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這裡推薦一下家庭徒手版（加簡單器械）的健身方法，在具體說健身梨花和健身器材之前。我想說的是剛開始健身之前，我們應該明白的一些基本健身知識。

第一：基本健身知識。（做一個簡單的瞭解）

其實對於剛來始健身的人，對一些基本健身知識的瞭解是很重要的。

1：肌肉生長原理。輕微破壞肌肉纖維，漸進超負荷的原則，達到超量恢復。我們每一次的訓練都是為了輕微破壞肌肉纖維，通過休息和恢復讓肌肉纖維更粗。漸進超負荷是不斷是增強負荷，才能不斷的增強自己的能力。

2：肌肉是在休息的時候長的。通過第一條的介紹我們知道訓練是破壞肌肉纖維，通過休息和補充蛋白質修復肌肉讓肌肉變強。通常大肌肉群休息72小時，小肌肉群48小時進行第二次訓練。同時要多注重蛋白質的攝入。

3：分化訓練的原則。從第二條我們知道肌肉要休息恢復，那麼更好的安排健身計劃就是要分化不同肌肉群訓練，並且還可以保證每一次的訓練強度達標（因為你不可能在一次訓練中把全身肌肉都練一遍，並且還能有很高的訓練效果）。新手可以安排上半身和下半身，如果更想精細一點可以分胸大肌，背，肩，手臂，腿。

4：肌肥大訓練所選擇的負重。rm值在8～12更容易促進肌肉緯度的增長（rm舉例就是，10公斤二頭彎舉動作標準你能做10次，那麼10公斤的重量做二頭彎舉更容易促進肌肉緯度增長）。

5：飲食方面，蛋白質是肌肉的組成部分。要保證每公斤體重1.5～2克蛋白質的攝入，可以更好的促進肌肉生長。瘦的人，多吃高蛋白，高碳水的食物。胖的人高蛋白，中等碳水。

第二：家庭徒手應該加入的一些器械

我們徒手健身其實理念上是和健身房器械訓練是一樣的，只是用一些徒手動作來替代器械。那麼有些動作不能更好的替代，我們可以買一些器械來訓練。

• 啞鈴：必需品，可以練手臂，肩，胸，背，腿都可以。
• 彈力帶：可選擇性買，可以練手臂，並且可以輔助完成引體向上。
• 單槓（掛在門上那種）：可選擇性買，小區有單槓，並且不覺得麻煩可以不買。引體向上可以更好的鍛鍊背部肌肉。

第三：健身計劃。

其實我上面已經介紹了要分化訓練。有很多種計劃選擇。1：上半身一天，下半身一天（適合剛開始輕微的訓練強度）2：胸，肩，三頭一天，背，二頭一天。腿，腹肌一天。3：胸，肩，背，手臂，腿各一天。這就是分化訓練。

下面主要講解一下，不同肌肉群訓練動作的選擇和組數。然後可以根據自己的健身計劃把這些動作加進去就行。

胸大肌：動作，俯臥撐，啞鈴推胸，啞鈴飛鳥各四組，每組8～15次。重量選擇可以讓你完成8～15次的重量（下面都是這樣的原理，關於重量選擇都是這樣）。

背：引體向上，啞鈴划船，各4～6組，每組8～15次。引體向上完成不了可以用彈力帶輔助。

手臂：分二頭和三頭。二頭：啞鈴彎舉，垂式彎舉各4～6組。三頭：啞鈴頸後推舉。窄距俯臥撐各4～6組。

肩：肩分為三角肌前束中束和後束，對於前期剛開始練習，如果沒我太高要求，可採用啞鈴坐姿推肩6組。如果要求比較高，可分啞鈴前平舉，側平舉，俯身飛鳥來對三角肌前束，中束，後束訓練。

腿：動作，啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，如果覺得太難可以採用徒手。每組15個左右，做4～6組。

腹肌：動作，仰臥卷腹，動物如下圖，可做4～6組，每組根據自身的能力。

以上就是一些基本的徒手健身動作的介紹，剛開始的時候，可以根據自身的實際情況來安排訓練強度，但隨著自己身體的適應，要有一定的訓練強度才行。（特別提出：本篇介紹了健身計劃，動作選擇，但關鍵的一點還有動作的正確，所以大家在開始練習的時候，一定要多去學習正確的健身動作，可以去網上或者請教他人學習）。

最後總結：其實對於大多數剛開始健身的人，應該多去學習一些基本的健身知識，為什麼這麼說呢？因為這些健身知識才能正確的引領你完成健身計劃，理解你的健身計劃。才能更好的達到你的健身目標。

FJ健身

從事7年專業健身，我可以給你幾點建議

不管理由為何，總之你開始健身了，就值得表揚

　你也許是為了健康，為了身材，或者任何原因而開始健身，但是你也可能因為太累、害怕、懶惰，許多原因而放棄健身。越早開始健身的人(20~30歲)，放棄的機會就比較少，此外若在健身初期快速的建立良好習慣的人比較不會放棄健身運動！一些好的習慣會讓你在不經意間水到渠成。

1、訓練量。

基本上來說，安排30分鐘的鍛鍊時間即可。以後可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個小時或以上。　　

2、營養膳食。

健身同樣需要配合健康的飲食方案，減肥期間儘量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質補劑。　　

3、運動頻度。

有氧運動一週最好安排5天健身，另外2天休息，並且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓練每週3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時間。　　

4、訓練強度。

應該從自身的體力出發，認真調控訓練強度，量力而行。剛開始從最小的重量做起，在感覺輕鬆的情況下才可逐步增加，切勿在未經試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會導致發生運動損傷。　

　5、運動方式。

根據你自身的訓練目標為基準，例如想減肥的應該以有氧運動為主，內容可以包括跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課。可以先從慢跑開始，確保有30分鐘的跑步時間，然後利用綜合器械做功能性訓練，時間10-20分鐘，最後以拉伸及放鬆動作結尾。

　不管你是希望健康、減肥或建立身材曲線，重量訓練絕對是第一要件，重量訓練是最容易改善整體健康的運動，因為他會增加肌肉量，提高新陳代謝和基礎代謝。

希望能幫助你，祝你成功

韋恩與運動

如果你不是很胖，建議你先學習徒手訓練，省錢，省事，省空間，自由訓練隨時隨地，就算你每天只做俯臥撐也會有很大變化，

鍛鍊是一件持久的戰鬥，太多人三分熱度，所以我還是勸你先別買太多的東西

第一個 泡沫軸 放鬆用的，一般都有說明書教你怎麼用

第二個 瑜伽墊 這個就不用說了

第三個 臂屈伸單雙槓 家用

第四個 有氧運動 跳繩 單車 划船機 不推薦跑步機，佔地又不好用

這對新手來說已經都可以滿足你所有的訓練動作了

動作可以去買書看 徒手訓練大全

極地氣象員

健身的第一重點: 堅持。我看過了太多人排了貌似完美的計劃，選了完善的健身房，花了大錢請了高價的私教，結果呢？真心想搞好健身，一週堅持去五天，每次最少一個半小時，重點: 放下你的手機，專心致志的去做器械，每次都練到肌肉發漲，不用擔心你會變成肌肉怪獸，你多想了，不是每個人讀了書就能上北大清華，不是每個人創業就會是馬雲化騰。健身不會馬上看到成效，時間才是最重要因素，持續性的堆積最重要。別在頭條裡問，別隻是在那裡想，現在就去健身房。不出發，永遠不會到；不持續的走，目標就永遠都是目標。[加油]

林林Jeff

如果是家庭健身的話 我建議你可以下載一個健身app keep或者ntc都行 從裡面的動作庫開始學習 如何深蹲 臥推 俯臥撐等

如果是去健身房的話 你可以花大概半小時的時間先把器械區的器材試一下 對著器械的使用方法 去感受目標肌肉的收縮

接下來可以先寫一個短期的計劃

如果想增肌 那麼可以採用隔天一練的方法 可以採用週一腿肩 週二臀胸 週三背臂的方法

具體的訓練計劃還是因人而異的 可以先跟著app裡的固定課程練幾次 慢慢就會找到訓練規律和訣竅 加油💪

一條有腹肌的魚

您好 ！我和你一樣也喜歡鍛鍊，我是這進行一個學習和鍛鍊的，裡面鍛鍊的姿勢和呼吸節奏還有教學方法都說的很明白，新手特別適合，從易到難，希望，你變成大神加油！謝謝採納！

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鄭祥diary

新手先熟悉動作，可以五分化先入門，從固定器械入手。

易難君

還是辦張健身卡靠譜

v脫胎換骨v

循序漸進，堅持不懈。

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關鍵字: 動作 健身器材 健身

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