02.26 想燃爆全身?那就這麼練

想燃爆全身?那就這麼練

​只用壺鈴,卻可以鍛鍊到多個部位的肌肉,同時還能帶來更好的燃脂效率。這種壺鈴「動作流」可以讓你快速、有效地完成大量的訓練工作。

今天要為大家介紹的壺鈴動作流,可以幫助你發展全身力量和運動能力,此外還可以「摧毀」你的核心。

比一般的平板支撐和卷腹更有趣的是,這兩個動作都使用了全身旋轉運動,以幫你建立主要的核心力量和穩定性,而這對訓練者而言是非常重要的。因為你的核心是負責保持你的軀幹穩定,在你的下半身和上半身之間傳遞力量。

1、核心的重要性

核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀,負責保護脊椎穩定的重要肌肉群,包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群,頂部為膈肌,底部為盆底肌和髖關節肌。核心附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群,總共有29塊。

這些肌肉穩定了身體的核心,並在支撐脊柱結構中發揮著重要作用,鍛鍊這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。


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真正的核心能力包括核心穩定性和核心力量兩部分組成。核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生,而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。核心肌肉群的主要作用就是保證上身穩定直立和傳遞能量,分散身體重量的同時讓身體可以隨意改變方向的移動。

2、動作分解

在這個動作中,訓練者站在兩個壺鈴前面,雙手和膝蓋著地,然後支撐你的核心部位,把膝蓋抬離地面,這樣你的核心部位就能承受你的重量。


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現在在每個方向上完成一個類似霹靂舞(Breakdancer)的動作,保持手臂伸直,兩腿屈膝向上舉起。


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然後做一個壺鈴搖擺、一個壺鈴抓舉,完成後把壺鈴放回起始位置。這個動作重複30秒,組間休息60秒,完成6組。

學習完了這個動作後,我們再給大家推薦一組燃爆全身的壺鈴動作流,這組訓練流由兩個動作組成:壺鈴深蹲跳和壺鈴光圈(壺鈴繞頭)。

分解1:深蹲跳

深蹲跳是一項結合了深蹲和跳躍的運動,運動難度比深蹲要大一些,而且深蹲本身運動強度就比較大,所以要經常進行深蹲跳的話,需要一定的訓練基礎。

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深蹲跳其實可以看成是自重深蹲的一個進階版,它可以更好的幫助你鍛鍊臀大肌,也就是說可以強化臀部塑形效果。

分解2:壺鈴光圈(壺鈴繞頭)

這個動作我們之前也給大家介紹過,壺鈴光圈(Halo),被認為是針對肩複合體靈活性的標準訓練動作,對提升肩關節靈活性和胸椎的伸展作用大有裨益,但是要想做好這個動作卻並不容易。


想燃爆全身?那就這麼練

在你拿起壺鈴準備圍繞頭部開始進行練習之前,一定要非常注意你的動作。你的位置和姿勢是決定你能否正確募集肌肉的關鍵要素,而這對於保證你脆弱肩關節的健康、安全與靈活,也是至關重要的。

利用光圈這個動作,我們可以隨時訓練我們的核心,並以此來避免在動作練習中出現胸腔擴張的現象。光圈,就是如此特別的一種訓練動作,無論使用哪種工具你都可以高效的完成訓練目標。

完整動作:


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需要注意的是,這幾組動作的難度和訓練過程有些複雜,所以在你使用壺鈴訓練前,一定要先花些時間學習正確的動作及流程。

更重要的是,在練習的過程中一定要始終保持核心緊繃。


These Two Challenging Kettlebell Flows Will Help You Build Serious Core Strength


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