向上徒
减肥减到什么程度可以开始练肌肉？减肥减到什么程度，可以练肌肉，应该说没有一个严格的数据，毕竟不同人的情况不一样；要建议的话，男性在脂肪率15%左右，女性脂肪率在20%左右。
减脂，还是增肌，就训练方式而言，没有矛盾，矛盾的是训练目的和饮食。减脂，就应好好做有氧训练，把脂肪减下来，同时控制好饮食；增肌，就要多做无氧训练，饮食方面要想法增加营养。
以有效的有氧训练减脂同时，适时的无氧训练，有助于促进减脂，并可以使因减脂松弛的皮肤紧致起来；只是无氧训练应适量，适合在有氧之前做，做的时候，要有针对性，以小重量、多次数训练为主。
就减肥减到什么程度开始练肌肉而言，还在于想要什么样的肌肉效果；如果想要明晰的肌肉线条，还是应把脂肪率降下去。
沧海人间
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。
增肌和减脂是多数健身人群的目的，增肌的人群想让肌肉围度变得更大，看起来更为结实。减脂的人想让皮脂更低点，肌肉线条更深刻些。其实这两类人深层的目标就是“美”，我们对男人美的定义：有结束的肌肉，而且有清晰的腹肌。想达到这一点不仅需要减脂，更需要增肌。所以有很多人就开始纠结，到底减脂到什么程度再开始增肌呢？今天就来给大家讲一讲减脂于增肌的问题。
一、减脂到什么程度开始增肌
首先减脂大家都知道，要合理控制饮食，增加每天的运动消耗，是每天身体能量达到负平衡的状态，此时脂肪就会分解为热量。长期如此，脂肪就一点点的没有了。我们衡量身体脂肪的指标是体脂百分比，一般男生正常值在14%～17%，那么也就意味着当你的体脂率达到这个阶段你身体里的脂肪量就是正常了，可以开始选择增肌训练了。
当身体脂肪到达正常值，你的腹肌可能还是看不到的，因为如果要看到腹肌体脂率还需要更低一点，基本达到10%以下就可以看到腹肌了。
当然如果你想看到腹肌的话，就建议你继续的往下减脂肪。但如果你想增肌的话 就让身体脂肪保持在正常水平就行，因为脂肪就是热量，以免增肌中运动过度，身体没有能量会分解蛋白质来进行供能，进而影响肌肉的合成。
二、增肌训练的注意事项
当减脂达到理想状态后就可以开始增肌了，训练方面没有什么需要强调的，但是饮食需要注意。因为增肌身体需要营养和热量，有热量身体才有能量合成肌肉。但是如果有热量盈余又会导致脂肪堆积，所以在此过程中你要保证每天热量摄入要足够，而且又不能让能量产生盈余。不然你会发现在增肌的过程中你又慢慢胖了起来。
所以我们来看，在减脂过程中去增肌是很困难的，在开始前我们一定要掌握正确的方法才能在脂肪不增长的同时使肌肉越练越大。
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其实对于日常减肥减重的人群来说，减肥和练肌肉完全不冲突啊，因为这些人的诉求并不是去参加什么阿诺德传统赛比形体，对于健身的诉求完全到不了考虑先开始练肌肉还是先开始减肥这个程度，一起开始完全没问题啊！对于一个刚开始上学接触一加一的人讨论以后学习哪个专业是不是太早了。减肥首先来说并不是简单的体重降低这么low，应该是尽量增加肌肉同时尽量减少脂肪这个概念，大家不要看着那些职业健美的大块头就害怕自己一练就变成这样，穿上衣服也是大块头大胖子，且不说你有没有这个天赋，就是你辞职天天练也练不成那种样子的。对于大多数人来说，肌肉会让你的体重增加，但是这绝对是健康的，也会让你看起来更瘦。我的建议就是练肌肉从减肥的第一天就开始同步进行，没毛病！肌肉增加才是你以后运动强度和运动量保证的根本，没有肌肉光有体重的降低你依然是个看起来软塌塌的瘦胖子。而且日常热量消耗的大头是来自于基础代谢率，而肌肉才是保证和提高基础代谢率的根本啊，所以肌肉的练习不光是减肥期间，应该贯穿于一个人的一生！
Monster海怪
题主你的提问照片吓到我了，八块腹肌明显，是来激励我们的吗，哈哈！
正常成年人的体脂率范围，男性15-18%，女性25-28%。你的情况测算下来，体脂率是20.4%，可以开始练肌肉了。看待健身的适当时机，我们应该反过来理解，不是减肥到什么程度才开始练肌肉，而是练肌肉不再遇到阻力就可以停止减肥。
本人身高173cm，一年前165斤，属肥胖。刚开始健身做俯卧撑时，一次只能做3个，坚持了两周不得不放弃。这是因为脂肪是最大阻力，大体重使得我每一次的俯身和起身都大汗淋漓，几乎力竭，没法坚持。
于是开始慢跑，午饭主食减半，晚饭少吃或不吃，增加素食减少荤菜，不吃油炸食品和饮料，两个月之后减肥到150斤，体脂率21.1%。同时，我重新开始健身，虽然还有些阻力，但完全可以承受。俯卧撑可以做到第三月10个，第六月25个，第九月35个，到现在的40个以上。
即使现在，体重降到142斤，体脂率是19.1%，仍然超过范围的高值18%。这一年中，增肌效果很明显，印证了一句话：“胖纸”容易练出宽厚肌肉，而瘦子很难。
我的近期照片
题主，184cm，84kg、体脂率是20.4%的你，推荐你（可以）开始练肌肉了！
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夏日扣球
恭喜题主有很好的健身的朋友，也恭喜题主走上健身这条路。
这条路上也许会有平台，也许会有曲折，但一定能遇见更好的自己。
他们让你直接开始增肌是非常正确的事，个人猜想他们早让你直接增肌了。
愉快地通知你，从此你可以吃晚饭了。
不仅如此，建议运动前半小时还要适当补充糖类食物，运动后适当补充蛋白质类食物。
而这过程中，只要你坚持阻抗运动，仍然发现自己在掉体重。就象下图。
健身房新手可是有新手大礼包的，什么意思？就是对新手来说，只要加入阻抗运动大军，你可以同时增肌+减脂。
你一定没有想过，阻抗运动比跑步还减脂，并且不掉肌肉，更重要的能塑造更好的体型。
为什么更减脂？阻抗运动不仅在运动时减脂，在运动后休息时由于后燃效应，仍然在燃烧你的脂肪，时间长达24~48小时。
跑步那么乏味的事，你居然能坚持下来。节食这么痛苦的事，你居然也能坚持下来。
阻抗运动本身努力所付出的那点代价，你完全能够接受。
那么，按照你朋友的建议去做吧，并且恢复健康饮食。
个人一点看法：一旦开始增肌，获得体型改善并得到别人称赞时，你根本就不会再胡吃海喝，只愿意吃高蛋白低碳水并且少油少盐的食物。
预祝题主得到这样的良性循环。
健身有干货
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NowFitness
照你照片的体脂看，目测最少25％左右，如果再减脂，肌肉围度有些偏小，你朋友建议的没错，反正也马上到冬季，增肌会对你目前体型有很大帮助。给你几点意见，你参考下:
一，增肌就是热量摄入大于热量输出，因此，别在意腹部脂肪的堆积，全力增加围度和肌力。饮食控制热量过盛控制在700到1000大卡，蛋白质摄入每公斤不低于2克，适量的碳水，加足够的绿色蔬果。碳水摄入可以根据每周你体重的变化做出调整，一般体重控制在每周1斤到1公斤即可。
二，增肌需要过量的肌肉刺激。这个就多说了，教练会教你。
三，如果增肌，就把有氧停了或者减少强度，先无氧后有氧，只有保证热量过盛才有机会增肌，再者，无氧会优先消耗体内肝糖储备，会对有氧刷脂提供便利。
四，增肌会提高你基础代谢，因为肌肉每天消耗的基础热量占基础代谢的20％之多，因此，增肌会对你突破减脂平台期有很大帮助。
王小哥的健身梦
老哥，我推荐你可以先测一下路跑，我178之前200斤，现在160，就我个人经验，10公里测试，配速在520-510左右，平均心率如果能保持在145-150，那么你可以很舒服的增肌，因为那时你的耐力已经很不错了，我现在早晨路跑10公里大概50分钟左右完成，平均心率160不到，晚上30分钟不间断中等重量器械+45分钟跑步机，最后15分钟引体向上或仰卧起坐练到力竭，第二天依然精神焕发，耐力是增肌的必要条件
sikma
减肥增肌可以同时进行，运动锻炼是必须的，但是主要的还是要饮食调理控制，减少精细主食的摄入，替换最少三分之一的主食，增加鱼禽蛋奶瘦肉的的摄入，增加蛋白质的摄入，减少饱和脂肪酸的摄入适当增加单不饱和脂肪酸的摄入，禁食或者少食油炸食品，甜品，膨化食品，酒类，饮料等高能量的食品
