健身房裡永遠是臥推架要排隊，因為大家都想練好胸肌。不可否認，大重量的臥推是胸肌訓練最好的方法之一，但是通過改變一些訓練角度、身體的姿勢和訓練的技巧，我們發現更能促進胸肌的成長。
但是要想實際意義上增強你的胸肌，首先要有紮實的胸肌訓練基礎。
逼自己進健身房，多做兩組訓練，撕裂每一根肌纖維，都可以讓你取得成效。
但你也希望自己的訓練得到優化你的訓練，讓自己更快地進入下一階段。單純的刻苦訓練永遠不夠，你需要的是聰明地訓練。
聽聽我們的方法，也許你的胸部訓練可以更快提高一個檔次。
從大重量訓練開始！增加一個遞減組
首先來一個大重量的平板臥推。臥推這個動作，肘關節和肩關節都需要配合你的肌肉發力，這就是為什麼臥推的增肌效果比飛鳥要好。同時，你也可以選用大重量。
但是千萬別忘了熱身！這是些不錯的熱身方法，先做幾組輕重量的臥推，然後搭上幾個肩袖肌群的訓練動作，活躍一下肩關節，再開始做大重量臥推。
有些人喜歡槓鈴，有些人喜歡啞鈴。兩種訓練方式都可以互相切換。啞鈴臥推獲得離心收縮的效果要優於槓鈴臥推，而槓鈴臥推可以推起更大的重量。
無論是哪種練法，複合動作都是增肌和肌肉刺激最好的方法之一。完成複合動作，我們可以舉起更大的重量，完成更大幅度的運動範圍，刺激身體更多的肌肉。
一般來說，增肌的理想次數範圍是8-12次。第一組需要較大的負重，爭取能完成6次，因為負重比較大，對胸肌的刺激就比較大。每組6-8次完成3組大重量臥推。
接下來是遞減組：第四組減少多點負重，把注意力集中在收縮和擠壓胸肌上。最後幾次的動作，最高位用5-6秒進行頂峰收縮，並儘可能放慢速度下降你的啞鈴。還要注意，最好有個搭檔護著你。
給上胸帶點刺激
然後，如果你的上胸拖後腿，那麼訓練中需要增加上斜臥推。按照剛才提到的訓練方法，完成4組大重量的正式組和第5組遞減組。
你必須要注意傾斜的角度。如果不想負重作用在你的肩部三角肌的位置，那麼稍微向上傾斜可以了，它能更加集中刺激上胸肌，而不是作用在三角肌上。
仰臥在30度向上傾斜的斜板上完成2組訓練，然後調整為15度向上傾斜的斜板完成2組，剩下的就是1組遞減組了。把注意力集中在收縮和擠壓肌肉上，激活所有的肌纖維，那麼你就可以獲得理想的訓練效果！
下斜如何做？
接下來的是下斜臥推，它能有效刺激胸部的發展。如果前兩個動作是用啞鈴來完成的話，那現在就改成使用槓鈴、史密斯架或者悍馬架來完成。當你感到胸肌疲勞的時候，固定器械是更加合適的選擇，因為藉助固定器械，你可以專注於胸肌發力來完成臥推。如果你剛好沒有一個可靠的搭檔，固定器械反而會讓你的訓練更有效果。
使用固定器械時，可以通過調節座椅高度和手柄的位置，你更容易通過不同角度刺激胸大肌。一般來說，當把手的位置正對著你的下胸肌，是最容易發力的位置。先來兩組下胸的臥推，然後調整座椅，再從把手落在中胸和上胸的位置再推2組。
是時候做孤立動作
胸肌訓練中，最佳的孤立動作之一就是飛鳥了。我們可以找到各種訓練飛鳥的方法，例如蝴蝶機、龍門架繩索飛鳥、甚至是最傳統的啞鈴飛鳥。每一種訓練方法都有自己的好處，很難說誰比誰好，純粹要看個人的訓練喜好。
我比較推薦的是啞鈴飛鳥和繩索飛鳥，是因為它們並不會限制你的運動範圍，你可以通過調整你的手臂和肩膀姿勢，而找到最適合自己的運動軌跡。練4組，每組8-12次。在飛鳥這個動作中，因為它能孤立地使用胸肌發力，所以在整個動作中都必須收縮和擠壓你的胸肌。
如果你是用繩索來練，你可以用多角度的方式來練。站著可以，仰臥在上斜凳上也可以，充分擠壓你的胸部。用一個稍微低的角度和一個稍微高一點的角度來完成動作。
手臂保持伸展（肘部稍微彎曲），胸部發力完成動作。還有的是，如果胸肌快被榨乾的時候，寧願減輕重量，也不要借力完成，把飛鳥當成臥推來練對你沒有效果。
結束動作
大多數訓練者完成一次胸肌訓練就自信滿滿了。但如果你想獲得更好的效果，要求不僅如此，還要提高胸肌的水平，才能獲取讓胸肌繼續生長，簡單來說，就是榨乾將近疲勞的肌肉。這樣的話，肌肉在休息的時候修復，並變得更大、更強壯。
訓練的最後增加一組訓練俯臥撐。這是一個很不錯的方法，把胸肌榨乾至真正力竭。如果你完成了上面的大重量訓練，俯臥撐對於你來說不是一件難事。
這是最後一個動作，一共要做3組，每組做到力竭，組間休息60秒。訓練中可以增加一些變式，例如每組的俯臥撐可以通過調整雙手的位置來改變刺激胸肌的角度。
訓練動作 組數 次數
平板啞鈴臥推 4* 6-8
上斜啞鈴臥推 5* 6-8
悍馬架下斜臥推 4 8-12
繩索或者器械飛鳥 4 8-12
俯臥撐 3 力竭
帶*號：在最後一組以遞減組的方式完成動作，每組20次。
對於胸肌訓練，這無疑是相當有效的分享，與其使用一堆亂七八糟的技巧，不如先把基礎打實，胸肌變大變飽滿只是必然的結果，我們更應該享受的是過程。
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