家里有中老年人的，肯定对“五十肩”这个词不陌生。所谓的“五十肩”指的就是肩周炎。
肩周炎，是炎症导致关节内外粘连，表现为关节活动受限、疼痛，肩膀好像冻结了一样，动弹不得，所以也叫做“冻结肩”。
肩周炎好发于50岁左右，发病率女性高于男性。这是因为这部分人群的软组织开始发生退行性变化，对各种外力的承受能力变弱。
《生命时报》采访专家，教你通过练习8个动作缓解肩周炎。
受访专家
肩周炎一般有三大临床特征：一是疼痛，二是活动功能障碍，三是肌肉萎缩。
病程分为三期，即急性期、粘连期、恢复期，总病程约一年左右，经过及时治疗与积极的锻炼可以减轻痛苦，有利于缩短病程。
误区1：
自行贴药膏
多数人选择自己贴药膏、用跌打酒，或随意服用止痛药。
止痛药或膏药只能起到局部暂时缓解或控制疼痛的作用，但引起疼痛的根源没得到妥当处理，这种治标不治本的做法反而引发慢性肩痛。
误区2：
许多患者只要疼痛稍有缓解，就立即停止物理康复治疗或药物治疗。
病灶处的炎症或损伤可能只恢复了一部分，很容易在短期内反复发作。
误区3：
肩痛＝肩周炎
很多人以为肩痛、肩关节活动受限就是肩周炎。
其实，并不是所有肩痛都是肩周炎，肩袖损伤、骨关节脱位等也可造成肩痛，应到正规医院确诊。
误区4：
怕痛不运动
肩周炎的治疗原则就是：活动，活动，再活动。
因为只有活动锻炼才能把肩关节粘连的韧带、软组织一点一点撕裂开。
在进行锻炼时，想“解冻”处于“冻结”状态的肩关节，势必要经受“皮肉之苦”，至少要坚持两周有效锻炼，疼痛才能有所缓解，必要时还要配合热疗、热敷，增加局部血液循环。
如何预防肩周炎？
- 生活中避免肩部过度劳累，比如去买菜时，尽量用购物车替代购物袋，避免提重物。
- 注意肩部保暖，防止肩关节长时间受冷风吹，冬天披个披肩或围巾，夏天在空调房里不要坐在冷风口前。
- 保持良好姿势，比如在操作电脑时，应让肩膀保持放松，避免长时间耸肩。
- 要加强营养，老年人重视补钙。
坚持8个动作缓解“肩周炎”
肩周炎的恢复过程长，患者需坚持锻炼。下面介绍8个常用的锻炼动作，每天都要练习。
1 弯腰晃肩
每组30次，2~3组/天
向前弯腰约45度，患臂伸直做肩关节环转运动，动作幅度由小到大，由慢到快。
2 爬墙运动
每组30次，2~3组/天
面墙而立，双手或单手扶墙，手指沿墙面爬行而上，使上肢尽量举高，在引起疼痛的最高位停止，然后缓慢放松复原。
3 体后拉手
每组30次，2~3组/天
坐或站位，双手向后，由健侧手拉住患侧手腕部，逐渐向上拉动，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢放松复原。
4 外旋锻炼
每组30次，2~3组/天
坐或站位，患侧握拳曲肘90度贴近身体，然后以身体为轴向外打开，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢复原。
5 双肩内收外展运动
每组30次，2~3组/天
坐或者站位，双手交叉放在颈后，曲肘向前，慢慢打开肘关节，尽量使两侧手臂与身体平行，在引起明显疼痛时停止，然后缓慢复原。
6 甩手锻练
每组30次，2~3组/天
站立或弯腰约60度，患臂前后摆动，动作幅度由小到大。
7 扶持下牵拉
每组30次，2~3组/天
先用双手面向或背向扶持固定物体（如桌边、窗台等），然后做下蹲运动，用身体牵拉患肢尽量向上举直，到明显疼痛时停止，然后缓慢复原。
8 展翅
每组30次， 2~3组/天
站立位，伸直手臂向两侧外展，在引起明显疼痛的最高、最大角度停止，维持10~15秒，然后缓慢复原。
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