只用壺鈴，卻可以鍛鍊到多個部位的肌肉，同時還能帶來更好的燃脂效率。這種壺鈴「動作流」可以讓你快速、有效地完成大量的訓練工作。
今天要為大家介紹的壺鈴動作流，可以幫助你發展全身力量和運動能力，此外還可以「摧毀」你的核心。
比一般的平板支撐和卷腹更有趣的是，這兩個動作都使用了全身旋轉運動，以幫你建立主要的核心力量和穩定性，而這對訓練者而言是非常重要的。因為你的核心是負責保持你的軀幹穩定，在你的下半身和上半身之間傳遞力量。
1、核心的重要性
核心肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群，頂部為膈肌，底部為盆底肌和髖關節肌。核心附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群，總共有29塊。
這些肌肉穩定了身體的核心，並在支撐脊柱結構中發揮著重要作用，鍛鍊這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。
真正的核心能力包括核心穩定性和核心力量兩部分組成。核心穩定性主要靠腰腹深層肌肉產生，而核心力量主要靠腰腹淺層肌肉實現。核心肌肉群的主要作用就是保證上身穩定直立和傳遞能量，分散身體重量的同時讓身體可以隨意改變方向的移動。
2、動作分解
在這個動作中，訓練者站在兩個壺鈴前面，雙手和膝蓋著地，然後支撐你的核心部位，把膝蓋抬離地面，這樣你的核心部位就能承受你的重量。
現在在每個方向上完成一個類似霹靂舞（Breakdancer）的動作，保持手臂伸直，兩腿屈膝向上舉起。
然後做一個壺鈴搖擺、一個壺鈴抓舉，完成後把壺鈴放回起始位置。這個動作重複30秒，組間休息60秒，完成6組。
學習完了這個動作後，我們再給大家推薦一組燃爆全身的壺鈴動作流，這組訓練流由兩個動作組成：壺鈴深蹲跳和壺鈴光圈（壺鈴繞頭）。
分解1：深蹲跳
深蹲跳是一項結合了深蹲和跳躍的運動，運動難度比深蹲要大一些，而且深蹲本身運動強度就比較大，所以要經常進行深蹲跳的話，需要一定的訓練基礎。
深蹲跳其實可以看成是自重深蹲的一個進階版，它可以更好的幫助你鍛鍊臀大肌，也就是說可以強化臀部塑形效果。
分解2：壺鈴光圈（壺鈴繞頭）
這個動作我們之前也給大家介紹過，壺鈴光圈（Halo），被認為是針對肩複合體靈活性的標準訓練動作，對提升肩關節靈活性和胸椎的伸展作用大有裨益，但是要想做好這個動作卻並不容易。
在你拿起壺鈴準備圍繞頭部開始進行練習之前，一定要非常注意你的動作。你的位置和姿勢是決定你能否正確募集肌肉的關鍵要素，而這對於保證你脆弱肩關節的健康、安全與靈活，也是至關重要的。
利用光圈這個動作，我們可以隨時訓練我們的核心，並以此來避免在動作練習中出現胸腔擴張的現象。光圈，就是如此特別的一種訓練動作，無論使用哪種工具你都可以高效的完成訓練目標。
完整動作：
需要注意的是，這幾組動作的難度和訓練過程有些複雜，所以在你使用壺鈴訓練前，一定要先花些時間學習正確的動作及流程。
更重要的是，在練習的過程中一定要始終保持核心緊繃。
These Two Challenging Kettlebell Flows Will Help You Build Serious Core Strength
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