专治各种喷子嘴炮

减肥有三个阶段：

1:第一个阶段，如果你开始减肥，注意合理饮食，适量做有氧运动。第一个月往往是比较快的，效果好能减十斤甚至更多。这是因为，第一个阶段减去的并不仅仅是脂肪，还包括你身体内的很多没有排出的人体垃圾。

2:.进去第二个阶段应该是稳定的体重下降，比如每个月5斤左右，直到标准体重。

3:第三个阶段就是巩固阶段，身体修复阶段。这个阶段只要维持正常的饮食和运动，反弹的概率并不大。

说这么多，主要是楼主减肥我认为有两方面问题：1:你现在的BMI在20左右，已经是很标准的身材，甚至说已经是偏瘦的了。

2:在偏瘦的情况下，从曲线看你减肥速度明显过快。说明你可能采用了节食，甚至吃减肥药等方式（只是猜测，不对不要介意）。

建议你正常饮食，同时每周进行5天30分钟有氧运动，跑步、快走、练习八段锦都行。相信经过一到两周的调理，不适的感觉就会基本消失。

如果调理后还没效果，可以去医院检查下。

时得养生

对抗平台期最好的办法，就是减碳水。

减肥果的朋友肯定都遇到过平台期，我在最初减肥的时候，最初2个月，每天做1~2小时的KEEP HIIT运动，2个月体重从90KG下降到了80KG，接着就是无尽的平台期，无论怎么加强运动量，体重还是保持在那个水平。

前不久，看了国外一个UP主的五周魔鬼训练，五周的时间，体脂率从21.1%下降到15.5%，你可以参考一下。

这位up主请了好莱坞知名的健身教练Steve Zim为她设计减重方案。

Steve Zim曾经在美国队长开拍前，为美国队长的扮演者Chris Evans安排了为期4周的增肌方案，让我们美队在4周的时间里练出了他在电影中的肌肉线条。

他为up主定制的减脂方案在运动上，和你的也差不多，每周的6天时间里有1小时的负重，1小时的有氧，在最后一天，也安排了一个小时的有氧。

在饮食上，可能与你的有很大的出入。

每天，只有早餐中有1/2杯的燕麦片作为碳水，其他时间都是靠蔬菜和蛋白质来补充。

早餐有6个蛋白，1/2杯燕麦片，和新鲜的浆果（类似蓝莓）

午餐和晚餐都是鸡胸肉、鱼肉，与大量的蔬菜来完成。

Steve在后来的采访中介绍，这样的饮食，是为了在3~4天内，让身体转换为由脂肪来供能，这样能最大化的激发脂肪的利用效率，从而让燃脂效率最大化。

据称，这套训练计划是为维多利亚的秘密的超模们所指定的，没有人是天生的模特，我们所看到的“天使”，她们的翅膀也是由汗水所拼凑出来的。

健身队长

127斤，两个月时间减了17斤，平均一个月差不多8斤左右，现阶段保持在110斤左右，从效果上来看已经非常不错了。基本上各项指标都已在正常范围内了。

通过你的描述，我觉得问题的关键已经不在训练上，而在心里上。你的心里压力太大了。

首先，减肥完全没必要练两个小时

这样身体负担太大，长此以往，身体会出现排斥现象。就像你喜欢吃炸鸡，吃一块两块会觉得很香，如果让你吃一桶两桶就会觉得很难受了，估计以后看到炸鸡都想吐。练太多也是一样的道理。

其次，就是休息不好和工作压力大

这两点没做好，都会照成肌肉流失。如果肌肉流失，第一，它会使基础代谢降低，影响我们身体消耗能量。第二，出现肌无力现象，使我们干什么都没有精力。

解决办法很简单。

第一，如果没有休息好，就好好休息，就不要选择去锻炼。不要有什么心里包袱觉得不锻炼就会长胖。身体健康和长了点脂肪相比，肯定是身体健康跟重要。

第二，如果今天状态还不错，心情比较好，选择30分钟左右的自重间歇训练足以，既能达到减肥锻炼效果，又不会让身体负担太重。

第三，没事吃点蛋糕，甜品这样的食物，这样的食物马上会让我们的幸福指数升高。生活嘛，开心最重要。

总结，通过你的描述，我觉得你是一个非常努力的人，你现在的状态关键不在于练，而在于心里的调节。锻炼的目的就是为了让自己更健康，然后感到快乐。不要给自己定那么多条条框框。状态不错了我就去练一下，累了我就休息，有什么想吃的我就去吃。生活嘛，开心最重要。

MAO教

其实锻炼减肥是一件很难的事情。目的性太强，会让自己急功心切，往往效果会打不到心里的预期，挫败感会随之而来，慢慢的就会觉得付出得不到回报，也就放弃了。

像你现在每天控制饮食+2个小时锻炼。首先你要明白自己每天控制饮食的意义是什么，在合理控制热量的前提下，营养成分的摄取是否合理。2个小时的锻炼，强度是否达到减肥的效果。时长不代表训练强度大小，有时候往往训练时间越长，训练的效果越不好，所以还要去学习了解什么是高效的训练方式，怎么样的训练方式训练节奏能够达到减脂的效果。这个可以去跟你周边的健身教练朋友沟通了解一下会更好。

训练讲究三分练七分吃，同时也要注意良好的休息是前提。肌肉都是在休息中成长的。

所以其实锻炼减肥是一件很难的事情，摆正好心态，把健身当作一种生活习惯去对待，目的性不需要太强，日复一日，不是不报时候未到，好身材慢慢的就会来到你的身上[呲牙]

来自一个8年佛系健身爱好者的经验

小小小kobe丶

不知道你的休息怎么样：

在健身的方式上，睡眠质量的好坏，在健身的效果上越好，睡眠的质量的差别会影响肌肉的增长，和精神状态，许多人没有意识到睡眠对肌肉的生长的紧密联系，，健身的过程是肌肉撕裂的过程，肌肉被破坏就需要修复、生长，这样的过程才会减肥，而休息的时候，在睡眠的过程中，人的身体会产生许多生长激素和睾酮等激素，这些激素对身体的所需蛋白质的重要因素，对恢复肌肉很重要。

休息中从生理上和心理上得到松弛，消除或减轻疲劳，恢复精力的过程。熬夜会损害身体健康。人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能；后者在入睡后方才产生，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。

疲劳是身体需要恢复体力和精力的正常反应，当我们感觉有周身乏力、肌肉酸痛、头昏眼花、思维迟钝、精神不振、心悸、心跳、呼吸加快等症状时，就不要再硬熬下去，即注意劳逸结合，不宜熬夜；

睡眠是一种有效的休息方式，健身的运动量过大，身体就会感到疲劳，疲劳主要是由体内产生大量酸性物质引起，通过睡觉可以把失去的能量补充回来，把堆积的废物排除出去。偶尔累时也可以在床上先躺一躺，闭目静息，让全身肌肉和神经完全放松后，再起来活动活动。

睡眠不仅仅是让身体恢复，更是让身体、特别是大脑成长，睡眠就是成长的关键期。想要更多更好地睡眠，你就需要更长的睡眠时间。另外，为了保证良好睡眠，晚上最好不要从事剧烈的脑力劳动，睡前不要喝酒，如果心静不下来，睡前可以用冥想的方法切换状态；特别是睡前不要使用手机、电脑等电子产品，这些电子产品会严重影响大脑褪黑素分泌，让人不愿意入睡。

每天保持7-8个小时的睡眠对身体是最好的保养，良好的健身再加上每天规律的睡眠会使肌肉更自然的生长，反之，对精神压力很大，不利于身体恢复。

希望我的回答能够帮助到你！

咆哮的肌肉

127的小基数在一个多月的时间减去17斤的体重，导致精神疲惫、消耗肌肉是很正常的现象，正常但是不合理。

从初始情况来看

体重基数并不大、看起来只是微胖的状态，这种情况减重速度并不会特别快，

从减重方式来看

就结果而言，肌肉损失、精神状态不好，不仅仅是由于睡眠、没有锻炼的原因，本质上是由于你的饮食情况以及不合理的运动方式造成的。

因为你的小基数体重，本身可消耗的脂肪空间并没有你想像中的那么多，那么脂肪利用率越来越低的情况下自然会损失肌肉成分。

不要说你已经进行了自重的力量训练，30分钟的徒手训练对于肌肉增长的帮助远远不如负重状态，何况这才多长的时间，肌肉哪儿有这么容易增长？你的30分钟自重，顶多算是肌肉耐力训练。

而后又进行了一个半小时的有氧操，有氧对于小基数而言不是最理想的选择，因为会损耗肌肉。力量训练强度小、有氧训练强度大、时间长，这会导致什么？就是你目前面临的情况。

控制饮食的合理性

而使你精神疲惫的另一个重要原因则是你的饮食。减脂期间控制饮食本该是需要做的，但是控制过度就是低热量节食，热量摄入不够的情况下导致精神状态疲惫再正常不过。

• 到底该吃多少热量？

如果你没有运动、也不太喜欢活动，那么基础代谢的范围是保持体重的合理热量摄入；

随着运动量的增加以及一段时间的运动频率，就要在基础代谢的基础上适当的再增加一些摄入量，何况现在运动量处于超负荷的状态、再加上工作强度，那么饮食自然要跟上来才能确保机体的正常运转。

只要有热量差就会减脂减重，但是你的热量差有些太多了，保持在300-500大卡的赤字范围是比较稳定的状态。节食+有氧只会降低你的代谢、以后保持更困难。

之后的建议

减少有氧训练的频率、时长以及增加力量训练、保证饮食的合理性。

目前110斤已经不需要再去主攻减重，塑形对于想要瘦身的你来说，是更好的选择。健身房目前确实没有开门，在家利用自重、小哑铃、或者易握的负重物品、弹力带、弹力圈都是不错的方式。

在负重情况达不到的情况下，提高组数与次数，只有在每次训练中让肌纤维疲劳、募集到更多的 肌纤维才能确保肌肉训练的效果。

• 比如将腿臀部/肩部/胸部/背部/核心这些主要部位的动作选择出3-5个进行分化练习；
• 如果没有训练的痕迹，可以更加整体化一些，也就是总体分为上肢训练和下肢训练，综合性更高、频率加强、强度增大，对整体的肌肉塑形效果更好；

上肢中的胸/肩/背各选出1-2个动作，每个动作3-5组，每组根据负重程度进行20-30次，臀腿整体为下肢训练，以复合动作为主、辅助孤立动作，腿部的肌肉耐力比上肢要好一些，所以你可以在腿部训练上多下一些功夫。

有氧没必要每天都1个半小时，时间太长了，甚至你现在可以不用每天都有氧，在做力量训练的间歇抽出1-2天做有氧，保持在60分钟以内就足够了。一周要休息1-2天，可以做一些拉伸训练提高柔韧度。重要的是训练的持续性，一味的透支并不是在提高体能，而是破坏免疫功能。

饮食方面也要避免低热量的节食，在基础代谢的范围之上再适当的增加一些，具体增加多少要看你的运动量，总体来说，不要让自己处在极度饥饿的状态，选择天然的、未加工的食材确保营养均衡、热量适中不会使你发胖的。

雕刻你的美

两个小时，半小时重量训练，一个半小时大氧训练 — 明显你大氧做太多。

有氧训练是减脂肪同时减肌肉的；重量训练主要是增肌。有些人会在重量训练后做有氧运动是为了缓解肌肉酸痛。

几点建议：

两小时的运动时间重新分配，大约45分钟有氧，75分钟重量

运动前一定要吃优质碳水化合物, 运动后也要吃优质碳水，不吃碳水是无法增加肌肉的。优质碳水包括：糙米、糙燕麦、红薯、玉米等

一定要吃足量的蛋白质，我是吃蛋白粉，每天早晚都吃。

试一下这个方法，我在一个月内把体脂从25%降低到20%。 肌肉率43%。

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狐Sir艺报

真正减肥不是靠那些减肥产品快速减掉多少，那种很多都是减多少反弹多少，中途要求你不吃主食，不吃什么，光喝水，如果这样下来，身体还是健康的只能说明你体质真的好，减来减去看不到希望干脆放弃，我自身是一个比较自律的人，我控制体重一是不吃过多高热量产品，让摄入量有所控制，还有就是我一直在吃喝一款澳大利亚melorse麦草粉，我多年都是健康减肥，因为我知道真正减体重是要排出你体内的油和堆积物，让肠胃通顺，一个劲儿吃体内不排始终不可能真正达到降低体重，而且现在所谓减肥产品一个疗程至少要上千，花大价钱买个未知，甚至有的人还落下病根，这是很不明智的选择，所以减肥是其次，健康控制自己的体重是关键

肥仔syliva

首先，你要解决的不是有没有力气训练的问题，你要找大夫解决你的失眠问题，去看看中医，效果应该不错，无论增肌减脂睡眠都是必须要保证的！你练的再好，饮食控制的再到位，睡不好觉，一切都是白搭，这个问题一定要解决。

其次，你虽然有毅力，但是我觉得你的训练时间太长了，训练时间超过一个小时，身体会增加皮质醇的分泌，不利于增肌减脂，力量训练30到40分钟，有氧训练30分钟足矣，把训练控制在一个小时左右，时间太长消耗的是你的肌肉，造成过度训练，再加上你睡眠不好，身体根本恢复不过来，何谈增肌减脂。

最后我想说的是减脂期间，碳水的摄入不要过低或者不吃，否则会影响你的力量训练的，好多人减脂期力量训练没劲就是这个原因。

以上是我的一点建议，希望对你有帮助！

爱健身的IT男

首先你的训练计划有点太严格了，锻炼频率太频繁，锻炼时间也有点长。其次近期你还经常熬夜，这就是一个恶性循环，过大的训练量本来就会使你疲惫，再加上熬夜，身体得不到好的休息，还要上班，这谁顶的住啊！

建议先停止锻炼，好好休息一到两周，饮食上可以适当放松一些，休息营养均衡，多吃点蛋白质含量高的食物。

等感觉自己各方面都恢复差不多了，再开始锻炼，锻炼时间和强度要循序渐进，比如先调到每周3次，每次一个小时，然后再慢慢往上加，让身体有一个适应的过程。其次就是做好压力管理，调整好自己的心态，以免又导致失眠，影响自己的休息。

關鍵字: 健康 阶段 瘦身