宠爱自己h
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
上背肌。我不知道你说的是指的哪块儿肌肉。因为背部的上部分。有三角肌的后束。斜方肌和大圆肌。以及背阔肌。所以具体你指的是哪一块我也不太清楚。不过，引体向上是一个很好练背部的动作，你可以作为参考。下面给大家介绍一下练下腹动作和引体向上的动作要领。
引体向上
这个动作类似于高位下拉。首先采用宽握距握住横杠，保持身体自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼气，背部发力带动身体垂直向上。至头部过杆儿，大臂夹紧身体，收紧背部。切记身体不要向后倾斜。吸气缓慢还原下放身体至初始位置。保持不要耸肩，手肘不要锁死即可。
悬垂举腿
双手握住单杠身体自然下垂。双腿并拢，呼气的时候用骨盆。带动大腿上抬至最高点。（这个点越接近于单杠越好。）吸气时缓慢下放。切记，整个过程中不要使用爆发力。不要摆动身体。而且发力时要用骨盆作为主导来收缩腹部，不要用大腿向上抬。否则你的髂腰肌就会借力。
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在我们的健身训练中，不管是刚接触健身不久的新手，还是非常有健身经验的健身老司机，他们都会在训练中遇到一些个各种各样的问题。
就比如这样的一个训练问题，那就是怎么练下腹肌和上背肌？对于这个问题，小编我想说的是，我们只需要掌握自己的肌肉的收缩原理，以及3个训练动作，我们就会了。
那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练动作，帮助大家强化自己的下腹肌和自己的上背肌，并且在其中稍微的说一下肌肉收缩原理，帮助大家更好的去进行健身训练。
一，仰卧举腿
这是一个很好的腹肌训练动作，也就是说自己的腹部肌肉，在做仰卧举腿的时候，会受到很好的收缩，从而较好的强化到自己的腹肌。
并且，我们要知道的是，在做这个动作的时候，主要强化到的，是自己的腹肌下半部分的肌肉，也就是自己的下腹肌。
因为，我们在做仰卧举腿这个动作的时候，当我们把腿举起来的时候，自己的腹肌就会有一个向心收缩，特别是自己的下腹肌会更加好的收缩。
另外，咱得知道的是，自己的腹肌在向心收缩的主要功能，是让自己的脊柱屈，也就是说，如果我们在阻力的作用下，去完成了脊柱屈这个动作，那么就可以练到自己的腹肌。
而我们在做仰卧举腿时，要让自己的脊柱在阻力的作用下去完成屈的动作，我们就要在做动作的时候，让自己的屁股离开地面或者是垫面。
因为只有自己的臀部也就是屁股举起来了，我们的脊柱才能较好的去完成屈的动作，从而才能让自己的下腹肌得到一个很好的收缩。
还有就是，我们在做这个动作的时候，如果自己能力比较强的话，那么就可以把腿伸直做，但是如果自己的能力比较差的话，那么就可以略微屈腿去做动作。
我们在做这个动作的时候，一定需要做的就是快起慢放，所谓的快起慢放，指的就是我们在举腿的时候可以快一些，然后再腿放下的阶段就尽可能的慢一些，这样可以让自己的下腹肌得到一个更加好的刺激，从而有更加好的训练效果。
二，杠铃划船
一般来说，我们的上背部肌肉大致可以分为两个部分的肌肉，一个是自己的斜方肌中下部，一个是自己的背阔肌。
而我们在做杠铃划船时，只需要去注意后缩自己的肩胛骨，那么我们就可以去较好的在练到背阔肌的同时，去较好的练到自己的斜方肌中下部。
也就是说，杠铃划船这是一个很好的可以练到自己整个上背部的训练动作，只是需要我们去注意到一些细节。
因为咱得知道的是，斜方肌中下部和背阔肌的收缩功能是不一样的，斜方肌中下部的收缩功能是让自己的肩胛骨后缩，而背阔肌的收缩功能是让自己的肩关节伸。
也就是说，我们要在自己做杠铃划船动作的时候，不仅要让自己的肩关节去完成伸的动作，而且还要让自己的肩胛骨完成后缩的动作，从而较好的练到自己的整个上背部肌肉。
36计瘦为上计
你好，很高兴为你解答“怎练下腹肌和上背肌”关于这个两个肌群的训练，在一个训练日是无法完成的，如果你一个训练日同时训练背部和腹部，这样的训练安排是不合理的，当然如果是分为两个训练日训练，那就非常好，关于下腹肌训练的动作其实有很多，例如卷腹，原地登山等动作都可以强化到下腹肌。
关于上背的训练也有很多，其实在我们进行背部训练时几乎所有的动作都是针对于上背部肌群的训练，当然上背部之所以难练，其实主要的原因是因为上背部肌群太大，在训练时需要大重量刺激才会有好的效果，训练背部时如果强度达不到，重量达不到是很难有好的效果的，很多人之所以练不好背部，主要在于动作没有掌握好，重量没有掌握好，强度没有掌握好的原因，训练背部首先就是要将动作做对了，做标准了，训练背部时如果动作做不标准很容易伤到肩关节，因为在训练背部时使用的重量都是大重量，如果训练者控制不好动作或者动作不标准，出现任何训练意外首先伤害的就是肩关节，（所以大家在训练背部时还要注意肩关节的保护，重视肩关节自身的力量训练）还有就是注意重量的选择，由于背部是大肌群训练，如果没有足够的重量去刺激，小重量是很难刺激到背部深层肌肉纤维的，所以在训练背部时要选择自己能安全控制的最大重量，这样对于肌群的刺激效果才好，下面给你整理一组关于下腹肌的专项训练动作和一组上背部的专项训练的动作，供你作为训练参考，其实关于下腹肌训练并不是特别难，真正难练的是背部，你应当多重视背部训练。
这次为你整理的下腹肌专项训练一共5个动作，每个动作做3组，每组做20次，组间以及动作间分别休息60-120秒。在腹肌训练期，每周最少一次下腹肌专项训练动作，这组动作最好在一个单独的训练日完成，或者在腹肌训练日完成。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
这次为你整理7的个上背部专项的训练动作，在训练时你可以选择4 - 5个动作来专门的在一个训练日强化上背部(周期性的)，或者选择部分动作和其他动作搭配起来组成背部训练计划，这个取决于自己的选择。全部动作选择可以完全控制的重量完成，动作的质量是关键，要专注上背部的发力，明白要强化什么部位，控制好每一个动作。
下面这7个动作，在训练时尽量按照推荐的次序训练，这样训练更系统，发挥的效果更好，每个动作建议做4组，可以使用逐渐递增重量的方式或者选择恒定的重量来完成动作，每组做12 - 10次或者12 - 8次，或者10 - 8次。
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
91健身
很高兴能回答这个问题，作为业余运动爱好者，此类文章看过不少，也照做了，自己也有像Keep或Nike Training Club之类的运动软件。我其实并没有完全遵从他们的做，要么比如“两头起”和“仰卧起坐”我并没有去做，是因为我看到过文章写的，这样有些伤颈椎。因为我前几年几乎每天开车很久，颈椎本来不怎么好，所以没敢去做这些对颈椎不好的动作。
言归正传。
不管下腹肌还是背肌肉，我们首先要做的就是将体脂率降到15%以下。
附：
体脂率计算方式，或直接购买体脂秤，大约在200元左右。
女性的身体脂肪公式
参数a = 腰围-公分(腰部的周长) x 0.74
参数b = (总体重-公斤 x 0.082) + 34.89
身体脂肪总重量-公斤 = a - b
身体脂肪百分比= (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
男性的身体脂肪公式
参数a = 腰围-公分 x 0.74
参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74
身体脂肪总重量-公斤= a - b
体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
如果没有15%以下的体脂率，一切免谈，因为厚厚的脂肪将如同一条棉被，你练得再好，也是看不出来的。
所以说呢，先降体脂。
将体脂最有效的就是有氧运动，常见的有氧运动有跑步、骑行、游泳和跳绳。除此之外还可以原地踏步跑，或者开合跳，俯身登山等等。想办法让你的呼吸加速，心跳加速，出汗，那么就是你的有氧运动。
然后练一下几组动作，每次四组，每组8–12次即可练到腹部，当然包括你说的下腹部：
动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
以上八个动作可以不用全部都做，当然你可以全部做当然好，只需要挑选其中五个或六个就好了。
做完记得拉伸腹部，做此动作：
关于您说的背部肌肉，小编并没有锻炼到，很遗憾不能给您解答。相信我说的腹部这个动作，一周四到五次做下来，一个月就会出效果，当然前提是你的体脂率要在15%左右，最好15%以下。
希望可以帮到你。
