀，非支撐手臂向外側打開並伸直，至與下側手臂位於同一直線後稍停後還原。

動作六：仰臥舉腿

仰臥，背部貼緊地面，雙腿併攏雙腳離地，雙臂置於臀部兩側，保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直後並將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直，頂點稍停後雙腿屈膝然後再次向上伸直，頂點稍停後緩慢下放還原至，還原時雙腳不要著地。

動作七：側支撐提膝收腹

側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方，上側手臂向頭頂方向伸直，雙腿併攏，身體呈一條直線，腹部發力上側腿向前提膝，同時上側手臂屈肘向下，使和手肘儘量靠近膝蓋，頂點稍停後還原

每個動作20次，單邊動作換邊完成，每次2-3組，儘量減少動作間的休息時間，如果可以，在不影響下一個動作質量的前提下可以不休息。

十月知行

非常高興為你解答這個問題。

首先，我們要清楚的是，沒有所謂的局部減肥法，所以你的腹部減脂也不可能只針對腹部減脂。

只能配合全身脂肪量的降低，最終達到你腹部也瘦下來的目標。

我們來看一個體脂率圖示，當你的身體脂肪含量差不多在18%以下時，你的身材才不會顯得圓乎乎，腹部也會變得縮小。

當體脂率降到12%以下，你的腹部肌肉會更加的緊緻，腹肌也會顯露出來。

方法1:做全身減脂運動。

進行大量的有氧運動，包括慢跑，快走，游泳，跳繩等方式。

每週進行不低於兩次，如果你現在非常胖，那頻率還需要加大。

方法2:進行器械鍛鍊。

光做有氧運動，減脂效果還不高效。

配合健身房的器械鍛鍊，針對胸，背，腿等大肌群進行鍛鍊，加速身體消耗脂肪。

方法3:飲食配合。

三分練七分吃，注意飲食上少油脂，多蛋白質（牛肉，雞胸肉，魚肉等），中等碳水（米飯，麵食，土豆等），長期堅持，配合健身，你的腹部就會瘦下來！

FarFit

剛跑步回來，體育場12圈，4公里+，一身透汗。

來回答一下，上個月中旬還帶著個碩大游泳圈的我，現在站立時已經幾乎看不到贅肉。當然，坐下來肉擠在一起還是很尷尬的。中間因為下雨中斷了大概一週，累計跑步公里數為80+。所以，跑步是塑身首選，可以曬一下我今天纏的線圈

加菲貓132453469

我是這樣減肥的！在學校的時候！什麼食譜都沒有！更沒時間運動！因為是高三的時候！我從140到110不到3個月呢這可是好多人都瘦下來的方法！不用一個月如果你堅持好的話20天就可以瘦10斤左右呢了！早上一定要吃好！午飯也可以吃飽但建議別太油！但晚上不吃飯！剛開始如果不習慣的話晚上可以吃個水果什麼的！但不許多哦！注意！一定不可以吃零食！什麼零食都不可以！更不許堅持不住晚上打吃一頓！不要以為一天沒關係！你可以先試試！一週就會有效果！我的一個朋友以前130多現在110了！等減下去以後可以吃晚飯的！也可以少吃零食！但晚飯和零食不許多哦~ 注意象KFC 水煮魚火鍋啊這麼高的熱量就不要吃了啊就晚飯不吃不要緊吧？你可以吃獼猴桃蘋果番茄！不但可以減肥還對皮膚也好, 有益身體健康呢 \n 真實簡單實用, 特別適合減肚子上的肉,比較容易操作我個人成功使用過的簡單而且實用的方法: 飲食+鍛鍊我跳繩,至少跳繩1600下/天次,多的時候達到3000下,連續的,一般在下午,感覺非常好,汗滴禾下土,15天肚子和體格就瘦了 (剛開始,可能你一次跳不了那麼多,從100開始,逐漸提高數量,儘量一次跳夠數量,不要上午跳50,下午跳50,那個沒有用) 建議你試驗下. 同時飲食方面別太葷膩,多蔬菜水果,多喝水平坦腹部秘訣：每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現“肚腩”，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。在日常生活細節裡，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。進食時消除緊張感許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題，導致經常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。食物要煮熟現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。食用健康食品酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。少喝帶氣飲品和少嚼香口膠喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。

鍛煉出結實的腹部結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。走路、喝水、按摩走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。增加礦物質，避免經期前的綜合症如果你的腰圍在月經前比平時粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經期前綜合症。控制呼吸正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。嗯，還有。。。。。做家務收腹法或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。粗鹽減肥法粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。

每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鐘後，用熱水把粗鹽沖洗乾淨，也可以按摩後再衝掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的“沐浴鹽”。按摩法這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。縮腹走路法首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。