健身乾貨精選
Hello~我是KM健身，很高興能夠回答你的問題。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
有什麼要特別叮囑減脂小白的話？
大多數都知道少吃多動的減肥道理，但是具體怎麼才能做到真正的“減脂”而不是單純的降低體重呢？
接下來我會分享10條關於減脂過程中的小知識，希望能夠幫助你在減脂路上不走彎路！
1、不要妄想局部減脂。
這與每個人胖瘦的先後順序一致，減肥也是如此，脂肪分為頑固脂肪和容易減去的脂肪，一般我們在減脂的過程中先瘦臉，最後會瘦肚子。所以想要瘦肚子的人群，一定要堅持到最後。
2、早飯一定要吃
養成良好的早餐習慣，能夠有效穩定身體的新陳代謝，幫助我們快速消化攝入體內的能量，有助於減肥。
3、多喝水，尤其是早上起來可以空腹喝一杯白開水
我們希望可以通過水分來維持肌細胞的運轉能力，從而保證基礎代謝。同時在補充足量的水分情況下，身體會保證腸胃功能，有效排便。
4、多吃水果和蔬菜
通過水果、蔬菜我們可以補充日常所需的各種維生素，水分的來源也是其一。最重要是它也可以補充我們行為活動所需的能量供給來源——碳水化合物，也不用擔心這會影響你的血糖穩定，比白米、白麵好的多。
5、沒有說非得不吃晚飯才能瘦
想要瘦，只要保證一天的飲食均衡，控制住總攝入量即可，如果一頓吃得少，一天吃4-5頓也是沒有問題的！
6、不要一味的做有氧運動
在減肥過程中運動固然重要，但是學會身體能量消耗的原理來減肥更重要。所以我們在減肥過程中不要只做有氧，如跑步，這樣瘦下來很慢且身材視覺效果不好。我們可以採用無氧運動（力量訓練）+有氧相結合的方式進行。
7、每天補充足夠的蛋白質
蛋白質是你肌肉合成反應的主要物質，我們在日常生活中，通過運動進行減脂的同時，身體會進行一些肌肉修復過程，保證我們脂肪減少的同時，最大化保留肌肉的含量，這樣瘦下來才會更有型。
8、適當減少碳水化合物的攝入量
碳水化合物攝入過多會引起體內血糖升高，肌糖原過多，那麼我們在運動過程中就會減緩脂肪開始消耗的速度。因為運動前提為身體提供能量的大多數都是來自糖原。
9、每天保證有充足的的睡眠時間，至少8小時
減脂增肌三要素：訓練、飲食、睡眠，當你把這三點完全做好，一個月瘦20斤絕對沒問題！
10、9點以後就不要進食了
夜晚我們的新陳代謝基本達到最低範圍，如果此時攝入能力，雖然能夠滿足你的飽腹感，但也會因為不能及時消化分解，從而儲存為大量脂肪。
總結
10條減脂期的小知識，希望能夠幫助你快速減脂。Keepmoving！
KM健身
回答這個問題之前，我結合下我實際情況，好像我也從來沒肥胖過，可能由於我一直有運動原因吧。
我每天都有運動，有時會去跑步，跑得雖然不多，有時就5公里，有時10公里這樣，狀態好會跑得多點。晚上有做俯臥撐，20個一組這樣，做幾組。有時也會去跳下剩，一分鐘快速能跳個200下，跳個1000來下這樣。有時也會特意練下腹部，爭取早日練出6塊腹肌。夏天會有去游泳，一次可以有個兩三公里這樣。滑板這些也玩過段時間，輪滑偶爾也會出來刷個十幾二十公里這樣。
我不胖的原因可能是經常做運動，所以減脂也不知從何說起。我的建議是平時多做運動就對了，如果想減脂就做減脂對應的動作，還有要特別管住自己的嘴。
小葉愛運動
一定要堅持，別練兩天累了就不動彈了，再就是管住嘴，一定不要吃甜食，我現在還在哺乳期，很少吃甜食跟麵食，正常吃飯，不節食，今年冬天早上一直在跑步，趁著早上孩子沒醒，早點出去跑，外邊又冷又黑，我還是堅持下來了，已經減掉了16斤了，我會繼續加油的
七七君子
你好，我瘦了40多斤沒反彈，現在做健身行業，一路上朋友、親人、會員，有很多人問過我怎麼減脂，我以實際經驗回答你。
如果說要叮囑減脂小白的話，下面這三句話是最重要的。瘦了四五十斤的大有人在。接下來，沒有假大空的廢話，全部是實操經驗。
第一句話：先忘了“少吃多動”這句話，不要想著憑意志力去取勝。
很多人一開始減肥，就開始在網上找資料，然後一堆人苦口婆心告訴你：減肥沒有捷徑，就是少吃多動。
往往跟隨著這句結論的下面，就是自己的“血淚史”：
如何控制飲食；
如何剋制住吃夜宵吃甜點；
如何在一次次的掙扎中險勝；
如何克服重重困難去運動；
一定要少吃，一定要多動，等等等等。
這種減肥方法裡面，字裡行間充滿了“堅持”和“毅力”，然後你就被點燃了，然後你開始自己的減肥計劃了，然後堅持了十幾天就放棄了。
可能十幾天還太久，有些太狠的減肥辦法，也許只能堅持幾天。
所以，我一直說，減肥不是靠毅力的。
你覺得你從有減肥這個念頭開始，屢戰屢敗，真的因為毅力不足麼？真的是吃的苦不夠多麼？真的是流的汗不夠多麼？真的是決心不夠大麼？
你有沒有想過，你一開始的方法就錯了呢？意志力是一個有限的東西，憑意志力去減肥，當意志力消耗殆盡的時候，也就是你全面崩潰的時候。
我寫過一篇文章，講那些超級減肥王的反彈，有過研究機構追蹤了6年，快速瘦下來的減肥王們反彈比例超過7成。在這裡不重複了。
第二句話：選擇你真正能長期執行的，在能力範圍內做出改變。
有很多人一提到減肥，就是“少吃多動”，我真的比較反感這句話，讓無數的小白，開始“少吃+多動”，理想是“兩手都要抓，兩手都要硬”，但偏偏是啥都沒抓住。
減肥絕對是有方法和技巧的，尤其那些能達到目標體重、理想身材的人，絕對不是一腔蠻勁。
對於小白想要減脂，我建議你選擇你真正能長期執行的，在自己的能力範圍內做出改變。比如說，你真的非常不喜歡運動，那就一開始就別逼自己去運動。又比如說，你真的很喜歡某種食物，那就減肥開始不要逼自己完全戒掉，可以延遲滿足感。
一般來說，有幾個問題，會先問一下，這裡舉例說明一下，分成運動、飲食、其他板塊：
運動板塊：
- 你想一想，你是不是真的很討厭運動？
- 對於運動是討厭，還是隻是恐懼？
- 你能夠長久堅持的運動是什麼？對哪種比較感興趣？
飲食板塊：
- 你是不是不知道減脂飲食怎麼吃？還是一直嫌麻煩？
- 你是不是對某種食物難以割捨？
你每天喝水量達到1200ml了麼？
其他板塊
- 你能做到不熬夜麼？
如果不喜歡運動，很討厭運動，那就一開始不要制定什麼一週五練的運動計劃，就不要下完班累的半死還逼自己去運動，你學學減脂餐，多喝水促代謝，早點睡覺，心情愉悅，效果會好很多。
其實我建議，凡是想減脂，先把80%的精力放在飲食上。在飲食上作出改變。
太多人高估了運動的作用，跑步一小時，八公里配速，大約消耗500卡，4個小籠包的熱量。
但現在許多人往往是本末倒置的，花了大量時間去運動（還是無效的錯誤動作），但不願意花時間研究飲食。如果你飲食正確，你不運動也能瘦。
在這裡不是吐槽運動不好，而是運動生理學對於新手來說，要花太多精力去學了，我每年都要花幾萬塊去培訓，真的花錢花精力。你就想減個肥的話，乖，先學飲食，立竿見影的效果。
第三句話：減肥的飲食調整，簡單處著手，不用太精緻，太小心。
很多人一想到減脂餐，就非常小心點的計算卡路里，過得特別小心謹慎。我看到網上很多食譜都是要求非常嚴格，這也不能吃，那也不能吃。
其實，能長久堅持的，都是比較隨心的。
我14年就考了營養師，6年了，我見過非常多的高大上的食譜，也搭配過非常複雜的減脂餐，理論上來說那樣會更營養均衡，但對於普通人來說，精力和實操上難以實現。
我個人喜歡化繁為簡，教大家一個簡單又實用的：
主食（25%）+肉類（25%）+蔬菜（50%）= 一餐分量。
主食一拳頭，肉類一拳頭，蔬菜可以不限。
簡不簡單？？
不要一上來就列100個減肥不能吃的東西，每天還必須運動一小時。真的，這樣的減肥計劃半土荒廢的可能性非常大。
稍微詳細一點的解釋，我發在下面：
- 1.主食類
中國居民膳食指南建議250G-400G，這個區別是根據不同的情況劃分的，比如重體力勞動者，就需要多吃。那減脂期間，可以控制碳水攝入，但至少150G，不能低於150G。
如果你想為了更好的減脂效果，可以把精細主食的二分之一或者三分之一，換成豆類、全穀物、澱粉蔬菜。綠豆紅豆鷹嘴豆，糙米小米高粱米，土豆蓮藕芸豆，都是可以的。
不要以為全部換成粗糧就一定好，尤其是上了點年紀的，胃部消化能力弱，你全部換成粗糧飯試試？會加重身體負擔。
- 2. 蔬菜類
另外，深色蔬菜最好佔一半，深綠色、深黃色、紫色紅色都是顏色深的。不要一減肥就是水煮白菜，放調料也沒事，只要不是油炸蔬菜，油煎蔬菜。
- 3.肉類
膳食指南寫的比較細，魚蝦類75G-100G。禽畜類50-75G。蛋類半個或1個。
減脂的話，要注意各種肉類裡的脂肪含量不同，比如排骨30%，烤鴨40%。你如果記不住的話，就注意不要吃肉眼可見的肥肉，比如說五花肉、紅燒肉，另外非常香的肉也要注意，排骨太香了，因為脂肪多，那比較柴的肉脂肪低，比如雞胸肉，魚肉，蝦，牛肉，可以換著吃。
最後，隨便發一些我學生的一日三餐，沒有太精緻，都是家常菜，但他們就是這麼吃瘦了。不要迷信沙拉、輕食、零卡食物，也不要妖魔化碳水和脂肪。
以上是我的答案，希望對你有所幫助。
瘦之有道黃婷婷
有什麼要特別叮囑減脂小白的？
想要減脂的話除了運動，飲食也非常的重要，根據能量守恆的定理，當你攝入的比消耗的多了，自然就瘦下來，但是對於減脂小白容易犯錯的誤區，總結了一些，希望對你有幫助
一、 不吃米飯，米飯可以提供碳水化合物，碳水化合物可以給身體供能，如果碳水化合物攝入不足，會造成低血糖，低血糖會造成頭暈，甚至暈厥，不及時治療，會有生命危險，米飯的碳水化合物含量較高，可以吃粗糧，比如玉米、紅薯、山藥、土豆等替代，注意總量控制，每日200-300g左右。
二、 不吃葷菜，一定要注意優質蛋白的攝入，比如魚、蝦、瘦肉等，如果長期蛋白質攝入不足，會造成機體營養不良，出現機體抵抗力下降，甚至造成貧血，女性甚至出現閉經。
三、水果攝入過多。水果的主要成分是糖，攝入過多也會轉化成脂肪，水果的攝入也要控制200-300g足以
四、不注意油脂的控制，不要吃油炸食物，烹飪中儘量減少油脂的使用，做菜以清蒸為主。
五、不注意控制零食的攝入，應儘量不吃零食食，諸如糖果、餅乾、含糖的飲料，這些都無形中增加了能量的攝入。
六、蔬菜的攝入不足，蔬菜可以提供膳食纖維，增加飽腹感，從而減少其他食物的攝入。
七、運動要循序漸進，不要急於求成，以免因運動過度造成損傷，每天至少運動1小時以上。
最後總結一下，飲食要均衡，葷素搭配，減少油脂的攝入，儘量不吃零食，運動要堅持，相信做到這些，減脂一定能成功。
劉醫生的科普課堂
有很多人，包括一些大佬哈，都說腹肌不需要練，我是不認同，他們說這話基本就是有腹肌的或者說是重點不在形而在於力量。所以對於我來說哈，沒經濟條件下，其實不需要什麼減脂餐，我的建議，第一管住自己的嘴，第二堅持有氧運動，我喜歡跑步至少5公里，然後對於腹肌這一塊動作不需要多，主要是刺激單位，動作也不需要複雜，簡單粗暴的卷腹就可以，要想刺激大，那麼就要多做，我一組一般36個，中途休息不能超過一分鐘，3到4組絕對燃脂。最重要是管住自己的嘴，我也問過一些人，我覺得真的很奇怪，他明明要減脂，他還一天吃四餐晚上還宵夜，還喝酒，你這怎麼減我問你。我說下我的生活習慣，一日三餐，按時吃，不到時間點不吃就算是餓時間不到我也不吃，多吃飯少吃菜，一天出了吃飯就是喝水，其餘什麼都不要碰。這樣你減不下來？可別逗我了，有多少人減脂不成功不是因為管不住自己嘴，我在健身房還看到一邊喝奶茶一邊健身的，你這練啥啊。記住重點管住自己的嘴，除了吃飯喝水，其餘東西不要沾，按時吃，不要吃夜宵。
疏狂樂樂
減脂是有一定方法和技巧的，千萬不要盲目蠻幹。
在減脂的過程中，耐心最重要。給自己制定一個合理的目標，不要三天打魚兩天曬網，想起來了鍛鍊一下，想不起來了就算了。有一句話說的好：吃上去用了多長時間，減下去也要用多長時間。
減脂，最重要的不是節食而是合理膳食。方法對了，就能輕鬆了達到減脂的目標，方法不對，每天餓得兩眼昏花渾身無力，達不到減脂的目標不說，還把自己的腸胃餓出了病了，得不償失。
科學合理的減脂，一定要找到高明的教練。因為他有足夠的知識儲備，大量的授課經驗，可以根據每個客戶自身的特點，制定個性私人的減脂方案。從概率上來說，由這樣的教練指導，減脂成功的可能更大一些。節省了時間，又達到了較好的效果。
減脂成功，不是一朝一夕的事情，有人監督，有人陪伴，這樣的方式最終達到的效果也最好。一個人可以走得很快，但是一群人可以走得更遠。在成功的道路上，走得最遠的那些人收穫也最大。
嚴格自律，切忌貪嘴。所有事情的成功都要付出辛勞的代價，沒有隨隨便便的成功。有句話說的好：世間所有的美好，聞起來都是汗水的味道。
加油吧，為了目標而不懈努力。
祝你，早起減脂成功。
雅江小健
減脂不能靠毅力和決心，不僅從思維結構，生活方式，飲食習慣，還要對減脂有一種信仰。否則，大多數會半途而廢。
1. 每天兩頓飯就夠了：一日三餐是農耕時期給農民的能量，今天不用一日三餐，最多兩餐。
2. 大多數晚餐後感覺睏倦，於是放棄健身，晚餐後小睡片刻，就可以恢復活力，睡前做力量鍛鍊，會加深睡眠。
3. 除了平躺，東西方沒有區別，站和坐都有不同。東方的坐，是臀部坐在雙後腳跟或腳心，日本的居合坐是臀部坐在單後腳心，現在的沙發，椅子都是西方傳經來的，對下肢，腰都不利。站姿其實更放鬆，意念在雙腳心，雙膝關節微曲，如掛著一個衣服。
4. 有質量的運動不是時間的積累，需要在短時間達到某運動的極限。
卓智哥
對於跑步減脂的七大項注意事項
健身小白看過來
對於減脂，燃脂和刷脂，很多的朋友都會選擇跑步跑步，可以說是成本最低，最簡單最有效的健身減脂的方法。
1.跑步減脂的時間，喜歡夜跑的可以在回家後下班後在操場，公園等場所。喜歡晨跑的可以在上班上學前在操場公園跑。無論什麼適合自己最重要。
2.跑步的時長，普通人剛開始跑步時，可以從25分鐘開始增加時間。真正的燃燒脂肪是在持續跑步30分鐘以後，否則是越跑越胖。因此在跑步減脂時要勻速的持續的運動至少45分鐘以上。
3.跑步的速度，跑步減脂不是在和誰比賽，根據自己的計劃和速度來跑步。
4.跑步前的熱身運動，跑步前要做熱身運動，這是小學生在上體育課就普及的道理。跑步前要對身體進行拉伸，尤其是腿部。
5.跑步之後的拉伸，跑完步後需要進行跑後的拉伸運動，為的就是放鬆肌肉，減少肌肉充血，促進腿部肌肉的恢復，直觀的就是避免腿部越跑越粗。
6.跑步之後泡腳，如果是女生的話，可以在拉伸運動後再添加一個熱水泡腳的步驟。女生可以買一個專用泡腳的木桶一邊泡一邊看書，泡好後再用身體乳按摩，徹底的讓腿部肌肉得到放鬆。
7.跑步的日常飲食，不吃垃圾食品，多吃蔬菜水果蛋白質（牛羊肉魚肉，雞肉等）
都看到這裡啦，相遇就是緣分，就給妹妹一個贊吧。謝謝大家新年快樂！
權力愛健身
一句話:關於健身的任何一個小細節都不能忽視。
第一:飲食。
增肌，減脂，塑型，不同的階段對自身的要求都是不一樣的，所以你一定要知道自己的小目標是什麼，根據目標結合自身情況制定飲食計劃。碳水，蛋白，脂肪都是根據目標體重可以精確到克的。有了飲食的輔助，就等於合成代謝過程中營養有了保證。
第二:訓練
增肌也好，減脂也好，力量和有氧將伴隨你走完這個過程。
所謂的力量，也就是抗阻力訓練，不是能拿起來就有用的，你最好了解一下大肌肉群的功能和刺激方式，並且在鍛鍊過程中不斷調整，才能慢慢見效。
有氧訓練，不同的階段有氧強度和比重都不一樣 ，強調一下，有氧和力量同等重要。
第三:作息
練後的營養補充就是飲食。
休息往大了說就是你鍛鍊的循環，我現在一般是一天兩練，三天一循環，然後休息一天。新人的話肯定一個循環需要一週或者更多，三天打魚的訓練方式就不說了。
休息往小了說就是你的睡眠時間，最少保證一天八小時，並且充分練後兩小時左右會特別疲憊，那個時間最好是在休息。
這是最基本的鍛鍊需要關注的點了，當然不是說說這麼簡單，細節無處不在。
補充一句，如果有疑問的各位歡迎關注我並私信，我會免費為您提供建議，需要健身方面資料的話也可以私信我發。
