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股四头肌是由股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌4个部分组成的，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，也是人体最有力的肌群之一。

股四头肌力量和稳定定不强的人，如果还经常跑步、大量步行容易引发膝关节疼痛，为保护好膝关节，大家可以参考这4个简单的动作每天在家里练习：

弓步蹲

以右脚为例，右脚向前，重心在右脚上，左脚脚尖着地，双手叉腰，躯干直立，重心缓慢下降直到双膝屈膝90度。

注意：右膝盖不要超过脚尖

深蹲

双脚分开，与肩同宽，臀部缓慢向后向下坐，膝盖不超过脚尖，上半身保持直立，避免弯腰；起身时，先伸髋（即臀部位置）再伸膝

靠墙静蹲

双膝与肩膀同宽，小腿与地面垂直，上半身贴近墙面，缓慢向下滑动，在膝关节60°时保持静止，维持50s

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睿仁骨科康复

股四头肌是参与的膝关节运动重要的肌群之一。其功能是伸膝屈髋，并维持人体直立姿势，在膝关节活动过程中维持动态稳定，对稳定髌骨起重要作用。

膝关节有些结构受到损伤或者手术后，此时很快会出现股四头肌萎缩、伸膝无力的现象，使膝关节失去保护，变得不稳定，使症状加重。医生建议：加强股四头肌的锻炼。

加强股四头肌锻炼有啥作用？

股四头肌作为稳定和保护膝关节重要结构，膝部受伤会后导致肌力减弱，稳定性下降；

加强肌力锻炼可减少运动可缓冲关节的负重和应力，通过锻炼使膝关节的稳定性加强，促进局部血液、淋巴循环和新陈代谢，缓解局部疼痛，提升膝部及下肢功能，对膝关节髌骨软化、骨性关节炎有一定的治疗作用。临床治疗中加强股四头肌锻炼确实可以起到有效预防和缓解膝关节疼痛的作用。

但是膝关节的损伤又需要减少或者避免负重，负重下的锻炼可能会引起疼痛甚至导致症状加重。

在不负重或者少负重情况下该如何锻炼股四头肌呢？

注意了！！！

1、选择身体放松不负重或者少负重姿态。

2、建议在专业人员指导下进行，掌握正确的运动模式，保证动作质量，待掌握动作要领后自行锻炼，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。

1、股四头肌等长收缩训练

简单的说就是大腿绷劲，仰卧位，臀、膝、踝处于一条直线上，脚尖应保持中立位（向上）

次数：每次停留3-5秒，每组10-12次，每天2次，每次2-3组，组间休息30秒。

2、直腿抬高（仰卧位、坐位）

身体保持正直，单侧腿抬高，膝关节伸直，脚尖勾起，股四头肌收紧，保持。

次数：每次停留3-5秒，每组10-12次，每天2次，每次2-3组，组间休息30秒。

3、抗阻伸膝（保持稳定坐姿，身体、髋关节不要晃动，选择合适阻力）

4、靠墙静蹲：经常推荐使用简单易懂方法

动作要领：起始位，双膝、双脚与肩同宽，后背靠墙站立，小腿长轴与地面垂直。双膝不超过脚尖，全过程无疼痛。

难度：选择不同角度、不同阻力、不稳定平面、抗干扰、不同发力部位等方法，逐渐增加难度。

屈膝角度：从小角度屈膝开始，屈膝30度，逐渐加大角度60、90度。屈膝角度不超过90度，可选择不同角度训练。

时间：每次练到大腿酸胀、抖或者极限，每次3-4组，中间休息30秒-1分钟。

4、非负重位器械训练

注意：

1、以上为非负重位不同股四头肌渐进锻炼方法，建议在专业人员指导下进行，掌握动作要领后自行选择，避免错误动作模式，造成其他部位损伤。

2、锻炼之后可以选择手法、牵拉等方法进行充分放松。

娄志堃医生

我是一名骨科医生，这个膝关节不好，我理解为膝关节外伤后，关节镜及开放手术后的关节以及骨性关节炎慢性疼痛后的关节，下面我就介绍下这种有问题的关节怎样康复锻炼股四头肌。

一、关节锻炼的基础

减少膝关节肿胀程度对恢复股四头肌正常的活动能力是非常重要的。缓解肿胀的治疗方法包括抬高患肢，冷敷、高压电疗和佩戴膝关节袖套或压力套以提供关节压力。对于那些接受过膝部手术治疗的患者。慢性关节肿胀者使用膝关节袖套或压力套，并能在日常活动中提供持续压力，可减少关节渗岀。相反的是急性炎症患者应使用冰敷或抬高患肢。

疼痛和关节渗出可联合抑制肌肉活动。肌肉功能障碍可能是关节痛及渗出共同作用的结果。使用冷敷和镇痛药物可以减少疼痛。损伤或者术后立即用冰袋效果会非常好。在急性期或者进行期，进行关节被动活动也可对疼痛进行调节。康复治疗进程，尤其是负量和关节活动范围，也可以影响疼痛和肿胀的程度。 随着康复的进行，患者会不断开始新的锻炼方法。因此，在康复过程中，应监测关节肿胀所导致的疼痛，以确保适当的康复节奏，避免超负荷。长期持续性疼痛和炎症，可引起并发症，如关节活动限制、股四头肌功能障碍、延迟康复等。在康复过程中，必须最大限度地减少并发症的发生。

二、股四头肌功能锻炼

被动活动：

一般由训练有素的临床医生进行，也可以通过CPM机或者同步运动装置进行。术后应用CPM机锻炼有很多好处，其中之一就是防止关节纤维化。被动的关节活动对于成功康复至关重要。

1、单腿股四头肌拉伸主要拉伸肌肉：股四头肌、骼腰肌、股直肌。 操作方法：

（1）练习者俯卧，弯曲左腿，右腿伸直；

（2） 操作者慢慢向上抬起练习者的左膝；

（3） 操作者应该将右手放在练习者的臀部；

（4） 拉伸持续时间30-60秒，交换另一条腿， 重复3次°

2、股四头肌功能锻炼方法：

（1）坐或躺在床上将下肢放平；

（2）绷直下肢，收缩股四头肌并用力将膝关节推向床面；

（3）保持这一姿势５Ｓ，然后放松５Ｓ，再次收缩肌肉，如此循环练习；

（4）每天分早中晚３个时段练习，每个时段练习150～200次，循序渐进，逐步加大练习强度，以练习后大腿稍有酸胀感为度。

总之：

在康复的急性期，通常需要对损伤组织进行制动，以促进康复。但因活动限制，肌肉力量和肌腹很快降低，关节挛缩而致关节活动范围缩小。在康复治疗中应尽量避免制动，而采取在保护措施 下的限制性关节活动。

故长期坚持股四头肌功能锻炼，可加强 肌力、增加关节稳 定 性，有利于阻断膝骨性关节炎发展的恶性 循环，因此，在众多治疗方法中，让患者主动进行股四头肌功能 锻炼是必要的治疗环节，发挥着重要的作用。

我们相信，康复治疗早期在关节活动范围内，对关节进行被动活动是很有好处的。 这样可避免运动功能丧失，刺激胶原组织合成等。早期被动活动的其他好处还有：降低疼痛和肿胀，促进正常步态的恢复、刺激胶原和软骨的修复等。

不忘初心医路修行

膝关节不好的原因会影响到股四头肌的锻炼方法。

所以，在回答这个问题之前更加重要的是，了解导致膝关节不好的原因，是半月板损伤、交叉韧带撕裂、还是肌腱损伤等。

半月板损伤

如果是半月板损伤，那么4周内，膝关节屈曲不能超过45度；8周内膝关节屈曲角度不能超过60度-70度。

因为屈曲弧度越大，半月板承受的压力就越大。

这就意味着，当您做通过伸直膝盖锻炼股四头肌的运动时，如下图：

仰卧将一毛巾卷放在膝关节下，使膝关节屈曲。然后做上下抬腿动作。

注意，可逐渐增加屈曲弧度，但4周内膝盖屈曲不超过45度。

交叉韧带损伤

对于前交叉韧带损伤，由于在膝关节屈曲20度到膝关节完全伸直的时候，前交叉韧带会受到最大的压力。因此，需要尽量避免。尤其是上述运动，并不十分适合在前交叉韧带损伤前期进行。

但是对于后交叉韧带损伤，运动中反而需要避免增加过多向后的剪力，在早期增强股四头肌肌力的运动中，需要

1.避免过度屈曲，避免腘绳肌活动增加产生过多剪力；

2.避免膝关节屈曲超过60-70度，可帮助减少胫骨向后位移；

罗炜樑

膝关节不好，更需要通过适当的锻炼增强股四头肌的力量，从而增强对膝关节的保护作用

股四头肌位于我们的大腿前侧，有四个头，因此得名。

• 股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
• 股四头肌的止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
• 股四头肌的功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。

从股四头肌的功能可以看出，其对于膝关节的伸有着主导作用，是我们增强膝关节力量的主要肌肉，强健的股四头肌能够减少我们膝关节内髌骨、软骨和韧带的受力，提升膝盖的健康度。

如果在不对膝盖造成压力的情况下进行股四头肌的训练

通过股四头肌的功能我们知道，通过各类膝关节伸的动作，都能够有效地针对股四头肌进行锻炼。

不过题主也说了，自己膝关节不大好，不能够负重，那么在一开始就应该以自重训练为主来进行股四头肌的训练。

下面介绍几个比较实用的不伤膝盖的自重股四头肌训练动作。

一、自重深蹲

• 采取站姿，身体保持正直，双脚站距与肩同宽或者略宽于肩，脚尖微微向外；
• 屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，然后屈膝，保持上半身背部挺直的状态匀速下蹲；
• 蹲至髋关节低于或者水平于膝关节高度为止，臀大肌和股四头肌发力先伸膝后伸髋蹲起身体至初始位置。

自重深蹲能够利用自身的重量对股四头肌进行刺激，建议做4-8组，每组次数在80%力竭次数为佳。

就是比如你做10个自重深蹲就力竭做不动了，那你每组就做8个，这样能够让肌肉不会过早力竭从而影响训练强度。

不过在做自重深蹲的时候，需要注意以下几点，才能确保不对膝盖造成额外的压力：

1. 自重深蹲的过程中要保持腰背挺直，身体重心维持在双脚正中位置，不要出现前倾现象，否则膝关节会承受不必要的压力；
2. 深蹲过程中膝关节要始终保持和脚尖朝向一致，尤其不要在蹲起的时候出现膝盖内扣的现象，这个是深蹲伤膝的主要成因；
3. 自重深蹲的时候下蹲和蹲起都要做到缓慢匀速，全程控制住股四头肌和臀大肌的发力，不要快速完成动作，快下快起很容易造成膝关节的损伤。

只要注意以上几点，自重深蹲就会是一个不会对膝盖造成伤害的极佳的股四头肌训练动作。

二、单腿弓步蹲

• 采取站姿，双脚并拢，身体保持正直；
• 向前跨出一步，重心维持在身体正下方，保持身体正直双腿同时屈膝让重心垂直向下；
• 下蹲至小腿和地面垂直，大腿和地面平行为止，前侧腿股四头肌主导发力蹲起身体至初始位置；
• 在完成单侧腿训练后，换另一只腿进行训练。

单腿弓步蹲是针对单侧股四头肌进行训练的动作，由于是单侧动作，还能提升我们的核心控制能力并且平衡两侧股四头肌肌肉水平的均衡发展。

和自重深蹲一样，单腿弓步蹲每侧腿建议连续4-6组，每组也是80%力竭的次数。

要注意的是，做单腿弓步蹲的时候，身体要保持直上直下，膝关节不要超过脚尖，否则对于膝盖就会产生较大的压力。

三、靠墙静蹲

• 选择一面干净的墙壁，将后背牢牢靠在墙壁上，确保肩膀背紧贴墙壁；
• 核心收紧，腹直肌微微卷曲，尽量让下背部也靠在墙上，
• 双脚离开墙壁一定距离，缓慢下放身体至大腿和地面平行，此时小腿和地面垂直；
• 尽量久地维持这个姿势，直到股四头肌非常酸痛，开始抖动为止。

靠墙静蹲也叫依墙静蹲，在做这个动作的时候，由于要讲上背部贴住墙壁，所以发力位置在股四头肌靠近膝盖的前侧，对于强化膝关节周边肌肉有十分好的效果。

静蹲又属于等张收缩，由于避免了膝关节的频繁屈伸，更不容易损伤膝关节，还能提升肌肉的神经募集能力。

唯一要注意的是，靠墙静蹲的时候，膝盖要保持和双脚的朝向一致，不要出现内扣的现象。

靠墙静蹲一般也是锻炼4-6组，每组坚持到力竭为止，新手可能一开始20秒就撑不住了，随着训练水平和股四头肌力量水平的提升，后期可以达到几分钟一组。

总结

股四头肌是我们腿部最大的一块肌肉，强健的股四头肌对于膝关节的稳固和保护有着不可替代的作用，锻炼股四头肌，有助于提升我们膝关节的健康度。

对于膝关节本身不太好的朋友，可以通过上面介绍的自重训练来锻炼股四头肌，只要确保动作的标准，避免不正确的姿势，是不会对膝关节造成损伤的。

只要规律训练，我们的股四头肌就会日趋强健，也会缓解或者改善我们膝关节的不适，起到更好的保护作用。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

膝盖为什么会出现疼痛

力运动

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

膝关节痛和腰痛，是现在生活中比较常见的问题，因为随着全民运动的推行，跑步这行运动受到大众健身的喜爱。

跑步运动看似简单，但并不是每一个人都适合，因为体重因素、运动模式等因素，进行长时间跑步就会引起膝关节痛。其中最常见的就是股四头肌肌腱炎和髌骨软化病。

其中一个是股四头肌过度紧张所致，一个是股四头肌无力、肌力不均衡所致。所以股四头肌跟膝关节痛会有很大的关系。

像髌骨软化症就需要多去训练股四头肌来帮助膝关节的屈膝缓冲，在膝关节疼痛的情况下去通过深蹲或倒蹬去练习股四头肌明显是不可取的，因为训练要讲究无痛原则。那么今天就给大家推荐几个比较简单的股四头肌训练方案，让大家在膝关节疼痛的时候也可以去加强你的股四头肌。

1. 靠墙静蹲：背部紧贴墙面，维持蹲姿，去加强股四头肌的肌肉耐力。

2. 瑜伽球靠墙静蹲：背部加入了不稳定支撑点，使在锻炼股四头肌的同时增加膝关节的稳定性。

3. 瑜伽球靠墙深蹲：再无痛的范围内，小幅度的做蹲起，是训练更具备功能性。

4. 瑜伽球单腿靠墙静蹲：抬起一只腿，增强训练难度。

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2、其次，如果您是病理性关节炎、那么我建议不要在这里询问这个问题，身体是自己的，这个需要专业医生来判断，提出合理的康复方案。

3、如果，要在这个时候需要锻炼的话，我推荐您靠墙静蹲，这个动作可以刺激到腿部肌肉，而且关节不需要做动作，如果，这个动作还是膝盖不适，我建议您赶紧去就医。祝您身体健康，早日壮壮~！

哟西休息

股四头肌并不是单独存在的一块肌肉，而是指一个肌肉群，其中包括了4块肌肉。股四头肌是人体最有力的肌肉群之一，对保护膝关节有非常重要的作用。

如果患者膝关节不好，要找寻到主要原因，才能决定运动方式。缺乏运动、肌肉力量不足导致膝关节功能受限；膝关节遭受外伤，留下后遗症，都是导致膝关节不好的主要原因。

如果患者膝盖不好是由于肌肉素质较差引起，无需负重，仅凭自身体重就可达到很好的锻炼效果。

如果患者由于外伤导致膝关节不好，应该在医生的指导下进行强度较轻的康复训练，也无需负重。

广东骨科专家团

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锻炼股四头肌，增加膝关节周围力量稳定性训练可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，减少对膝关节的刺激，减少膝盖的损伤，保护膝关节。

1、顶天立地

双膝并拢，十指交叉，翻掌向上，颈部放松并自然后仰，收腹挺腰，腰部及双上肢以最大的力向上拉伸顶天，持续几秒，弯腰尽量向地面触碰。吸气向上，呼气向下。以此锻炼腿部肌肉，并拉开关节间隙，对膝盖不适有缓解作用。

2、靠墙静蹲

离墙30厘米远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致，后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度，可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，从而提高膝关节的稳定性，对于养护膝关节以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

3、夹球训练

找一个足球或排球，坐在床面或地板上，双手扶稳，双腿稍屈膝，用大腿内侧部分夹住球，每次夹挤保持约五秒，缓缓放松，重复约20次，可将球于大腿内侧上、中、下各段交替放置。以此可以使膝关节的抗阻力加重，膝关节功能加强。

4、弓步

这是最经典的拉伸运动，它会锻炼到臀部肌肉、股后肌群、股四头肌、小腿肌肉、腹部及背部等诸多肌肉和关节。先摆好直立站姿，然后右腿向前迈一步，两个膝盖都弯曲至90°。右腿的大腿要与地面平行，膝盖位于脚踝上方，而左腿的小腿与地面平行。坚持数秒钟。每条腿重复做10次。

5、单腿直立

对恢复膝关节平衡能力有一定作用，具体方法：两手张开，任意抬起一只脚，站立几分钟，平衡增强后进行闭眼单腿直立。同时单脚站立的时，要保持髌骨上提，让大腿肌群收紧。

6、游泳

水具有浮力，可以减轻体重对于关节的负荷，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到操练，也可以增强体质，除了游泳还可以进行水中步行，都可以增加腿部的肌肉力量。需注意：游泳不可蛙泳，是因为蛙泳有腿外翻及蹬夹动作会对膝盖有一定损害。

7、骑自行车

骑自行车对于膝关节功能的保持、恢复和锻炼都能起到很大的作用；同时可以刺激软骨自身代谢，增加四头肌的肌力，可使肌肉运动协调和肌力增强，从而缓解膝关节不适感。需注意：调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。

希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤健康”，怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动的快乐。

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