用户59079700386

我是俞瑜，一个专注于营养健康科普的营养师。减肥过程遭遇平台期是一件非常正常的事情。但是正是这种不上不下的状态又会打击我们的减肥信心，想着“完了，我再也降不下去了”。实际上，平台期是有着存在的必要的。

平台期的存在有必要——维持基础代谢，避免能源的完全耗竭，保护性抑制

这么说的原因是身体要维持基础代谢，避免我们的能量都消耗殆尽，所以当能量消耗到一定的程度时，身体就会产生保护性的抑制，避免我们的体重下降。实际上是身体的自我保护。

而这一次的短暂停滞也是为了下一阶段所做的准备。

平台期有多久？

平台期的长短是因人而异的，长的有2-3个月的时间，短的可能有1-2个月的时间。而有些人的平台期很短的，也有一星期左右的时间。

怎么突破可恶的平台期？

轻断食的使用是非常有效的一种手段。一周的时间中可以挑选不连续的两天。男生600千卡/天，女生500千卡/天。挑选适合的食物来帮助快速突破平台。它的有效率可以做到一天既可以突破。具体方法在往期的轻断食问答中写过很多，有需要的可以自取。

俞瑜，减肥达人

中国营养学会会员

今日头条健康类科普认证作者

以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言

俞瑜营养师

毒奶粉老炮

我曾经有过一次成功的减肥，也遇到了平台期大概一个多月，无论你怎么运动，无论你怎么少吃，体重就是不变。其实也不用做什么特别的东西，只要你坚持就可以。我坚持了一个多月之后体重又开始下降了，也没有做什么特别的事儿。那次成功减肥之后，由于各种原因，我这几年又反弹了，我现在正在开始第二次减肥，我现在每天都把我的运动情况饮食情况以及减肥情况发到今日头条上你可以关注我，咱们一起减肥

西村

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

平台期，相信健身人群对于这个词都不会陌生，无论是增肌人群还是减脂人群在训练过程中都会出现平台期，如果平台期出现后不对训练做出调整的话那么训练效果就会大打折扣。所以如何正确的面对平台期？今天给大家进行一些简单的分享。

1. 什么是平台期

俗话说人往高处走，水往低处流。这句话说的是人们都希望自己的能力都时刻处于上升阶段（走上坡路），不希望一年了自己没有一点进步（走平路）或者一年后还被新人反超（走下坡路）。那么平台期指的就是这个阶段你没有任何提升，那么再位移到健身平台期指的就是一段时间里健身对于身体没有任何改变，减肥体重不降、增肌肌肉不涨。

2. 减脂的平台期多久会到来

其实减脂中的平台期什么时间会到来跟个人情况会有很大的关系，我们可能会发现身体的体重是会在一个区间里波动的，比如一放假就会胖2、3斤，一上班体重就降到了之前的水平。生病后不想吃饭，体重会降2、3斤，但病好后体重立马又回来了。其实体重出现这样的波动是正常现象，因为每个人都以一个最佳体重区间，在这个区间内体重无论是增多还是减少，都可以很轻松地恢复到标准值。

举个例子：我现在70KG，那我的最佳体重区间会在这个体重上下5KG，也就是说我体重在65～75KG浮动都是正常的，那么如果我想减脂，当体重掉到65KG就会是我的第一个平台期，因为身体就会出现自我保护机制开控制体重的下降。

3. 如何度过平台期

平台期到来意味着训练将会有几天看不到任何效果，你所要做的就是坚持的训练，其次调整训练方式，训练强度、训练时间让身体产生新的不是适应，那样就可以轻松度过平台期达到自己的训练目标了。

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王女士通过控制饮食和有氧运动，刚开始的半个月内减肥效果非常明显，但一段时间过后，发现同样控制了饮食，也加强了运动，体重却一直停滞不前。进入平台期的肥该怎么减好呢？

减重进入平台期

说的简单点就是你原来用的减肥方法，已经让你的身体进入一个舒适区，它已经慢慢适应了你的节奏。

就好比一个体重基数比较大的人，他刚开始使用椭圆仪进行有氧运动时，他可能从一档位开始练习，并且逐渐过渡到到高档位，可过了一段时间锻炼期后，他可能直接用高档位开始锻炼，很长一段时间后，他才能出汗，消耗脂肪。你的身体已经“习惯”了你的运动模式和饮食习惯。那么该怎么办呢？

最好的办法就是换着花样，让它不那么舒服。每个人的平台期过渡时间肯定会有所不同。有的人只有一周，有的人却长达几个月，只要坚持下来突破平台期，你的体脂率仍会继续下降。

如何让你的身体不那么舒服？

运动方面

很多人减肥，都是只靠同一种有氧运动来减肥，不管你是跑步，还是在家里做hiit训练。当你进入平台期后，可以考虑再加入一种有氧运动，如果之前是跑步，那么您可以在家里做hiit。甚至可以加入无氧训练（力量训练），在家里搞一副哑铃就可以做了。力量训练不仅可以让你的身材变得结实，线条变得更美，增肌肌肉后，还能提高基础代谢。

饮食计划方面

在饮食总量不变的情况下调整一下饮食的种类，少吃脂肪含量高的肉类，如果就是想吃肉，尽量放到中午吃。多吃新鲜的蔬菜，以主食可以用全谷物粗杂粮代替如新鲜的玉米、紫薯、糙米饭等取代部分精米、白面，每天喝水不少于2升。睡前5小时禁食，减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。烹饪方式避免使用大量的油，有烤箱的小伙伴可以尝试一下烤美味的健身餐。

当你确定自己处在平台期了，不要放弃，及时调整训练计划和饮食习惯，你将会很快的突破自己！加油⛽️不放弃，一定就会成功。

全国执业中药师

王兴国老师营养特训班四期学员

注册营养技师DTR

营养百事通

一般减肥过程中连续2周以上出现体重不下降甚至反弹的情况，就算是平台期。至于如何渡过平台期，这个要根据你采用的什么减肥方式针对性的提出应对的方法。

我们多年的经验来说，一般最常用的方法是5+2轻断食法，就是一周有5天正常按照我们的食谱控制饮食，然后一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，也就是5天的时间控制摄入的热量和你的基础代谢相当，2天的时间控制你的总热量在500-600千卡以下，大概就是可以摄入一杯牛奶，一个鸡蛋，一份拳头大小的蔬菜，甚至还可以加上一小份鱼，其实想想，就只有1天这样，很快就会过去，非常容易执行的，如果想要效果更好，可以再结合一下8小时减肥法，也就是8个小时之内把1日三餐吃完，之后的时间就不再进食其他的任何食物，我一般是早上8点吃早餐，12点午餐，下午4点之前晚餐。这样会更快度过平台期。

再就是运动的问题，如果你之前减肥只是调整饮食啦，可以适当加上运动，马上你的平台期就会过去，体重又会慢慢下降。如果你加啦运动，也可以适当加一下强度，也会有效果。如果都不行，那建议换个运动方式，比如你以前是跑步，你可以去游泳，踢球，找一个自己喜欢的运动，平台期也会过去的很快。因为身体一旦适应你你这一种运动之后，会有抑制作用，你换个方式，身体会有个适应过程，这个过程中脂肪就会慢慢减下来。

最后附上基础代谢的计算公式吧，

基础代谢率的计算公式如下：

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

减肥嘛，还是要多坚持，坚持，换换方式，你就会发现你的脂肪又会和冰山一样慢慢融化的，加油吧。

我叫阿欢，专业减肥指导5年，大家有什么减肥方面不明白的可以留言评论，我都会一一回复大家的，谢谢。

李星辰

增肌会有平台期，减肥也会有平台期。

所谓减肥平台期，就是原本比较快的减肥速度，突然慢了下来，甚至停滞不前。

会出现减肥平台期的原因有以下几个：

①减肥前期减去的体重并不全是脂肪。很多人因为减肥方法不正确的原因(比如节食减肥)，往往第一个月就能减去二三十斤的体重。这被减去的体重中，除了有脂肪，还包括肌肉的流失，水分的流失，营养的流失。

这样的减肥，第二第三个月以后，身体基本都是比较虚弱的了，没多少营养流失了，体重下降自然就慢了。

②运动量一直都没有变，也是让减肥平台期出现的原因。

身体具有适应性，同一个运动同一个运动量，它能消耗的能量会越来越少，所以长久下来，减肥的效果也会越来越小。

③饮食习惯没有配合好。减肥，其实就是一个运动增加消耗，饮食控制摄入。这两者互相配合，造成身体热量不足，达到一个消耗身体脂肪的效果。

假如你坚持运动，每天消耗200大卡，但是饮食却没有注意，每天过度摄入热量，那就有可能出现身体消耗的热量与摄入的热量平衡的情况。那当然就不会消耗脂肪了，体重自然就不会继续下降咯。

健身让你健康

1，减肥有多久的平台期：

答：真的是因人而异，像体重基数在60kg以上的前5kg-10kg都会是以很快的速度下降。

我试过接近快两个月的平台期真的很恐怖，就是不管你怎么少吃也罢，多吃也罢，运动也好，你就觉得那个称是坏的！我从63kg到58kg用了20多天，然后就在57kg-58kg一直左右晃动。中间我并没有放弃，一直在坚持我自己的方法，没有做加法也没有做减法，偶尔会给自己放一天假，吃一些想吃的但不太过分的食物。就这样突然有一天他就降了。体重真的是个神奇的东西。

2，平台期怎么破：

答：A饮食：

如果你的饮食已经是处于严格控制状态下的减重，就不再建议你去减少饮食。如若不是，那么你可以适当的去改变一些你的饮食结构。以你现在列举的餐单看，早餐是没有问题，午餐及晚餐可以加入一些蛋白质含量高的肉类，一方面可以帮助你达到饱腹感，同时减少一点水果的摄入，毕竟水果中的果糖摄入过多也是不利于减重的。

B运动：

你的运动量最好能一直保持下去，适当的运动是对减重有利而无一害的。坚持

3，建议

A,身体不能过度依靠某一种单一食物来减重。那是非常消耗自己身体能量的事情，特别是女孩子。

B，一定要饮食均衡，碳水化合物，脂肪，蛋白质含这三样元素的食物必须每天都要摄取这是维持人类运动的基础热量来源。所以，牛奶，鸡蛋每天都要吃！！

C，运动+合理的饮食习惯才是减重的王道。

D，减重期间，这几样东尽量少吃或不吃，水果类不要吃（香蕉，樱桃，葡萄），含添加糖的东西都不要吃（饮料，酸奶，糕点，膨化食品），油类（能减少做菜油的用量尽可能少，或者没有），脂肪类（肥肉啊，奶油啊什么的就不要去想啦，不减肥的时候也不要吃对吧），主食类（米饭，馒头，面减重期间为了达到饱腹感可以增加蛋白质的食用量，减少主食的摄入也是很有必要的）

最后，欢迎你去搜搜看蛋白质减重，杜坎医生的，毕竟我靠他瘦过两次了！！希望能对你有用！

喵酱Anita

减肥平台期是减肥过程中必然都会遇到的，至于多长时间会遇到平台期其实是因人而异的。但是有一个比较简单实用的判断标准，就是你依然坚持饮食上控制，运动上也是坚持在做，但是体重却几乎没什么变化，不再下降了。这就表示平台期到了。

在你减肥运动的过程中，身体已经适应了现有的热量平衡关系，你的基础代谢、日常消耗和饮食摄入已经达到了新的平衡，所以体重就不会再下降了。

如果想继续变瘦，我们需要做的就是打破现有的热量平衡关系，制造新的热量缺口。我建议大家可以从以下几个方面入手：

1.在训练计划中增加力量训练，通过力量训练来达到更好的燃脂塑形效果。

2.改变运动方式，使运动方式更多样化，多做复合运动。比如你常用的方法是跑步，则可以加入骑行、椭圆机、游泳等运动形式。

3.增加训练的强度和运动量。如果你一直以来采用的是有氧运动，可以加入高强度间歇训练（HIIT），可以进一步提高身体的新陈代谢水平。比如把慢跑变成变速跑。

4.重新制定饮食计划，少吃脂肪含量高的肉类，少吃甜度高的水果多吃蔬菜，用玉米、紫薯、燕麦等粗粮取代部分精米白面，并且大量喝水，不少于2升。

5. 在保证身体基础代谢(BMR)的情况下，继续降低热量摄入。如果不知道要怎样计算自己的基础代谢，可以参照下面这个公式进行。

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

举例来说，我是165厘米的身高，52公斤的体重，26岁，那么基础代谢就是1329大卡。

会算你的基础代谢了吗？

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肉肉快跑

减肥平台期的特征

　　1.减重计划仍在施行，但体重停滞已达一个月，甚至两个月以上。

　　2.每天都吃得很少，但体重却毫无动静。

　　3.有良好的运动习惯，体重却没有变化。

　　减肥平台期是正常现象，每个人在减肥过程中都会出现平台期，只是时间长短不同而已，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。

　　减肥平台期大概多久能突破

　　减肥平台期多久能突破，这个由很多因素决定，如一个人的身高、体重、体质、克服平台期的减肥方法等都会影响平台期的时间。当摄取的热量小于支出的热量时，人体就在燃烧脂肪，就开始减肥了。平台期也一样，只是身体已经适应这种运动方式或者是饮食结构了，进行调整之后，归根结底还是要回到关键因素热量上面来，当热量还是持平的时候，仍然会处于平台期，当摄取的热量小于支出的热量时，人体就突破平台期了。

　　如何突破减肥平台期

　　1.恢复正常饮食。不要只吃蔬菜或水果，这样偏食下去的结果不但会造成身体不健康，也会因为身体没有足够的蛋白质分解脂肪而让减肥效果停滞。所以最好的方式就是恢复均衡正常饮食，才能维持健康的身体状况。

　　2.增加活动量，降低热量摄取。体重减不下来时，请检视你的饮食、运动量状况，最有可能是你吃得太多但是运动量不够，或是你的运动量充足但是热量依然太高，以身体能附和的范围为依据，增加你的活动量、降低热量的摄取，停滞期一定能轻易突破。

　　3.随时随地激励自己。在门口、冰箱、书桌贴上警惕自己的小标语、美女照；逛街时买小一号的漂亮衣服挂在墙上，让自己就算遇到停滞期也不松懈自己的减肥意志，一定要减肥成功！

關鍵字: 健康 期是 瘦身