123茄子
無論在減脂還增肌階段，先無氧後有氧的編排方式，都是相對科學合理的。
沒有什麼白做不白做這一說，但你要知道無氧和有氧的目的是什麼。暫且我理解為你的目標是減脂，如果是增肌，又是不同的操作方式。
無氧目標
第一，保持基礎代謝
減脂期間你做無氧的目的是最大程度的保持你的瘦體重不流失，至於還想長肌肉，可能真是想多了。減脂期間，熱量缺口的存在。增肌相對成本比較高也比較困難。能維持現有的瘦體重，就是很完美了。所以無氧，維持瘦體重，保證你現有的新陳代謝。
第二，如何維持瘦體重
要想維持住瘦體重，訓練要把握好三點：1.複合動作，蹲拉推舉為主。2.高強度。85%+1RM，3.縮短間隔時間
第三，加速脂肪分解
高強度訓練的目標除了維持你的瘦體重外，還可以最大程度的將你有脂肪從脂肪細胞抽離出來，運送到線粒體中氧化。
有氧目標
第一，提高你心肺能力。這裡不過多解釋。
第二，進一步加速脂肪酸氧化
進一步氧化你的脂肪酸，剛才無氧訓練的大部分工作是抽取分解脂肪酸，有氧訓練則進一步加速脂肪細胞的氧化過程，加大脂肪的消耗。這才是有氧訓練的目標。
清晨碳水
把問題轉換一下，“有氧會不會掉肌肉？”或“有氧會不會抹殺做無氧所付出的努力？”，這樣看是不是比較直觀一些。
肌肉破壞訓練後立即做有氧會對肌肉修復肥大造成干擾。
一份來自2017年《體育科學醫學雜誌》的研究證明了這一點。一個舉鐵的新手，練好二頭肌後間隔24h再去練習30分鐘的中高強度有氧蹬自行車，和舉完鐵之後直接練有氧相比，前者的肌肉增長速度幾乎是後者的兩倍。
雖說舉鐵後做適量有氧還是會長肌肉，但是立馬做有氧會降低增肌效率，對於想快速增肌的朋友來說，舉鐵和有氧一定要分兩天進行。
如何最大化有氧效果，避免增肌效果產生影響。
第一，不要在錯誤的時間進行訓練。
如果先進行有氧訓練20min，然後在去舉鐵，將不會有足夠的力氣去做到足夠的組數來刺激肌肉。如果一定要練有氧，放在舉鐵之後。
第二，跑步是比較差的有氧訓練方式。
對於增肌的人而言，跑步，跳繩，開合跳，高強讀間歇式衝刺跑會產生非常強的離心力，導致大量下半身肌肉損傷，需要恢復，對練腿的人來說有很大影響。選擇低衝擊力有氧訓練則不會有影響，如自行車，橢圓機，上坡走。
第三，高強度有氧要考慮恢復。
如果你要練肩，那麼前一天你不能練習高強度戰繩，因為第二天肩部肌肉一定還在恢復，再去練肩效率不會很高。
第四，不要做太多有氧，專注舉鐵。
一週3次，每次20-30分鐘對增肌干擾很大，如果無氧做到位了，肌肉還是會生長，但是效率會低很多。如果你想刷脂的同時保持肌肉的話，倒是可以用這個方法。
總結一下，如果想最大程度增肌的同時減脂，建議專注於舉鐵，把舉鐵和有氧分兩天進行，同時不要做一些影響舉鐵的有氧動作；如果你想大量刷脂還想保持肌肉，每週3天舉鐵訓練後加有氧，每次30分鐘左右，是個不錯的訓練方法。
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這種說法是基於無氧增肌、有氧消耗肌肉的想法，但是這不是數學公式，一“正”一“負”並不是零。
先無氧後有氧，對於減脂來說：
⒈增加消耗、更有效的消耗脂肪。大家都知道當有氧運動30分鐘後脂肪供能的比例才會逐步最大化，而無氧運動的方式主要是以糖原供能為主，所以在無氧後進行有氧可以更有效的調動脂肪供能。
⒉塑形效果明顯。對於體脂率不是特別高的新手來說，用先無氧後有氧的方式可以在減脂的同時增肌，再配合合理的飲食，半年至一年內就可以讓身型有很明顯的改變。
⒊提高代謝、變成易瘦體質。長期的、過量的有氧會讓體脂變得越來越難以調動，所以就會加大肌肉的供能比例，肌肉量減少會降低基礎代謝，造成易反彈的情況，而增加了無氧的方式就可以增加肌肉提高代謝，有氧只要保持適量的範圍，並不會輕易被消耗很多。
對於增肌來說：
確實有一定影響，但是適量的有氧可以增加肺活量、提高心肺耐力，且對於無氧狀態下的乳酸堆積的代謝有一定幫助，在增肌階段保持每週1-2次，每次30分鐘以內的有氧強度比較合適。
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這種說法肯定是不靠譜的，鍛鍊了就有收穫，不可能說白做的。
其實先進行有氧運動還是先做力量訓練，一個要看自己的訓練目的，一個要看自己的運動習慣和能力。
無氧運動多半是指力量訓練，目的的提高肌肉質量，增加肌肉圍度，進而保持和提高基礎代謝水平，增加減肥的效果。或者就是促進肌肉增加，提高肌肉圍度。其實在力量訓練中，並不單單的無氧運動，通過調整負荷的強度，也是算有氧運動的，只是大家習慣了將力量訓練當成了無氧運動而已。比如，很多減肥的人，用小重量或者徒手做20、30次/組以上的練習的時候，動作過程就變成了有氧運動了：我們利用肌氧監測設備監測肌肉中的氧含量的時候，這樣的小重量訓練，在開始的時候肌氧會很快下降，進入無氧的模式，但完成十多次後，肌氧就會逐步的回升，後面會穩定在一個較高的水平，此時說明肌肉的工作靠有氧分解來供應能量了。比如俯臥撐做到20個的時候，肌肉的能量供應就變成了有氧模式了。但是這樣的訓練模式對提高局部的能量消耗是非常好的，既可以提高肌肉的用氧能力和肌肉耐力，又可以促進減脂。包括健美運動員在賽前也會用這樣的小重量來進行減脂，增加肌肉的拉絲感。
同樣的，有氧運動也是相對的，比如跑步大家是大家公認的有氧運動，但是，你來兩個百米衝刺，那絕對就是無氧訓練了！我們同樣測試過運動員和普通人的跑步過程的肌氧變化，基本類似，在百米跑的過程中，肌氧很快就降到非常低的狀態，此時肌肉基本靠無氧代謝來供應能量。在跑完後肌氧才逐步上升，而系統訓練的運動員上升的速度很快，一般人上升的速度很慢而已。
所以，有氧運動和無氧運動只是相對而已的，更不會因為安排的順序不同而出現“練了白練”的情況。
