野立

常見的食用油，因為所含的脂肪酸種類和比例不同，對健康的影響也有很大差異，一般來說，按照脂肪酸結構不同，可以大體分為三大類，一類是飽和脂肪酸，一類是單不飽和脂肪酸（油酸），另一個是多不飽和脂肪酸，其中多不飽和脂肪酸中最常見的是亞油酸和α-亞麻酸。

飽和脂肪酸大家都比較熟悉，都知道吃多了不利於健康，以往的研究發現，攝入較多的飽和脂肪，可能會增加血脂異常和冠心病風險。不過近年來也有研究發現，天然食物（包括烹調油）中攝入的飽和脂肪，危害似乎沒有之前人們想象的那麼大。但目前的主流的觀點依然是，建議適當減少飽和脂肪酸攝入，因此，你文中說的，富含飽和脂肪酸的豬油、棕櫚油，就不能算健康的食用油。

單不飽和脂肪酸，也就是油酸，之前的研究都發現，適當增加油酸攝入，對血脂異常和心血管疾病都有一定預防作用，是應該適當增加攝入的。你文中說的，橄欖油就是富含油酸的，花生油和菜籽油（尤其是高油酸品種的菜籽油）在常見食用油中，油酸比例也稍高一點，都是不錯的食用油。

至於亞油酸和α-亞麻酸，目前的調查發現，國人亞油酸攝入普遍偏高（因為常見的食用油普遍含亞油酸較多），而α-亞麻酸攝入太少（α-亞麻酸在亞麻籽油和紫蘇油中含量較高，但兩種油都不太常見），研究發現，適當增加α-亞麻酸比例，降低亞油酸攝入比例，是有益身體健康的。而你說的豆油，就是富含亞油酸的。

不同的植物油，脂肪酸比例不同，對健康的影響也不同，沒有哪一種油是能完全符合身體脂肪酸需要的，因此，富含亞油酸的常見豆油，如果能搭配一些富含油酸的橄欖油，再搭配適量的富含α-亞麻酸的亞麻油和紫蘇籽油，經常換著吃，食用油多樣化，就是更健康的。但就目前權威機構的建議看，富含飽和脂肪酸的豬油和棕櫚油，就應該儘量少吃的。

營養科普趙之德

我生活在農村、感覺自己家裡種的芝麻，自己在家用小石磨打出來的油最好。也最香，只是這幾年在外面工作沒時間了，想想小時候，家裡不夠什麼都是自己去弄，家裡種的有小麥，大豆，高粱，玉米棉花，特別是用棉花籽打出來的油最香，估計你們都沒有聽說過，都我老了，一定會農村養老，過著小時候的生活，想想就讓人嚮往。

凸拉機進沙灘

我是山東人，我們這邊的人大多食用花生油，我老公家是內蒙的，食用葵花籽油，我也感覺味道挺好的，個人感覺如果能接受的了其他油的味道可以換著吃，花生油、玉米油、菜籽油、大豆油……它們各自有著各自的營養成份！

蛋蛋家

哪種常見食用油最健康？

市場上的食用油五花八門，主要以植物油為主，有調和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作為我們每天都要攝入的食用油，到底哪種油最健康呢？接下來我們和話食一起來看一看。

【營養學眼中的食用油是這樣的】

從食品營養學的角度上，食用油是通過對其必需脂肪酸的含量、脂溶性維生素的含量和脂肪的消化率來評價其營養價值的。這些指標，我們可以指導我們挑選更適合的食用油。

1.油脂的脂溶性維生素和油脂的消化率

從上面的表格，我們可以看出大多數植物油脂消化率大於動物油脂消化率，動物油脂富含膽固醇，而植物油脂含的維生素E較多。接下來，話食給你分析一下這個表格所表達的含義。

就膽固醇而言，動物油脂含有較豐富的膽固醇，而植物油脂幾乎不含膽固醇。常常聽到膽固醇太高會引起心血管疾病，但是膽固醇參與細胞膜的合成，也是人體所必需的物質。有研究表明，膽固醇含量過低也可能會引起一些疾病，但還沒有明確證明。[2]因此，適量的攝入動物油脂是十分必要的。

就維生素而言，動物油脂幾乎不含維生素，而植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補充的重要來源之一。[1]

油脂營養價值的評價指標之一就是油脂的消化率。通常來說，油脂的消化率越高，它的營養價值也就越高。[1]因為只有吃下去的東西被消化吸收了，才會對人體發揮作用。就上面的表格來看，大多數植物油脂消化率大於動物油脂消化率，因此，植物油脂的營養價值高於動物油脂的營養價值。

2.必需脂肪酸的含量

上圖所展示的是各種油脂中各種脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人體自身需要，而人體自身又不能產生的脂肪酸，或人體自身產生的數量遠遠不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱為人體必需脂肪酸。目前，被明確定義的人體必需脂肪酸有兩類，一類是以α-亞麻酸為母體的ω-3 系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的ω-6 系列不飽和脂肪酸，[3]也就是上圖中綠色和藍色的部分。

必需脂肪酸的含量與組成是衡量食物油脂營養價值的重要方面，植物油中含有較多的必需脂肪酸，是人體必需脂肪酸（亞油酸）的主要來源，從這個角度將它的營養價值也比動物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油兩種必需脂肪酸的含量都較高，但核桃油成本較高，市面上也較少，因此，大豆油是較好的選擇。

【日常生活中食用油該怎麼挑？】

看了上面許多的分析，是否有些迷茫呢？那話食來告訴你，日常生活中食用油該怎麼挑。從營養學的眼中，我們知道植物油的營養價值比動物油的營養價值高，而植物油中大豆油的脂肪酸構成又是比較有優勢的。因此，在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

但人們日常攝入的油脂並不僅僅來源於做菜時所添加的食用油，還有肉類食品中含有的動物油脂，堅果中的一些油脂等，普通人對脂肪酸難以嚴格控制攝入量。所以，如果偏愛某種食用油對於人體健康也不會有損害。

另外，做不同的菜要選擇不同的油，需要高溫烹調的食物最好選用動物油脂。多不飽和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反覆加熱後特別容易氧化，氧化後的產物會對人體有害，因此這類油脂不適合用於高溫爆炒和做油炸食品；芝麻香油適合製作涼拌菜或蘸料；菜籽油多不飽和脂肪酸含量較低適合用來炒菜，但不適合用於爆炒或油炸；而高溫爆炒和油炸時，最好選用不飽和脂肪酸含量較少且有起酥作用的豬油，做出來的食品口感也更好。[4]

【小結】

1. 膽固醇對人體有益，適量的攝入動物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補充的重要來源之一。

3. 從消化率的角度，植物油脂的營養價值比動物油脂的營養價值高。

4. 在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

5. 不同菜品選擇不同用油，需要高溫烹調的食物最好選用動物油脂。

參考文獻

[1]孫遠明. 食品營養學. 北京：中國農業大學出版社,2010.

[2]杜志澎. 低膽固醇與心血管危險因素相關性研究[J]. 中國預防醫學雜誌,2013,14(05):378-381.

[3]劉錦濤. 人體必需的脂肪酸——亞麻酸 亞油酸[N]. 中國食品報,2016-10-25(004).

[4]範志紅. 炒菜油該怎麼換著吃[J]. 江蘇衛生保健,2016,(05):34-35.

超哥話食

我們日常食用的油種類不下20種，依據食物油的原料來源不同，可以分成植物油和動物油兩大類。

植物油比如我們常見的大豆油、花生油、玉米油、橄欖油等，動物油是從動物脂肪中提煉出來的，比如牛油、豬油、雞油。動物油脂的特點是常溫下多是固體，但並不是所有固體的油都是動物油，比如油炸食品用到的棕櫚油、以及這兩年比較火的椰子油，雖然是固體，但卻屬於植物油的範疇。

不論是固體的油脂，還是液體的油，本質上都是脂肪。而所有的脂肪，都是“甘油三酯”的結構，即一分子甘油，加三分子脂肪酸。甘油的結構是統一的，能產生變化的就是脂肪酸了。

脂肪酸有長有短，有飽和也有不飽和，不飽和的脂肪酸又有單不飽和、多不飽和之分。所有不同的油，正是因為脂肪酸結構的不同，以及所含比例的不同而區分的。

飽和脂肪酸含量多的油脂

豬油、牛油，或是黃油、棕櫚油這些在常溫下呈現固態的油脂，是因為它們含有的飽和脂肪酸含量比較高。這類油脂熔點高，耐熱性好，粘度大，可以獲得更好的口感和風味。但是飽和脂肪酸容易增加血膽固醇含量，長期食用會影響到心血管健康。

不同脂肪酸比例相對均衡的油脂

當天氣冷的時候，會發現花生油開始變渾濁，甚至沉澱，這是花生油壞了嗎？並不是，這是因為花生油是各種脂肪酸含量相對均衡的油脂，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量比例大致是3:4:3，正是因為含有30%左右的飽和脂肪酸，所以會在溫度低的時候出現沉澱，除了花生油，稻米油、低芥酸菜籽油也屬於脂肪酸比較均衡的油。花生油富含維生素E，耐熱性也比較好，適合平時炒菜用。

多不飽和脂肪酸含量多的油脂

我們平時常用的大豆油、玉米油、葵花籽油等，即使放在冰箱裡也不會凝固的油，都屬於一種類型的油，高亞油酸型，也就是說它們含有比較高比例的多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸非常不穩定，容易被氧化，所以這類油非常適合做燉煮菜，用這類油炒菜要注意控制油溫，不要冒煙即可，如果用這類油爆炒、或是煎炸，在過高的溫度下，非常容易氧化，而氧化後產生的聚合物是不利於健康的。

單不飽和脂肪酸含量多的油脂

橄欖油的確和上述介紹的油都不一樣，因為橄欖油含有非常豐富的油酸，即單不飽和脂肪酸，它含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中單不飽和脂肪酸佔70%以上。單不飽和脂肪酸有利於降低血液中的低密度膽固醇（LDL），通俗的說也叫不好的膽固醇，可以幫助增加體內好的膽固醇，也就是高密度膽固醇（HDL），有利於血脂的健康，這也是橄欖油受到大家歡迎的原因。除了橄欖油外，國產的茶籽油同樣含有很高比例的單不飽和脂肪酸。

橄欖油有初榨橄欖油和普通精煉橄欖油。初榨橄欖油沒有經過精煉，含有少量的葉綠素，一般呈淡綠色，有橄欖的青澀味，同時含很多遊離的脂肪酸，非常容易被氧化，所以初榨橄欖油不適合炒菜，可以用作沙拉或涼拌菜。而經過精煉的橄欖油，一般呈淡黃色，就沒有那麼敏感了，耐熱性會比大豆油略好，用於普通炒菜燉菜都可以。橄欖油並不是完美的，比如它含有的維生素E非常少，在這點上不如大豆油、花生油、葵花籽油。

色拉油、調和油是什麼油

色拉油，調和油並不是具體的某種油，而是指某一類油。比如色拉油，有大豆色拉油，葵花籽色拉油等。色拉油這個名字，其實是英文salad的英譯，西方人多用這種油來做沙拉醬，為了不影響沙拉食材本身的風味，要求這種油無色無味，並且低溫下不能出現渾濁。將各種植物原油經過脫膠、脫色、脫臭等工序精製後，就得到了無色無味的色拉油，並且其中的不飽和脂肪酸會達到80%以上，因此，這種油要比普通的大豆油、葵花籽油等更清澈透明，並且基本無味，可以日常炒菜，但同樣不適合煎炸。

調和油是一種混合油，通常是以某種大宗食用油為基礎，添加另一種或一種以上具有功能特性的食用油，經科學調配，具有增進營養功效的食用油。經過調和，這類油脂肪酸含量相對均衡，性價比比較高。

如何吃油更科學

1. 每種油所含的脂肪酸比例不同，沒必要因為聽說某種油有營養功效就只吃那一種油，不同類型的油可以換著來吃，營養才會更均衡。

2. 不論吃什麼油，每日油脂的攝入量控制在25g以內最佳，再健康的油，本質也是脂肪，吃多了只會增加你身上的肥肉。

3. 油是有保質期的，並不是一種耐儲存的食物，大桶的食用油開封后接觸空氣非常容易氧化，會降低營養價值，買大桶的食用油，最好將其放在陰涼避光的地方存放，最好倒到小油壺中，用完再添，減少大桶油和空氣的接觸頻率，每次要擰緊桶蓋。如果家庭人數不多，建議買小包裝的油，隨吃隨換更健康。

註冊營養師張文姬

說到食用油，那種類可算得上是五花八門，琳琅滿目啊。可咱們吃油，可不能僅僅追求一個便宜實惠，還要健康、有營養。油健康了，營養價值高了，那些做出來的菜才營養又健康~我這裡呢就先推介幾種營養價值比較高的食用油！ TOP5 大豆油:它富含多不飽和脂肪酸和磷脂，利於人體消化吸收，也是維生素E含量最高的植物油，並且可以降低心血管疾病發生的概率喔~ TOP4花生油:它富含單不飽和脂肪酸，以及豐富的油酸、卵磷脂、維生素A、D、E、K等，可以降低膽固醇水平呢！ TOP3玉米油:它富含多不飽和脂肪酸，大量的維生素E和胡蘿蔔素讓它除了具有降低膽固醇水平的功效之外還能夠保持玉米本身的營養和香味。不僅營養高，口感還好，很適合口味清淡的人群呀~ TOP2橄欖油:它富含單不飽和脂肪酸，並且具有多種生物活性成分，如橄欖多酚、綠原酸等等。除此之外，它還具有良好的抗氧化和清除自由基的能力，值得一試喲~ TOP1 齊雲山山茶油:贛南是中國山茶油主要分佈地區，而齊雲山山茶油出自江西齊雲山。齊雲山高純山茶油，世界兩大高油酸木本食用油之一。它的單不飽和脂肪酸含量遠高於橄欖油。此外，還含有豐富的維生素E、D、胡蘿蔔素、磷脂、角鯊烯等生物活性成分，以及橄欖油都沒有的特定生理活性物質——茶多酚。正因如此，它能夠有效預防動脈硬化等一系列心血管系統疾病，具有非常高的營養價值呢！

套小兒

不要光看牌子,要看實用價值。食油中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸的理想比例是1:1:1，因為單不飽和脂肪酸可降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的數量和氧化，可能平穩血壓和增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的數量，阻止血塊凝結和血栓形成，而飽和脂肪酸則反之，有可能增加血壓升高和血塊形成的積率。肥肉、奶油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸，橄欖油和加拿大菜籽油等則富含單不飽和脂肪酸。而多不飽和脂肪酸雖是必需脂肪酸（主要分ω6脂肪酸和ω3脂肪酸兩種），但ω6和ω3脂肪酸的比例也應調整適當，理想值應小於4:1，而大多數中國人的烹調油以富含ω6脂肪酸的豆油、生油、玉米油為主，很少吃富含ω3脂肪酸的深海魚油、亞麻籽油和菜籽油，無疑不利健康。

各種植物油所含成分有所不同，建議最好吃小包裝食用油，經常更換品種。

油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是壞：不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般認為，植物油比動物油好，液態油比容易固化的油好！但搭配使用不同種類的食用油更有助於保證營養攝入均衡。常用的健康植物油有以下幾種，表裡列出了等量油的脂肪成分含量。

評判好壞的方法也很簡單：

• 多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量越多越好，它們都對健康有好處；
  

• 飽和脂肪越少越好，它對健康有害。
  

比如，核桃油的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都比亞麻籽油多，而且飽和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亞麻籽油更健康。以此類推，可知哪種油更好。

為什麼不飽和脂肪酸多了好？飽和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？

脂肪酸飽和還是不飽和看的是：分子結構中是否有不飽和碳鍵（C=C）。

我們按照不飽和碳鍵的數目來區分脂肪酸類別：

• 不飽和碳鍵越多（如多不飽和脂肪酸），結構越不穩定、流動性越強，在身體內“遊走”的就會越順暢，含這種脂肪酸多的油就會越輕薄，如橄欖油。
  

• 不飽和碳鍵越少（如飽和脂肪酸），結構越穩定、越容易成固態，由其構成的生物組織就越僵硬，越容易沉積在身體內部，造成堵塞，如豬油。

  
  

如果上面說的太複雜看不明白沒關係，記住下面這段就好：

• 不飽和脂肪酸有助於降血脂，進而降低人患心血管疾病、高脂血症、高血壓等疾病的風險，也有研究說這種脂肪有助於降低早死的可能性；
  

• 飽和脂肪酸會提高血液中壞膽固醇（低密度脂質蛋白膽固醇）的含量，提高動脈粥樣硬化、冠心病等高血脂相關疾病的發病率。
  

除了飽和還是不飽和，脂肪酸分子鏈條的排列也會影響脂肪的好壞，有順勢脂肪酸和反式脂肪酸之分。這又是一個複雜的的化學問題，不過多介紹，您記住以下原則即可：

• 順式脂肪酸是好脂肪，多為液態；
  

• 反式脂肪酸是壞脂肪，多為固態或半固態，會干擾身體代謝多不飽和脂肪酸代謝、增加血管內有害血脂和脂蛋白。
  

所以買油的時候看下成分表，標籤上有“部分氫化”的油不要選，它是反式脂肪。

怎麼吃油最好？

1.選健康油，用合適的烹飪方法

• 核桃油，含有益於心臟健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜點有獨特的堅果味。
  

• 亞麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀釋劑，要避免使用，否則可能增加出血風險，最好用於涼菜。
  

• 葡萄籽油，飽和脂肪含量低而煙點高，適合各種烹飪和燒烤。
  

• 芝麻油，對心臟有益，適合給調料或醬料中添加。
  

• 菜籽油，其飽和脂肪含量低，可降低冠心病的風險，可以安全地高溫烹飪。
  

• 橄欖油，有益心臟健康，適合快速炒制或者烘烤，不適合油炸。
  

• 鱷梨油，即牛油果油，可改善膽固醇水平、促進某些營養素的吸收，煙點高，適合高溫烹飪。
  

不同油的適宜烹飪方法總結如下。

2.用油量

適量使用植物油，每人每天25g（約2.5湯匙）。

• 飽和脂肪酸不超過總能量的10％，減少攝入肥肉、肉類食品和奶油，儘量不用椰子油和棕櫚油；
• 適量的單不飽和脂肪酸佔總能量的10％左右。可選茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等烹調用油。
• 減少反式脂肪酸的攝入，不超過總能量的1％。少吃含有人造黃油的糕點、含有起酥油的餅乾和油炸油煎食品、高溫精煉的植物油和反覆煎炸的植物油、紅肉動物油脂。

3.謹慎食用下述2種油

• 椰子油，椰子油中含有大量的中鏈脂肪酸，人體難以將其轉化為可儲存的脂肪。美國心臟協會建議有高膽固醇的人避免使用椰子油，攝入大量的椰子油會使低密度脂蛋白膽固醇水平難以保持在健康範圍內。

• 棕櫚油，飽和脂肪含量很高。美國糖尿病協會建議，由於糖尿病患者有心臟病的危險，所以糖尿病患者應密切關注飽和脂肪的攝入情況，避免像棕櫚油這樣的脂肪來源。

小貼士：日常生活中多種食物油混著吃才能使營養更均衡。要是一不小心吃油膩了，可以適當吃些水果，清爽解膩。

近年，食用油常常被各大新聞推上風口浪尖，人們對食用油的安全性和品質要求也越來越重視。在市面上，食用油的種類繁多，但山茶油卻越來越受到大眾所青睞。您也可以瞭解一下。

山茶油最佳吃法介紹如下

方法一:涼拌

普通的食用油在不加熱至熟的情況下，是不能直接用於涼拌，而山茶油在不需加熱的情況下，可直接用於涼拌各種葷、素菜，同時還可以調製色拉醬，具有色澤鮮亮、口味爽滑等特點。

方法二:熱炒

熱炒是家常菜的常用烹調方式。山茶油的煙點很高，熱炒食品不會吸入過多油煙，不會對身體造成不良影響。用山茶油炒的菜也不易發黑，味道可口，清爽不油膩。

方法三:煎炸

普通食用油在煎炸的高溫烹調下會產生過氧化物，對人體健康不利。山茶油含有抗氧化物（維E），可以在220度高溫下連續油炸20小時，而油品不發生改變，不產生反式脂肪酸，所以是更適合煎、炸的健康食用油。

方法四:烘烤

在烘烤前或烘烤時塗抹一層山茶油，可以保持食物鮮香酥脆，不易糊焦。

方法五:清蒸

在魚蒸熟後，倒點蒸魚豉油，魚面放上蔥絲，用適量燒開的山茶油熱油澆淋在魚上，可以給菜色提鮮提亮。

方法六:湯菜

在煮上湯菜時加入適量山茶油和少許白糖，可以使綠菜色澤油亮，湯更鮮美。

除了食用以外，山茶油也有護膚、護髮的功效，只要合理使用，會有看得見的好效果！

另外，所有的食用油在購買前都要留意製作工藝，建議要優選冷榨食用油，會吃得更健康。

布依敏哥

什麼油吃多了都不健康，我是從小吃胡麻油長大的。胡麻油又稱亞麻籽油，是一種古老的食用油，它是從胡科植物脂麻種子榨取的脂肪油。胡麻生性喜寒耐寒，適合生長在西部、北部高寒乾旱地區。

胡麻籽中含有6%～10%的胡麻膠。胡麻膠是一種以多糖為主的果膠類物質，含有12%的蛋白質，17%左右的果膠酸、澱粉、礦物質等，可當做食品添加劑、化妝品原粉、醫藥原料等。

胡麻開花的時候很好看一片藍盈盈的小花。胡麻籽兒炒熟搗碎做胡麻鹽卷花捲也很好吃。

關鍵字: 營養學 健康 食用油