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从一日三餐所需的营养成分来说，蛋白质是最适合在早餐摄入的。 因为人体经过一夜的消化，正是需要唤醒身体机能，迫切需要吸收能量的时候。蛋白质能够很快就被人体吸收利用；蛋白质类食物也不会过于油腻，早餐食用不至于对肠胃造成负担；蛋白质还不会造成升糖，早餐食用也是比较健康的。

对于人体来说，能摄入优质蛋白质，身体就能更好的消化吸收。那么，什么是优质蛋白质，哪些食物才含有优质蛋白质呢？

什么是优质蛋白

从医学的角度来解释的话，大家需要面对一大堆专业名词。那么我就沿用自己的懒人解释法。简单来说，优质蛋白质是通过氨基酸构成模式来定义的，越接近人体氨基酸构成模式的蛋白质，对人体来说就越优质。因为身体会觉得它和自己相近，吸收起来也更容易。

优质蛋白，就是人体易于吸收的蛋白质。

哪些食物含有优质蛋白

不用把优质蛋白想象得非常高端。实际上我们基本每天都在吃它。最常见的蛋类、牛奶中就含有优质蛋白。此外，鱼类、豆类、坚果类、奶酪类、瘦肉类都含有多少不等的优质蛋白。

如果一定要给它们排个先后的话：动物类食品中，鸡蛋最优，其次是奶酪，接下来是鱼和鸡肉。植物类食品中，豆类蛋白最好，其次是芝麻和葵花籽。豆制品也含有优质蛋白。

怎样的早餐含有优质蛋白

如果是自己做早餐，多选用一些含有优质蛋白的食材，就能保证身体摄入优质蛋白。最简单的蛋+奶选择就很不错。

根据我国营养学会的建议，人体每天摄入的蛋白应该占摄入食物总量的10%-20%，如果按照体重来计算应该不低于1.16g/kg体重。以一个成年男子为例，这个数量应该在75g。

下面我们就来为早餐所需的蛋白质做一些建议：

1、一杯牛奶+一个水煮蛋（或者煎蛋）。100ml的牛奶含蛋白质约为3g，100克鸡蛋含蛋白质约为12g。一杯牛奶按300ml计算，一个鸡蛋按50g计算，这顿早餐已经摄入了15g优质蛋白。同样的搭配方式，还可以选择搭配豆浆，把鸡蛋做成牛奶煮蛋等。

2、一份水煮鸡胸肉+奶酪碎。100g的鸡胸肉含有24g蛋白质。奶酪虽然品种不同会有所差异，每100g中也含有不低于20g的蛋白质。如果这份早餐不低于100g，那么已经摄入了20g左右的蛋白质。

3、一份早餐沙拉，可以放入水煮蛋、鸡胸肉、鱼肉、豆类。这份食材丰富的沙拉，蛋白质不会少于25g。如果在搭配牛奶，基本上已经摄入了每日所需蛋白质的二分之一了。

4、酸奶+坚果+麦片。酸奶是很好的奶制品，含有蛋白质，也含有益生菌，对肠胃来说是非常有益的食物。

如果你是外出吃早餐。可以搭配豆浆、牛奶作为饮品。选择鸡蛋、鸡肉、瘦肉搭配主食。也能摄入所需的蛋白质。

我们还可以在早上10点左右给自己增加一点零食，比如吃一把坚果，豆类或者葵花籽就不错。也可以喝一杯酸奶。

这些食物和搭配，同样可以沿用到午餐和晚餐当中，从身体能量运用的持续性来说，还是建议把蛋白质的摄入量分配到一日三餐中来摄入。

总结

1、优质蛋白应该在每一餐都摄入，不用拘泥于早餐。

2、含有优质蛋白的食物种类并不少，足够搭配出美味丰盛的三餐。

3、有些小零食同样含有优质蛋白，对吃货来说是件幸福的事。好吃不胖还健康。

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食言素语

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

随着健康意识的提升，大家也越来越重视早餐了，都说早餐要吃得象皇帝一样。一顿营养全面的健康早餐，肯定少不了蛋白质，尤其不能少了优质蛋白。那么哪些食物富含优质蛋白，又适合早餐吃呢？

蛋白质对于我们的健康非常重要，人体有成千上万种蛋白质，参与构成人体结构、组成肌肉、新陈代谢的各种酶、激素、抗体等等。但是蛋白质不能由脂肪和碳水化合物转化而来，必须从食物当中摄取原料。人体蛋白质由20种氨基酸按照一定比例组成，其中8种人体不能自己合成，必须从食物当中获取。这就是必需氨基酸，包括：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。我们称含有所有8种必需氨基酸的蛋白质为优质蛋白。

含有丰富优质蛋白质的食物有不少，总结为6个字：鱼虾肉、蛋奶豆。

鱼虾是低脂肪高蛋白食物的代表，蛋白质含量在15～20%之间，易于吸收。大部分鱼类脂肪含量少，少数脂肪含量高，例如三文鱼、秋刀鱼等。但是鱼类的脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是EPA和DHA，对于心脑血管健康和大脑健康有很大帮助。

各种瘦肉都富含优质蛋白，常见的包括畜肉和禽肉。猪牛羊肉脂肪含量高一点，禽肉脂肪含量少一点。但是只要适量吃，都是很好的蛋白质来源。

蛋类是非常非常好的食物，最长吃的就是鸡蛋。蛋类唯一让人担心的就是蛋黄的胆固醇含量比较高。其实食物当中的胆固醇对人体胆固醇水平影响很小，每天吃一两个完整的鸡蛋一点问题都没有。关键是吃鸡蛋方便啊，最适合早餐吃了。

奶制品，尤其是牛奶和酸奶，蛋白质含量在3%左右，还含有丰富的钙质。每天早餐喝一杯，是健康早餐的标配。

以上都是动物性蛋白质，其实植物当中也有优质蛋白，其中代表性的就是大豆蛋白。各种豆制品都含有丰富的大豆蛋白，适合早餐吃的有豆浆和香干。另外，豆制品还有丰富的大豆异黄酮，对于心脑血管健康、骨骼健康都有很大帮助。

大部分主食的蛋白质往往必需氨基酸不全，但是藜麦、莜麦、燕麦的蛋白质含量比较高，而且必需氨基酸齐全。尤其是藜麦，被称为主食中的肉类。

福爸聊营养

作为一名儿科医生和营养师，我来回答这个问题。

首先我们要明白，什么叫优质蛋白质？

人体的蛋白质都是由氨基酸组成的，有一些氨基酸，我们可以合成，但有8种氨基酸，赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸是我们无法合成的，医学上也称为必需氨基酸。如果食物里面含有这八种必需氨基酸，那就是优质蛋白。

常见的优质蛋白来源有：鸡蛋、牛奶、肉类、禽类、鱼、豆制品。

鸡蛋蛋白质高，而卫氨基酸构成与人体所需最为接近，是天然食物中营养价值最高的蛋白质。如果我们每天早餐一个煮鸡蛋，可提供大约6.7克的优质蛋白质，所以我希望你早上也能煎炒水煮一个鸡蛋，当然如果你是减肥的，那么水煮是最好的。

牛奶蛋白也属于高品质蛋白质，多喝牛奶还能补钙，每天早餐喝250-300毫升牛奶就可以获得8克左右的优质蛋白。

禽类中 牛肉、羊肉、猪肉的蛋白质含量都差不多，大家可以选择性的煮一下。

鱼类属于典型的低脂肪高蛋白质食物，大豆蛋白是植物食物中质量最高的蛋白质，建议在早餐用豆浆和牛奶替换着喝。但如果是小宝宝还是喝牛奶，不建议喝豆浆。

最后给你们看看我们家的早餐，我们家早餐每天早上都有蛋，有十几种杂粮熬的粥，有蔬菜，有鱼或者是肉。把早餐吃好，才有好心情跟好身体，迎接新的一天，你说呢？

儿科医生雨滴

这话说的真不错，一日之计在于晨，一顿好的早餐，可以提供给我们充血的营养，来满足人体所需要的能量。而优质的蛋白质，更是营养中的重要成分，那么什么样的早餐含有优质蛋白呢？

鸡蛋:

每天一个鸡蛋，是最方便，也最常见的补充优质蛋白的方法。鸡蛋里面的蛋白质容易被我们的人体吸收，蛋黄里面还含有丰富的卵磷脂，可以营养大脑细胞。

牛奶:

牛奶里面不仅仅含有丰富的蛋白质，还有充足的钙质。早餐起来喝一杯牛奶，也是补充优质蛋白的好选择。不过有的人不喜欢奶腥味，或者因为乳糖不耐受，喝了牛奶会拉肚子，这种情况下，就可以用豆浆来代替。

豆浆:

不喜欢喝牛奶的人，或者喝牛奶不耐受的人，也可以用豆浆来代替。豆制品里面含有的是丰富的植物蛋白，钙的含量也很高。晚上不喜欢喝牛奶，又想摄入优质的蛋白质，那么来一杯豆浆，也是不错的选择！

妇产科女司机飒姐

早餐中的优质蛋白质食物，可以为人体提供身体必需的氨基酸，维持相对稳定的血糖，还可以延长饱腹感等。富含优质蛋白质的食物主要是动物来源的食物，植物性食物中大豆及其制品是个例外。

富含优质蛋白质的动物性食物有：奶类（牛奶、羊奶、酸奶、奶酪、奶粉）、蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等）、鱼虾贝类、禽肉类（鸡鸭鹅）、畜肉（猪牛羊等），选择禽畜肉时不要选动物的皮、内脏，动物皮通常含能量较高。

富含优质蛋白质的植物性食物有：黄大豆、黑大豆、绿大豆，以及用这三种豆子做的豆腐、豆浆、豆皮、豆腐干、腐竹等。

建议早餐时至少选两种蛋白质食物，一种液体搭配一种固体，比如鸡蛋+牛奶，豆浆+鸡胸肉，牛奶+三文鱼，牛奶+豆腐干等等。

值得注意的是，在烹调这些优质蛋白质食物时，一定要少油少盐少糖，能蒸煮炒的选择清蒸水煮轻炒。

国家二级公共营养师

注册营养技师，九维健康学院一级讲师

蝉噪林玉静

人生存下去必须的三大基本营养物质就是：脂肪、碳水和蛋白质，不过前两者可能现在总被联想到油腻、高血脂和肥胖之类的标签，好像也只有蛋白质一如既往的被人们所钟爱，那么这次我们就来回答一下这个关于早餐中蛋白质的问题吧。

【早餐补充优质蛋白很重要，什么样的早餐含优质蛋白？】

说起这个问题，我们得先来了解一下到底什么是“优质蛋白”。

还是照老规矩，为了避免变成枯燥的“化学课”，所以我们就尽量简单一点描述。

不同的蛋白质有着不同的氨基酸组成，人吃进含有蛋白质的食物之后，这些食物中的蛋白质就会分解成氨基酸被人体吸收，然后这些氨基酸会被我们的身体当做原料用来重新合成身体所需的蛋白质，以及参与其他维持生命存活的活动。而在众多的氨基酸中，只有8种氨基酸是人体不能合成或者合成效率很低的（对于婴幼儿是9种，组氨酸也是婴幼儿必需补充的），这些氨基酸只能靠食物来有效补充，而含有全部这8种氨基酸的蛋白质食物，就可以称之为是“优质蛋白”了。

所以这也是为什么猪脚、猪皮之类的东西蛋白质含量很高，但并不是“优质蛋白”的原因。因为猪皮的蛋白质含有大量的胶原蛋白，胶原蛋白含有的氨基酸几乎都是人体可以自己合成、不需要额外补充的，甚至补充太多了反而对身体会造成负担，可以说除了好吃之外，它们在蛋白质这种物质的营养价值上来看，是十分低质量的。

了解了什么是“优质蛋白”，那么我们就可以选择相对应的食物。其中最为推荐的就是鸡蛋了，因为鸡蛋有着以下几点好处：

1. 首先鸡蛋就是符合题目要求的“优质蛋白”食物，不仅含有全部人体必需的8种氨基酸，而且人对鸡蛋的吸收利用率非常的高；
   
2. 其次现在鸡蛋是很平价、很容易得到的食材，对于一般人来说几乎都能吃得起鸡蛋，在同层级蛋白质含量的食物，鸡蛋几乎是最便宜的了；
3. 最后就是鸡蛋的做法十分百变，薄油煎鸡蛋、煮鸡蛋、蒸鸡蛋、荷包蛋、蛋炒饭、鸡蛋汤、鸡蛋煎饼等等做法，可以说鸡蛋在“早餐界”罕有敌手，不管是吃法、营养、性价比都是如此。

下面我们就来分享一下，具体可以补充优质蛋白质的早餐做法：

——葱花鸡蛋饼——

【准备用料】：鸡蛋2个、面粉00克、水100毫升、盐4克、小香葱数根、油适量。

【制作步骤】：

1. 鸡蛋在大碗里打散，然后将清水加进去再次搅匀；
2. 面粉、葱花和盐加入到鸡蛋液里，搅打均匀，最好能给面粉过下筛，避免有面疙瘩；
3. 平底锅下一点油润锅，油温7层左右舀一勺面糊加进去，底部成型之后翻面，烙至两面金黄就可以盛出装盘了；
4. 再搭配上一碗白粥、餐后水果，就是一顿均衡而又富含优质蛋白质的早餐了。

——西红柿鸡蛋疙瘩汤——

【准备用料】：鸡蛋2个、西红柿1个、面粉120克、葱、香菜、盐、糖和番茄酱适量。

【制作步骤】：

1. 首先我们把葱和香菜切末，西红柿切成小块备用。做简单快速的早餐就不建议西红柿去皮了，如果要去皮也简单，在西红柿顶部划个“十”字，然后开水一烫就剥掉了；
2. 把锅烧热之后下少量油，之后爆香葱末，下西红柿块翻炒至变软断生，然后加入番茄酱、盐和糖；
3. 再次翻炒到西红柿开始“出汤”，锅内汁水变得好像“红油”似得，加入适量开水，大火重新烧开，等烧水的时间我们来准备面疙瘩；
4. 面疙瘩制备：把面粉放在一个大碗里，然后把水龙头关到滴水出来不成流儿的程度，用面粉接着水搅拌，直到面粉全部变成大小差不多的面疙瘩为止；
5. 这个时候锅里的水差不多也烧开了，分2到3次将面疙瘩倒进锅中，快速将其推散防止粘连，锅中水再次烧开之后转成小火煮至面疙瘩熟透飘起；
6. 将鸡蛋打散，转着圈的淋入锅中，稍待几秒让鸡蛋初步液凝固成型，再稍微推搅一下，也可以扔几片小白菜、油菜、生菜之类的进去烫熟，最后盛出就可以享用了。

以上就是这次关于早餐补充优质蛋白这个问题的解答了，那么你觉得最好吃的或者最营养的早餐是什么呢？欢迎评论分享给我们哦！

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哑巴美食家

早餐补充优质蛋白很重要，什么样的早餐含优质蛋白？富含优质蛋白的食物非常多，比如鱼虾、鸡蛋、牛奶、肉类、豆制品、花生米等，其实五谷杂粮都富含优质蛋白，还有一些薯类，都是不错的选择。

早餐很重要，一定要吃。吃点含有优质蛋白的食物，会促进胆汁分泌和排泄，利于肝胆疏泄及身体健康。早餐吃的好，尤其蛋白质补充的好，会让一天精力充沛，提高生存质量和工作效率。但是早餐最好要做好饮食搭配，要既富有营养又利于消化吸收，还要考虑自己身体状况适当补充，不是优质蛋白吃得越多越丰富越好。比如有的人不适宜喝牛奶，有的不适宜喝豆浆，这时就可用山药小米粥、瘦肉粥（汤）、鸡蛋面条、馄炖等代替。早餐最好少吃油炸类对身体健康不利食品。

早餐一个鸡蛋、一杯牛奶（半斤），还要补充一定量的碳水化合物，比如馒头、米饭、面条等，因为身体尤其大脑需要其所含的糖类物质来提供能量，同时还要用蔬菜来补充足够的维生素和矿物质，这样就会感到精力旺盛，从而达到体液酸碱平衡让自己感觉很舒适。如果早餐长期只补充蛋白质而忽略了其他营养素的摄入，其体液则会呈现酸性，人就会感到比较困倦、思维迟钝、容易疲劳，所以一定要膳食结构合理。

亲吻生活一爱欣

优质蛋白的食物来源于肉、蛋、奶和豆制品，比较适合做早餐的是蛋类、奶和豆制品，我们一起来看一下都有哪些美食吧。

1.蛋

鸡鸭鹅蛋、各种鸟类的蛋都富含蛋白质，做早餐既营养又饱腹，在这个快节奏的生活时代，早上起来，煮几个蛋拿着就去上班了。

2.奶

一般我们常喝的奶都含有大量的优质蛋白质，牛奶更是我们的早餐必备，一个蛋加一杯奶，几分钟就搞定一顿早餐，但营养确不会减少，羊奶也是很多妈妈会给小朋友们定的奶，高营养易吸收，增强抵抗力。

3.豆制品

黄豆、黑豆、豌豆、青豆、红豆等都是蛋白质含量高的食物，早餐用黄豆榨杯豆浆，也是很营养美味的，方便快捷，喝粥时还可以来份小葱拌豆腐。

人体每天需要的蛋白质为人体的公斤数，举例：体重50公斤，每天蛋白摄入量在60克左右为易，面对优质蛋白的食物，我们也要适量才能对健康有益。

琳子随笔

西方有个说法，叫最好的早餐是牛奶加鸡蛋，突出的就是优质蛋白的作用。

早餐里的优质蛋白

富含优质蛋白的食物无非就是那几种：鱼、肉、蛋、奶、豆，常作为早餐的，上述几种基本都有。

蛋类最常见的是鸡蛋，其他鹌鹑蛋也有，但是要注意咸鸭蛋不是一个好的选择；

奶制品也常用在早餐，最常见的牛奶或者酸奶，还有就是奶酪用两片面包一夹也不错；

豆制品国人早就用于早餐，比如豆浆、豆腐脑，不过建议豆浆少加糖，豆腐脑少加盐；

肉就更不用说了，不建议吃加工肉类，但是做个肉丝炒青菜，是很好的早餐，或者自己做点酱牛肉，早晨的时候来两片；

至于鱼，国人不太习惯用来做早餐，我见过那种口味很淡的丁香鱼干和虾干，其实做早餐也不错。

早餐也要均衡饮食

早餐的营养很重要，除了优质蛋白，其他的碳水化合物和蔬菜也不可或缺。

不管什么人，早餐一定不要缺少主食，许多减肥的人晚餐可以不吃主食，但是早餐不能不吃，毕竟一天的能量满满，离不开早餐提供的葡萄糖。

早餐时候最容易被忽视的是蔬菜，许多人的早餐是豆浆油条，这不是一个好主意，其实快手早餐，做个简单的小拌菜并不难，黄瓜、胡萝卜简单的一拌，爽口开胃。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者。

注册营养师姜丹

在回答这个问题之前，先介绍一个概念，就是必需氨基酸。必需氨基酸指人体不能合成或合成速度远不能适应机体需要，必需由食物蛋白质供给的氨基酸。对成人而言，必需氨基酸有八种，即：甲硫氨酸、缬氨酸、赖氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、组氨酸、色氨酸。食物中蛋白质营养价值的高低，主要取决于所含必需氨基酸的种类、含量及其比例是否与人体所需要的相近。因此，

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