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你有沒有過這種經歷：

1. 跑完步後，發現大腿後面的肌肉特別容易緊、不舒服。
2. 雖然做了大腿後側肌肉的拉伸運動，但是拉伸的效果似乎有限，甚至沒有不管用。

今天我們來了解一下兩個問題：

• 為什麼你的拉伸不管用？
• 怎麼樣才能舒緩大腿後側緊的感覺？

為什麼你的拉伸不管用？

我們要明確，“緊”是一種主觀上的感受，不是一種疾病。

大腿後側“緊”，並不意味著你的活動會伴隨著受限，也並不意味著你的大腿後側肌肉一定是“縮短”的，一定是需要“拉伸”的。

也就是說，肌肉“緊”這種主觀感受，可以有多個原因導致，不一定是肌肉縮短。肌肉被過度拉長，也一樣可能產生“緊”的感受打個比方，就像是我們，拉著橡皮筋向兩端延伸，橡皮筋會受到兩邊的拉力變得更加緊。

這也是跑步後容易感到大腿後肌肉“緊”的常見原因。當你跑步大腿後側緊的感覺，與大腿後側肌肉“縮短”沒有關係的時候，拉伸的效果會是有限的。

什麼會導致大腿後側肌肉被過度“拉長”？

一個比較常見的原因，是肌肉間的不平衡。

大腿後側肌肉膕繩肌，附著在坐骨結節上，位於骨盆後部。

與之相反的是大腿前側肌肉股四頭肌，位於骨盆前部。

二者共同配合，具有穩定骨盆，避免骨盆過度前傾的作用。

但是，當它們倆不能相互配合，出現肌肉不平衡的情況時，讓大腿前側股四頭肌肌肉力量更加強，柔韌性變差時，會讓骨盆被動向前轉，造成大腿後側肌肉被過度延長的情況。

在大腿後側肌肉被拉長的時候，再去跑步，就很容易由於跑步時不斷屈伸膝、骨盆過度活動而感到“緊”了。

此時，去進行大腿後側的拉伸運動，它的效果往往就沒有我們想象的那麼好，甚至是可以無效有害的。

怎麼判斷自己是不是由於肌肉不平衡導致骨盆前傾，進一步產生緊的感覺？

一個快速的方法是，你可以觀察你的骨盆有沒有出現過度前傾的狀態。

1. 你可以找一面鏡子，然後側面對著鏡子；
2. 把手放在你的骨盆前面的最突起的骨頭上，另一個手放到骨盆後面最突起的骨頭上；
3. 觀察這兩個骨頭的連線與地面的夾角。
4. 如果這個角度明顯超過了某一個度數（男性5度，女性10度），那麼你就是很有可能出現骨盆前傾的問題了。

當然，對於全面細緻的評估，還需要檢查大腿前後側肌肉的柔韌性與力量。這一類的檢查，你可以找自己的康復治療師進行。

怎麼樣才能舒緩大腿後側緊的感覺？

上述所說的肌肉間不平衡造成骨盆過度前傾的狀態，通常不會只是腿部不平衡引起的，其他部位如臀部、腹部、腰部也會有關，如下圖。

因而，如果你要依靠運動糾正這種不平衡的狀態，需要從整體出發。以下是常見運動：

針對髂腰肌、股四頭肌、豎脊肌縮短緊張的運動

髂腰肌拉伸運動

注意：重心前移時，膝蓋儘量不要超過腳尖。

1. 單膝跪地，重心前移；
2. 直到位於後側大腿的前面出現輕度拉伸感即可；
3. 保持拉伸10-30秒；
4. 一天30次，可分三組進行；
5. 如果運動過程中不適，需暫時停止運動。

股四頭肌拉伸運動

1. 站立位，手拉著腳背向後屈膝；
2. 直到大腿前側有拉伸感，保持10-30秒；
3. 一天30次，可分三組進行；
4. 如果運動過程中不適，需暫時停止運動，可改為手法或泡沫軸放鬆腿部。

豎脊肌拉伸運動

1. 坐位，保持腰部直立，向前傾；
2. 使胸部貼近大腿，覺得背部有輕度拉伸感，保持10-30秒；
3. 一天30次，可分三組進行；
4. 若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。
5. 注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

針對腹部、臀部、後腿部無力的運動

腹部強化運動

1. 仰臥位，下巴微收，腹部發力，緩慢抬起上半身；
2. 一天30次，可分三組進行。
3. 若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。
4. 注意：有腰背疼痛、腰椎間盤突出的朋友要慎用。

臀部強化運動

1. 側臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；
2. 在保持骨盆不要向後倒的前提下，緩慢打開上方的腿，如圖；
3. 大腿與臀部會有收縮發力感；
4. 一天30次，可分三組進行；
5. 若出現不適，可減少次數，或者暫時停止該動作。

後腿肌肉強化

1. 可用彈力帶綁定兩側腳踝；
2. 保持身體穩定，一腿向上屈膝；
3. 一般會在大腿後側感到發力收縮感；
4. 重複10-15次後，可換腿進行；
5. 一天可做30-60次，可分三組進行；
6. 若出現不適，可不用彈力帶，或者暫時停止該動作。

除了運動之外，我們需要學會如何保持骨盆中立位。

長期處於骨盆前傾的狀態，我們會可能忘記了什麼才是骨盆中立的位置，正常的狀態。

這樣，做太多的運動，效果也是比較有限的。以下是比較簡單的方法去尋找骨盆中立位。

1. 屈膝躺在瑜伽墊上，然後慢慢讓你的腰向地面貼近；
2. 但是不需要完全貼緊地面。大概腰跟地面的空位可以平放進去一個手掌的位置；
3. 這樣會差不多是骨盆前傾角在10度以內的狀態（男性5度以內）。

當你在仰臥位的時候，已經能夠很好地去保持住骨盆前傾角在10度以內的狀態下（男性5度以內），你就可以開始去嘗試如何在站立位，在坐位，在走路過程中的情況下，有意識的讓骨盆處於中立的狀態。

總結

1. 肌肉“緊”是一種主觀感受，不代表我們的肌肉一定是“縮短”的。
2. 當我們的大腿後側肌肉“緊”是由於肌肉“縮短”以外的原因產生，拉伸的效果是有限的。
3. 上文提及的，是一種相對常見的大腿後側肌肉“緊”，拉伸不管用的情況。當然，不排除也有其他的原因通常會導致這種情況出現。
4. 因而，當你發現“緊”的感覺越來越明顯，且伴有疼痛、麻木、腫脹等症狀，常規運動方法無效時，需要及時尋找專業醫生的幫助。

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