張立經
瑜伽本身沒有問題，請不要用瑜伽代償來把這個問題歸結在瑜伽上，身體的代償在各種運動裡都會有
瑜伽強調正位，根基，相信只要接觸過瑜伽的人都會聽說過
每個人的身體都是與眾不同的，瑜伽體式是一種方式，讓你感受，熟悉，正視，使用自己的身體，一個過程中不用一味追求體式的“好看”與難度，適合自己的就是最好的
瑜伽的過程，就是讓你意識到動作的代償，發現自己的弱點，退回基礎的體式，從別的體式加上自己的弱點，達到平衡後，再用別的更有“難度的”動作發現更精微的身體差異，繼續下一步的修正
瑜伽的過程是不斷向內的探索，這個過程中會不斷的減少身體的代償，達到平衡的狀態，如果你在練習裡身體代償越來越嚴重，請停下來想一想瑜伽的含義，你到底有沒有正視自己的身體，做到誠服與接受 Namaste
張婷邁弘生物
什麼是“代償”？
代償就是替代性償還，從運動方面來說,就是原本應該發力的肌肉沒有正確使用,而讓周圍的肌肉甚至是關節來幫忙完成任務，“瑜伽代償”是指一個體式你是做到了,但是沒有把握這個體式的要點,該發力不發力,該收緊不收緊導致其實部位受傷擠壓不舒服就叫做代償。
“瑜伽代償”會有哪些危害呢？
出現了代償的動作時，表示有些肌肉和關節正在負擔著它不需要負擔的工作，長期下來會出現對身體的傷害，比如腰疼，肩頸疼痛，或者肩背部越練越厚等問題。以下是比較容易出現的問題：
1.肌肉拉傷
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許多學員在練習瑜伽時往往只做到了模仿老師的肢體動作，但身體肌肉沒有正確啟動，因此很容易會拉傷肌肉。
2.腰椎傷痛
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代償的結果最多的就是腰椎痠痛,你的腹肌無力,你後彎不正確代償的地方都是腰椎,甚至是扭轉不正確都有可能誘發腰椎間盤突出。
3.頸椎疼痛
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<strong>除了腰椎痠痛,肩頸疼痛也是代償比較多的了,當你做前屈類體式的時候,很多時候是用頭來往下加深的幅度的,那麼你的肩頸就會很辛苦,你看重的是幅度而不是體式的正確程度。
如何避免“瑜伽代償”呢？
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在練瑜伽過程中，不要著急，保持在自己身體舒適的位置，追求細節而不是難度。
1.輕輕拉伸緊繃的區域（避免拉伸太猛！）
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你應該始終謹慎，輕柔和緩慢地進行拉伸（以及類似於健美操的動態運動）。慢慢鬆開緊繃的區域，例如臀部，小腿 或膕繩肌，小心不要過快地移動到任何姿勢。在進行任何有力的練習之前，嘗試通過一些動態拉伸來溫暖身體，因為這有助於鬆弛可能容易拉動的肌肉。在拉伸或彎曲時感覺輕微到中等阻力是可以的，但要注意不要超過你的極限。
2.通過定期力量訓練減少肌肉代償
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除了做瑜伽，抗阻訓練和“功能性訓練”可以通過強壯你薄弱的肌肉力量來幫助減少運動中的代償。有氧運動也是整體健康的重要組成部分，因此請記住，參加慢節奏的瑜伽課程對你的大腦的益處可能比對你的身體要更多。
3.謹慎練習瑜伽（特別是如果你是初學者）
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你應該由訓練有素的老師來教你練習瑜伽，但在練習時仍要小心聆聽你的身體。不要認為任何老師都能夠確切知道如何修正姿勢以滿足你的特定需求，並且不要假設你應該能夠以其他學生的方式彎曲或移動。每個身體都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿勢中，你可能無法實現“完美的姿勢對齊”。如果一位老師推著你，拉扯或施加壓力讓你進一步進入一種感覺不舒服的姿勢，一定要讓他離你遠點。
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4.使用道具支持
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包括瑜伽磚，瑜伽帶，毯子甚至牆壁或椅子在內的道具都可以派上用場。這些對於瑜伽新手，老人或從受傷中康復的人尤其有用。在臀部下方使用捲起的毯子來幫助你練習諸如鴿式或其他臀部屈肌開放的姿勢。如果你的手在任何向前彎曲，側彎或扭曲時都無法到達地板，請使用地板上的瑜伽磚來使自己儘量接近墊子，並在彎曲時對腿施加壓力。當背部和腿部伸展時時，瑜伽帶將會很有用處，只是不要拉得太緊或太快。
雖然有不少研究證明瑜伽的不安全，但瑜伽在臨床研究中仍然一次又一次地顯示，能夠提供各種好處：減輕壓力或焦慮，改善運動範圍，防止跌倒，更健康的身體形象，減少睡眠困難等等。還有研究表明，瑜伽干預通常可有效降低體重，血壓，血糖水平和高膽固醇。這可能就是為什麼瑜伽仍然是全球最受歡迎的運動項目之一。
打鳴的貝貝
在瑜伽體位法練習中，代償看起來非常直接 - 假如你向一個方向彎屈身體做一個難度比較大的體式，之後你應該向相對的方向彎屈身體。這個聽上去很有道理，但是很多時候，事情可能比我們想象的要複雜。
秀麗下面就給大家一些簡單的原則幫助大家來合理地安排代償體式：
1 多用中立體式做代償
前屈和脊柱延伸就像一個軸的中心，是一個通用的代償體式。後彎可以用它做代償，側彎也可以，擰轉也可以用。前屈和脊柱延伸是像“萬金油”一樣的中立體式，不論體式中脊柱向哪個方向彎曲都可以用前屈做代償體式。 在這裡脊柱得以在延伸的狀態下放鬆，如果要追求更好的平衡，我們還應該做多種前屈體式，或者前屈結合脊柱延伸來幫助平衡更復雜的脊柱活動。
但是要提醒一下並不是所有的前屈和脊柱延伸的體式都一樣管用。 比如很多老師在體式中用下犬作為“中和”或者“休息”的體式，從脊柱的位置和方向來看下犬看上去的確是一個好的代償體式，但是它給肩部頸部背部和腿帶來很大的壓力 - 尤其是對很多體式的順位還遠沒有達成的新同學。 這樣下犬就不會是一種好的代償體式的選擇。代償體式應該起到的作用是緩解身體的緊張，而不是創造或者加劇身體的緊張。
2 深的體式要淺的代償
雖然我們說一個方向之後，再向另外一個方向就是代償；但是你想象一下：如果向一個方向深彎，再向相反的方向深彎 - 這樣一個行為經常出現在什麼地方？ 答案是工業測試 - 比如測試一個手機殼是不是容易折斷的時候要這麼幹。講過這個我們就明白了我們不想把這套強加於我們的脊柱。 所以代償的體式一定要淺。
3 複雜體式要簡單代償
同樣的道理，假如我們用很多努力，化很多時間來完成一個相對比較複雜的體式， 接下來的體式應該非常簡單，這樣身體，神經系統和大腦可以休息平復。
4 代償緊張壓力積累的身體部位
不同的體式挑戰的身體部位是不一樣的，所以我們選擇代償體式要考慮它們是否能夠有效地緩解身體特定部位積累的緊張和壓力。 比如一個體式給腰部帶來很大壓力，我們就要考慮找一個能夠緩解腰部緊張的體式作為代償體式。有意思的是有針對性的選擇代償體式不一定每次都一樣，而且在個性環境下教學（私教）時，不一定每個學生都一樣。這是因為人和人的身體不同，所以同樣的體式身體累積壓力的部位也不會完全相同。
我們拿眼睛蛇來舉一個例子 - 看下圖：
選擇合適的代償體式，不僅可以減少受傷的風險，還可以一種平衡的方法來開發身體的潛能， 平衡穩定地練習和生活。
秀麗60861186
談談瑜伽習練中的體式代償
瑜伽代償是指當身體想要達成某個體式，卻發現原先設定的動作是無法順利達成時，身體延伸出來的替代動作。
也就是說身體本該發力的肌肉，沒有正確的發力，而讓身體的周圍肌肉，甚至是關節韌帶等來替代完成任務。
如果瑜伽習練中出現了這種代償的動作，必然會引起有些肌肉和關節的負荷加重，長期如此，會出現對身體的傷害，比如有人會腰疼，肩頸疼痛等，嚴重的肩背部越練越厚或出現其他不願看到的身體塑形等問題。
有些瑜伽人，尤其是自學的瑜伽人，往往有意或者無意間用代償去練習，久而久之，會形成惡性循環。所以很多人明明照著視頻練習，練著腹肌，卻傷了腰，練美臀，卻練粗了腿。
瑜伽千百式，安全第一條！
甲狀腺醫生張金赫
代償就是說本該發力的肌肉，沒有正確的發力，而讓身體的周圍肌肉甚至是關節來替代完成任務。
引起肌肉代償的原因有很多，比如肌力弱，疲勞，肌肉處於被抑制的狀態下而利用其它肌群借力。
代償的危害？出現了代償的動作時，表示有些肌肉和關節正在負擔著它不需要負擔的工作，長期下來會出現對身體的傷害，比如腰疼，肩頸疼痛，或者肩背部越練越厚等問題。
如何避免代償？帶著覺知去練習，關注自己的根基是否正位和穩定，核心是否激活，脊柱是否延展，骨盆的轉動是否正確，體式是否超出身體的控制範圍。
保持肌肉的協調和平衡，小的代償不會讓你馬上受傷，但是你要學會感知和避免。
遇見不見
1，肌肉拉傷
很多時候我只關注了體式的表面——最後的那個結果，但是我們都忽略一步一步走向這個體式的過程。所以在我們練習的時候很容易去模仿老師的肢體擺出的造型，但是身體的肌肉沒有正確的啟動，因此就容易有拉傷。
2，腰椎痠痛
代償的結果最多的就是腰椎痠痛，你的腹肌無力，你後彎不正確代償的地方都是腰椎，甚至是扭轉不正確都有可能誘發腰椎間盤突出，說起來好怕，現在就感覺腰痛了。
3，肩頸疼痛
除了腰椎痠痛，肩頸疼痛也是代償比較多的了，當你做前屈類體式的時候，很多時候是用頭來往下加深的幅度的，那麼你的肩頸就會很辛苦，你看重的是幅度而不是體式的正確程度。
瑜伽體式中常出現的代償
（戲肉來了，敲黑板，劃重點）
斜板式
這個體式很奇葩，10個人做會有10個姿勢，我只說最容易出現代償的兩點。
1，塌腰
這個體式需要啟動你的核心力量，但是現在很多人都忽略這點，因此在做這個體式的時候容易塌腰，這就是腹肌無力，腰來補，腰就在做代償。
2，骨盆後傾
如果你的老師告訴你，保持收腹，骨盆捲動，那麼你就成了骨盆後傾，的確不塌腰了，腰不疼了，但是長期下來你就真的是骨盆後傾了，那麼體態就變成了屈膝，駝背了。
拆局：
鍛鍊核心，尤其是腹部區域的肌肉。
雙腿背部伸展
這個體式大家都非常喜歡做，因為伸展的幅度很大，但是有多少人做完是腰痛，脖子痛的呢？這是因為你的發力點不對，運動模式也有誤區。前屈類的體式，要屈曲你的髖關節，而不是腰。
還有的小夥伴因為想把幅度做的很深，就用頭往下拱，沒有用呀，小主們。這樣只會讓脖子更難受。
拆局：
我們需要屈曲髖關節，感覺你的脊柱每一節都是舒展的，不是擠壓緊張的。
蛇式
這是另一個奇葩體式，如果上課能照相的話，你就會發現好多人做的姿勢都是千奇百怪的。這個體式練完如果身體有代償的話，基本都在腰背上了。嚴重的話肩頸都會疼痛。
拆局：
讓胸腔上提，尾骨後退，前後兩股力量將腰椎延展開。
仰臥手抓腳趾伸展式
很多人做體式，要的都是哪個“果”，但是過程很多人都忽略了。比如這個體式你只去想腰如何讓手抓到腳，忽略了骨盆的正位和在地面上的那條腿的穩定，甚至是整個脖頸都處於緊張的狀態。
拆局：
可以綁一條伸展帶，讓身體能輕鬆的保持在這裡，避免代償。
輪式
輪式這類的後彎體式，代償多在腰椎和大腿上。因為很多人覺得後彎就是彎腰，所以一直用腰在凹造型，久而久之腰自然痛啦。
拆局：
如何避免代償？
瞭解了“代償”，又知道了這麼多危害，是不是很多人因此不敢放手去做任何的練習了？
其實不要懼怕這些，因為當你的身體能夠覺知到代償的時候你才知道如何規避。尤其對於初學者，當你剛接觸瑜伽時，會不可避免的碰到代償。“拋開劑量談傷害就是耍流氓”，小劑量代償不會讓你馬上受傷，但你要學會迅速的感受到它，並且儘快學會如何避免。
其實你的呼吸會比身體提前知道這個位置適不適合你去保持，當你的呼吸開始紊亂，開始屏息的時候其實就是身體告訴你，你應該停下來了。你需要做的是降低體式的幅度，而不是咬牙堅持。
只要你的心在當下，不要追求那個結果，尊重當下身體的感受，一步一步的完成體式的修煉。
四姐教你做菜
代償是發生在日常生活和體育運動中常見的情況，尤其是長時間坐，部分肌肉處於非常薄弱的狀況，它在做動作時，只好委託鄰居幫忙，就是肌肉代償。我們知道，做後灣的體式時，腰部非常容易代償，久而久之，出現了腰椎部分節段的膨出或者突出，甚是滑脫。所以，正確的做瑜伽體式，是不受傷的最大前提
