想像總是美好的
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
女性減脂其實到什麼程度也不會出現肌肉，因為減脂和肌肉本質上沒有任何聯繫。減脂主要圍繞著每日身體能量的負平衡，簡單點來理解就是熱量攝入（飲食）要小於熱量消耗（日常行為、運動），此時身體就會產生能量的虧空。當入不敷出的時候，身體為了保證有足夠的能量來支持身體活動就會分解體內的脂肪等物質來補充身體的能量，由此脂肪就慢慢減少了。
增肌是通過抗阻力訓練使肌肉產生良性損傷，然後身體的營養物質就會來修復這些肌肉上的小損傷，為了保證不會受到二次傷害一般被修復的肌纖維會變得更加粗大，這就是肌肉變大的原理。
所以現在我們來看減脂和增肌的方法完全不同，所以只通過減脂是不會出現肌肉的。如果在減脂訓練計劃中加入抗阻力的訓練，那麼就可以讓肌肉圍度得到提升，從而在皮脂降低後會顯露出肌肉的線條。
如果想使減脂變得高效那麼就要從兩部分入手，吃和練。
1. 吃
之前也講到了，減脂需要身體能量產生負平衡，那麼飲食就是很重要的一個環節。如果每天吃的特別多，超過了自身的新陳代謝值，那麼不僅不會瘦反而會變得更胖。所以飲食一定要進行控制，每天進食的熱量不要超過新城代謝值，然後通過運動進行熱量消耗。這樣就很容易造成能量的虧空，從而增加減脂的效率。
2. 練
練是主要造成能量虧空的方法，所以每天鍛鍊的總量決定了能量虧空數值的大小，能量虧空數值的大小決定了減脂速度的快慢。據研究當身體能量虧空滿足7700千卡時身體就會減少2kg脂肪，所以每天的鍛鍊是很重要的。鍛鍊可以有氧和抗阻力訓練結合，這樣可以在消耗大量能量的同時使肌肉得到塑造，從而讓身材變的更加標準。
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有一些說法還不夠精準。
確切的說，應說這樣：經過系統訓練的女生，在把體脂含量控制到23%以下，才會有個別區域的肌肉顯現。
經過系統訓練這個前綴很重要。
因為無論是男是女，假如沒力量訓練基礎，僅僅是單純的瘦，即便脂肪層再薄，肌肉也大都沒有顯現出來的基礎。
最多隻是耐力肌群會稍微有一點痕跡。
比如說，腹肌，小腿這樣的部位。是可以單純靠低體脂含量瘦出來一點點。
但類似於背部，臀部之類的大肌群，只是靠低體脂控制，可是想都別想看到。
再有，女生的睪丸酮含量只是男士的5%
而睪丸酮可是合成肌肉的必須材料
因此，哪怕經過系統訓練，女生的肌肉凸顯也不會和男生那麼大塊恐怖。
那些身材堪比健美先生的女性，都是在服用雄性激素控制身材，幾乎無一例外。
所以女生別擔心，正常吃正常訓練正常減脂，練成金剛算我輸。
虎山行不行
首先我們先來看一組女生體脂率和體型的對照圖，到底達到多少體脂率才會露出腹肌這類的肌肉呢？
由此可知，女性的體脂在17%~23%都屬於正常範圍，但並不是要求人人都要達到最低17%，甚至15%。這只是個範圍，汗水哥認為體脂率為20%左右就是最好的。女性體脂過高，贅肉氾濫，行動不便，甚至還會影響健康；女性體脂太低也不好，太低內分泌會紊亂，過低的話基本上就停經，大姨媽都會離你遠去呢！
那麼女性怎麼減脂才能讓體脂維持在20%的範圍呢？
首先，我們得先知道男性和女性的身體差異，由於男女性荷爾蒙的差異，才造就了男女成為獨特的個體。而不同的激素決定了你脂肪堆積的部位，
由上圖可知，男性的脂肪大多堆積在胸部、背部、身體的中部（包括腹部腰部），也就是我們常說的“啤酒肚”和“胸下垂”。
女性的脂肪多堆積在大臂“蝴蝶袖”、小腿肚和背部、胸部和臀部，還有大腿和腰線的整個區域。
而這兩種不同的體態又被稱為“蘋果形”與“梨形”，但也不是絕對的，有時女性也會出現蘋果形的體態。
蘋果形身材的內臟脂肪佔比更多，梨形身材的皮下脂肪佔比更多。
"你可以通過測量腰圍與臀圍的比例來確定你屬於哪種身材？腰圍除以臀低於0.8為梨形，超過1.0的為蘋果形"
“蘋果形身材的人要比梨形身材的人更容易出現與肥胖有關的健康問題，而梨形要比蘋果形的人更容易出現橘皮組織。”
已經知道女性脂肪一般都堆積在哪裡了，那麼我們該如何減掉這種脂肪？
第一，脂肪不是一天就有的，你也就不能讓脂肪一夜消失。
只要掌握正確科學的方法才會讓脂肪慢慢消失，
關於女性的減脂運動建議——
嘗試進行強度稍大的有氧運動，例如划船機或快節奏的有氧操，還要加入一些力量訓練
從而構建更多的肌肉組織。
而大多數女性會排斥通過力量訓練減肥，因為她們害怕“這會讓我的大腿變粗”或是覺得自己力量小不能勝任力量訓練。
其次，女性千萬不要畏懼力量訓練。
事實上讓你看起來壯的是脂肪，多一些肌肉並脫掉脂肪層會讓你看起來很健康
而由於男女的激素差異，女性潛在的能力比男性更容易完成力量訓練，而且恢復速度更快。
但也同樣由於激素的差異，女性在構建肌肉時會比男性慢上許多，所以力量訓練應當是你減肥運動的重點，包括阻力訓練、力量訓練、高強度間歇訓練。
這將會使皮下脂肪更多的女性減脂更快，皮膚更緊緻還有保持青春。
再者，談到最重要的飲食。
女性減脂的首要目標是降低每日整體攝入的熱量，所以就要遠離大魚大肉，特別是那些油炸食品垃圾食品；多進食一些優質蛋白食品以及高纖維的食物。
此外，每天保持好心情與充足的睡眠將有助於你更快的減脂。
由此可見，汗水哥敢肯定，只要經過上述的努力與堅持，女性減脂到體脂率維持在20%左右就會出現肌肉呢！
————End————
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汗水俱樂部
婷仔是個熱衷健身、酷愛擼鐵的90後，我們看下下面體脂率對照表就一目瞭然，要知道，想當年，就是這張體脂率對照表一直督促著我成為同齡人中那個“別人家的女兒”。
體脂率:是指人體內脂肪重量在人體總重量中所佔的比例，又稱體脂百分比，它反映人體內脂肪含量的多少。由上圖我們可以看出女性和男性的體脂率不同表現出來的身體狀態也是不一樣的，一般男性健康標準在：14%—17%，女性在21%—24%，但女性想要馬甲線隱約可見的話體脂率保持在20%左右是最好的，不影響健康的同時又擁有小蠻腰，你的小肌肉約隱約現！
我們都知道女性過了25歲之後，肌肉狀態就開始下降，怎樣的瘦，而且要瘦得沒有胖過的痕跡呢？婷仔根據個人親身經驗說一說自己的減脂之路。
首先，說訓練，最好抗阻力訓練（婷仔最愛的擼鐵）+有氧（跑步、拳擊、游泳等）的模式去進行，才能讓我們瘦得緊緻，肌肉增長的同時，脂肪在減少；在這裡婷仔要澄清一個事實：很多人認為力量訓練會使女性練的跟男性一樣的strong，但是我想說由於我們體內雌性激素佔上風，大多數女性都不會練得跟男性一樣strong，力量訓練確實會增加我們的肌力，使肌肉組織發達，但大多數的女性擼鐵的重量根本不足以使女性練得出男性般的肌肉，所以，放心擼鐵吧，要知道婷仔多希望自己的小肌肉快一點長，可是它比我還“佛系”，只能無奈搖頭。
其次，我們說一說吃的問題，減脂期間要嚴格控制食用油的攝入、減少碳水（主食）的攝入量：早餐：可以多一點碳水；中餐：比正常狀態下減少1/2或1/3；晚餐：儘量的減少或是置換（可以換成水果、土豆、玉米），但還要明確一點：不要迷信節食減肥，要知道我們的身體比我們想象的要聰明的多，如果你吃的太少，身體就會認為飢餓來臨，會很聰明的降低你的代謝，留住脂肪組織以便作為將來的能源物質（聰明得你難以想象），結果事與願違。所以減脂期間要少食多餐（7、8分飽即可），女性每日攝入量數值一般不低於1200千卡。
最後，擺正心態不要著急，在開始減脂的前2—4周，體重沒降反而有點漲，很正常的，但要注意長的不是脂肪。體重是不能衡量一個人的身材的，要用維度去衡量，要看體脂率的（減脂最明顯的一般是2—3個月時效果最好），所以，要堅持！
婷仔健身
女性跟男性不同，體脂率在23％以下就會呈現出的肌肉。但前提條件是自身一定要含有一定的肌肉量。
那麼我們要怎樣通過訓練來減少我們的體脂率呢？
當然是經過系統的鍛鍊來降低啦，從而也能達到自身塑形的效果哦。
給你們一些小建議，覺得有用的記得要採納哦！
有氧運動
日常的有氧運動有跑步、跳繩、騎自行車、打羽毛球等。
跑步則是很多人的首選。
每週進行3次的有氧運動能幫助我們有效的減脂，每次運動的時間控制在20分鐘～50分鐘以內最有效，因為運動時間太短減脂效果不理想；運動時間太長身體消耗會很大，也有可能會照成肌肉拉傷，身體不適等情況，從而違背了我們進行運動的初心。
跑步運動時我們要控制在一定的強度，不宜太慢，不易太快！
最佳的強度是：以一個勻速的速度在跑步，期間用說話來確認運動的程度，保持能清楚的說一句話與能清晰的說詞或者詞語之間為最佳的跑步減脂運動強度。
無氧運動
深蹲是無氧運動中使用最多的鍛鍊動作之一，它能很好的鍛鍊我們的下肢同時也能為女性更好的塑形。
那麼除了深蹲還有其它的動作也能有效的幫助我們減脂，比如：開合跳、波比跳、俯臥支撐、平板支撐。
每個動作做一分鐘，根據自身的情況做3～5組。
這些動作不必借用太多的器材也不是大重量的訓練動作很適合女性的要求。
軟食
飲食在減脂方面是至關重要的，所以控制好自身的軟食也是減脂成功的一大因素。
減脂軟食的特點建議是：低熱量、低脂肪、少食多餐和營養均衡。
攝入的食物：粗糧、蔬菜、瘦肉、雞蛋以及少量的水果。
期間杜絕油炸食品、甜食成品。
以上就是我的回答分享，能幫助你們的記得點贊哦！
健身小七
如果女生想顯出肌肉線條，尤其是想顯出腹肌，足夠的肌肉量是必不可少的，也是身體健康的基礎。前幾天我帶一個女孩練胸，她連2.5公斤的啞鈴臥推都不能控制啞鈴運動軌跡，徒手深蹲時膝蓋都要內扣才能站起來。這樣的女生，體脂率再低，也很難顯出肌肉。而且很多女生都排斥器械鍛鍊，這也是我不願意帶女生鍛鍊的主要原因。
女生的肌肉量至少要達到正常範圍，肌肉量過低的女生，基礎代謝量就低，容易發胖，免疫力、心肺功能、耐力、體力等各方面指標都比較低。
女生做器械增肌或塑形鍛鍊，重點練以下部位，根據自己的身體情況進行選擇。在進行局部重點增肌或塑形鍛鍊的同時，其它部位也不要忽視，要均衡鍛鍊。普通人每年能長3-8公斤肌肉，女生體內雄性激素只有男性的5%-10%，女性在力量上又比男性弱很多，能達到有點肌肉線條，有點肌肉的目的就不錯了，那些健美比賽的女性都是打藥練出來的，普通女性根本不用擔心會練出難看的大肌肉塊。
具體鍛鍊計劃可以在安卓手機裡下載健身寶典，keep等手機APP，選擇適合的鍛鍊計劃和拉伸、有氧等課程。
增肌期間，攝入總熱量比基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量和食物消耗熱量之和高10%-20%，減脂時攝入熱量比以上熱量之和低10%-20%。減脂期間做塑形鍛鍊和中等強度有氧運動。在有一定鍛鍊經驗，心腦血管完全健康的情況下，每週可以做1-3次hiit減脂鍛鍊。同樣選擇keep裡的課程就行。
在增肌期間，體脂率也會提高，減脂期間肌肉量也會下降，所以要想有理想身材，增肌和減脂往往要做幾個循環，在鍛鍊過程中逐步養成良好的運動、飲食和睡眠習慣，提高工作和生活效率，良好習慣的形成至關重要。
行遠健身
看你對“肌肉”的理解啦。
一般來說，符合大眾審美的女性最佳體脂為17%--20%，
在這個體脂範圍內就基本已經滿足大家想要的“小腹平坦有馬甲線，腰細背薄手臂無贅肉”的標準了，
如果體脂降到17%以下，肌肉當然會更明顯，但可能不是很符合一部分的人審美，而且體脂低於17%對女性的身體健康基本是不利的。
精力健身
確切的說，女性減脂到一定程度會有線條，比如馬甲線。但是想要一些肌肉感、緊緻感還是要經過力量訓練才能得到。
女性由於生理因素與男性有巨大的差距，所以女性進行力量訓練是很難很難練成男性那樣的肌肉。
重量訓練對於女性來說頂多算是塑形，在體脂正常偏低一些的情況下，可以更好的塑造局部肌肉線條，不僅在外觀上看起來更瘦、更緊緻，並且體型也趨向於完美，這一點只靠著飲食和有氧運動是達不到的。
另外肌肉量的增加會增加日常消耗，1㎏肌肉每天多消耗110大卡的熱量。女性正常體脂是15-28％，如果體脂偏高，就需要進行有氧，可以在有氧運動之前加入一些力量訓練，提高燃脂效率。
雕刻你的美
作為女性來講，完美的體脂率，個人認為應該是在24左右,如果超過26的話，那麼身體的脂肪含量就有點高，就會發生皮膚下垂的現象。
那麼如果要想顯現出肌肉來的話體脂率應該在20以下，或者說18以下。那麼體脂率低於18的話，肌肉的線條就很明顯了，女性的柔美就看不出來了。所以女性減脂的話要控制下自己的體脂率，千萬不要低於20%。
當然了，如果你是練健美的話，那麼你的體脂率即使是女性也要低於18%。低於15%的時候，你肌肉的線條就非常的清晰了，就像雕刻的一樣。
個人建議女性柔美唯美，那麼體脂率就不要低於24%。
99頌
女性減脂到什麼程度會出現肌肉？一般來說，女性把脂肪率減到20%以下，會出現肌肉，只是不同的人，顯現的程度會有差異。
有效減脂，就要通過有效的有氧訓練；有效的有氧訓練，須保證一定的時間和強度，比如慢跑減脂，每週至少要跑三次，每次半小時到一小時，慢跑時的心率大致保持在最大心率的60-80%。
有氧訓練，能夠減脂瘦身，要達到塑身效果，還須多做無氧訓練；有氧訓練和無氧訓練相輔相成，無氧訓練能增肌和提高運動的爆發力。有氧訓練減脂，也會減去一部分肌肉，無氧訓練則可以通過不同部位的訓練，有效增肌塑形。
女性健身塑形，脂肪率25%左右時，可以堅持多做無氧訓練。無氧訓練，是根據胸肌、肩背、腿臀、腹肌等不同的肌肉群訓練；每次兩個到三個部位，一週訓練三到五次；或者在有氧之前做，或者單獨做。
