要鍛鍊一副好身材，當然所有部位要顧忌到。但如果要問其中最重要的部位，葉子覺得是
腰腹。先不說幾塊腹肌之類的話，經常得到鍛鍊的腹部肌肉對我們的腰椎很好的保護和穩定作用。特別是對很多久坐的上班族來說，如果你的腹部鬆軟無力，大腹便便，會增大腰椎彎曲、腰身背痛等病症風險。
而對於經常運動型男，這裡是核心肌肉群顯然更重要，日常的活動或者運動都離不開這裡的關鍵作用。
下面葉子為大家分享的是州長 施瓦辛格 的腹部鍛鍊方法，看看他一大把年紀了，是如何保持一條好腰的？
- 卷腹
練習目的：強調腹肌上部。
動作要領：
（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。你可以將雙手放在頸後或者身體前面，隨你的喜好而定。
（2）向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其離開地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。
通過調整雙腳的高度，你可以改變腹部所受壓力的角度。除了把雙腿架在凳子上之外，你還可以試著仰臥在地面上，用一個你感覺最舒適的高度，把腳掌抵在牆壁上。
▲ 托馬斯·霍本
- 轉體卷腹
練習目的：鍛鍊腹肌上部和腹外斜肌。
動作要領：
（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。
（2）你可以將你的雙手放在頸後，然後向上彎起你的軀幹，使其靠近你的膝蓋，同時讓你的背部彎曲。當你在做這些的同時，轉動你的軀幹，讓右肘靠近你的左膝，然後放鬆，將軀幹放低，回到起始位置。重複這個動作，這次向一個相反的方向轉動，即讓你的左肘靠近你的右膝。然後繼續交替，向一個方向轉體，接著換另一個方向，直到這個練習組結束。
- 反向卷腹
練習目的：強調腹肌下部
動作要領：
這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。
（1）躺在凳子上，雙手抓住你後面的支架作為支撐。彎曲並抬起你的膝蓋，讓它們儘可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開凳面。
（2）從這個起始姿勢開始，將你的膝蓋儘可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時抬起臀部，使其離開凳面，並向胸腔的方向捲曲。在動作的最高處保持一段時間，有意擠壓腹肌來得到充分的收縮。然後慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。（但是不要在這個位置上繼續放低雙腿，你不是在做抬腿動作。）這個練習也同樣要做得從容並且在你的控制之下，而不要快速做很多反覆。
- 懸垂卷腹
練習目的：強調腹肌下部
動作要領：
這是另一種形式的反向卷腹，只是這個練習中，你需要雙手抓住一根橫槓，身體懸掛在下方，或者用前臂靠在一張傾斜的凳子上支撐起身體，而不是躺在凳子上。
（1）在懸掛姿勢下，將膝蓋抬到腹肌的高度。
（2）從這個起始姿勢開始，向你的頭部方向，儘可能高地抬起你的膝蓋，讓背部彎曲，讓你的身體向上蜷縮成一個球。然後在動作的最高處保持住，將腹肌捲曲到一起，達到充分的收縮。之後再將你的膝蓋放低到起始位置，並始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低於起始高度。
許多人包括大多數健美運動員 — 由於他們的腿部塊頭 — 並不能真正地做懸垂卷腹練習。一個簡易些的變式是，頭部向上躺在一張斜板上。與在水平的凳子上做的反向卷腹相比，這樣會給你更大的阻力，但是通過調整斜板的傾斜度，你可以將阻力調到你想要的大小。
- 器械卷腹
練習目的：鍛鍊腹肌的上部和下部
動作要領：
在腹部訓練中，絕大多數的健身者都覺得器械派不上什麼用場。但是另一些健身者卻發誓說現在的一些腹部訓練器械是相當有效的。
比如說查爾斯 • 格拉斯（Charles Glass），經常會讓他的客戶使用諾德士卷腹訓練器。然後，在任何情況下，你都需要集中注意力，去感覺在腹肌的收縮中，胸腔和骨盆向一起擠壓。如果你沒有這種感覺，那麼你所使用的那臺器械或許就不太適合你的個人需要。
- 垂直凳卷腹
練習目的：強調腹肌下部
動作要領：
這個練習是懸垂卷腹的一個變式。
（1）不是懸掛在橫槓上，而是把自己放在垂直凳上，用你的肘和前臂支撐自己，抬起膝蓋到你腹肌的高度。
（2）從這個起始姿勢開始，向你的頭部方向，儘可能地向上抬起膝蓋，讓背部彎曲，將自己向上蜷縮成一個球。在動作的最高處保持住，將腹肌捲曲到一起，達到充分的收縮。然後再放下膝蓋，回到起始姿勢，並始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低於起始高度。
- 拉力器卷腹
練習目的：鍛鍊腹肌的上部和下部
動作要領：
如果在以前，你經常會看到這種動作，現在卻不多見，但它是一個非常有效的練習。
（1）將繩索連接在一個位於頭部上方的滑輪上。雙膝跪地，雙手抓住繩索。
（2）抓住繩索到你的前額前面，俯身並向下彎，讓背部彎曲。讓頭部儘量靠近你的膝蓋，感覺腹肌捲曲到一起。
（3）在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態。然後放鬆，向上回到起始姿勢。確保整個動作中是腹肌來發力，而不要用你的手臂向下拉。
本文首發自公眾號：TOPMEN男裝網（ID: topmencomcn）
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