你知道嗎？人體中有約1公斤多的細菌在腸道里與宿主共存，隨著年紀、代謝、地域及壓力等多項因素影響，這些菌種也會跟著宿主共同演化，左右我們的免疫力、體重，甚至決定我們的心理與血糖健康。

2005年美國史丹佛大學瑞爾曼（David Relman）研究團隊，在《科學》（Science）上發表重要論文，第一句就說：「腸道菌是人體必要的器官，它提供養分，調控腸道細胞的發育，誘導免疫系統的發展，但令人驚訝的是，我們對它們的認識如此不足。」腸內細菌的研究，因此在近年變得非常熱門！

瘦子腸道里的細菌讓胖子也變瘦

2013年8月《自然》（Nature）研究即指出，在無菌環境中生長的剖腹產鼠體內灌入其他小鼠的腸道細菌之後，發現種入「胖鼠」腸道細菌的小鼠，脂肪增加的果真比種入「瘦鼠菌」的還多。也就是說，腸道菌相會間接反映在體重上。

研究人員據此推測，良好的飲食習慣則能幫助益菌順利成長，《自然》同期另篇文章便以49位體重過重或肥胖的人為對象，給予「低脂、低熱量、富蛋白質與纖維」的飲食，結果發現良好飲食，確實能改善腸道細菌組成，並使體重減輕。

儘管目前研究規模相對較小，但確實說明藉著飲食管理，有改善腸道菌叢的豐富度並降低體重的可能性。

良好的腸道菌相一掃你心中的抑鬱

「精神益生菌」（Psychobiotics）這個名詞也從2012年開始大肆流行，諸多腸道菌相影響神經系統的研究迅速出爐。如2018年愛爾蘭考克大學附屬醫院（Cork University Hospital）教授Ted Dinan指出，憂鬱症患者體內的菌落多元程度，也明顯比健康人身上的低，雖然不會是唯一的病因，但確實有可能是致病誘因之一。

2016年10月《中國科學：生命科學》（Science China Life Sciences》研究表示，目前已知的許多疾病，包含肥胖、糖尿病、憂鬱症與帕金森氏症都與腸道細菌有關，並認為藉由改善飲食，或許可以避免阿茲海默症惡化，最終實驗也不斷得到肯定結果，2017年7月我國國家衛生研究院就曾因相關研究躍上國際頂尖期刊《自然通訊》（Nature Communications）。

雖然我們吃的食物、養的寵物、服的藥物，還有經常呼吸的空氣……一切都能決定並改變我們體內的微生物群落，然而哪些菌類能夠改變腸道菌群狀況，從而作用於人體，都還需要更深入的研究。

吃「蘑菇」讓你腸道「擬桿菌」數量上升！血糖更穩定！

2018年6月，美國費城大學即採餵食「蘑菇」的方式進行動物實驗，發現每日食用1份（約莫85公克）的蘑菇，可提升腸道健康，並降低第二型糖尿病風險。因為蘑菇富含纖維、甘露糖醇（Mannitol）及β-葡聚糖（β-Glucan）、麥角硫因（Ergothioneine）、維他命D2、核黃素、菸鹼酸、泛酸、銅、硒等眾所周知具有養護生理功能的營養素。

研究藉著每天喂實驗鼠吃蘑菇後，發現腸道中能產豐富丙酸鹽與琥珀酸的「擬桿菌門（Prevotella）」數量上升，而這些酸類在腸道中，則具有提升腸道及肝臟糖質新生、穩定血糖，並改善心情焦慮相關的基因表現。研究結果最後刊於加拿大《功能性食品雜誌》（Journal of Functional Foods）。

不僅蘑菇可以作為益生質，如開頭所說，「低脂、低熱量並富含蛋白質與纖維」的均衡飲食也許就能改變人們的腸道細菌組成。除了特別添購市售益生菌、酸奶補充，有個更簡單的做法是每天喝夠6杯水，並直接從衛福部每日建議膳食纖維攝取量（25～35克）的標準做起！例如以全穀物代替精緻澱粉、攝取足夠蔬果579（每日蔬果小孩5份、女生7份、男生9份

），養好美麗的腸道菌相，遠比想像中重要多了！

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