硬拉這個動作對於健身的人都不會陌生，算一個常練的動作。硬拉可以訓練到非常多的肌肉，比如腰背肌群，下肢肌群等。健身房裡每天都有人在練硬拉，但是真正把硬拉做標準的人不會很多。這裡討論的是基礎的硬拉，什麼高位硬拉、相撲硬拉暫且不討論，硬拉各種各樣，但一些基本點一樣。
初期接觸硬拉不建議挑戰大重量，你最先關注的應該是硬拉的動作軌跡和流暢性，你可以用最輕的槓鈴片開始訓練，動作標準了再加大重量。千萬不要在動作沒練標準和熟練的前提下挑戰大重量，把身體練廢了後悔莫及。
下面就談談硬拉的幾個細節問題，做好下面幾點，你的動作基本上就可以做好：
1、重心
任何運動，你最先關注的應該是重心，找到重心，才有可能合理發力。硬拉的時候，你的重心應該在腳的中間段，不要放在腳尖，也不要放在腳跟。
2、膝蓋跟隨腳尖
膝蓋內扣是非常常見的問題，在很多下蹲類的動作中都會出現，這是非常傷膝蓋的行為。正確的膝蓋運動軌跡應該是跟隨腳尖的方向，這樣最符合我們人體結構和發力。
3、挺胸
硬拉的時候你要提肋，讓你的胸提起來再去硬拉。沒有挺胸硬拉，你的背就會彎，就會沒有力量，你的腰也會跟著彎，最終傷害你的腰背，越練越傷。
4、腰微微內凹
我們的腰椎其實是向內凹的，做硬拉的時候要符合人體結構。如果不知道如何內凹，那就找一下翹屁股的感覺，屁股翹起來，你的腰就會凹下去。
上面四個細節是關鍵點，抓住了要點，你的硬拉動作基本上就問題不大，至少不會因為動作不標準而受傷。除此之外，我們還有些細節要關注，比如我們的頭不要過度向上抬，應該讓上半身呈一條直線，我們的眼睛目視斜前方地板。我們的大拇指內扣，有助於引導我們背出力，我們胸挺起來之後，背微微內收。
一個動作要做標準，需要反覆練習，先用較輕的重量訓練，直到動作熟練。我們一開始可能無法關注所有的細節，可以先關注重要的點，熟練之後再關注其他細節。
閱讀更多 後山瑜伽 的文章
