【健康科普】
大家還記得2020年初，我們雄赳赳氣昂昂立下的目標嗎？
堅持運動、積極對待生活、飲食要均衡、健康的迎接2020！
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雖說2020的開頭和我們預想的不太一樣，但並不能阻撓我們對自己的健康管理。也正因為經歷了這場疫情，讓我們更加深刻的認識到：擁有好的身體，好的免疫力，好的心態，才能對抗各種疾病！
本期【健康科普】為大家總結了2020年的27條健康小目標，一條一條的完成，讓身體蓄滿能量，健康的開啟2020。
01 早晨起床不要起得太猛。
因為晚上睡眠期間，人體血液流動慢，早上起床時，血液黏稠度增高，起得太猛易發生血管阻塞。醒了後：
- 可以先在床上靜躺3分鐘，伸伸懶腰，舒展筋骨，讓大腦和身體慢慢甦醒。
- 然後在床邊靜坐3分鐘，再起身。
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02 起床後不用著急疊被子。
經過一夜的睡眠，人體會排出100多種化學物質，他們會附著在被子中。起床後可以先把被子翻個面，打開窗戶，將被子晾一晾，抖落抖落再疊。
03 晨起排便，不宜“時間太久、用力太猛”。
- 時間太久，肛周靜脈由於壓力作用變得迂曲，易引發痔瘡。
- 用力太猛，容易使腹壓增高，隨之血壓也會升高，甚至會引發心肌梗死、腦溢血。
04 晨起空腹喝一杯溫水，有助於降低血液濃稠度。
水中不用“添加其他物質”，比如鹽或蜂蜜。
- 因為現代人吃“鹽”本來就過多，沒必要額外增加鹽的攝入量。
- 高血壓、心臟病人群更不能將淡鹽水作為晨起的第一杯水。
- 蜂蜜中，主要成分是“糖”，對於糖尿病、肥胖等對糖分熱量要求高的人群很不友好。
05 高血壓患者要注意，運動儘量避開早晨6:00-10:00。
因為清晨血壓升高是誘發心腦血管疾病的重要因素。
06 養好肌肉就是延長壽命。
人體的肌肉從30歲起開始走下坡路，肌肉的質量和力量都會下降。而“肌肉”是長壽的本錢，養好肌肉就是延長壽命。一項發表在《柳葉刀 腫瘤學》的研究顯示：
- 中年時期較高的骨骼肌質量，可能會降低10年內罹患心血管疾病的風險。
- 骨骼肌質量越高，10年內罹患心血管病的風險越低。
因此無論男女老少，要多多儲備體內的肌肉含量哦！
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07 30歲後的女性要定期去做乳房檢查。
乳房是身體老化最快的部位之一。女性30歲之後要注意胸部的變化，一旦發現結節、腫塊，儘快去醫院檢查。平時保持情緒穩定，減少焦慮、憤怒等不良情緒。
08 無論多忙，都不“憋尿”。
特別是上班族和老年人，一定要養成及時排尿的習慣。
09 吃飯八分飽，學會細嚼慢嚥，每次咀嚼保持20次以上。
吃得慢可以減少進食量，增強飽腹感。
10 每天中午睡15分鐘覺。
可以給身體和大腦充滿電，讓你下午精力更充沛。午休時間不宜過久，不用超過半小時。
11 洗澡時搓澡下手別太狠。
因為皮膚表面有一層「保護屏障」，可以阻擋灰塵、細菌進入身體。水也別太燙，35-40度最合適。
12 久坐1小時的危害≈抽2根菸≈減壽22分鐘。
拒絕久坐，至少每隔1小時站起來活動活動。看到這快站起來活動下！
13 每天堅持走一走。
美國《自然》雜誌曾報道，60歲以上的人：
- 一週3天，每次步行45分鐘以上，可預防老年痴呆。
- 一週步行7小時以上，可降低20%乳腺癌罹患率。
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14 有效的鍛鍊應該是“堅持+循序漸進”。
對於平時不怎麼運動的人來說，千萬別進行一次性的、大運動量的、長時間的突擊暴煉。心血管系統、肌肉群會無法適應這突如其來的高強度鍛鍊，很容易“死機”。
15 走路運動前一定要熱身。
熱身可以讓身體進入狀態，更能讓大腦興奮起來，不易產生運動傷害。一些簡單的繞肩、擺胯、扭膝、腿部肌肉拉伸，就能讓你走得更嗨、更有效。
16 運動不吸菸，吸菸不運動。
運動期間吸菸，比平常吸菸的危害要大很多。
17 生活中爭取做“長壽性格”的人。
長壽性格的定義為：心態好，易知足，積極樂觀，為人處事比較隨和，很少有侵犯性。心胸寬闊、度量大，有事不憋在心裡。
- 100歲的健康老人有2個共同點：❶心胸開闊、性格隨和心地善良。❷ 愛勞動和愛運動。
- 上海有項調查顯示，90歲以上的長壽老人中，“長壽性格”型人士佔83%。
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18 生活中的壞情緒會導致生病，學會做情緒的主人。
生氣、焦慮、抑鬱等壞情緒給身體帶來的傷害是全方位的，壞情緒容易引起體內激素水平發生變化。
有研究表明，小到感冒，大到冠心病、癌症，都和情緒、心理狀態密不可分。
19 愛笑的人不易生病。
大笑有助於增加或激活某些免疫細胞，提高免疫力，緩解疲勞。
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20 飲食中警惕“隱形鹽”。
在全世界因「過度攝鹽而死亡」的分佈圖中，中國以180.3穩居世界第一。
這是因為在中國的美食中，有很多“藏鹽大戶”：
- 醬油、味精、蕃茄醬、沙拉醬、大豆醬
- 醃肉臘肉製品，各類鹹菜
- 快餐（炸雞、披薩）和方便麵
- 甜品（麵包、餅乾、點心）
21 控糖和控鹽同等的重要。
糖和菸酒一樣，容易使人上癮。
- 喝一杯470ml的奶茶，相當於吃了13塊方糖。
- 一聽易拉罐裝的可口可樂含有10塊方糖。
而世界衛生組織（WHO）的一項調查顯示：長期嗜高糖食物的人，平均壽命比正常飲食的人要縮短10~20年。
22 唱歌竟然可以提高免疫力！
閒暇時愛哼唱的人更健康、更容易獲得快樂。唱歌能訓練氣息在體內的循環，起到“按摩”的作用。還能減輕壓力，對身體有益。
美國加州大學一項研究發現，合唱團的成員在每次排練後，體內的一種免疫球蛋白含量會增加150%，而在演出後更會增加240%！
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23 腦子越用越聰明！
平時可以常做做字謎遊戲，打打紙牌麻將，學一門外語、一種新樂器、一種新舞蹈。這些活動都可以讓大腦得到刺激，提升記憶能力，延緩大腦衰老。
24 放下手機，不做“低頭族”！
下至2歲小孩、上至80歲的老人，都成為了資深“低頭手機族”。科學研究表明，當我們低頭60度刷手機時，相當於脖子上壓了「兩個大西瓜」，足足34.4公斤重！頸椎很重要，但也很脆弱，請保護好它。
25 每天保持7小時以上的睡眠。
據中國睡眠研究會統計，近年來國人睡眠狀況不容樂觀：
- 約 2 億人打鼾，近 3 億人失眠。
- 人均日睡眠時間更以每年 0.71 分鐘的速度遞減。
睡眠長期不足易使體內激素分泌紊亂，引來慢性病。
26 天氣好時多曬太陽，幫助身體合成維生素D。
不要小瞧維生素D，它和人體免疫力密切相關，缺失維生素D會使人體的免疫力降低，罹患感染性疾病的風險增高，如感冒、上呼吸道感染等。而曬太陽是最安全、有效且不用花錢的補充維D的方式。
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27 不要讓自己的腰太粗，腰圍越大，壽命越短。
中國人常見的“啤酒肚”，都是腰圍嚴重超標的人群，這說明腹部脂肪過多。研究表明，腰圍超過94cm的女性比腰圍小於69cm的女性早亡風險高80%，相當於40歲後預期壽命減少5年。
一起為年前許下的“身體健康”的願望努力吧
這27個健康小目標，我們一條一條完成
春天已經到來
一起為祖國加油
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