想必大家在練腹肌的時候，完成最多的或是最常見的，就是卷腹和懸垂舉腿這兩個練習，雖然這是兩個絕佳的動作，但是如果沒有掌握正確的方法，效果也是很微小的。卷腹和懸垂舉腿你真的做對了嗎？做對下面這1點腹肌自然有！
人人都想要清晰的腹肌，但是如果你還在做下面這樣的卷腹，或是錯誤的舉腿動作，那麼這也許就是你永遠沒法獲得理想結果的原因，下面我們就一起來解開一些六塊腹肌的訓練秘密。
看完這兩個動作的錯誤示範後，你知道錯在哪兒了嗎？其實如果你明白腹肌的功能的話，糾正起來就很簡單了，這也是為什麼在訓練之前，我們要先清楚各部位的功能，以及怎樣驅動的原因。
你的腹肌是由叫做腹直肌的肌肉所組成的，他讓你能夠彎曲脊柱和抬高盆骨，這塊肌肉起於肋骨的底部A點，止於恥骨上端的B點，這很重要因為當一塊肌肉收縮的時候，他會拉近兩個連接點的距離。
所以上面錯誤的示範中，AB點的距離並沒有太大的變化，正如上面所說到的，腹直肌讓你彎曲脊柱下端，那麼如果你的背部在做這個的時候是平的，那麼你的肌肉就並沒有完全收縮。
這就是為什麼平板支撐，或許是一個很好的穩定核心的練習，卻是很差的孤立腹肌訓練的原因。像這樣做二頭彎舉就是一個很好的比方，沒有完全收縮肱二的話，永遠不會練出很棒的手臂，對於腹肌來說是同樣的道理。
動作一：卷腹
所以，要做一個標準的卷腹，腦袋中要想著用頭去觸碰膝蓋，而不是抬起頭向著天，只要保證不要用力去拉脖子或者頭，正如下面的圖中這樣。現在就出現了很好的脊柱彎曲，所以拉近了AB點的距離。
現在你的整個腹部，應該都有很強烈的收縮感，所以當你掌握了正確的技巧之後，那麼你就可以開始增加阻力，高次數重複不會讓你有腹肌，或者減掉腹部的脂肪，和訓練其他部位是一樣的，要用增加阻力來構建肌肉。
動作二：懸垂舉腿
我可以肯定的是，你在健身房，網上或者健身雜誌上見過這個動作無數遍，現在你知道了腹直肌的作用，我敢打賭你已經明白了為什麼，如果你只是將腿抬起來的話，並不會縮短AB點的距離，所以說我告訴你們我會揭秘腹肌訓練。
當你從放鬆狀態下抬起腿，到抬平你的大腿，這時大腿與地面平行，你基本上只是再用臀屈肌，而不是腹肌發力，所以很多人做完後會感到下背痛，正確的做法是需要抬起盆骨，把膝蓋指向你的額頭，就像是卷腹一樣，只不過方向反過來。讓脊柱的下端良好的彎曲。
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