丿士力架
世界上有多少种运动呢?大概几十万吧,只要坚持做下去,它们都能让您减掉腹部赘肉,冷风在这里不想去讲这几十万种运动应该怎么做,因为太复杂,几万字可能都说不清楚。
也不想去介绍什么健身房呀、长跑、快走、游泳、跳绳等等我们喜闻乐见的运动,冷风觉得它们还是过于复杂,不够简单,不易实施。
在这几十万种运动中,冷风选出一种最有效、最简单、不需要任何专业设备,不需要任何专业知识就能减掉腹部赘肉的运动,我们几乎每天都在做的一件事情------「爬楼梯」。
我们上班需要坐电梯,我们下班回家需要坐电梯,我们逛商场需要坐电梯,不管干什么,每天都与电梯离不了关系,少则几层,多则几十层,上百层,如果我们不坐电梯,而选择爬楼梯又会怎么样呢?
爬楼梯是一项比较消耗体力的运动,比走路等其他运动消耗的热量要多得多。
爬楼梯一小时消耗的热量是480大卡,爬楼梯1500级消耗热量250 大卡(相当于50层),很多高级的健身房还有专门的爬梯机,一小时消耗热量为680大卡。
如果我们把坐电梯换成爬楼梯,不知不觉之间,就消耗了大量的热量。
我们就以最简单的50层为例(不是一次爬50层,我们可以分可多次去完成,总的来说非常的容易,不知不觉中就可以完成这个任务),可以消耗250大卡,每年累计91250大卡,每消耗7500大卡就可以减掉2斤脂肪。
仅仅因为爬楼梯,每年就可以减掉12.1斤的脂肪。
这12.1斤还是在不改变其他条件下减掉的脂肪,如果我们每天爬100层楼梯呢?如果我们稍微节制一下自己的饮食呢?
比起学习在健身房做的复杂的动作,比起需要花费数小时去跑步等等,爬楼梯简直就是在简单不过的事情了,我们甚至不需要特别花费什么精力和时间去做这个事情(其实很多时候,爬楼梯比坐电梯可能还要节省时间呢)。
当然楼梯也不是那么随便就爬的,我们在爬楼梯的过程中,需要注意以下四点:
我们只爬楼梯,不下楼梯,因为下楼梯的过程中,膝盖承受的压力是上楼梯的2倍,所以为了保护膝关节,下楼梯的时候,我们还是做电梯吧。
上楼梯的时候要掌握好节奏,不要着急,当我们向上的脚踩实楼梯后,略做停顿,然后在迈出另一只脚,以此减少膝关节承受的压力。
上楼梯时要保持腰背挺直,重心要略微前倾,膝盖不要超过脚尖,以此进一步减少上楼梯时膝关节的压力。
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循序渐进的增加强度,不要一上来就爬100层,我们可以先从每天10层开始,每周增加5层,逐渐提高到一个适合自己的强度,让肌肉和关节都有一个适应的过程,如此一来,我们的肌肉和关节才能够越来越强。
爬楼梯的好处不仅仅是消耗热量那么简单。
在这个过程中,主要是靠我们的腿部力量去完成爬楼梯的运动,腿部力量的增强,可以有效增加睾酮素的分泌,进而有效促进全身肌肉的增长,增加男性“各方面的能力”。
我们只需要改变一下日常的习惯,把坐电梯上楼,逐渐改成爬楼上楼,小小的改变就可以起到大作用。
我们千万不要小瞧每天多消耗的那一点点的热量,滴水可穿石,滴水可汇川,只要我们坚持,一年后你就会看到不一样的自己。
冷风谈健身
1、深蹲
做深蹲时,很多肌肉都要动起来,从而激发大量的激素分泌,这些荷尔蒙可以提升人的性欲。同时,深蹲动作可以增强臀肌和大腿力量和长期力,有益于改善性生活中的表现。做深蹲还能帮助人练出坚实性感的臀部。
2、俯卧撑
做俯卧撑的好处显而易见,它能帮助加强手臂、肩膀和肚子肌肉力量。如果看到一个人大腹便便,大部分人都会觉得不舒服、不满意,而拥有坚实、迷人的腰腹,则非常能够吸引人。在性交中,当采用男性在上的体位时,腰肚子的力量就非常重要。
3、仰卧起坐
每天坚持做仰卧起坐的运动,能够有效的减肥瘦肚子,仰卧起坐的运动可以有效的消耗肚子上多余的赘肉,可以加快人体脂肪的消耗,可以加快人体的新陈代谢。
4、游泳
游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动,通过增加能量消耗,减少体内脂肪的积蓄,抑制脂肪细胞的积累,加快脂肪代谢,使更多的能量以热量的形式散发出来,尤其是长时间漫游,消耗的能量主要来自脂肪,从而增强了减肥的直接效果,并加快了减肥的速度,达到健康减肥的目的。
5、骑自行车
很多人都认为骑自行车是一个锻炼腿部的运动。确实骑自行车,很明显是可以锻炼腿部肌肉的,但是很多人都忽略了,骑自行车的时候也需要用到腹部的力量。所以很多人都不知道,骑自行车还可以锻炼人的腹部。而且这一个运动又是比较常见的,在上学或者工作的路上就可以用自行车来代步。既环保,又可以锻炼到自己的身体。
6、抬腿法
除了以上那些运动以外,比较简单的还有一种抬腿法。就是让自己平躺在一张比较硬的床上,然后双腿向上抬高,并且伸直。记住手要放在屁股的下方,之后将双腿和自己的上半身屈成90度。然后再慢慢的将腿放下,这样子反复运动50次,可以有不错的收腹效果了,如果你体力比较好的话,也可以试一下做俯卧撑。
所有的胖子都有一个共鸣:”心有余而力不足”。每一个胖子都有一个秀马甲线、秀腹肌的心。不是胖子不愿意锻炼,只是当体重严重超标时,不仅运动不方便,而且如果方法不得当,还会损伤到骨关节,所以方法也很重要,加油!
肌肉男MAX
最快减掉腹部赘肉的方法,绝对不是卷腹,或者其他任何腹部训练。而是跑步之类的有氧运动。
腹部之所以赘肉是因为男人的脂肪储存中心就是在腹部。因为每天摄入的热量超标,消耗的热量又太少,剩下来的热量就会被运输到肚子的皮下脂肪里去,慢慢的就会越来越多,最后变成一个大肚腩。
很多人不甘心自己有个这么丑的大肚腩,想要减掉。根据我们中国人一贯的思维,既然可以以形补形,那我减肥肯定也是减哪里动哪里就一定行了。
很遗憾,这一次这个想法是错误的。
很简单的道理,你买一块肥猪肉回来,你不断的捏它,折叠它,甚至是切碎它,锤烂它,它也不会变少的,买回来多少斤,现在还是一样的重量。
而腹部锻炼,就是这样的一种情况,你只是使用和锻炼腹部肌肉而已,肌肉锻炼会增加你肌肉的力量和体力,但是脂肪不会直接参与运动的,肥肉还在那里,不多不少。
虽然做腹部训练可以增加热量消耗,锻炼后的肌肉会能加代谢率,不能否认,减赘肉的效果是绝对有的!但是不够快。
最快的方法是去跑步,简单点说,跑步是可以持续消耗脂肪的运动,它消耗的能量比单一腹部肌肉训练完高得多。
经常跑步,会让你的身体出现能量不够用的情况,之前存储在脂肪里的能量就是总在这个地方的,只有你能量不够时,才会消耗脂肪,减少脂肪细胞。
就同你腹部赘肉慢慢长出来一样,天天跑步可以让你的赘肉慢慢消失。这绝对是最有效最快速的减男人肚腩的运动。
健身让你健康
无论男女,想要减掉腹部赘肉方法都大同小异,就是去全身减脂,而且还应该把快速这两个字去掉。因为我们提倡地是健康减肥,而不是快速减肥。过于追求速度很容易陷入极端减肥的误区,所以,要给自己制定合理的目标。
那么,要减肥,除了饮食上的控制以外,运动也是一定要有的。而最好的方法就是无氧运动和有氧运动的结合。无氧运动也就是力量训练,对于男性来讲,不管是从负重的选择上还是增肌的速度上都有着天然的优势,而力量训练的好处,会提高基础代谢从而加速燃脂。当然,在减脂期间单纯的力量训练还不够,因为规律的有氧运动才是减脂的有效途径。
那么,如果没有过多时间把无氧运动和有氧运动结合来做,以HIIT的方法来运动也是不错的选择,并且在一般情况下HIIT也不需要任何器械,还可以在减脂的同时尽可能地保证肌肉的不流失,除此之外,还可以在运动以后继续燃脂。
所以,接下来分享一组高强度燃脂运动,比较适合时间不多还要有效燃脂并塑形的朋友来做。
动作一:大字开合跳40秒
- 腰背挺直,核心收紧
- 在双腿跳开的过程中,双臂向外平行展开,而不是向上击掌
- 双腿跳回时,双臂在体前击掌,动作过程中保持连贯
- 双脚落地时注意缓冲,膝关节不要锁死。
动作二:动态平板支撑20次
- 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,双手与双脚撑起身体,腰背挺直核心收紧
- 双臂依次屈肘向下俯身,至双侧手肘都着地以后,双臂再依次伸直
- 动作过程中保持身体稳定不要过度晃动
动作三:向后箭步蹲16次
- 双脚稍微打开站立,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧
- 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
- 双脚交替进行,注意膝盖与脚尖方向一致,下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作四:支撑左右收腹跳20次
- 俯身,双手与肩同宽,双脚并拢,身体保持一条直线
- 收腹跳跃,将双腿收至腰的一侧,屈膝,腹部始终保持绷紧
- 跳回原位,做另一侧的收腹跳跃
动作五:仰卧抬腿20次
- 仰卧,背部贴地,双手置于臀部下方,双腿并拢双脚离地
- 下腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后下放还原
- 下放过程中双脚不要着地
动作六:登山跑30秒
- 俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,双手与双脚撑起身体,腰背挺直
- 双腿快速向前交替提膝至胸前
- 动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动
动作七:收腹跳波比10次
- 双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直
- 屈肘,身体触地,双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回起身跳跃
- 跳跃的同时双腿向上屈膝并收腹,落地时迅速俯身下蹲
动作八:钻石俯卧撑12次
- 俯身,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线
- 双手撑于胸肌正下方,45度朝内,双手的拇指与食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原
动作九:俯卧挺身20次
- 俯卧,双臂向前伸直,双腿向后伸直
- 腹部和髋部着地,胸部和腿部同时上抬,双臂向前伸直
- 上抬至动作顶点稍停后下放还原
运动前适当热身,运动过程中,根据自己的基础与能力适当调整动作的强度与幅度,不要过于强求,并且如果感觉到身体不适就应该停下来休息或者是停止动作。动作间休息30-45秒,每次做3-4组,总体下来大约30分钟的时间,每周3-4次。动作结束后再累也不能躺下不动,还需要有整理放松的过程。
十月知行
男人,有的认为拥有啤酒肚或者将军肚是一种成功的象征,但这更是一种不健康肥胖的表现,我们需要通过随时随地良好习惯的坚持,做到每时每刻的运动减肥,才能较快健康减去腹部赘肉不反弹!
- 消除腹部赘肉第一步——避免减肥误区!其实,任何运动都可以适当减脂,无论多长时间,只是30分钟以上的坚持效果更好!而就算只针对腹部的锻炼也是全身脂肪一同减少,不会出现只减腹部赘肉的情况,但是会适当完善腹部肌肉,更好的体现腹肌魅力!
- 消除腹部赘肉第二步——正确走路!维持良好的走路姿势,就是我们减肥的起始,昂首挺胸,保持腹部收缩用力,时刻想象着我们在广场上参加阅兵仪式,走掉赘肉,消除肚腩!
- 消除腹部赘肉第三步——坐着也动!不仅要坐如钟,还要不时动……无论看电视,玩电脑,聊天还是泡茶,都可以坐姿收腹举腿!意念集中在腹部,用腹部的力量慢慢抬起一只脚,再换着抬另一只,也可以两只同时抬起!
- 减去腹部赘肉第四步——躺着也动!在床上,我们可以先平板支撑,再仰卧举腿,再仰卧起坐,从易到难,从静到动,循序渐进的加大瘦腹负荷!
- 减腹第五步——吃着微动!控制饮食需要改善饮食节奏,每次先喝清汤再吃饭,先吃素菜再荤菜,每餐最多7分饱,每口饭菜认真咀嚼15~20下!
综上所述,想要较快减去腹部赘肉,我们就应该在行走坐卧食的任何时候都动起来,时刻准备着,告诉腹部赘肉——你,该搬家啦!
本人运动人体科学硕士,国家一级健身指导员,体育教师,感谢阅读,欢迎点赞评论关注,还有转发哦!
晨曦的爱和爱
男性的脂肪分布大多都是腹部,而女性的脂肪分布则在腿部和臀部。所以相对而言,男性减肥的优势大于女性,因此采取的减肥的方式也不同。
但可以确定的是,只要保证卡路里的限制,也就是摄入的热量
那么第一步,控制饮食,这一步没做好,后面的就不用进行了。
控制饮食首先要算出你的TDEE(每日维持卡路里的热量),大家可以自行上网搜索TDEE,然后会出现这个:
女的是Female,男的则是male,之后的年龄、体重、身高、锻炼次数和体脂率相应的填入里面的空格里,就可以看到你的TDEE了。
假如你的TDEE是2000,为了减肥,你需要减去500卡,也就是说,你每天只能吃1500卡的热量。
第二步,开始运动。
什么?每天做1000个仰卧起坐?拜托,局部减肥是不存在的,为了减掉腹部脂肪,你需要连同身体的其他脂肪一起消耗。
选择任意一种的有氧方式:跑步、游泳、爬山、踩单车、HIIT。
但是单单做有氧运动还是不够的,你还需要做无氧运动。因为每公斤肌肉可以消耗约13克的脂肪,这里需要说一句:脂肪的消耗并不是在运动的时候,我们每时每刻,都是消耗脂肪。所以,越多的肌肉消耗的脂肪就越多。
一周抽出3-5天的时间,去健身房做无氧运动30分钟,有氧运动30分钟,再加上平时饮食上的控制,减肥轻而易举。
snow陈陈
说句经验之谈哈:
看见“快速减掉”这几个字,我估计大概所有运动专家的回答都不能叫你满意了。
因为腹部的赘肉,是减脂这场战役里边最难搞的一座堡垒。
只有你全身的脂肪都差不多消耗殆尽的时候,腹部赘肉才会黯然离场……
人体的脂肪,是一个完整的系统。
并不存在单独的减某一个部位的脂肪的运动存在。
人体的脂肪,也是一个由重心到四肢的积累过程。
因此在消减脂肪的时候,一定是先瘦四肢,最后瘦肚子,腰,大腿根,屁股这些部位。
基于以上两点
肚子上的赘肉既不能单独消除,又不能最先减掉。
这个过程还是比较漫长的……
还好,有一个先决条件:男人。
男人体内睾丸酮丰富,意味着能够相比于女性更容易燃烧脂肪。
而且男人的体能储备好于女性,意味着你可以采取更狠的训练计划来迫使脂肪退散。
下边我给出一个计划。
这个计划大概是最快速减脂的极致了,采取以前,请评估自己的身体状况!
每周6个训练日
周一:有氧40分钟+核心训练
周二:有氧40分钟+核心训练
周三:有氧50分钟
周四:深蹲
周五:有氧50分钟
周六:有氧40分钟+核心训练
周日:休息
这个计划以周为单位
每周包括了有氧训练共计220分钟
深蹲训练一次
核心训练3次
累积每周消耗的热量在3000大卡以上
换算成脂肪的话,大概每周能够减大致一斤的纯脂肪,已经是非常可观了。
其中最重要的就是深蹲训练。
它不但可以强化你腿部的肌肉,还可以在训练后72小时内,持续的帮助你消耗热量。
同时,通过深蹲增长的肌肉,可以有效的抑制未来脂肪反弹的可能性。
但是,这六次训练,都会大量的用到膝关节做功。
因此请注意保护它。
能够严格执行的话,大概这个夏天过去的时候,你就会拥有平坦的小腹,甚至腹肌的轮廓了!
但是你的有氧可千万不要像下图这样做哦!我会特别伤心的……
虎山行不行
首先,通过运动减脂减脂从来就没有“快速”一说,让身体正常瘦下来是需要一段时间坚持的。饮食和运动便是核心。
腰腹赘肉“最顽固”
腰腹赘肉容易堆积,是应为腰腹位置血管密集,血液带着营养成分会大量汇集再次,如果总是摄入过多热量,多余的营养成分索性就在腰腹位置就地转化成脂肪安家了,所以,一般胖就先胖肚子。另外,腹部肌肉以红肌为主,红肌也叫慢肌,属于那种力量差点但是耐力十足的肌肉,而且对于脂肪的抵抗能力非常差,于是脂肪也就喜欢欺负腹肌了。
如何减掉腰腹赘肉
其实并不存在局部减脂一说,大家可相信,当你训练一个部位的时候,身体其他部位可不是吃瓜群众,都是要参与其中的,根本无法孤立地消耗局部。而减脂最佳方式便是有氧运动。想瘦肚子去练卷腹等腰腹训练,那是无氧运动啊,简单说就是加强局部肌肉的训练。有人说只练卷腹肚子确实小了,那是啊,腹部肌肉紧致了,自然看起来就小了,可脂肪依然还在,所以,想减脂的还是要以有氧为主,配合无氧,这样才能充分利用运动去减脂。
另外,当然就是制造热量缺口了,吃的少,再加上消耗得多,想不瘦都难。
总结
胖子都不是一口气吃成的,想瘦下来当然也不能一蹴而就,减脂是流的每一滴汗都是为了当初胡吃海塞赎罪呀。。。
阿杜爱健身
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。
俗话说一白遮三丑,一胖毁所有;这是句玩笑话,当然也是有一定道理的。现如今的社会一个人的形象不单单再以面貌来定义,而是以整体的身材、气质来定义了。所以体重就成了大家非常关心的事情,体重超标会对形体带来很大的影响,比如“双下巴”和“游泳圈”都是影响我们个人形象的体型表现。所以今天就给大家介绍几个可以快速减掉腹部赘肉的训练动作!
一、深蹲
练习深蹲不但可以给身体带来巨大的能量消耗,还可以有效的提高男人的性能力,因为大重量深蹲会促进身体分泌雄性激素,众所周知雄激素是维持男性特征的一个重要的因素。所以在减肥过程中还可以提高男性生理功能,实在是一举两得。
二、波比跳
波比跳的动作模式里面有俯卧撑、支撑前后跳、蹲地跳起、这一系列简单动作组成的复合型动作,全身肌肉都进行参与,在短时间内消耗大量能量的同时还可以锻炼胸大肌,使身体上肢肌肉量增加。
三、有氧单车
每周的训练里面添加几次有氧训练,好处是可以长时间持续消耗能量,带来良好的减脂效果。选择单车是因为单车相对于跑步,对下肢腿部肌肉刺激更强,男生有一对结实的双腿会提升不少个人魅力。
四、游泳
游泳也属于有氧训练的一种,在所有有氧里面,同等时间内游泳对能量的消耗最大,而且游泳对我们上肢和下肢关节压力最小,不仅可以带来良好的减脂效果还可以让下肢和上肢的关节得以休息恢复。
以上是我推荐的训练项目,每一项运动在带来减脂的同时还可以获得其他的收益。所以我们在快速减脂的时候一定要想好这项训练动作的得与失,收益越大的动作才是越好的动作。
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#腹肌撕裂者进阶#
⛳ 经验交流区~腹肌训练误区之一⛳
⛳为什么您天天练腹,但效果依然会不明显?下面这4个常见的腹肌训练误区,看看您中枪了没有。
⛳害怕负重
当您的腹肌适应了训练强度的时候,再怎么考虑缩短组间休息时间或增加数量,也无法让腹肌的质量取得大的突破,腹肌负重训练的好处就显而易见。与其他骨骼肌相比,腹肌中慢缩肌所占比重不算多,但快缩肌占了将近一半,也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好的刺激到快缩肌,大重量低中次数训练是刺激快缩肌生长的理想条件。
⛳避免一成不变的训练
除了负重,您还可以选择增加每组次数,缩短组间休息时间或增加总训练组数。一旦您感到腹部训练开始变得轻松,就因该适当增加强度和难度,让腹肌感受到新的刺激。如果您的腹肌训练永远都是一成不变,动作没有改变,那么进入平台期是早晚的事情。
⛳背部挺直
很多小伙伴有这样一个误区: 训练的时候背部笔直。事实上这是危险的练腹姿势,试想: 当您把背部挺直的时候,还怎么将背部的对抗肌~腹肌收缩,这么做只会阻碍腹部肌肉收缩,从而影响训练效果。正确的做法是: 只有让腰部弯曲才能完全卷腹,缩短腹直肌,起到锻炼效果,与此同时下腹部肌肉组织也会被拉长。
⛳组内不休息
如果您用器械训练腹肌,千万不要在负重物的时候回到起始点偷懒休息,这样会把腹肌受到的刺激完全消除。