鲁南参芪降糖
糖友最重要的就是控制血糖的稳定，除了避免直接添加精致糖的食物之外，还应当尽量避免淀粉、碳水化合物含量较高食物的过多摄入，而主食就是这样的一种食物。但糖友不可能不吃主食，主食是提供最主要的葡萄糖能量的主要来源，糖友为了维持日常正常代谢和生理活动，也是必须要吃主食的，那么如何吃主食能让糖友的血糖更平稳一些呢？
①粗细搭配，干活不累
我们平时吃的主食大部分是白米饭、面食，但这些主食都属于细粮，出厂前都会经过精细加工，去掉大量麦麸成分，但从而也会流失大量膳食纤维、矿物质和部分维生素成分。膳食纤维的流失意味着这些细粮更容易被消化吸收，淀粉更容易被分解为葡萄糖，餐后血糖的上升速度较快。
因此，我们在吃主食的时候多增加一些粗杂粮、杂豆混合食用，例如燕麦、藜麦、糙米、红豆、绿豆、蚕豆等等，这些食物能提供更丰富的膳食纤维，减缓食物消化速度，抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，平稳餐后血糖。还可以用富含膳食纤维的薯类食物代替主食，也有同样效果。
②搭配肉菜，不要光吃主食
吃饭的时候肯定要一口菜一口肉，然后再一口饭，不要光盯着饭吃。很多朋友吃饭喜欢用盐味好的食物配着饭呼噜呼噜就吃完了，然后再来慢慢吃菜和肉，这样的吃法其实很不利于平稳餐后血糖。比如很多人爱用老干妈、豆腐乳下饭，一碗白饭稀里哗啦就没了，这样就不利血糖平稳了。多用肉菜搭配主食一同食用，其他食物的搭配都能帮助淀粉接触淀粉酶的机会减少，减缓葡萄糖吸收，平稳血糖。
③细嚼慢咽，控制主食摄入量
吃主食的时候不要囫囵吞枣，细嚼慢咽是更好的选择。另外，主食的量也有规定，一餐的主食量最好不要超过200g，大概是一小碗饭的量，最好不要超量。 另外注意粗细搭配。薯类食物也不要超量，大概一个中等大小土豆、半个大红薯、几根小段铁棍山药就差不多了。如果其他菜肴中有富含淀粉的食物，最好减少主食摄入量，平衡碳水化合物的摄入。当然糖友也可适量减少一些主食摄入量，提高蛋白质、脂肪的摄入比例，但不能完全不吃主食。
只有营养师知道
糖尿病患者的日常饮食管理非常重要，而主食为我们每天的生活和工作提供着重要的能量，更是不可忽略，糖尿病患者如何科学有效的选择主食的种类呢？
一般来说，谷类食物、薯类及杂豆类都是常见的主食。主食中含有较多的碳水化合物，是能量的良好来源，也经济实惠。主食中的碳水化合物进入人体的消化系统后，会被消化分解为单糖，然后进入血液循环，从而影响机体的血糖水平。不同主食进入胃肠道以后的消化速度有所不同，吸收的量也有所不同，因此葡萄糖金乌血液的速度也会不同。因此，选择主食的时候，要关注食物的血糖生成指数，也就是GI。
首先，食物加工的程度越精细，GI也会越高。如精白米饭的GI为83，而燕麦麸的GI为55。从这个角度讲，建议糖尿病患者适当的吃一些粗粮。
其次，食物的烹调方法也会影响GI。例如，蒸煮时间较长的较烂的米粥升血糖水平会高于干米饭。因此，糖尿病患者不宜喝粘稠、软烂的米粥，可以改成喝清淡的蔬菜汤。
再次，食物的搭配和混合也会影响GI。有研究显示，以富含碳水化合物的食物为基础，加入富含蛋白质、脂肪、膳食纤维的食物混合搭配后食用，发现富含蛋白质和膳食纤维的食物与碳水化合物食物的混合膳食有助于降低GI。因此，建议糖尿病患者在吃饭的时候遵循食物多样化的原则。
张娜 营养学博士
