无悔的辉
五个步骤练习倒立（头倒立式）
头倒立，或头手倒立，常被称为“体式之王”。当我们倒立过来，它提供了一个非常稳定的基础，所以很多人学习它，把它当做第一个倒位。除了能帮我们树立信心外，倒立也有助于镇静、调理、强化和改善消化。
对于初次头倒立来说，在练习这个姿势时可以有所保留，特别是在没有正确的工具辅助或没有人指导的时候。虽然没有足够的力量是练习倒立的一个障碍，但在通常情况下，克服恐惧心理才是最重要的。恐惧通常是由于未知的结果而产生的。因此，理解倒立体式的基础（对于任何中间姿势而言），以及了解怎么开始和结束，都是很有帮助和必要的。 现在，进行下列步骤来建立您的信心，并最终掌握倒立。
1、加强和稳定肩膀
当反转时，大多数人会立刻想到中心力量。你移动你的腿从地板到你的头上方，虽然中心力量是一个重要的组成部分，但你的肩膀提供了这个体式最稳定的基础。强壮而稳定的肩膀有助于保持身体的其他部分向上移动，远离地面形成倒立。 用你的手掌和手指交叉练习海豚式（类似于你的手在倒立式里的摆放）。注重练习把手掌挤压在一起，将前臂压在地板上，将上臂拥抱在一起。最后，向外转动肩膀，保持和锁骨一样宽。
2、加强臀部屈肌和核心
倒立有一些方式，瑜伽的初学者经常采用类似肘部行走的样式让臀部朝上（接近或高于肩部)。当臀部不再能够向前和向上移动，将膝盖向胸部拉，一次一个。保持膝盖进入胸部需要臀部屈肌的力量，因此，这是最核心的地方。 膝盖弯曲练习船式，重点保持脊柱中立。然后每次呼气时，缩小腹部前部和大腿前部之间的距离。
3、拉长腿筋（同时 下垂股骨）
再看看进入倒立的入口点，让我们知道我们能做些什么来帮助我们成功地把脚从地上抬起，并且尽可能在我们的头上和更上方一点。 将脚向前移向肘部，而不是把膝盖贴近胸部，正如最后一步所示，将一条腿抬起，完全笔直且灵活地朝向天花板。用底部的腿，把股骨（大腿骨）拉入骨盆，激活臀部屈肌和下腹部。 这一条目是单腿压力，它可以进展成为一个头倒立压力，但需要通过背部身体开放，使臀部超过肩部。 练习站立前屈式或它的一些变化体式，当你把踩在在垫子上时，想通过将坐骨向上拉或将大腿骨的头部拉入骨盆来进行反作用力。站立劈腿同样也会延长腿筋，也是帮助你连接大腿骨到臀部的动作。 当你开始站立劈腿时，拉起站立的腿的外侧髋部，通过将大腿并拢，然后将抬起的腿的大腿内侧向天空抬起，进一步将骨盆平直。大腿抬起，将大腿骨头插入骨盆。
4、加强腿部内收肌
一旦你能把你的腿叠在臀部、头部和肩膀上，你就必须对抗重力，这会让你的腿分开和向下。这可以通过挤压腿和中间线，或者臀部的内收来完成。 在山式、幻椅式和平板支撑里，在大腿之间放置一块砖，然后开始将大腿挤压瑜伽砖，同时与臀部接合。在每一个姿势里，在婴儿式或山式放松和休息之前保持5个呼吸（没有砖块）。
5、创建身体前部的结合
当你倒立的时候，通过核心结合学习如何保持脊柱中立被证明是很有帮助的。接合核心将保持腰椎极度伸展，此外，能防止任何“变形”或“香蕉背”（佝偻）。 在山式，桌面式和平板支撑里，在脊椎上找到完整的长度，将头冠从锁骨上移开。然后积极地往里往上吸肚脐，同时向上向里结合前肋骨。保持这两个动作，将腰部的两侧拉长，远离骨盆。 开始头倒立练习，对如何开始和结束都要有更深入的了解，除了能让你了解身体在空中所做的事情之外，还会给你帮你建立更多的信心。 练习先前所说的步骤，将有助于让你的身体做好倒立准备；在练习所说的步骤时，也要准备好你的精神，专注于你的呼吸。 如果你在倒立时容易恐惧，你可以依靠一堵墙可以帮助你树立信心和胆量，这样可以在保持身体稳定的时候保持直立。如果还有其他任何疑问，建议可以在瑜伽老师的帮助下练习。
绝世波斯猫
哈喽大家好我是邵梅，欢迎大家来到我的小课堂，很高兴今天由我来回答这个问题
首先要了解一下锁龄~锁住年龄
瑜伽称之为——【冻龄】
相信冻龄是所有女人的梦想，昨天上课还在和会员正好聊这个话题，会员说都60了，但是这个会员练习瑜伽特别好，看着根本不像60得大家看下她今年夏天做的瑜伽照片👇
这个姐姐跟我练习了15年的瑜伽，在她40多岁的时候就练习了，我感觉冻龄在她身上体现出来一点不为过，她的皮肤身材都还是15年前40岁左右的样子，我们前几天在一起吃饭我问她她说其实还是瑜伽的作用，因为再多的保养品也是渗透不了内脏调节的
瑜伽的体式可以让身材冻龄，那么你的面部也需要冻龄其实就促进整个面部的血液循环，昨天也有会员问我：老师脑供血不足怎么办？我说需要做头倒立的动作，当时她特别害怕，其实不是头倒立是头向下的体式，让头倒过来而已
【瑜伽冻龄的效果】
一、我们大家如果经常做倒过来的体式头部会供给新鲜的血液，而导致我们整个面部的肌肤是非常的富有弹性的，不但可以冻龄还可以缓解脑供血不足的现象，倒立过来让内脏的器官受到按摩调节整个内分泌的现象，当你做动作身体的内外的气色和你经常去美容院做出来的脸是不同的都说气质是从内而外的，你听说过脸好气质就好的么？
二、经常去练习瑜伽的人会有感觉当我们再去做一些头向下的姿势的时候，你的面部供给新鲜的血液的同时，我们整个内脏也会受到按摩，身体的内分泌可以得到调节，你的身体会感觉到很年轻，体态气质上都有所不同，但是60岁的人你不能跟20的去比对么？只是看起来你会比同龄的人来讲，你要年轻十岁
三、现在很少有人去低头了，除了捡东西以外，昨天在上课的时候我还在跟会员讲那个问题，我说我们如果有脑供血不足的人要经常的头冲下做做，让血液供给到你的头部
有一个会员说：她从来不头向下，她就脑袋疼但是做不了头倒立
我说：头倒立不是你们看的这样的倒立👇
这样的倒立👇
和这样的倒立👇
我们的头只要向下就可以比如可以这样👇
也可以这样👇
这些不都可以么？对么？会员就乐了
我说：你们现在想一想，你们干什么才能把头低下去？
我说：以前地下有10块钱，你可能还会去捡让你的头向下，你现在你一毛钱你都捡不着了因为现在没有钱让你捡了，现在都已经在网上支付了，我们已经快成虚拟货币了对不对？
我说：所以说大家低头的这个时候会更少了
那初学者怎么去做倒立的体式来帮助我们缓解面部红润的现象呢？
【怎么去倒立冻龄】
不要着急我给大家分成三步来练习倒立的体式
第一步瑜伽的叩首式
1、婴儿式的体式双手去放到大腿的两侧，掌心向上
2、吸气滚动头部，让头顶的百会穴去找地面
3、保持这个闭上眼睛去做8到10个呼吸
【功效】
可以很好的促进头部的血液循环让颈部放松
对于初学者来讲这个动作是完全没有问题的，适合所有人去练习的一个体式
第二步瑜伽的下犬式
1、跪到垫子上四角型
2、吸气脚趾踩垫子用臀部带动身体起来
3、身体像一个倒着的三角
【功效】
下犬式相对于来讲可能比叩首式就稍微的让你的整个身体又提升了一点，需要注意的事项也会多一些，它会让你的整个血液供给到你的头脑的同时，内脏是倒过来的其实内脏得到很好的放松，这个姿势腿部后侧筋不好的可以弯曲
第三步做大象式倒立
1、四角型跪到垫子上
2、手的前方的三角形的点我们先将额头放上去
【注意事项】为什么要将额头放上去，因为一会在滚动的时候才可以让头顶的百会穴找地面，如果现在就把百会穴找垫子了那么一会滚动的时候就会颈椎受力多了
3、轻轻滚动你的头部这个时候我们的脚尖踩住垫子让双腿抬起来伸直👇
4、将双腿慢慢走动向前，走到你的臀部和背部颈椎在一条直线的时候脚已经无法再走的时候可以将腿向上👇
也可以放膝盖上，选择一条腿或者两条腿👇
5、缓慢的去离开你的一条腿向上举起来时间久了，你可以将你的双腿就可以离地了
【注意事项】
对于初学者来讲这个可能是有点难度，那么怎么办？你如果特别的害怕的话，可以去将你的腿靠着墙去练习，把你的脚搭到墙上慢慢的就可以完成一个脚高头低的动作了
那么今天讲的是初学者的倒立练习，我还会讲解高级的大家记得关注我哦
【观点】
今天邵梅小课堂和大家讲了一下这三个瑜伽的倒立体式由初级、中级到稍微的高级，根据你自己的身体状况来慢慢的练习，皮肤的代谢还是28天呢所以不要要求倒立两次血液循环就好咯就可以冻龄了，那是不可能的，一定要坚持去做，倒立的体式每天都可以练习最少两分钟，但是有高血压心脏病的患者要小心，不适合高度近视的人去练习的，如果有高度近视的人，我们大家就做30秒或者60秒的时间，近视比较高的我们不建议去长时间的练习，因为它会导致眼角膜脱落的现象。
那今天我们的小课堂就讲到这了我们下次再见
