專治各種噴子嘴炮

減肥有三個階段：

1:第一個階段，如果你開始減肥，注意合理飲食，適量做有氧運動。第一個月往往是比較快的，效果好能減十斤甚至更多。這是因為，第一個階段減去的並不僅僅是脂肪，還包括你身體內的很多沒有排出的人體垃圾。

2:.進去第二個階段應該是穩定的體重下降，比如每個月5斤左右，直到標準體重。

3:第三個階段就是鞏固階段，身體修復階段。這個階段只要維持正常的飲食和運動，反彈的概率並不大。

說這麼多，主要是樓主減肥我認為有兩方面問題：1:你現在的BMI在20左右，已經是很標準的身材，甚至說已經是偏瘦的了。

2:在偏瘦的情況下，從曲線看你減肥速度明顯過快。說明你可能採用了節食，甚至吃減肥藥等方式（只是猜測，不對不要介意）。

建議你正常飲食，同時每週進行5天30分鐘有氧運動，跑步、快走、練習八段錦都行。相信經過一到兩週的調理，不適的感覺就會基本消失。

如果調理後還沒效果，可以去醫院檢查下。

時得養生

對抗平臺期最好的辦法，就是減碳水。

減肥果的朋友肯定都遇到過平臺期，我在最初減肥的時候，最初2個月，每天做1~2小時的KEEP HIIT運動，2個月體重從90KG下降到了80KG，接著就是無盡的平臺期，無論怎麼加強運動量，體重還是保持在那個水平。

前不久，看了國外一個UP主的五週魔鬼訓練，五週的時間，體脂率從21.1%下降到15.5%，你可以參考一下。

這位up主請了好萊塢知名的健身教練Steve Zim為她設計減重方案。

Steve Zim曾經在美國隊長開拍前，為美國隊長的扮演者Chris Evans安排了為期4周的增肌方案，讓我們美隊在4周的時間裡練出了他在電影中的肌肉線條。

他為up主定製的減脂方案在運動上，和你的也差不多，每週的6天時間裡有1小時的負重，1小時的有氧，在最後一天，也安排了一個小時的有氧。

在飲食上，可能與你的有很大的出入。

每天，只有早餐中有1/2杯的燕麥片作為碳水，其他時間都是靠蔬菜和蛋白質來補充。

早餐有6個蛋白，1/2杯燕麥片，和新鮮的漿果（類似藍莓）

午餐和晚餐都是雞胸肉、魚肉，與大量的蔬菜來完成。

Steve在後來的採訪中介紹，這樣的飲食，是為了在3~4天內，讓身體轉換為由脂肪來供能，這樣能最大化的激發脂肪的利用效率，從而讓燃脂效率最大化。

據稱，這套訓練計劃是為維多利亞的秘密的超模們所指定的，沒有人是天生的模特，我們所看到的“天使”，她們的翅膀也是由汗水所拼湊出來的。

健身隊長

127斤，兩個月時間減了17斤，平均一個月差不多8斤左右，現階段保持在110斤左右，從效果上來看已經非常不錯了。基本上各項指標都已在正常範圍內了。

通過你的描述，我覺得問題的關鍵已經不在訓練上，而在心裡上。你的心裡壓力太大了。

首先，減肥完全沒必要練兩個小時

這樣身體負擔太大，長此以往，身體會出現排斥現象。就像你喜歡吃炸雞，吃一塊兩塊會覺得很香，如果讓你吃一桶兩桶就會覺得很難受了，估計以後看到炸雞都想吐。練太多也是一樣的道理。

其次，就是休息不好和工作壓力大

這兩點沒做好，都會照成肌肉流失。如果肌肉流失，第一，它會使基礎代謝降低，影響我們身體消耗能量。第二，出現肌無力現象，使我們幹什麼都沒有精力。

解決辦法很簡單。

第一，如果沒有休息好，就好好休息，就不要選擇去鍛鍊。不要有什麼心裡包袱覺得不鍛鍊就會長胖。身體健康和長了點脂肪相比，肯定是身體健康跟重要。

第二，如果今天狀態還不錯，心情比較好，選擇30分鐘左右的自重間歇訓練足以，既能達到減肥鍛鍊效果，又不會讓身體負擔太重。

第三，沒事吃點蛋糕，甜品這樣的食物，這樣的食物馬上會讓我們的幸福指數升高。生活嘛，開心最重要。

總結，通過你的描述，我覺得你是一個非常努力的人，你現在的狀態關鍵不在於練，而在於心裡的調節。鍛鍊的目的就是為了讓自己更健康，然後感到快樂。不要給自己定那麼多條條框框。狀態不錯了我就去練一下，累了我就休息，有什麼想吃的我就去吃。生活嘛，開心最重要。

MAO教

其實鍛鍊減肥是一件很難的事情。目的性太強，會讓自己急功心切，往往效果會打不到心裡的預期，挫敗感會隨之而來，慢慢的就會覺得付出得不到回報，也就放棄了。

像你現在每天控制飲食+2個小時鍛鍊。首先你要明白自己每天控制飲食的意義是什麼，在合理控制熱量的前提下，營養成分的攝取是否合理。2個小時的鍛鍊，強度是否達到減肥的效果。時長不代表訓練強度大小，有時候往往訓練時間越長，訓練的效果越不好，所以還要去學習瞭解什麼是高效的訓練方式，怎麼樣的訓練方式訓練節奏能夠達到減脂的效果。這個可以去跟你周邊的健身教練朋友溝通了解一下會更好。

訓練講究三分練七分吃，同時也要注意良好的休息是前提。肌肉都是在休息中成長的。

所以其實鍛鍊減肥是一件很難的事情，擺正好心態，把健身當作一種生活習慣去對待，目的性不需要太強，日復一日，不是不報時候未到，好身材慢慢的就會來到你的身上[呲牙]

來自一個8年佛系健身愛好者的經驗

小小小kobe丶

不知道你的休息怎麼樣：

在健身的方式上，睡眠質量的好壞，在健身的效果上越好，睡眠的質量的差別會影響肌肉的增長，和精神狀態，許多人沒有意識到睡眠對肌肉的生長的緊密聯繫，，健身的過程是肌肉撕裂的過程，肌肉被破壞就需要修復、生長，這樣的過程才會減肥，而休息的時候，在睡眠的過程中，人的身體會產生許多生長激素和睪酮等激素，這些激素對身體的所需蛋白質的重要因素，對恢復肌肉很重要。

休息中從生理上和心理上得到鬆弛，消除或減輕疲勞，恢復精力的過程。熬夜會損害身體健康。人體腎上腺皮質激素和生長激素都是在夜間睡眠時才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促進人體糖類代謝、保障肌肉發育的功能；後者在入睡後方才產生，既促進青少年的生長髮育，也能延緩中老年人衰老。

疲勞是身體需要恢復體力和精力的正常反應，當我們感覺有周身乏力、肌肉痠痛、頭昏眼花、思維遲鈍、精神不振、心悸、心跳、呼吸加快等症狀時，就不要再硬熬下去，即注意勞逸結合，不宜熬夜；

睡眠是一種有效的休息方式，健身的運動量過大，身體就會感到疲勞，疲勞主要是由體內產生大量酸性物質引起，通過睡覺可以把失去的能量補充回來，把堆積的廢物排除出去。偶爾累時也可以在床上先躺一躺，閉目靜息，讓全身肌肉和神經完全放鬆後，再起來活動活動。

睡眠不僅僅是讓身體恢復，更是讓身體、特別是大腦成長，睡眠就是成長的關鍵期。想要更多更好地睡眠，你就需要更長的睡眠時間。另外，為了保證良好睡眠，晚上最好不要從事劇烈的腦力勞動，睡前不要喝酒，如果心靜不下來，睡前可以用冥想的方法切換狀態；特別是睡前不要使用手機、電腦等電子產品，這些電子產品會嚴重影響大腦褪黑素分泌，讓人不願意入睡。

每天保持7-8個小時的睡眠對身體是最好的保養，良好的健身再加上每天規律的睡眠會使肌肉更自然的生長，反之，對精神壓力很大，不利於身體恢復。

希望我的回答能夠幫助到你！

咆哮的肌肉

127的小基數在一個多月的時間減去17斤的體重，導致精神疲憊、消耗肌肉是很正常的現象，正常但是不合理。

從初始情況來看

體重基數並不大、看起來只是微胖的狀態，這種情況減重速度並不會特別快，

從減重方式來看

就結果而言，肌肉損失、精神狀態不好，不僅僅是由於睡眠、沒有鍛鍊的原因，本質上是由於你的飲食情況以及不合理的運動方式造成的。

因為你的小基數體重，本身可消耗的脂肪空間並沒有你想像中的那麼多，那麼脂肪利用率越來越低的情況下自然會損失肌肉成分。

不要說你已經進行了自重的力量訓練，30分鐘的徒手訓練對於肌肉增長的幫助遠遠不如負重狀態，何況這才多長的時間，肌肉哪兒有這麼容易增長？你的30分鐘自重，頂多算是肌肉耐力訓練。

而後又進行了一個半小時的有氧操，有氧對於小基數而言不是最理想的選擇，因為會損耗肌肉。力量訓練強度小、有氧訓練強度大、時間長，這會導致什麼？就是你目前面臨的情況。

控制飲食的合理性

而使你精神疲憊的另一個重要原因則是你的飲食。減脂期間控制飲食本該是需要做的，但是控制過度就是低熱量節食，熱量攝入不夠的情況下導致精神狀態疲憊再正常不過。

• 到底該吃多少熱量？

如果你沒有運動、也不太喜歡活動，那麼基礎代謝的範圍是保持體重的合理熱量攝入；

隨著運動量的增加以及一段時間的運動頻率，就要在基礎代謝的基礎上適當的再增加一些攝入量，何況現在運動量處於超負荷的狀態、再加上工作強度，那麼飲食自然要跟上來才能確保機體的正常運轉。

只要有熱量差就會減脂減重，但是你的熱量差有些太多了，保持在300-500大卡的赤字範圍是比較穩定的狀態。節食+有氧只會降低你的代謝、以後保持更困難。

之後的建議

減少有氧訓練的頻率、時長以及增加力量訓練、保證飲食的合理性。

目前110斤已經不需要再去主攻減重，塑形對於想要瘦身的你來說，是更好的選擇。健身房目前確實沒有開門，在家利用自重、小啞鈴、或者易握的負重物品、彈力帶、彈力圈都是不錯的方式。

在負重情況達不到的情況下，提高組數與次數，只有在每次訓練中讓肌纖維疲勞、募集到更多的 肌纖維才能確保肌肉訓練的效果。

• 比如將腿臀部/肩部/胸部/背部/核心這些主要部位的動作選擇出3-5個進行分化練習；
• 如果沒有訓練的痕跡，可以更加整體化一些，也就是總體分為上肢訓練和下肢訓練，綜合性更高、頻率加強、強度增大，對整體的肌肉塑形效果更好；

上肢中的胸/肩/背各選出1-2個動作，每個動作3-5組，每組根據負重程度進行20-30次，臀腿整體為下肢訓練，以複合動作為主、輔助孤立動作，腿部的肌肉耐力比上肢要好一些，所以你可以在腿部訓練上多下一些功夫。

有氧沒必要每天都1個半小時，時間太長了，甚至你現在可以不用每天都有氧，在做力量訓練的間歇抽出1-2天做有氧，保持在60分鐘以內就足夠了。一週要休息1-2天，可以做一些拉伸訓練提高柔韌度。重要的是訓練的持續性，一味的透支並不是在提高體能，而是破壞免疫功能。

飲食方面也要避免低熱量的節食，在基礎代謝的範圍之上再適當的增加一些，具體增加多少要看你的運動量，總體來說，不要讓自己處在極度飢餓的狀態，選擇天然的、未加工的食材確保營養均衡、熱量適中不會使你發胖的。

雕刻你的美

兩個小時，半小時重量訓練，一個半小時大氧訓練 — 明顯你大氧做太多。

有氧訓練是減脂肪同時減肌肉的；重量訓練主要是增肌。有些人會在重量訓練後做有氧運動是為了緩解肌肉痠痛。

幾點建議：

兩小時的運動時間重新分配，大約45分鐘有氧，75分鐘重量

運動前一定要吃優質碳水化合物, 運動後也要吃優質碳水，不吃碳水是無法增加肌肉的。優質碳水包括：糙米、糙燕麥、紅薯、玉米等

一定要吃足量的蛋白質，我是吃蛋白粉，每天早晚都吃。

試一下這個方法，我在一個月內把體脂從25%降低到20%。 肌肉率43%。

強烈推薦試一下！歡迎交流哦

狐Sir藝報

真正減肥不是靠那些減肥產品快速減掉多少，那種很多都是減多少反彈多少，中途要求你不吃主食，不吃什麼，光喝水，如果這樣下來，身體還是健康的只能說明你體質真的好，減來減去看不到希望乾脆放棄，我自身是一個比較自律的人，我控制體重一是不吃過多高熱量產品，讓攝入量有所控制，還有就是我一直在吃喝一款澳大利亞melorse麥草粉，我多年都是健康減肥，因為我知道真正減體重是要排出你體內的油和堆積物，讓腸胃通順，一個勁兒吃體內不排始終不可能真正達到降低體重，而且現在所謂減肥產品一個療程至少要上千，花大價錢買個未知，甚至有的人還落下病根，這是很不明智的選擇，所以減肥是其次，健康控制自己的體重是關鍵

肥仔syliva

首先，你要解決的不是有沒有力氣訓練的問題，你要找大夫解決你的失眠問題，去看看中醫，效果應該不錯，無論增肌減脂睡眠都是必須要保證的！你練的再好，飲食控制的再到位，睡不好覺，一切都是白搭，這個問題一定要解決。

其次，你雖然有毅力，但是我覺得你的訓練時間太長了，訓練時間超過一個小時，身體會增加皮質醇的分泌，不利於增肌減脂，力量訓練30到40分鐘，有氧訓練30分鐘足矣，把訓練控制在一個小時左右，時間太長消耗的是你的肌肉，造成過度訓練，再加上你睡眠不好，身體根本恢復不過來，何談增肌減脂。

最後我想說的是減脂期間，碳水的攝入不要過低或者不吃，否則會影響你的力量訓練的，好多人減脂期力量訓練沒勁就是這個原因。

以上是我的一點建議，希望對你有幫助！

愛健身的IT男

首先你的訓練計劃有點太嚴格了，鍛鍊頻率太頻繁，鍛鍊時間也有點長。其次近期你還經常熬夜，這就是一個惡性循環，過大的訓練量本來就會使你疲憊，再加上熬夜，身體得不到好的休息，還要上班，這誰頂的住啊！

建議先停止鍛鍊，好好休息一到兩週，飲食上可以適當放鬆一些，休息營養均衡，多吃點蛋白質含量高的食物。

等感覺自己各方面都恢復差不多了，再開始鍛鍊，鍛鍊時間和強度要循序漸進，比如先調到每週3次，每次一個小時，然後再慢慢往上加，讓身體有一個適應的過程。其次就是做好壓力管理，調整好自己的心態，以免又導致失眠，影響自己的休息。

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