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我是俞瑜，一個專注於營養健康科普的營養師。減肥過程遭遇平臺期是一件非常正常的事情。但是正是這種不上不下的狀態又會打擊我們的減肥信心，想著“完了，我再也降不下去了”。實際上，平臺期是有著存在的必要的。

平臺期的存在有必要——維持基礎代謝，避免能源的完全耗竭，保護性抑制

這麼說的原因是身體要維持基礎代謝，避免我們的能量都消耗殆盡，所以當能量消耗到一定的程度時，身體就會產生保護性的抑制，避免我們的體重下降。實際上是身體的自我保護。

而這一次的短暫停滯也是為了下一階段所做的準備。

平臺期有多久？

平臺期的長短是因人而異的，長的有2-3個月的時間，短的可能有1-2個月的時間。而有些人的平臺期很短的，也有一星期左右的時間。

怎麼突破可惡的平臺期？

輕斷食的使用是非常有效的一種手段。一週的時間中可以挑選不連續的兩天。男生600千卡/天，女生500千卡/天。挑選適合的食物來幫助快速突破平臺。它的有效率可以做到一天既可以突破。具體方法在往期的輕斷食問答中寫過很多，有需要的可以自取。

俞瑜，減肥達人

中國營養學會會員

今日頭條健康類科普認證作者

以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言

俞瑜營養師

毒奶粉老炮

我曾經有過一次成功的減肥，也遇到了平臺期大概一個多月，無論你怎麼運動，無論你怎麼少吃，體重就是不變。其實也不用做什麼特別的東西，只要你堅持就可以。我堅持了一個多月之後體重又開始下降了，也沒有做什麼特別的事兒。那次成功減肥之後，由於各種原因，我這幾年又反彈了，我現在正在開始第二次減肥，我現在每天都把我的運動情況飲食情況以及減肥情況發到今日頭條上你可以關注我，咱們一起減肥

西村

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

平臺期，相信健身人群對於這個詞都不會陌生，無論是增肌人群還是減脂人群在訓練過程中都會出現平臺期，如果平臺期出現後不對訓練做出調整的話那麼訓練效果就會大打折扣。所以如何正確的面對平臺期？今天給大家進行一些簡單的分享。

1. 什麼是平臺期

俗話說人往高處走，水往低處流。這句話說的是人們都希望自己的能力都時刻處於上升階段（走上坡路），不希望一年了自己沒有一點進步（走平路）或者一年後還被新人反超（走下坡路）。那麼平臺期指的就是這個階段你沒有任何提升，那麼再位移到健身平臺期指的就是一段時間裡健身對於身體沒有任何改變，減肥體重不降、增肌肌肉不漲。

2. 減脂的平臺期多久會到來

其實減脂中的平臺期什麼時間會到來跟個人情況會有很大的關係，我們可能會發現身體的體重是會在一個區間裡波動的，比如一放假就會胖2、3斤，一上班體重就降到了之前的水平。生病後不想吃飯，體重會降2、3斤，但病好後體重立馬又回來了。其實體重出現這樣的波動是正常現象，因為每個人都以一個最佳體重區間，在這個區間內體重無論是增多還是減少，都可以很輕鬆地恢復到標準值。

舉個例子：我現在70KG，那我的最佳體重區間會在這個體重上下5KG，也就是說我體重在65～75KG浮動都是正常的，那麼如果我想減脂，當體重掉到65KG就會是我的第一個平臺期，因為身體就會出現自我保護機制開控制體重的下降。

3. 如何度過平臺期

平臺期到來意味著訓練將會有幾天看不到任何效果，你所要做的就是堅持的訓練，其次調整訓練方式，訓練強度、訓練時間讓身體產生新的不是適應，那樣就可以輕鬆度過平臺期達到自己的訓練目標了。

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王女士通過控制飲食和有氧運動，剛開始的半個月內減肥效果非常明顯，但一段時間過後，發現同樣控制了飲食，也加強了運動，體重卻一直停滯不前。進入平臺期的肥該怎麼減好呢？

減重進入平臺期

說的簡單點就是你原來用的減肥方法，已經讓你的身體進入一個舒適區，它已經慢慢適應了你的節奏。

就好比一個體重基數比較大的人，他剛開始使用橢圓儀進行有氧運動時，他可能從一檔位開始練習，並且逐漸過渡到到高檔位，可過了一段時間鍛鍊期後，他可能直接用高檔位開始鍛鍊，很長一段時間後，他才能出汗，消耗脂肪。你的身體已經“習慣”了你的運動模式和飲食習慣。那麼該怎麼辦呢？

最好的辦法就是換著花樣，讓它不那麼舒服。每個人的平臺期過渡時間肯定會有所不同。有的人只有一週，有的人卻長達幾個月，只要堅持下來突破平臺期，你的體脂率仍會繼續下降。

如何讓你的身體不那麼舒服？

運動方面

很多人減肥，都是隻靠同一種有氧運動來減肥，不管你是跑步，還是在家裡做hiit訓練。當你進入平臺期後，可以考慮再加入一種有氧運動，如果之前是跑步，那麼您可以在家裡做hiit。甚至可以加入無氧訓練（力量訓練），在家裡搞一副啞鈴就可以做了。力量訓練不僅可以讓你的身材變得結實，線條變得更美，增肌肌肉後，還能提高基礎代謝。

飲食計劃方面

在飲食總量不變的情況下調整一下飲食的種類，少吃脂肪含量高的肉類，如果就是想吃肉，儘量放到中午吃。多吃新鮮的蔬菜，以主食可以用全穀物粗雜糧代替如新鮮的玉米、紫薯、糙米飯等取代部分精米、白麵，每天喝水不少於2升。睡前5小時禁食，減肥的一大忌就是在睡覺前吃東西。烹飪方式避免使用大量的油，有烤箱的小夥伴可以嘗試一下烤美味的健身餐。

當你確定自己處在平臺期了，不要放棄，及時調整訓練計劃和飲食習慣，你將會很快的突破自己！加油⛽️不放棄，一定就會成功。

全國執業中藥師

王興國老師營養特訓班四期學員

註冊營養技師DTR

營養百事通

一般減肥過程中連續2周以上出現體重不下降甚至反彈的情況，就算是平臺期。至於如何渡過平臺期，這個要根據你採用的什麼減肥方式針對性的提出應對的方法。

我們多年的經驗來說，一般最常用的方法是5+2輕斷食法，就是一週有5天正常按照我們的食譜控制飲食，然後一禮拜中選擇兩天(不連續)嚴格控制卡路里攝取，也就是5天的時間控制攝入的熱量和你的基礎代謝相當，2天的時間控制你的總熱量在500-600千卡以下，大概就是可以攝入一杯牛奶，一個雞蛋，一份拳頭大小的蔬菜，甚至還可以加上一小份魚，其實想想，就只有1天這樣，很快就會過去，非常容易執行的，如果想要效果更好，可以再結合一下8小時減肥法，也就是8個小時之內把1日三餐吃完，之後的時間就不再進食其他的任何食物，我一般是早上8點吃早餐，12點午餐，下午4點之前晚餐。這樣會更快度過平臺期。

再就是運動的問題，如果你之前減肥只是調整飲食啦，可以適當加上運動，馬上你的平臺期就會過去，體重又會慢慢下降。如果你加啦運動，也可以適當加一下強度，也會有效果。如果都不行，那建議換個運動方式，比如你以前是跑步，你可以去游泳，踢球，找一個自己喜歡的運動，平臺期也會過去的很快。因為身體一旦適應你你這一種運動之後，會有抑制作用，你換個方式，身體會有個適應過程，這個過程中脂肪就會慢慢減下來。

最後附上基礎代謝的計算公式吧，

基礎代謝率的計算公式如下：

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

減肥嘛，還是要多堅持，堅持，換換方式，你就會發現你的脂肪又會和冰山一樣慢慢融化的，加油吧。

我叫阿歡，專業減肥指導5年，大家有什麼減肥方面不明白的可以留言評論，我都會一一回復大家的，謝謝。

李星辰

增肌會有平臺期，減肥也會有平臺期。

所謂減肥平臺期，就是原本比較快的減肥速度，突然慢了下來，甚至停滯不前。

會出現減肥平臺期的原因有以下幾個：

①減肥前期減去的體重並不全是脂肪。很多人因為減肥方法不正確的原因(比如節食減肥)，往往第一個月就能減去二三十斤的體重。這被減去的體重中，除了有脂肪，還包括肌肉的流失，水分的流失，營養的流失。

這樣的減肥，第二第三個月以後，身體基本都是比較虛弱的了，沒多少營養流失了，體重下降自然就慢了。

②運動量一直都沒有變，也是讓減肥平臺期出現的原因。

身體具有適應性，同一個運動同一個運動量，它能消耗的能量會越來越少，所以長久下來，減肥的效果也會越來越小。

③飲食習慣沒有配合好。減肥，其實就是一個運動增加消耗，飲食控制攝入。這兩者互相配合，造成身體熱量不足，達到一個消耗身體脂肪的效果。

假如你堅持運動，每天消耗200大卡，但是飲食卻沒有注意，每天過度攝入熱量，那就有可能出現身體消耗的熱量與攝入的熱量平衡的情況。那當然就不會消耗脂肪了，體重自然就不會繼續下降咯。

健身讓你健康

1，減肥有多久的平臺期：

答：真的是因人而異，像體重基數在60kg以上的前5kg-10kg都會是以很快的速度下降。

我試過接近快兩個月的平臺期真的很恐怖，就是不管你怎麼少吃也罷，多吃也罷，運動也好，你就覺得那個稱是壞的！我從63kg到58kg用了20多天，然後就在57kg-58kg一直左右晃動。中間我並沒有放棄，一直在堅持我自己的方法，沒有做加法也沒有做減法，偶爾會給自己放一天假，吃一些想吃的但不太過分的食物。就這樣突然有一天他就降了。體重真的是個神奇的東西。

2，平臺期怎麼破：

答：A飲食：

如果你的飲食已經是處於嚴格控制狀態下的減重，就不再建議你去減少飲食。如若不是，那麼你可以適當的去改變一些你的飲食結構。以你現在列舉的餐單看，早餐是沒有問題，午餐及晚餐可以加入一些蛋白質含量高的肉類，一方面可以幫助你達到飽腹感，同時減少一點水果的攝入，畢竟水果中的果糖攝入過多也是不利於減重的。

B運動：

你的運動量最好能一直保持下去，適當的運動是對減重有利而無一害的。堅持

3，建議

A,身體不能過度依靠某一種單一食物來減重。那是非常消耗自己身體能量的事情，特別是女孩子。

B，一定要飲食均衡，碳水化合物，脂肪，蛋白質含這三樣元素的食物必須每天都要攝取這是維持人類運動的基礎熱量來源。所以，牛奶，雞蛋每天都要吃！！

C，運動+合理的飲食習慣才是減重的王道。

D，減重期間，這幾樣東儘量少吃或不吃，水果類不要吃（香蕉，櫻桃，葡萄），含添加糖的東西都不要吃（飲料，酸奶，糕點，膨化食品），油類（能減少做菜油的用量儘可能少，或者沒有），脂肪類（肥肉啊，奶油啊什麼的就不要去想啦，不減肥的時候也不要吃對吧），主食類（米飯，饅頭，面減重期間為了達到飽腹感可以增加蛋白質的食用量，減少主食的攝入也是很有必要的）

最後，歡迎你去搜搜看蛋白質減重，杜坎醫生的，畢竟我靠他瘦過兩次了！！希望能對你有用！

喵醬Anita

減肥平臺期是減肥過程中必然都會遇到的，至於多長時間會遇到平臺期其實是因人而異的。但是有一個比較簡單實用的判斷標準，就是你依然堅持飲食上控制，運動上也是堅持在做，但是體重卻幾乎沒什麼變化，不再下降了。這就表示平臺期到了。

在你減肥運動的過程中，身體已經適應了現有的熱量平衡關係，你的基礎代謝、日常消耗和飲食攝入已經達到了新的平衡，所以體重就不會再下降了。

如果想繼續變瘦，我們需要做的就是打破現有的熱量平衡關係，製造新的熱量缺口。我建議大家可以從以下幾個方面入手：

1.在訓練計劃中增加力量訓練，通過力量訓練來達到更好的燃脂塑形效果。

2.改變運動方式，使運動方式更多樣化，多做複合運動。比如你常用的方法是跑步，則可以加入騎行、橢圓機、游泳等運動形式。

3.增加訓練的強度和運動量。如果你一直以來採用的是有氧運動，可以加入高強度間歇訓練（HIIT），可以進一步提高身體的新陳代謝水平。比如把慢跑變成變速跑。

4.重新制定飲食計劃，少吃脂肪含量高的肉類，少吃甜度高的水果多吃蔬菜，用玉米、紫薯、燕麥等粗糧取代部分精米白麵，並且大量喝水，不少於2升。

5. 在保證身體基礎代謝(BMR)的情況下，繼續降低熱量攝入。如果不知道要怎樣計算自己的基礎代謝，可以參照下面這個公式進行。

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655

舉例來說，我是165釐米的身高，52公斤的體重，26歲，那麼基礎代謝就是1329大卡。

會算你的基礎代謝了嗎？

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肉肉快跑

減肥平臺期的特徵

　　1.減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上。

　　2.每天都吃得很少，但體重卻毫無動靜。

　　3.有良好的運動習慣，體重卻沒有變化。

　　減肥平臺期是正常現象，每個人在減肥過程中都會出現平臺期，只是時間長短不同而已，有的人只有一週，有的人卻長達幾個月。但可以肯定的是，只要把減肥堅持到底，突破平臺期，體重仍會繼續下降。不過，進入平臺期後，由於身上脂肪相對少了，體重下降的幅度會很小。

　　減肥平臺期大概多久能突破

　　減肥平臺期多久能突破，這個由很多因素決定，如一個人的身高、體重、體質、克服平臺期的減肥方法等都會影響平臺期的時間。當攝取的熱量小於支出的熱量時，人體就在燃燒脂肪，就開始減肥了。平臺期也一樣，只是身體已經適應這種運動方式或者是飲食結構了，進行調整之後，歸根結底還是要回到關鍵因素熱量上面來，當熱量還是持平的時候，仍然會處於平臺期，當攝取的熱量小於支出的熱量時，人體就突破平臺期了。

　　如何突破減肥平臺期

　　1.恢復正常飲食。不要只吃蔬菜或水果，這樣偏食下去的結果不但會造成身體不健康，也會因為身體沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯。所以最好的方式就是恢復均衡正常飲食，才能維持健康的身體狀況。

　　2.增加活動量，降低熱量攝取。體重減不下來時，請檢視你的飲食、運動量狀況，最有可能是你吃得太多但是運動量不夠，或是你的運動量充足但是熱量依然太高，以身體能附和的範圍為依據，增加你的活動量、降低熱量的攝取，停滯期一定能輕易突破。

　　3.隨時隨地激勵自己。在門口、冰箱、書桌貼上警惕自己的小標語、美女照；逛街時買小一號的漂亮衣服掛在牆上，讓自己就算遇到停滯期也不鬆懈自己的減肥意志，一定要減肥成功！

關鍵字: 健康 期是 瘦身