要說訓練背部比較快速、有效的方法那就非引體向上莫屬了。各位小夥伴們你們能夠真正的做好引體向上嗎？既然引體向上的好處多多，那我們一起來探索引體向上的正確做法吧！
動作一、反向聳肩（防止斜方肌借力，使背闊肌、上身最大的肌肉和肩胛骨上的大肌得到最大程度的牽引。）
首先正手抓起肩胛骨下沉肩膀向下遠離耳朵懸吊在單槓上（或者在下拉機上做反向聳肩）。
動作二、繃緊腹肌（可以使脊椎保持筆直和穩定）
懸在單槓上，肚臍拉向胸腔,保持收縮狀態。
動作三、收緊臀部（避免腿部擺動，可以用力量把上半身拉起）
儘可能收緊臀部，骨盆前部稍微抬起背部稍微向下傾斜。
動作四、呈空心體位（增加穩定性，集中精力將身體拉向單槓）
腹肌緊繃，大腿夾緊，腿部稍微向前，一直保持這個姿勢。
動作五、整體移動（可以鍛鍊更多的肌肉，還可以增加背肌和手臂的拉力）
從手指到腳趾都要繃緊肌肉，從靜止到懸掛時就要保持這種張力，然後頭部拉向單槓，再返回靜止懸掛。
動作六、肩膀超過單槓（幫助你保持適當的肩膀位置）
眼睛看向前方，身體稍微向後傾斜，讓下巴可以達到頂端，（如果可以的話，試著用單槓觸碰你的鎖骨）。
動作七、靜止懸掛（避免藉助慣性動量向上，可以幫助你建立更多的肌肉）
確保手肘在動作過程中一直保持筆直。
動作八、向上呼氣，向下吸氣（增加核心張力，使身體更容易保持堅實，緊繃）
不要將氣息一下子吐出，而是用腹肌控制氣息，下去的時候隨著手臂伸展吸氣。
動作九、控制離心過程（幫助你增強力量，控制離心過程）。
至少花1秒時間進行下降。
注意、引體向上是必不可缺的動作，不要心急，慢慢來，踏踏實實訓練，相信你會做得很棒！
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