疫情的情況天天都在變化，在這場災難面前，每個人的情緒和注意力都席捲其中，難以自拔。
我們邀請了心理學家、簡單心理的創始人簡裡裡，為我們提供了一份情緒自救指南，無論你是身處其中或是身在外地心繫疫情，想要有所改變，都可以從中找到一些答案。
我們是不是過度反應了？
01 身處防疫前線的人
首先，照顧好自己。
儘可能維持正常的生活作息，規律的生活是面對緊急狀況處理危機的必要條件。
其次，列出那些會使你感到愉悅的事務清單，嘗試去執行它：例如，允許自己釋放情緒哭出來，玩一些不費腦的小遊戲，與人聊天等等。
如果因接受過多負面情緒感到不適，可以適度減少相關信息的攝入。
尤其在睡前不宜關注太多信息。
與自我對話。
無論是大聲說話還是自言自語，都可以利用這種能力克服自己，可以嘗試用心理暗示正面鼓勵自己。
多多回憶每一次遇到危機時自己是如何應對的，肯定自己作為個體的能力；
以合理的態度看待事情，嘗試以更廣闊的角度去理解問題。
學習如何面對「隔離」。
如果你遭遇了隔離，暫時的緊張是正常的，不必過分壓抑，過度壓抑反而會影響後面的抗壓能力。
出現抱怨、憤怒等情緒，需要一個發洩口，可以向朋友去傾訴。
可以適度找一些和自己處境相同的朋友，互相鼓勵、互相傾訴，增強信心。
比如嘗試成為一個助人者，找到能幫助他人的途徑，保持與外界的溝通，記錄自己每日的情緒日記，都是很有幫助的。
如果你的家人被隔離，你自己本身的情緒可能已經不太好，記得先關注自己的需求，比如找一個值得信賴的朋友談談，宣洩自己的壓力，然後你才能去支持被隔離的親友；
你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話裡鼓勵他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但
不要對他們的情緒反應提供太多判斷或過度解釋；對他們始終保持一種“適度”的關心。
對他們的需求保持敏感，做到適時關切他們，但不要太誇張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。
有時候，他們會出於好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會讓他們覺得更孤單。
所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感，或者直接一點，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時聯繫醫護人員或衛生主管單位。
心理諮詢/干預往往適合在人身健康和安全有保障的情況下去進行，在現階段許多人的健康和生活狀況都不太好，出現抗拒的情緒是正常的。
我們可以做到：
提供一些關於心理學情緒的科普；
提供有用的信息渠道，比如心理熱線等，心理熱線不能起到心理諮詢的作用，它是一個情緒的創可貼，幫助大家梳理情緒和壓力，以及給予對方安全感和穩定感，讓他們知道，我們在。
（更多細節，可以參考這篇： 《肺炎恐慌下，如何保護自己和家人？｜6個心理防護方案》）
02 雖不在其中，卻也感覺透不過氣來
最近，我們常常覺得自己快要被淹沒在各類負面信息中，但又好像無能為力，透不過氣來。
其實，這很可能意味著我們正在經歷心理學上所說的“壓力應激反應”（stress response）。
這是一種荷爾蒙導致的情緒反應。當你身處於一個壓力性環境——比如經歷重大社會創傷（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就會在我們的大腦中牽引出一系列的身體反應，比如：情緒或生理上出現失眠、作息異常、記憶力下降、頭暈胸悶等。
情緒很重要
它是一種下意識的生理和情緒反應，是相當正常的。因為我們都處在社會生活中，與組織和他人相連。
不要說親歷其中，即便是目睹一起負面事件，人們都會出現類似的創傷反應。
以下這幾種表現，可以幫助你進行自我判斷：我是不是已經陷入過度的“應激反應”了？
- 行為層面
- 活動力增加或減少
- 很難交流，無法聽進疫情之外的話題
- 情緒激動，易怒，經常和人爭吵
- 沒辦法休息或放鬆，持續關注疫情相關信息
- 無法正常工作，每過一會就得看看疫情進展
- 經常哭泣，與醫患、無助者陷入“極度共情”狀態
- 高度警惕、過度擔憂，看到任何相關消息，都要轉發給周圍的人
- 迴避引起（創傷性）回憶的地點
- 心思都在疫情上，做事的時候，容易發生事故
- 身體層面
- 腸胃問題
- 頭痛，其他痠痛
- 視覺障礙
- 體重減輕或增加
- 出汗或發冷
- 震顫或肌肉抽搐
- 容易被嚇到
- 慢性疲勞或睡眠障礙
- 免疫系統疾病
- 心理/情緒層面
- 感到英勇、欣快或無敵感
- 否認現實
- 焦慮或恐懼
- 抑鬱
- 愧疚
- 冷漠
- 悲傷
- 思維層面
- 記憶問題
- 失去方向感、時常困惑
- 思維過程緩慢；注意力不集中
- 無法決定事件的優先級、無法做決定
- 失去客觀性
- 社交層面
- 自我隔離
- 責備自己，感覺自己尤其渺小，什麼忙也幫不上
- 難以給予他人、或難以接受幫助
- 無法享受快樂或樂趣，無法忍受任何娛樂性活動
這些症狀，都是我們面對創傷事件的正常反應，一般來說會隨著時間推移逐漸緩解。
但請你注意，如果這些症狀中有幾項持續超一個月，並影響到日常生活和人際關係，你就有患創傷後應激障礙（PTSD）的可能，請及時尋求專業人士的幫助。
（更多細節，可參考： ）
03 在重大創傷面前，我們該如何自適
如果你對以上的情緒感到不適，想自我調節，可以嘗試以下途徑：
應對惶恐的第一步，是承認和理解自己的“惶恐感”。
其實，在危機中， “惶恐感”是有價值的。
面臨這麼多天災人禍，在疫情信息不明朗、網上煽動性謠言難辨真偽、集體性恐懼和焦慮狀態下，你體驗到適度的焦慮和惶恐是正常的、也是健康的。它提醒你應該花精力來保護自己，對於現實中發生的事情做出行動和改變。
情緒的自我調節
你想想看，當家里老年人不肯戴口罩的時候，你首先做的是什麼？是讓他知道事情嚴重性、體驗到焦慮感；然後他們才肯付出行動來保護自己。你先體驗到焦慮感，然後才會去買口罩、備消毒水、勤洗手、不聚眾。
如果現實基本安全，你能夠做的保護都做完了，但你在短期內仍陷入焦慮感、反覆地查閱相關的信息、不能正常生活，怎麼辦？
面對危機時，我們心理上都會產生“壓力應激反應”。你可能會體驗到衝動、失眠心悸、擔憂、哭泣、憤怒等等各種各樣的情緒。
紓解情緒指南
這個時候你可以做4件事緩解：
- 定計劃：給自己建立一個生活秩序
被困在家中，對於你的心理健康有一個隱形的破壞：你的生活失去了秩序。
你不再需要按時起床、按時吃飯、和可預期的人們見面、在相對固定的時間中做預期內的事情。
雖然這是我們日常夢寐以求的生活，但實際上這會增加很多內心的失秩感。在這種情況下，你更有可能無限地刷負面新聞、任由自己的注意力被情緒控制。
*我的建議是，儘可能給自己的生活制定一些“抓手”。比如每天早上9點吃早飯、或下午15：10分做10分鐘運動。這些生活中的小秩序，能夠幫助你面對絕大多數失控的情緒。
- 控制負面信息的攝入、多花時間做令你感到高興的事情
很多年前在讀積極心理學的論文時，我發現了一個非常簡單、但異常實用的方法：
記錄一下每天自己將精力花在什麼事情、什麼人上？
然後依此給自己的未來做計劃：將你的時間，多花在你喜歡的事情和人身上、少花在令你不高興的事情和人身上。
堅持下去，就會對個人的情緒帶來顯著改善。
在過去的一週中，我們看了太多的負面消息、體驗了太多的不安、焦慮和恐懼。這些情緒蔓延，在人群中會被無限放大。
*我的建議是，你需要一方面選擇靠譜的信息源、限制自己的閱讀負面新聞的時間；一方面給自己列一個喜歡的事情和人的清單，把時間儘可能多花在這些上。
- 不要在情緒中做重大決定
人在應激狀態下，很容易體驗到無敵感、衝動感：覺得自己必須要執行正義、去加急行動。
在情緒之下，人常魯莽做事，不免會給之後的自己帶來一些困擾。
*我的建議是，你可以羅列出你信任的家人、朋友。當你感到要做出一些重大的決定時，多和他們聊天，表達、聽取他們的意見。凡事讓自己等待。
- 建立自己的心理安全空間
當我們的感受被言語化、被命名、被我們自己或安全的他人看見、理解和消化後，我們內心的混亂感就會消失，言語能夠幫助我們體驗到控制感。
找令你感到安全的人或空間，多多表達自己的真實感受。將自己的感受用文字、語言描述和表達出來對於人的心理狀態異常重要。
如果這種應激反應已經嚴重影響你的生活，怎麼辦？
有一些曾經經歷過喪失、威脅或是對於健康的焦慮的人，新的現實危機不免會引發舊傷，使你體驗到超越現實層面的恐慌感、焦慮感、被拋棄感等。
如果你的現實環境安全，不存在危險或潛在的危險，或未來疫情危機解除，我們迴歸正常生活之後，你還反覆地陷入恐慌、懷疑、焦慮不安，影響到你的日常生活的話，建議你尋求專業的心理諮詢的幫助。
我們還身在危機之中，不免在未來一段時間內，還會時常體驗到憤怒、焦慮、不安等等情緒。
以上的方式都用完，最後就是耐心等待啦。
在保證基本的人身和健康安全下，吃好、喝好、做令你快樂的、有意義感的事情、和你愛的人交往。
講述者 | 簡裡裡
採訪 | 李瑩 ；編輯 | Lily
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