雪域高原摄影人
你好，健身房中的锻炼基本分为有氧和无氧，这两种运动在家也可以做到，只是可能无氧运动的强度没办法做到在健身房那么大，毕竟器械有限。
先说有氧运动在家的做法，在家做有氧可以选择：
开合跳
波比跳
登山跑
这三种动作简单可行，且不需要器械的辅助，非要说的话，也只需要一块瑜伽垫即可。
1. 开合跳
2. 波比跳
3. 登山跑
上述三个动作可以按自己的能力来做，具体可以按照下面的表格，结合自己的体能进行。每天坚持做几次，能够达到不错的有氧效果，还能明显提高心肺水平。（切记，做有氧运动记得要监控自己的心率，如果您没有智能手环/手表的话，你可以尝试自测心率，自测方法：在人静止的情况下，用手触摸自己颈部的动脉，摸对了可以感觉到明显的跳动，之后对照时钟，记录10秒的跳动次数，然后乘以6，这个数就是你目前的心率了）
除了有氧，还有无氧运动，在家里做无氧可能就没办法像在健身房一样增加重量了，但是如果你有哑铃或者弹力带的话，也是能完成不少中低强度的训练的。
关于无氧运动，您可以参考KEEP中的一些弹力带和哑铃的训练自行练习。
运动只要坚持，持之以恒是一定有回报的。
如果想了解更多健身知识，可以关注我哦。
口袋Fitness
首先得自己深刻认识到！我不能胖！
以前是每天基本跑步5-10公里，因为疫情原因不能出去，所以只能在家好好呆着🌞
可是回老家的20天，体重一下子飙到了102🙉
我不能这样，所以开始了在家的有氧锻炼。
每次最开始的是拉伸运动，就是小学的体育课操[可爱]
接着是我教练为我准备的四组痛苦却有期待的健身运动
第一个，仰卧起坐30-40个。[流泪]从特娘的第一天做一个都起不来，到4天后，2分钟完成30个！！！刚刚做完我就哭了🌚 重点，仰卧起坐的作用是热身🙉
第二个动作，俯卧撑20个。从第一天，以为自己很牛皮，卡卡做了两个给我教练看，被卡卡打脑门子，发力部位不对，练了等于白费，所以从站着的俯卧撑开始，到后面的跪着到后面的标准动作🌚也是练哭了几次，简直比我跑全马还是痛。
第三个动作，上下起立50个，很简单，就是我们老师罚我们那个🙉
最后，是前后蹬腿60个，脚一定要弹起来，这个动作完你以后很爆￣^￣゜汗。已经想死了，所以不能想接着来三组🌚
我教练就是我男朋友，练的时候不准多话，不能顶嘴，不能磨磨唧唧。其实我们两个现在都还很辣鸡，但是一起努力真的很好呀❤️
憨憨的小芹菜
从健身房停业至今，我在家该吃吃该喝喝，体重没有增加，皮脂率基本保持节前状态，分享下我在疫情封闭期间在家的健身心得:
一是每周保持平时的健身习惯，胸腿肩背手臂腹肌等轮流进行，一样不落。其次热身方式不同，在家不能跑步（没有跑步机），就在瑜伽垫上进行热身，先开合跳4到6组，每组20次，然后波比跳4组，每组20个，这个就很累了，出汗了，看情况，感觉劲头可以的话就再来4组高抬腿跳，每组40次，更累，更出汗。热身基本完成。
第三进入力量训练，家里只有两对哑铃，练胸没问题，配合俯卧撑，俯卧撑主要有上胸（腿搁沙发上进行）和下胸（手支撑略高的茶几上进行）。
第四练腿，主要是深蹲，负重也就是哑铃，自由深蹲6组以上，然后箭步蹲4组以上，腿臀会有泵感了。
第五练肩，小哑铃，小重量，采用“价值60万”训练法，4--6组，每组12次，肩膀前中后三涑充血明显，发热。
第六练背，只能哑铃硬拉，暂时没有其他方法，有时候走出家门到小区的简陋健身器材上做下引体向上。
第七是练手臂，哑铃，这个不多说。
至于腹部训练，每天进行，主要是卷腹。
最后提醒，每次力量训练后都进行拉升，可能没有拉升到位，今年疫情过后到健身房再向教练咨询。
希望以上的锻炼心得能跟健身的朋友交流交流，欢迎批评指正！
WXSR
这半年以来，我一直搞囚徒健身，所以疫情对我丝毫没有影响，反而有更多的时间健身了。自年前到现在，最少瘦了5斤。
一般是上午按照囚徒健身的计划练胸肩背腿，三天一个循环。具体的计划就不详述了，感兴趣的话可以买本《囚徒健身》看一看。
下午跟着KEEP软件练有氧，所以每天运动量还可以，同时控制了一下饮食，感觉效果还是很不错的，是能看出来的瘦！我的目标是再瘦几斤，腹肌能再明显一些。
快乐健身愉快吃
其实在家里健身完全能够达到健身房的运动效果的。
目前健身房停业，家里没健身器械，这些都不是问题，接下来给大家分享一下在家里不需要任何器械如何达到健身房的运动水平
第一：深蹲，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助，但是对于新手来说一下子不能做太多的量，并且动作要规划，以免伤到膝盖。当你是新手的时候每天可以从坚持50个深蹲开始，分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。
第二：俯卧撑，长期坚持做俯卧撑能够调动全身肌肉，让身体变得更加强健，提高身体抵抗力，还能够让骨骼、关节、韧带变得更加牢固、灵活，促进血液流通，增强肺活量。一些对自己身材不满意的人可以做俯卧撑来塑造自己的形体，并且还能激发肌肉活性延缓衰老。
第三：仰卧起坐，仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。
尊巴健身舞
如果你家里什么器械也没有的话只能做些自重的练习，比如俯卧撑、蜷腹、平板支撑等。
对于初级锻炼者来说，可以保持体型，长期的话无法得到很好的增肌效果。
因为你的肌肉已经适应的当前的重量，肌肉具有了耐力，如果想继续增肌，就需要增加重量了。
当然如果你家里有哑铃、弹力带、卧推凳、引体向上架效果就会好很多。
家庭健身适合新手以及没时间去健身房的人群，它就地取材但是过于简单，对于进阶以及高手来说偶尔没时间是可以的，但是想要练的更加专业还是得去健身房。家庭健身和健身房健身是不可想比的，因为没有可比性。想要练的更好进阶的朋友还是要选择更专业的健身房哦。
下面是整理的一些家庭健身的训练动作，希望可以帮助到大家。
【俯卧撑】
如何做：身体成俯卧姿势，双手分开与肩同宽，背部挺直，这样从头部到脚跟，通过臀大肌形成一条直线。降低身体，直到胸部离地面只有约 3 厘米距离，然后通过充分伸展手臂来爆炸性的驱动身体向上。这是一次完整动作。
为什么：这个动作使用多个肌肉群来最大程度地刺激和加强肩关节。在家里做俯卧撑很容易，这可以让你为更高要求的肩部动作作准备，比如上斜卧推。
【哑铃站姿肩部推举】
如何做：保持站姿，双手举起哑铃，与肩同高，双手朝前。确保肘部在哑铃前方，肘部不要向外伸展。将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸展，再慢慢回到起始位置。
为什么：这个动作相比颈后肩推可以更安全的训练肩部。作为一个初学者，应该尽量避免关节疲劳，防止肩撞击综合症。健身早期如果没有安全意识，以后会付出很大的代价。
【哑铃深蹲】
如何做：双手各拿一个哑铃，双腿分开与肩同宽。头部保持向上，背部挺直，向下深蹲，直到哑铃离地 5 厘米距离。注意保持膝盖在脚趾上方，挺胸，不要拱起背部，也不要在深蹲时前倾。呼气，伸直双腿，回到起始姿势。
为什么：深蹲是一个很好的全方位动作，也是培养整体力量的最佳动作之一。哑铃让你专注于动作技术，在低重量时完善整个动作范围。只有当你把动作完善后，才可以在健身房里做杠铃深蹲。
【侧平举】
如何做：保持站姿，双手各拿一个哑铃。慢慢地将哑铃向侧边举起，直到与肩同高（不高于肩部），不要摆动哑铃去做欺骗动作。顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃回到身体两侧——这样会比直接下落更多的使肌肉对抗重力从而刺激肌肉。
为什么：如果你在家里做动作，这是刺激肩膀发育的最佳方式。侧平举隔离了侧束三角肌，三角肌的中间部分，有助于拓宽肩膀纬度和质量。完美地创造出梦寐以求的 V 形身材。
【引体向上】
一直以来，引体向上就是健身爱好者公认背部、肩膀、手臂等部位肌肉的黄金训练动作，它能够很好地帮助我们打造丰满强健的上半身肌群，同时对核心肌群也能够达到非常好的锻炼效果。
引体向上训练主要有两大功效：一是增强肌肉力量。可以有效锻炼到背阔肌、肱二头肌，同时对肩胛骨周围肌肉、小臂肌肉也具有一定的刺激效果。对于维持肩关节健康，增加肩胛骨活动性，增强核心、躯干稳定性具有积极的意义；二是打造完美身型。对很多长时间坐办公室用电脑的白领，使用不正确的姿势极容易出现颈椎酸胀、驼背、高低肩、脊柱不正等毛病。而引体向上动作能够帮助人们矫正脊柱，抬头挺胸，打造完美身型。
那么怎样才是引体向上练习的正确动作呢？
一个标准的正手引体向上应该符合以下标准：
1、双手紧握单杠，两手距离比肩稍宽，上身保持挺直状态，绷紧背部肌肉，两眼目视前方，肩部呈耸肩姿势；
2、发力时收紧肩胛骨，全程收紧腹肌，背部肌肉与手臂肌肉同时发力，注意力多放在弱边；
3、拉起的过程中用胸部去迎单杠，而不是使劲将下巴往单杠上伸；
4、上拉至下巴超过单杠后可以稍稍停留一下，然后开始下降；
5、下降时仍然保持肌肉紧张，徐徐下降，而不是一下子放松全部肌肉直接掉落。
【二头弯举】
如何做：双手拿着哑铃，保持上臂不动，弯举哑铃直到与肩齐平。注意保持手肘不动，只有下臂可以活动。在顶峰收缩挤压二头肌，慢慢降低，然后重复。
为什么：这是训练你渴望的肌肉的完美动作。通过保持上臂的静止，你可以让整个二头肌得到最大程度的刺激。
【平板支撑】
如何做：保持做俯卧撑的姿势，但要靠前臂支撑而不是手掌。确保背部挺直，收紧腹肌和臀大肌。保持住，不要让臀部下垂。
为什么：过多的仰卧起坐会给脊椎施压，如果做得不正确，会给你一组奇怪的、肿胀的腹肌。平板支撑非常适合锻炼核心肌群，让你不受伤，打造出你想要的扁平六块腹肌。
【哑铃地板推举】
如何做：躺在地板上，每只手拿一个哑铃。手肘弯曲，将哑铃举过头顶。向上压并伸直手臂，然后顶峰收缩，慢慢降低至起始位置。
为什么：通过限制你的活动范围，这个动作可以帮助你练出一个更大的胸部，避免过度伸展造成肩膀受伤。把这当作在健身房卧推的准备动作。
【板凳曲臂伸】
如何做：站在远离长凳的地方，双手与肩同宽。双腿向前伸展。通过弯曲手肘慢慢降低身体，直到手臂与前臂形成 90 度角。用三头肌把身体抬回到起始位置。
为什么：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上很容易做到。它可以锻炼手臂、胸部和肩膀，它可以有效地锻炼三头肌，让人们注意到你已经开始锻炼了。
【卷腹】
如何做：背部平躺在地板上，膝盖弯曲成 90 度角。双手放在头的两侧。肩膀抬离地面几英寸时，将下背部推回地面，确保下背部始终与地面保持接触。在动作的最高点用力拉紧腹肌，然后在肌肉控制下回到起始位置。
为什么：这是所有腹肌锻炼的第一个必要动作。通过抬起双腿，在胃部肌肉上增加了额外的重量，减少了惯性，避免动作变得很容易。
健身时刻huan
疫情特殊情况健身房也停业，至今还不能开门，我也很着急，每天都有会员打来电话来咨询健身房什么时候开门，因为往年正月初六就开门了。喜欢运动的我，没运动就难受，不能出门那只能在家训练了，所以我也做了个简单的运动计划，下面于大家一起分享，请大家多多指教！
一，训练目标：通过每天一个半小时的训练，合理安排好饮食，保持充足的睡眠，尽量使自己保持良好的锻练与生活状态，尽量不掉太多的肌肉，控制好体重，加强提高核心力量，提高各关节的柔润性。并且制作抖音视频与更多的朋友互动交流，带动家人一起锻练，愉快的渡过这一个不一样的春节。
二，训练计划：利用家里已有的器械安排训练内容，如：瑜伽垫、棍子、腹肌轮、塑料桶、小哑铃．弹力绳、椅子等等。我是这样安排的，釆用四天一个循环。
第一天上肢（胸部、肩部、核心），
第二天下肢（腿臀、核心），
第三天上肢（背部、手臂、核心），
第四天休息。
训练动作利用已有的器械设计，训练以轻重量、多次数、多组数为主。比如胸部就以俯卧撑为主，每组30次·10组。背部可以用木棍，利用肩胛骨与肩关节的功能设计两个动作：1站姿木棍水平曲伸（中下斜方肌），2单臂塑料桶划船（背阔肌），每组20次·8组。臀腿训练以自重或手提重物，做原地深蹲或弓箭步蹲等，动作力歇为一组，可安排3-5组。核心训练每天安排4个动作·3组。
三，合理安排饮食，春节大鱼大肉，而且油炸的食物多，都是高热量食品，所以为了健康必须改变饮食的习惯，每天减少碳水（主食）的摄入，多吃些高蛋白和蔬菜水果。健康饮食不仅能改善身体的健康状况，而且还能提高免疫力，抗击病魔，
疫情是短暂的，身体健康是一辈子的，所以我们应该要有良好的运动习惯，小家健康也是为国家做贡献！以上是我个人的一点建议，欢迎大家围观指教，武汉加油💪中国🇨🇳加油💪。
果果尚形健身
如今已经3月了，大多数人已经在家呆了有1个月了。天天在家只能吃吃喝喝躺躺，到了晚上一看微信步数，也就500步左右，再看看肚子上面的肉肉，年前的裤子，是不是又胖了呢？
言归正传，那么，疫情期间，我们在家应该练什么呢？
首先，我们先看一下这两个问题：
1、一部分人并不支持疫情期间在家训练
2、很多健身从业者或者爱好者开始直播居家健身方法
（你支持以上哪一个观点呢？）
第一个观点的朋友，他们的出发点是因为：训练后的免疫力其实是下降的，而此时如果你有外界接触或者受凉等，那么你很可能是会生病的（尤其是对从来没有过系统训练经历和一上来就由于兴奋和训练强度或者训练量过大的
第二个观点的朋友，其实很好理解，他们更加希望在此段大量空闲时间中，通过训练来调整你的身心状态，尤其是达到身材管理的目的。
对于想要减肥的朋友，在广大的直播和教学中，你一定要学会甄别。如果此视频，一上来就和你说“跟我练，1个月瘦20斤”，“做腹部训练，练出6块腹肌“这些的，不要再交智商税了，脂肪的减少，还是在于摄入要小于消耗，而你疯狂的训练60分钟，也就消耗500—700kcal（大多数只有300kcal左右），相当于2条巧克力左右（100g巧克力大约520kcal）。所以，体重控制在居家期间更多的是控制饮食，学会选择饮食。
那么，我的观点是：可以运动，但是要摆正心态和目标。我建议进行适量的训练，多以灵活性及核心区为主要内容作为训练。另一方面，我就觉得这段时间以培养饮食习惯和运动习惯为目的会更好。
为什么需要灵活性训练和核心区训练？
在家，我们大多是坐着，或者躺着，侧躺着。这也意味着我们的关节很少会需要完成全幅度的动作，而某些肌肉却长时间保持静力性的等长收缩（比如侧躺着玩手机，坐着玩手机等）。所以，你是不是会开始出现腰酸背痛脖子疼？长此以往，就会引起慢性的软组织或关节损伤。
而核心区训练的目的是：强化我们上下肢力量的传递，预防腰颈肩背的损伤。例如，走路，从地面上蹲下拿起东西，推门拉门，都需要核心的参与。（核心区为肩胛骨，脊柱腰椎段，骨盆）
用尽废退。对于每一项身体素质都是如此。所以，在全面强健下，你还需要保持你的力量，爆发力，心血管耐力等素质，这样，在疫情结束后，你会拥有一个好的训练习惯和方法，同时去更好的投入工作，更好的享受生活。
广告人biabia
只要你愿意，在哪里练都是王者！
- 在家可以做俯卧撑啊，俯卧撑又分很多种比如:宽距俯卧撑，钻石俯卧撑，三击掌俯卧撑等等……可以锻炼到背阔肌、胸肌、腹肌、三头肌等等……不需要器材！
- 可以做负重深蹲(抗一袋大米放在肩上，不够重就再加一袋……)能有效锻炼腿部肌肉群。
- 可以做仰卧登山，仰卧起坐，卷腹等等一系列的锻炼腹肌的动作，都不需要器材！
- 晚上可以做一套现在比较🔥的Hiit运动，减肥减脂效果特好！
- 找个门框就可以做引体向上，锻炼背阔肌；反手引体向上可以锻炼二头肌，还可以做悬挂卷腹来锻炼腹肌！
等等太多了，有兴趣可以关注我，我就是从不进健身房，但又很喜欢健身！所以在家研究了很多动作，比较实用！
健身达人小雷
不懂得怎么健身，甚至一些最基本的健身知识都不了解的朋友还是很多
譬如：怎么减脂，怎么增肌，怎么瘦肚子等等等等！
这些问题，其实都是新人刚开始接触健身时会遇到的问题，可是这些问题你去询问一些老手们他们也不一定会告诉你，并且有的还会嘲笑你说你这些都不懂！
在这里我要告诉你，不要灰心，每个人都是这样过来的！我相信每一个新人读了这篇文章之后，都会知道如何让自己去练的更好
一：健身是一个循序渐进的过程，没有人天生就能举起200磅的重量。
只有通过训练，运动，使肌肉破坏，增长，让我们的力量变大的，所以新人进了健身房，不要觉得自己力气小怕被人嘲笑而不敢训练！
你要记住，每个人都是这样过来的，练的好的他只会鼓励你，而不是嘲讽你！
无论你进行健身是想塑造健美身材还是想提高自己运动中的表现，或只是为了健康，你都得坚持渐进式的训练过程！
只要你身体所承受的压力比你平时的大，他就会去适应，从而强壮起来，力气也会变大。
二：健身计划的安排一定要认真，我见过太多水友一进直播间，或者一关注微博就会私信直接要计划！
但其实健身计划的安排是需要非常多的时间去编写的，它需要根据你的年龄，体重，力量基础，训练史，体型等等，各种方面的因素去进行规划！
有的新手刚开始不懂健身，进了健身房之后就有人推荐你找私教，然后就买课，一买就是几十节几百节课，他说给你规划了几个月的训练，你也就跟着他一起练了。
可是我想说的是，没有人能够规划一个人的长期计划，计划是要根据你的身体变化来改变的，当你适应了之后，你就需要不断的根据自身的改变去调整计划！
我建议新手刚开始健身的时候，还是先以全身训练为主，以后再以分化训练为主，一周一循环，找到自己每个动作的感觉。
三：合理的饮食非常重要，俗话说3分练7分吃！
对于新手我个人建议5分练5分吃，因为你们刚开始并不会掌控饮食的微量元素等。
不过刚开始健身的新人必须要明白3大宏观营养素，碳水化合物，脂肪和蛋白质！
3大营养素的摄入，对你的恢复和肌肉的增长，训练，起着非常大的作用。
这里给大家一个参考数据：
运动员每天需要补充1.2到2g/kg体重的蛋白质，碳水化合物的摄入比例占总能量的60~65%,脂肪占总能量的25~30%。
四：没有局部减脂，没有所谓的快速，任何东西都是慢慢来的，你不可能让你一部分的脂肪细胞变小，其它地方的脂肪细胞还不移过来！
如果你想让自己更瘦，你应该去做力量训练增加你的代谢，再通过有氧运动燃烧你的脂肪；
五：了解自己的基础代谢是多少你才能够更好地控制你的饮食和训练计划。
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，就是你不动躺在床上都在消耗的热量；
你每天所代谢的量=基础代谢量+日常消耗量，如果你有训练的话，还应该增加训练时所代谢的量。
六：了解自己的体型，最简单的就是照镜子，从镜子里看自己，到底自己想要的身材是什么样的；
觉得自己胖就减脂，觉得自己瘦就增肌！
活成你想要的样子，而不是活成别人想要的样子，你是你自己的，不是别人的！
七：很多刚开始健身的肌友，一开始都会抱有这么一个观点：练越多效果越好！俯卧撑一口气做越多越好！这样的观点并不是完全正确的，甚至有时候还会是错误的！
对健身训练强度的看法，其实早就有了科学衡量的标准，那就是rm！
也就是我们的最大极限重复次数，很多朋友一进健身房就在问这个动作几次几组，
其实这些几次几组都是根据你自己最大重复次数来决定的，比如俯卧撑12rm，也就是你12次重复之后无法做起第13个。
这个RM是包含负荷、训练动作、次数的单位，缺一不可！
不管你是增肌还是减脂，都需要了解不同的rm对你的作用！
