清華大學出版社
本文摘自清華大學出版社出版圖書《 科學跑步：跑步損傷的預防與康復指南》
跑馬拉松對人體的三大傷害
如果說平時的慢跑是一個輕鬆愉快的娛樂項目，那麼馬拉松跑步則是一場非常艱辛困難的耐力比賽。如果說跑前訓練是預防運動損傷的關鍵，那麼跑後恢復則是身體復原和進一步提升跑步成績的必經之路。
很多跑友容易在馬拉松賽後出現跑步成績開始停滯不前的症 狀，或者過度訓練綜合徵。例如，賽後 3 ～ 7 天肌肉仍然痠痛不止、跑步比以前慢了、感冒、失眠等。這主要是因為部分跑友沒有做好馬拉松賽後的身體恢復工作。
我們要知道，馬拉松本身即是一項對人體壓力很大的運動。跑者沐浴在馬拉松精神和榮譽的同時，其肌肉、細胞、免疫系統正在遭受著大大小小的損傷。
1. 肌肉痠痛和疲勞
這是馬拉松賽後最常見的運動損傷。針對馬拉松運動員小腿肌肉的研究指出，強化訓練和馬拉松比賽都會導致炎症和肌纖維撕裂，並明顯減弱馬拉松賽後 14 天內的肌肉力量和耐力。
所以，一般要在馬拉松賽後 14 天左右，跑者的肌肉方會恢復正常肌力和耐力。
2. 細胞損傷
劇烈運動導致肌酸激酶增高，骨骼肌和心肌組織出現細胞損傷，肌紅蛋白增加，並進入血液中，通過新陳代謝形成血尿。有研究表明，馬拉松賽後，跑者的身體至少需要7 ～ 10 天的休息時間，在比賽中造成損傷的細胞才能完全恢復。
3. 免疫力下降
馬拉松賽後，不少跑者容易感冒或傳染流感。這是因為劇烈運動導致免疫系統受損，增加感冒和流感感染的風險。此外，免疫系統受損也是過度訓練綜合徵的主要原因之一。最近的研究證明，馬拉松賽後的3 天內，受損的免疫系統沒得到及時的調理，易導致過度訓練綜合徵。因此，在馬拉松賽後3 天內，跑者應儘可能地休息，並且要注意多攝入營養豐富的食物。
圖源：網絡
本文摘自圖書《 科學跑步：跑步損傷的預防與康復指南》
清華大學出版社出版
內容簡介：
即使穿上舒適的跑鞋，仍然會有50%以上的跑者會出現跑步損傷，尤其是以膝關節和踝關節的損傷更為常見。
本書以專業且全面的知識指導跑者評估自己的跑步損傷風險，以科學且實用的操作方式指導跑者預防跑步損傷，以安全且有效的康復方法指導跑者進行傷後康復。
全書的文字簡樸、通俗易懂，內附200幅高清真人示範圖，全方面為你糾正跑步誤區，是新手跑者和進階跑者必備的成長手冊。
清華大學出版社
馬拉松是有氧耐力極限運動，距離42.195公里。
很多人認為馬拉松是專業運動員的事，會常被人關切地問跑步膝蓋疼嗎？或那種過來人的口吻：“少跑點吧，你老了就知道膝蓋疼了”。
其實只要方法對，沒什麼不好，就怕不懂又瞎跑。今天給大家講講跑馬拉松有哪些利弊吧。
對人身體有利的方面
第一，改善心血管功能，增強身體各器官的功能。
用進廢退，跑馬拉松是一個長時間的有氧運動，需要強有力的心血管協調各器官和系統來完成跑步過程，這個強化的過程經過日積月累，無疑是增強了人體的新陳代謝和肌肉、骨骼的支撐運動，促進身體循環和排毒，達到減脂的效果。
第二，強化生物鐘，減少身體的負擔。
只要是經常跑馬拉松的，作息時間規律是一個基本生活狀態，或晨或夜跑，跑步已成為生活中不可或缺的一部分，為了保證這個規律的作息，就要放棄許多肆意的妄為，如熬夜、酗酒等的放縱，一個人生活規律了，身體調整也就規律了，負擔也就小了。
第三，塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力。
不僅馬拉松比賽時間較長，平時的跑步訓練也相當耗時，但這是培養思想和精神上的毅力，滴水穿石，聚沙成塔，不放棄的理念會激勵自己不斷前行。
第四，釋放壓力，心情愉悅。
在馬拉松的賽道上你會發現孩子、青年、中年人、老年人；你會發現不同性別、不同膚色、不同國家的人，給人以平等、親和的感覺。
跑步過程中骨骼肌有節律的收縮有利於心理放鬆，舒緩情緒，釋放壓力。從心理方面，通過跑步可以暫時將注意力轉移到運動中，讓自己聆聽心跳的節奏、使身心更為專注和放鬆，是非常好的主動放鬆方式。
對人身體不利的方面
第一，運動傷害的風險。
除了體檢時會告知你竇性心律過緩，許多跑友難免存在跑姿和訓練節奏上的缺陷和不足，傷病和健康都是積累起來的，如果跑姿不正確或訓練方法有缺陷，強化的過程中會有傷病困擾的風險，不可不重視。
跑馬拉松是一個系統工程，從飲食、睡眠、訓練，都要注意傾聽身體的反應，尤其要防微杜漸，你會感到身體是脆弱的，要好好珍惜。
第二，人瘦後，沒肉支起皮膚，人明有乾癟感。
馬拉松由於是長時間長距離的跑步活動，其燃脂瘦身效果特別好，所以經常跑馬拉松的人大多身材苗條，身體脂肪含量少。
然而，到了年齡比較大的時候，代謝功能就會降低，飲食上的攝入也會相對減少，如果此時仍保持跑步習慣的話，那麼可能會因為脂肪和代謝的降低讓皮膚看起來沒有彈性，皺巴巴的。
跑馬拉松，其實是身體和精神的兩種修行，也是你選擇生活的一種方式，利與弊，皆由自己取捨，但對於大部分來說利多於弊。
菖蒲塘三哥
我也是一名馬拉松愛好者，4年時間跑了差不多12個全程馬拉松了。
馬拉松是一項極限運動，對身體的要求相當的高，不是一般人可以承受的了的。不過，現在中國的馬拉松呈現出一種井噴的狀態，每一個城市都想辦一場馬拉松，以此來宣傳自己的城市或者拉動當地的經濟又或者推動全民健身。
所以，現在跑步的人是越來越多，大家也越來越把馬拉松當成兒戲，以為人人都能跑。這種觀點是錯誤的，這是對馬拉松缺少敬畏之心。
每一年，都會有人因為跑馬拉松而出現身體不適或者是猝死，這些人都是因為對自己的不夠關心，不夠愛護導致的。馬拉松是一項極限運動，並非人人可以嘗試，特別是你沒有經歷過系統的訓練就去跑馬拉松，這簡直和送死沒有差別。
很多人也會以為，我經常鍛鍊跑步，也跑過好幾次馬拉松，所以平時有練習和沒練習沒多大差別，這種觀點也是錯的。那些猝死的人也有一些人是經常鍛鍊的，但是在跑的過程沒有傾聽自己身體的聲音，便出事了。
所以，不管你是初跑者還是已經身經百戰的跑者，對於跑馬拉松也還是要有敬畏之心。
適當的跑步可以強身健體，但是量過了，就得不償失了！馬拉松最好還是不要跑的太頻繁，一年跑個一兩個就好了。跑完一個最好休息2-3個月再跑下一個，這樣身體才能夠從上一次馬拉松的傷害中完全恢復過來。
跑步時光機
這有點危言聳聽了。請聽一下一個跑馬5年跑友的分享。
首先，跑馬的好處多多。比如身體素質提升，心肺功能提升等。筆者曾親眼所見有六七十歲的跑友把多年高血壓糖尿病跑沒的，圈內跑馬找到人生伴侶的更是數不勝數。所以，跑馬的好處不容置疑，慢性自殺的說法絕對是有點扯淡。
其次，跑馬帶來的負面作用確實也聽一些朋友說過，但是也都是個案，也不能說是跑馬的普遍副作用。比如有個跑友說自己的夫妻生活質量提高了，但是每次的量卻減少了。這一定是跑步造成的麼？我們都狂汗。。。還有些跑友確實因為跑馬傷到膝蓋和腳踝的，恢復起來很漫長，去看專業運動康復醫生，貴得要死，普通醫院又治不了，搞得很鬱悶。但是，這也是自身原因，自己跑步姿勢不對或者意外損傷，也不能說是跑馬拉松的必然壞處吧。
個人體會是，什麼事情過度了都不好，應該適度。運動過量確實對身體不好，長期跑馬有時候確實感覺很累，對身體也許確實會造成潛在的危害，一般跑友還是不建議做超過自身身體負荷的運動。個人最喜歡跑10公里，既能達到鍛鍊的目的，又能避免給身體造成潛在危害，馬拉松還是偶爾跑一下，體驗一下樂趣就行了。
總之，跑馬拉松整體上還是一項利多於弊的健康運動，雖然可能給身體帶來危害，但是也不至於到慢性自殺的程度，只要大家根據自己的身體狀況科學跑馬、注意適可而止就行了。享受運動的樂趣最重要，您說呢？
籃球老叫獸
運動，切記要適可而止。
跑馬對身體是益還是害？其實更多的是取決於科學的訓練。
馬拉松是一項長距離耐力運動，一場全馬42.195公里，但人體一般在30公里處就會消耗完身體中的糖份，而脂肪的供能又慢，跟不上消耗的節奏。
此時，肌肉便開始會分解。肌肉分解並非是一件可怕的事情，通過賽後食物的補充，肌肉會重新長出來，並且更加強壯。
但最最可怕的是運動損傷。長時間的運動會帶給身體相比普通人更強的衝擊，因此，不正確的跑姿以及不合理的訓練計劃，是運動損傷的根本來源，也是為什麼常聽“運動傷身”這一說法。
而問題就在於，大多數人認為跑步是一種簡單的運動，雙腿來回甩就好了，有什麼需要學習的呢？在運動的過程中，由於身體激素的影響，會出現興奮的感覺，即便有關節損傷可能都不自知。
頻繁的馬拉松，對身體有害無益。
1、並非人人都適合跑馬
跑步的好處是非常多，但是也不是每個人都是能參加跑步運動，患有高血壓、心腦血管疾病、糖尿病，是不宜參加長跑的！除此以外，運動過敏者，平時一運動就頭暈、頭疼的朋友，也不宜長跑。平時不做任何體育鍛煉的小夥伴，一定記住要循序漸進，不可突發的增加平時負荷，造成各種運動傷害。
2、正確的跑姿
正確的跑姿能有效預防運動損傷。跑步時，頭和肩保持穩定，頭要正對前方，肩部放鬆，避免含胸，肘關節角度約為90度，軀幹不要前傾後仰，不要左右搖晃或上下起伏太大。大腿和膝用力前擺，而不是上抬，腿的任何側向動作都是多餘的，容易引起膝關節受傷，大腿的前擺要正，腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線，小腿不宜跨得太遠。
但要說明的是現實中，很多跑者包括世界頂級運動員，他們的動作也並不一定和理論知識一模一樣，但是不影響他們在跑步運動中獲得佳績。實際上，我們的跑友們只要你的動作不要過分誇張，不影響到重心，身體是穩定的，維持合適的跑步節奏就可以啦！
3、合理的訓練計劃
跑步的訓練計劃都是圍繞三個最重要的指標：最大攝氧量、乳酸門檻、運動經濟性。這三個指標直接影響你的運動成績。
如果你在備站一長馬拉松，或者對長跑有自己的奔跑計劃，最好的教練就是你自己，合理的分配每天每週每月的訓練，為自己定製一套合適的計劃。
4、跑馬前後熱身拉伸
跑步前的熱身很重要，可以提高肌肉的核心溫度，提高血液流動速度、降低肌肉、關節的粘滯性，防止運動中的肌肉關節損傷。而跑步後的拉伸也有利於緩解肌肉僵硬，利於跑友塑造肌肉的線條形態。
穿梭體育
馬拉松（42.2km）是一項消耗巨大的活動，對人體各個 系統都有很高的要求。
簡單來說，你的肌肉開始分解了。但是不要擔心，肌肉分解不等於拿刀直接切一塊下來，會造成不可逆轉的終身殘疾，只要在賽後注意補充碳水化合物和蛋白質，肌肉都是能長回來的。健身的本質就是把肌肉纖維破壞，然後讓重新長出來的肌肉更強壯。比起肌肉分解，更可怕的是損傷。很多人在如此高強度的運動中，會導致肌肉、跟腱，甚至是膝蓋的半月板不可逆的損傷。
1.關節損傷。運動尤其是跑步對於關節損傷是不可避免的，其中尤其以膝關節、踝關節、足底最為著名，業餘跑者在經過一段初期的盲目訓練後10有89會面臨。關鍵在於儘可能減少損傷以及恢復，專業跑者能通過一系列調整讓自己的關節損傷降到最低，同時他們又有充分的恢復補充能力，所以能長期長跑又不患嚴重的關節病（但是其中有不少人是在伴隨關節疼痛的同時強行運動，不過還沒徹底報廢而已），業餘跑者特別是新手往往盲目加量，天天跑步，尤其以大體重，快速度，長距離，高頻率的新手，基本上跑個幾天關節就疼得不行了。所以業餘跑者除非調整姿勢、加強對應肌肉訓練以及核心力量不能避免，總之想馬拉松避開關節損傷一定要跑步專業化，否則只是個人興趣的瞎跑跑，長期馬拉松一定對關節的恢復造成嚴重損傷。
2.心臟損傷。之前看到有不明來源研究證明，長期長跑會導致心臟不可逆的損傷。而實際案例裡也有相當數量的跑步猝死者，尤以馬拉松、中距離快跑猝死者為多，其中既包括不鍛鍊而突然加強訓練的普通人也包括職業跑步者。同時裡面又有一部分是有先天或後天心臟隱患的人群。然而跑步對心率和血壓的有益調控也是有明確研究證明的，故跑步對心臟的有益有害仍然不明。總而言之，有心臟疾病，熬夜，大年齡、不運動者等心臟隱患人群明確是不宜跑步。短跑快跑或長距離跑步都會明顯刺激心臟，沒有良好的心肺功能，挑戰極限就是作死行為，還記得馬拉松紀念的那個人就是跑死的。
體育熱點啊
馬拉松是一項近幾年越來越火的社會性比賽，從參與度來說，沒有哪項運動項目可以與其媲美。專業的業餘的，男的女的，老的幼的，各個行業的，只要你喜歡，都可以走上賽場，揮汗如雨，盡情奔跑。
不可否認，馬拉松的認可度和受歡迎度越來越高。受此影響，跑步這項運動也越來越被更多的人所喜歡。從一公里、三公里、五公里、十公里，慢慢的我們發現，身體越來越好，精神越來越足，這些都是拜跑步所賜。特別是在輕鬆完成十公里慢跑後，很多的跑者都把半程馬拉松作為自己的奮鬥目標。當然，人一旦有了目標，就會激發自己更大的跑步熱情。半程成功PB後，嘗試一次全馬，也就順理成章的成為了跑者人生的下一個站點。
當然，至於新聞報道的跑馬拉松猝死事例的當事人。對於每名跑者來說，都是一件非常痛心的事情。我們不建議強迫自己，不建議盲目的追求成績去跑，不建議不聽從自己身體的聲音，不建議不聽從他人的勸阻。馬拉松本身沒有錯，請用你的善意去理解馬拉松，用科學的訓練去征服馬拉松。
強哥聊體育
馬拉松運動是一項群眾比較普及的運動項目，即有隨意性、參與率較高的健身運動，以下本人幾點觀點。
1、大多數能跑馬拉松的人，都是有一個適合自己的跑步計劃，在確保身體能夠負擔的前提下跑步，這樣不會有任何問題，甚至能因此變得越來越強！但少數人，無法正確的掌握自己身體情況，盲目認為跑得越多人越健康，結果因為跑步過量而產生悲劇，這也是一個不可忽視的現象 。
2、從馬拉松的起源，就應該知道這是一項挑戰生命極限的運動。有點常識的話都應該知道，挑戰極限這種事可不應該經常幹，就算是鋼鐵，反覆摺疊幾次都會斷裂，人體雖然有恢復能力，但在徹底恢復前就開始下一次挑戰極限，肯定會對身體造成很大的負擔的。
3、過量跑步除了會讓內臟負擔嚴重，還很容易對膝關節、踝關節、胯關節、等軟組織造成不可逆的損傷。這時早已跟為了健康去跑步的初衷背道而馳了吧。
4、不單純是經常跑馬拉松，只要是經常勉強自己跑步，超過了身體能負擔的極限，就會有健康問題，就是在慢性自殺。
藍海41126782
目前醫學研究對於跑馬拉松存在3個問題:
1. 關節損傷（跑步膝），跑步對於關節損傷是不可避免的，其中尤其以膝關節，踝關節，足底最為著名。雖然跑步者能夠通過一系列調整讓自己的關節損傷降低，但是經常跑馬拉松一定會對關節的恢復造成損傷。
2. 心臟損傷，之前有研究表明，長期跑馬拉松會導致心臟不可逆的損傷，在實際的例子中也有相當數量的跑步猝死者，尤其是跑馬拉松的。
3. 腎臟等器官損傷，橫紋肌溶解相信長跑者都用過吧，過量運動不僅僅只損傷心臟，還可能損傷其他器官，同樣致命，城市的街道空氣質量參差不齊，經常跑馬拉松勢必對呼吸系統造成影響。
就我個人而言長期跑馬拉松相當於慢行自殺，如果只是為了鍛鍊身體，增強體抗力，只需要適度的跑步就行，沒必要經常跑馬拉松。
侃侃自媒體
那些不肯跑出第一步的懶人，成天就等著這些黑馬拉松的聳聽危言，以便能竊喜慶幸一句：“還好我沒跑！”然後心安理得地想幹嘛幹嘛去。
事實上，這種現象不獨中國有，連跑步發達國家美國也不能免俗。大約從5年前開始，“馬拉松可能要了你的命”之類文章同樣在美國不時湧現。
它們引起一位馬拉松發燒友兼心臟病醫生本·羅辛（Ben Rosin）的密切關注。這位加州的七旬退休醫生有一大幫同齡的訓練老夥伴，其中大多數人都很健康。
他對這些老跑友的壽命和健康狀況進行深入研究，今年1月底將研究論文發表在《外科醫生與體育醫學》（The Physician and Sportsmedicine）期刊上。
文章標題是：《跑馬拉松有毒麼：對54名男性馬拉松跑者心血管病患病率及壽命的觀察性研究》。
先說文章的結論：他的馬拉松跑友比同齡美國男性（1975年年滿40歲的成年人）平均多活19歲！
羅辛和這些跑友的相識可以追溯到四五十年前。自1969年開始，他們每個週日早晨都會在加州Palos Verdes鎮相約一起跑。
最初人數只有五六個，每次跑6英里（約10公里）。後來大家會在跑後共進早餐，自稱“早餐跑團”（The Breakfast Club）。
此後10年，這個跑團規模不斷壯大，跑得越來越遠。上世紀七八十年代中期，參加約跑的人數每次都在35到50個之間，距離往往延長到20英里。每一年隨著當地馬拉松比賽日的臨近，跑團人氣都會變得日益紅火。
跑團中的高手水平在兩小時三四十分左右，還有一些以進三為目標。“在當年這可是個大目標。”元老之一John Rudberg說。
羅辛的研究對象是當年這些嚴肅跑者中的54人。他們有很多已經跑過上百個馬拉松，外加一些超馬。
除一些曾是大學田徑明星之外，大多數從30歲以後才開始跑步，羅辛自己也屬於這一類。他迄今已跑過60場馬拉松，最好成績3小時30分。
“早餐跑團”目前依然存在，只是和鼎盛時期相比有不小變化：週日約跑可能會來20個人，新老成員大約各佔一半；“老鳥”們大多以走代跑，但仍有一些人每週堅持跑幾次，儘管已經年逾八旬。
1970年代中期至今，這54名研究對象已有18人去世，平均終年81歲。主要死因是癌症——有7人因此死亡，平均享年77.2歲；另有5人死於心臟病，平均壽命86歲。
在36名健在者中，17%存在某種形式的心臟疾病，平均年齡76歲；而美國這一年齡段男性的心臟病患病率為34.5%。
“我的數據揭示，（早餐跑團成員的）心血管病和冠狀動脈疾病的發病率很低，且壽命延長了19年。”羅辛寫道。
這一延壽效果遠好於其他大量關於鍛鍊方式和長壽的研究發現，例如對環法自行車賽騎手的調查顯示，他們平均多活8年。其他研究的結論通常是，適中和大強度鍛鍊能延長壽命三至八年。
羅辛醫生承認，他的研究遠不是一種條件受嚴格控制的試驗，尤其是“早餐跑團”的成員享有良好的教育、職業和保險等優勢，而這些都有益於健康和長壽；他的“對照組”卻包括全體美國男性，包括較弱勢人群。
儘管如此，他的研究結論還是很令人鼓舞。“這裡報告的對54名馬拉松跑者的長期觀察數據，支持了部分馬拉松跑者心血管疾病風險較低、壽命較長的看法。對於自願參加馬拉松跑步的健康個人來說，沒有任何已知理由反對他們參與具有可觀潛在益處的高強度、高耐力體力活動。”他指出。
中國馬拉松的情況同樣如此。沒有多少人想慢性自殺，你再留意下身邊的馬拉松跑者，看看到底是跑過一個就不敢再跑的人多，還是經歷一次就從此上癮、欲罷不能的人更多？
如果馬拉松是慢性自殺，會有這麼多人肯去飛蛾撲火麼？
