女生们的身材，除了紧致有型，就是凹凸的曲线美了。
对于前凸的胸围，主要就是生长发育的问题啦，因为女生的胸部基本都是脂肪组成的，而锻炼只能改善和提高肌肉含量。
对于胸部而言，适当的肌肉可以减少、避免胸部下垂的情况，但是并不能显著着增加其围度。但可以时胸部更“挺拔”，视觉效果上更好一些。
而“后翘”则就不一样了，因为翘臀是可以通过努力锻炼出来的！
基因只能决定翘臀的优劣势，而非翘臀的决定性因素，那些认为扁平的臀无论如何也练不翘的人，自己肯定练深蹲都懒得做！
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只要你能把臀部肌肉练起来，那么你的臀部就会非常饱满！一定的肌肉含量，是后天才能够获得的。
只要肯练，谁都能拥有，虽然可能不会那么夸张，但明显的翘臀曲线与凸起肯定是肯定没问题的！
对于翘臀，最关键的就是臀大肌，臀大肌几乎占据了整个臀部，也就是说，只要能把臀大肌练大，基本就能拥有迷人的翘臀啦。
对于肌肉的锻炼，主要就是做出使该肌肉收缩的动作，同时施加一定的压力，是肌肉获得一定的刺激和提高。
臀大肌也是同样如此。
而臀大肌的主要功能就是髋屈（骨盆后倾）、以及腿后伸。
而我们锻炼臀大肌，主要进行各种腿后伸的动作即可。（臀大肌的通常动作要点：保持骨盆略微后倾）
主要锻炼动作为
①.腿后伸：
②.深蹲类动作：
③.臀桥：
只要是锻炼臀部的动作即可，不必纠结该做哪些，其中最为推荐的动作就是“臀桥”，该动作更好控制，且更容易找到臀大肌的发力感！
而对于次数、组数的话，你可以每次训练只做一个动作，练上10组左右，每组做到很酸即可
你也可以单次练2~3个动作，每个动作4组左右即可。
而无论怎么练，在掌握动作姿势和发力感的前提下，尽可能地使用较大的负重效果会更好一些。
除了臀大肌，臀中肌也可使臀部两边更饱满一些，使臀部看起来更圆润！
对于臀中肌的锻炼，主要就是一些腿外展类的动作。
锻炼思路和臀大肌也差不多。不用想的那么复杂。只要坚持下去，就能有不错的效果。
（动作方式：侧卧，上方腿脚尖朝下，向上抬起，如下）
提升臀大肌，也是属于肌肉的提高，当然也需要营养的补充。
对于女生来说，多注意蛋白质的摄入即可，因为碳水、脂肪，平常的吃饭也基本少不了。能清淡一些（低脂）也再好不过。
每日所需蛋白质量：体重（kg）X 1.5=克左右即可。
例如：一个鸡蛋约含6克蛋白质，100克西蓝花约含4克蛋白质。
不同食物都含有一定量的蛋白质。
其实只要注意多吃点高蛋白的就行啦，也不用那么计较，对于普通人来说不用那么较真，保证个大概就行啦。
然后就是最重要的，坚持下去啦。能坚持2~3个月，相信你的臀部对于你自身来说，就能有一个很好地改变！
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