遊書斌
我是Johnny，今天和小夥伴分析訓練的話題：如何增加正握引體向上和雙槓臂屈伸做的數量？
不論你有多強壯，這兩個以自身體重的訓練動作都是一個很好的訓練方法，無論在哪裡都可以訓練，簡單易行，同時是一個很好的衡量基礎身體素質的一個標準。
這兩個動作無一例外，都是複合型的訓練動作，參與的關節和肌肉都比較多。在一個訓練動作中參與的肌肉有和主動肌和協同肌之分。
協同肌是指協同主動肌完成動作的一個肌肉。那麼引體向上的過程中，二頭肌作為協同。雙槓中三頭肌作為協同。
如果協同肌的力量太弱，就會給主動肌的訓練效果打折扣，而且把你最想提高成績的訓練動作在訓練一開始第一個做，這個時候你體能水平相對說是比較好的，更容易提高單項的成績。
所以安排整個訓練全身訓練計劃的時候，增加手臂的訓練，不論是二頭還是三頭，增加這兩部分的力量，會提高你單槓和雙槓的水平。
但是凡事欲速則不達，並非練的越多越好，可能一個星期安排兩次單雙槓，更多的時間是用來恢復。
在每一次訓練的時候，一個小小的建議，你可以預設一個次數。比如說100次引體向上，不論你做幾組，必須完成100次，儘可能用更少的組數來達到這個目標。
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隨時蛻變
如何增加正握引體向上和雙槓臂屈伸做的數量？
這個要看訓練目的，增加引體向上和雙槓臂屈伸的數量必須是要擁有足夠的肌肉含量，對於一個肌肉本身並不發達的人來說，他要做引體向上和雙槓臂屈伸，就是要面對自己的體重，他的體重自重是向下的阻力。
最理想的方法應該是去到健身房去找到有固定的器械或者諾曼架在上面可以調整重量的，而不是說一味的只是在單槓上面拼命做，因為你一旦做不起來，後面肯定也做不起來，因為肌肉已經疲勞了，所以這個是必須要主要的。
至於怎麼練？其實正握的引體向上主要是練的是背闊肌、大圓肌還是手部肌群，那麼這三個部位的肌肉都要逐步變大變厚，這樣的力量的就會上去，那引體向上的數量也會增加。
雙臂屈伸主要是你的肱三頭肌還附帶胸肌，所以你要更多去單獨鍛鍊肱三頭肌，等它強大到一定的程度，那你做雙臂屈伸就會輕鬆很多。
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愛健身的魔獸
照片是你本人嗎？這樣的緯度也無所謂做幾個了，可能體重比較大。
引體向上可以這樣練：標準動作，先用自重儘可能做，做到力竭，然後用40磅彈力帶再儘可能做，做到力竭。5組，間隔時間2-3分鐘。你說的負重引體向上，當然這是常用的突破引體向上次數的辦法，不過考慮到你自重引體向上只能做幾個，不妨先試試我的辦法，等自重引體向上次數達到12-15個，再負重做。
屈臂伸可以用同樣的原理，彈力帶是個好東西。
大畫希遊
根據題主的情況：目前雙槓臂屈伸7個 ，2倍肩寬正握引體向上7個
此時想提升數量其實就是要提升耐力。
提升耐力的方法有很多，有金字塔法、設定總量法、設定組數法、設定時間法等等
這些訓練法的原理是讓你在儘量短的時間做盡可能多的引體（當然引體總量也要多）
1、金字塔法
每組次數先遞增，再遞減。對引體來說，題主可以採用：12345654321（每組次數不超過極限次數，共26個），組間休息儘可能短，然後進行3個循環
2、設定總量法（同時固定休息時間）
比如把總量設定為50個、70個、100個等等，每組做到力竭，做到總量達到就止。
（組間休息時間要短，建議1分鐘到1分30秒）
3、設定組數（同時固定休息時間）
如設定10組、15組、20組，每組做到力竭
4、設定時間法
設定一個時間，比如10分鐘，在10分鐘之內做盡可能多的引體
以上便是我分享的四個提升耐力的訓練方法，希望能夠對大家有所幫助。
單槓派
答主問的兩個關鍵，引體向上和雙槓屈臂伸。
這兩個動作我們先分析本質，兩個動作主要是那個肌肉發力？
引體向上，主要發力的肌肉是背部。
雙槓屈臂伸，主要發力的肌肉是三頭。
知道了本質發力肌肉，那麼針對性主要發力肌肉加強，就會對你做這個動作的能力加強。
引體向上
1、原來你一次可以做7個引體，那麼先做5組，如果做不了那麼多，依次遞減就可以。
2、做一些其他動作來練背，槓鈴划船，啞鈴單臂划船，各做3組。
雙槓屈臂
1、先做雙槓屈臂，做5組，次數依次減少。
2、做繩索曲臂下拉，啞鈴俯身屈臂，各做3組，重量依次減少。
經過一個月左右，你做這個兩個能力就會得到很大提升，可以做的個數越來越多。
這個就要不斷的刺激你的肌肉，肌肉是有記憶的的，當它習慣了之前的運動重量，就不怎麼會增長，所以要持續的增加重量或者次數，才會讓肌肉的能力持續增強。
希望我的分享對你有幫助。
張中政Mr
我覺得需要用大重量增大你的力量，可以多做大重量的高位下拉來幫助你。同時要多留意前臂的鍛鍊，前臂肌肉發達了可以抓得更穩，槓鈴划船也是鍛鍊背肌的好方法。
只有力量強了，引體向上的次數才會增多。
雙槓臂屈伸主要用到三頭肌和胸肌的下部，增加這兩個部分的肌肉力量，對於增加臂屈伸的次數很有幫助。
在做引體向上時可以找一個人做保護，在你做不動的時候，讓他輔助你完成一兩個，這樣對於增加次數也很有幫助。
Fighting愛健美
全年八月份，反手引體2個，正手0，現在可以，正手最大12，反手15。本人179高，77KG重。我覺得引體向上，一定要堅持下去，最好的方法就是彈力帶輔助。正手反手都是很好的鍛鍊
