老牛132550120

股四頭肌是由股直肌、股中間肌、股外側肌和股內側肌4個部分組成的，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉前面，也是人體最有力的肌群之一。

股四頭肌力量和穩定定不強的人，如果還經常跑步、大量步行容易引發膝關節疼痛，為保護好膝關節，大家可以參考這4個簡單的動作每天在家裡練習：

弓步蹲

以右腳為例，右腳向前，重心在右腳上，左腳腳尖著地，雙手叉腰，軀幹直立，重心緩慢下降直到雙膝屈膝90度。

注意：右膝蓋不要超過腳尖

深蹲

雙腳分開，與肩同寬，臀部緩慢向後向下坐，膝蓋不超過腳尖，上半身保持直立，避免彎腰；起身時，先伸髖（即臀部位置）再伸膝

靠牆靜蹲

雙膝與肩膀同寬，小腿與地面垂直，上半身貼近牆面，緩慢向下滑動，在膝關節60°時保持靜止，維持50s

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睿仁骨科康復

股四頭肌是參與的膝關節運動重要的肌群之一。其功能是伸膝屈髖，並維持人體直立姿勢，在膝關節活動過程中維持動態穩定，對穩定髕骨起重要作用。

膝關節有些結構受到損傷或者手術後，此時很快會出現股四頭肌萎縮、伸膝無力的現象，使膝關節失去保護，變得不穩定，使症狀加重。醫生建議：加強股四頭肌的鍛鍊。

加強股四頭肌鍛鍊有啥作用？

股四頭肌作為穩定和保護膝關節重要結構，膝部受傷會後導致肌力減弱，穩定性下降；

加強肌力鍛鍊可減少運動可緩衝關節的負重和應力，通過鍛鍊使膝關節的穩定性加強，促進局部血液、淋巴循環和新陳代謝，緩解局部疼痛，提升膝部及下肢功能，對膝關節髕骨軟化、骨性關節炎有一定的治療作用。臨床治療中加強股四頭肌鍛鍊確實可以起到有效預防和緩解膝關節疼痛的作用。

但是膝關節的損傷又需要減少或者避免負重，負重下的鍛鍊可能會引起疼痛甚至導致症狀加重。

在不負重或者少負重情況下該如何鍛鍊股四頭肌呢？

注意了！！！

1、選擇身體放鬆不負重或者少負重姿態。

2、建議在專業人員指導下進行，掌握正確的運動模式，保證動作質量，待掌握動作要領後自行鍛鍊，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

1、股四頭肌等長收縮訓練

簡單的說就是大腿繃勁，仰臥位，臀、膝、踝處於一條直線上，腳尖應保持中立位（向上）

次數：每次停留3-5秒，每組10-12次，每天2次，每次2-3組，組間休息30秒。

2、直腿抬高（仰臥位、坐位）

身體保持正直，單側腿抬高，膝關節伸直，腳尖勾起，股四頭肌收緊，保持。

次數：每次停留3-5秒，每組10-12次，每天2次，每次2-3組，組間休息30秒。

3、抗阻伸膝（保持穩定坐姿，身體、髖關節不要晃動，選擇合適阻力）

4、靠牆靜蹲：經常推薦使用簡單易懂方法

動作要領：起始位，雙膝、雙腳與肩同寬，後背靠牆站立，小腿長軸與地面垂直。雙膝不超過腳尖，全過程無疼痛。

難度：選擇不同角度、不同阻力、不穩定平面、抗干擾、不同發力部位等方法，逐漸增加難度。

屈膝角度：從小角度屈膝開始，屈膝30度，逐漸加大角度60、90度。屈膝角度不超過90度，可選擇不同角度訓練。

時間：每次練到大腿痠脹、抖或者極限，每次3-4組，中間休息30秒-1分鐘。

4、非負重位器械訓練

注意：

1、以上為非負重位不同股四頭肌漸進鍛鍊方法，建議在專業人員指導下進行，掌握動作要領後自行選擇，避免錯誤動作模式，造成其他部位損傷。

2、鍛鍊之後可以選擇手法、牽拉等方法進行充分放鬆。

婁志堃醫生

我是一名骨科醫生，這個膝關節不好，我理解為膝關節外傷後，關節鏡及開放手術後的關節以及骨性關節炎慢性疼痛後的關節，下面我就介紹下這種有問題的關節怎樣康復鍛鍊股四頭肌。

一、關節鍛鍊的基礎

減少膝關節腫脹程度對恢復股四頭肌正常的活動能力是非常重要的。緩解腫脹的治療方法包括抬高患肢，冷敷、高壓電療和佩戴膝關節袖套或壓力套以提供關節壓力。對於那些接受過膝部手術治療的患者。慢性關節腫脹者使用膝關節袖套或壓力套，並能在日常活動中提供持續壓力，可減少關節滲岀。相反的是急性炎症患者應使用冰敷或抬高患肢。

疼痛和關節滲出可聯合抑制肌肉活動。肌肉功能障礙可能是關節痛及滲出共同作用的結果。使用冷敷和鎮痛藥物可以減少疼痛。損傷或者術後立即用冰袋效果會非常好。在急性期或者進行期，進行關節被動活動也可對疼痛進行調節。康復治療進程，尤其是負量和關節活動範圍，也可以影響疼痛和腫脹的程度。 隨著康復的進行，患者會不斷開始新的鍛鍊方法。因此，在康復過程中，應監測關節腫脹所導致的疼痛，以確保適當的康復節奏，避免超負荷。長期持續性疼痛和炎症，可引起併發症，如關節活動限制、股四頭肌功能障礙、延遲康復等。在康復過程中，必須最大限度地減少併發症的發生。

二、股四頭肌功能鍛鍊

被動活動：

一般由訓練有素的臨床醫生進行，也可以通過CPM機或者同步運動裝置進行。術後應用CPM機鍛鍊有很多好處，其中之一就是防止關節纖維化。被動的關節活動對於成功康復至關重要。

1、單腿股四頭肌拉伸主要拉伸肌肉：股四頭肌、骼腰肌、股直肌。 操作方法：

（1）練習者俯臥，彎曲左腿，右腿伸直；

（2） 操作者慢慢向上抬起練習者的左膝；

（3） 操作者應該將右手放在練習者的臀部；

（4） 拉伸持續時間30-60秒，交換另一條腿， 重複3次°

2、股四頭肌功能鍛鍊方法：

（1）坐或躺在床上將下肢放平；

（2）繃直下肢，收縮股四頭肌並用力將膝關節推向床面；

（3）保持這一姿勢５Ｓ，然後放鬆５Ｓ，再次收縮肌肉，如此循環練習；

（4）每天分早中晚３個時段練習，每個時段練習150～200次，循序漸進，逐步加大練習強度，以練習後大腿稍有酸脹感為度。

總之：

在康復的急性期，通常需要對損傷組織進行制動，以促進康復。但因活動限制，肌肉力量和肌腹很快降低，關節攣縮而致關節活動範圍縮小。在康復治療中應儘量避免制動，而採取在保護措施 下的限制性關節活動。

故長期堅持股四頭肌功能鍛鍊，可加強 肌力、增加關節穩 定 性，有利於阻斷膝骨性關節炎發展的惡性 循環，因此，在眾多治療方法中，讓患者主動進行股四頭肌功能 鍛鍊是必要的治療環節，發揮著重要的作用。

我們相信，康復治療早期在關節活動範圍內，對關節進行被動活動是很有好處的。 這樣可避免運動功能喪失，刺激膠原組織合成等。早期被動活動的其他好處還有：降低疼痛和腫脹，促進正常步態的恢復、刺激膠原和軟骨的修復等。

不忘初心醫路修行

膝關節不好的原因會影響到股四頭肌的鍛鍊方法。

所以，在回答這個問題之前更加重要的是，瞭解導致膝關節不好的原因，是半月板損傷、交叉韌帶撕裂、還是肌腱損傷等。

半月板損傷

如果是半月板損傷，那麼4周內，膝關節屈曲不能超過45度；8周內膝關節屈曲角度不能超過60度-70度。

因為屈曲弧度越大，半月板承受的壓力就越大。

這就意味著，當您做通過伸直膝蓋鍛鍊股四頭肌的運動時，如下圖：

仰臥將一毛巾卷放在膝關節下，使膝關節屈曲。然後做上下抬腿動作。

注意，可逐漸增加屈曲弧度，但4周內膝蓋屈曲不超過45度。

交叉韌帶損傷

對於前交叉韌帶損傷，由於在膝關節屈曲20度到膝關節完全伸直的時候，前交叉韌帶會受到最大的壓力。因此，需要儘量避免。尤其是上述運動，並不十分適合在前交叉韌帶損傷前期進行。

但是對於後交叉韌帶損傷，運動中反而需要避免增加過多向後的剪力，在早期增強股四頭肌肌力的運動中，需要

1.避免過度屈曲，避免膕繩肌活動增加產生過多剪力；

2.避免膝關節屈曲超過60-70度，可幫助減少脛骨向後位移；

羅煒樑

膝關節不好，更需要通過適當的鍛鍊增強股四頭肌的力量，從而增強對膝關節的保護作用

股四頭肌位於我們的大腿前側，有四個頭，因此得名。

• 股四頭肌的起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇。
• 股四頭肌的止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。
• 股四頭肌的功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

從股四頭肌的功能可以看出，其對於膝關節的伸有著主導作用，是我們增強膝關節力量的主要肌肉，強健的股四頭肌能夠減少我們膝關節內髕骨、軟骨和韌帶的受力，提升膝蓋的健康度。

如果在不對膝蓋造成壓力的情況下進行股四頭肌的訓練

通過股四頭肌的功能我們知道，通過各類膝關節伸的動作，都能夠有效地針對股四頭肌進行鍛鍊。

不過題主也說了，自己膝關節不大好，不能夠負重，那麼在一開始就應該以自重訓練為主來進行股四頭肌的訓練。

下面介紹幾個比較實用的不傷膝蓋的自重股四頭肌訓練動作。

一、自重深蹲

• 採取站姿，身體保持正直，雙腳站距與肩同寬或者略寬於肩，腳尖微微向外；
• 屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，然後屈膝，保持上半身背部挺直的狀態勻速下蹲；
• 蹲至髖關節低於或者水平於膝關節高度為止，臀大肌和股四頭肌發力先伸膝後伸髖蹲起身體至初始位置。

自重深蹲能夠利用自身的重量對股四頭肌進行刺激，建議做4-8組，每組次數在80%力竭次數為佳。

就是比如你做10個自重深蹲就力竭做不動了，那你每組就做8個，這樣能夠讓肌肉不會過早力竭從而影響訓練強度。

不過在做自重深蹲的時候，需要注意以下幾點，才能確保不對膝蓋造成額外的壓力：

1. 自重深蹲的過程中要保持腰背挺直，身體重心維持在雙腳正中位置，不要出現前傾現象，否則膝關節會承受不必要的壓力；
2. 深蹲過程中膝關節要始終保持和腳尖朝向一致，尤其不要在蹲起的時候出現膝蓋內扣的現象，這個是深蹲傷膝的主要成因；
3. 自重深蹲的時候下蹲和蹲起都要做到緩慢勻速，全程控制住股四頭肌和臀大肌的發力，不要快速完成動作，快下快起很容易造成膝關節的損傷。

只要注意以上幾點，自重深蹲就會是一個不會對膝蓋造成傷害的極佳的股四頭肌訓練動作。

二、單腿弓步蹲

• 採取站姿，雙腳併攏，身體保持正直；
• 向前跨出一步，重心維持在身體正下方，保持身體正直雙腿同時屈膝讓重心垂直向下；
• 下蹲至小腿和地面垂直，大腿和地面平行為止，前側腿股四頭肌主導發力蹲起身體至初始位置；
• 在完成單側腿訓練後，換另一隻腿進行訓練。

單腿弓步蹲是針對單側股四頭肌進行訓練的動作，由於是單側動作，還能提升我們的核心控制能力並且平衡兩側股四頭肌肌肉水平的均衡發展。

和自重深蹲一樣，單腿弓步蹲每側腿建議連續4-6組，每組也是80%力竭的次數。

要注意的是，做單腿弓步蹲的時候，身體要保持直上直下，膝關節不要超過腳尖，否則對於膝蓋就會產生較大的壓力。

三、靠牆靜蹲

• 選擇一面乾淨的牆壁，將後背牢牢靠在牆壁上，確保肩膀背緊貼牆壁；
• 核心收緊，腹直肌微微卷曲，儘量讓下背部也靠在牆上，
• 雙腳離開牆壁一定距離，緩慢下放身體至大腿和地面平行，此時小腿和地面垂直；
• 儘量久地維持這個姿勢，直到股四頭肌非常痠痛，開始抖動為止。

靠牆靜蹲也叫依牆靜蹲，在做這個動作的時候，由於要講上背部貼住牆壁，所以發力位置在股四頭肌靠近膝蓋的前側，對於強化膝關節周邊肌肉有十分好的效果。

靜蹲又屬於等張收縮，由於避免了膝關節的頻繁屈伸，更不容易損傷膝關節，還能提升肌肉的神經募集能力。

唯一要注意的是，靠牆靜蹲的時候，膝蓋要保持和雙腳的朝向一致，不要出現內扣的現象。

靠牆靜蹲一般也是鍛鍊4-6組，每組堅持到力竭為止，新手可能一開始20秒就撐不住了，隨著訓練水平和股四頭肌力量水平的提升，後期可以達到幾分鐘一組。

總結

股四頭肌是我們腿部最大的一塊肌肉，強健的股四頭肌對於膝關節的穩固和保護有著不可替代的作用，鍛鍊股四頭肌，有助於提升我們膝關節的健康度。

對於膝關節本身不太好的朋友，可以通過上面介紹的自重訓練來鍛鍊股四頭肌，只要確保動作的標準，避免不正確的姿勢，是不會對膝關節造成損傷的。

只要規律訓練，我們的股四頭肌就會日趨強健，也會緩解或者改善我們膝關節的不適，起到更好的保護作用。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

膝蓋為什麼會出現疼痛

力運動

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

膝關節痛和腰痛，是現在生活中比較常見的問題，因為隨著全民運動的推行，跑步這行運動受到大眾健身的喜愛。

跑步運動看似簡單，但並不是每一個人都適合，因為體重因素、運動模式等因素，進行長時間跑步就會引起膝關節痛。其中最常見的就是股四頭肌肌腱炎和髕骨軟化病。

其中一個是股四頭肌過度緊張所致，一個是股四頭肌無力、肌力不均衡所致。所以股四頭肌跟膝關節痛會有很大的關係。

像髕骨軟化症就需要多去訓練股四頭肌來幫助膝關節的屈膝緩衝，在膝關節疼痛的情況下去通過深蹲或倒蹬去練習股四頭肌明顯是不可取的，因為訓練要講究無痛原則。那麼今天就給大家推薦幾個比較簡單的股四頭肌訓練方案，讓大家在膝關節疼痛的時候也可以去加強你的股四頭肌。

1. 靠牆靜蹲：背部緊貼牆面，維持蹲姿，去加強股四頭肌的肌肉耐力。

2. 瑜伽球靠牆靜蹲：背部加入了不穩定支撐點，使在鍛鍊股四頭肌的同時增加膝關節的穩定性。

3. 瑜伽球靠牆深蹲：再無痛的範圍內，小幅度的做蹲起，是訓練更具備功能性。

4. 瑜伽球單腿靠牆靜蹲：抬起一隻腿，增強訓練難度。

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2、其次，如果您是病理性關節炎、那麼我建議不要在這裡詢問這個問題，身體是自己的，這個需要專業醫生來判斷，提出合理的康復方案。

3、如果，要在這個時候需要鍛鍊的話，我推薦您靠牆靜蹲，這個動作可以刺激到腿部肌肉，而且關節不需要做動作，如果，這個動作還是膝蓋不適，我建議您趕緊去就醫。祝您身體健康，早日壯壯~！

喲西休息

股四頭肌並不是單獨存在的一塊肌肉，而是指一個肌肉群，其中包括了4塊肌肉。股四頭肌是人體最有力的肌肉群之一，對保護膝關節有非常重要的作用。

如果患者膝關節不好，要找尋到主要原因，才能決定運動方式。缺乏運動、肌肉力量不足導致膝關節功能受限；膝關節遭受外傷，留下後遺症，都是導致膝關節不好的主要原因。

如果患者膝蓋不好是由於肌肉素質較差引起，無需負重，僅憑自身體重就可達到很好的鍛鍊效果。

如果患者由於外傷導致膝關節不好，應該在醫生的指導下進行強度較輕的康復訓練，也無需負重。

廣東骨科專家團

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鍛鍊股四頭肌，增加膝關節周圍力量穩定性訓練可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，減少對膝關節的刺激，減少膝蓋的損傷，保護膝關節。

1、頂天立地

雙膝併攏，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰儘量向地面觸碰。吸氣向上，呼氣向下。以此鍛鍊腿部肌肉，並拉開關節間隙，對膝蓋不適有緩解作用。

2、靠牆靜蹲

離牆30釐米遠站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致，後背靠著牆下蹲，使重心向後，減少膝關節的受力。每次靜蹲以腿部肌肉有酸感為度，可以增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，從而提高膝關節的穩定性，對於養護膝關節以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

3、夾球訓練

找一個足球或排球，坐在床面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放鬆，重複約20次，可將球於大腿內側上、中、下各段交替放置。以此可以使膝關節的抗阻力加重，膝關節功能加強。

4、弓步

這是最經典的拉伸運動，它會鍛鍊到臀部肌肉、股後肌群、股四頭肌、小腿肌肉、腹部及背部等諸多肌肉和關節。先擺好直立站姿，然後右腿向前邁一步，兩個膝蓋都彎曲至90°。右腿的大腿要與地面平行，膝蓋位於腳踝上方，而左腿的小腿與地面平行。堅持數秒鐘。每條腿重複做10次。

5、單腿直立

對恢復膝關節平衡能力有一定作用，具體方法：兩手張開，任意抬起一隻腳，站立幾分鐘，平衡增強後進行閉眼單腿直立。同時單腳站立的時，要保持髕骨上提，讓大腿肌群收緊。

6、游泳

水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到操練，也可以增強體質，除了游泳還可以進行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意：游泳不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

7、騎自行車

騎自行車對於膝關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的作用；同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，可使肌肉運動協調和肌力增強，從而緩解膝關節不適感。需注意：調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。

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