陳名芳
跑步是一项非常考验我们身体综合素质的运动，尤其是长跑，对身体的综合素质要求特别严格，现在很多人没有运动的习惯，平时工作中也没有什么身体运动。
所以现在有很多人的身体都是出于亚健康状态，看起来没有任何的不良的症状，但是在生活工作中，总是无法表现出一个正常的健康体应有的工作能力和运动能力。
经常会觉得有气无力或者身体不适，但是又没有什么明显的症状，身体仍然出于健康状态，这样的情况就叫做亚健康。
经常跑步的人和不经常跑步的人比起来，身体健康程度明显要好很多，而且身体更容易摆脱亚健康的束缚，让你轻松享受生活。
跑步十公里你需要跑多久？如果说你跑不完十公里，那么你就需要加强身体素质了，因为从前的人别说十公里跑步了，以前没有好的交通工具的时候，一天走个几十公里都不是很稀罕。

跑步十公里的水平可以非常好的判断一个人的身体综合素质，如果你跑不完十公里，你肯定属于身体弱的一类，你跑得完十公里，就要根据你的成绩判断你的身体水平。
第一，跑步十公里在四十分钟以内的人。如果说你跑步十公里你就属于跑步比较厉害的人了，在我们大多数的人中，没有经过锻炼的人能够在四十分钟内跑完十公里简直不可思议。
那就意味着每四分钟跑一公里，要知道很多女生单纯只跑一公里都不只需要四分钟，更不要说连续跑十个一公里，简直是不可完成的任务。

第二，一个小时内跑完十公里。这个成绩是相对比较正常的跑步速度，很多没有什么锻炼习惯的人也可以完成。
在六分钟左右跑一公里是比较轻松的，只要在这个比较慢的速度中维持十公里，虽然身体会觉得疲惫，但是还是可以勉强坚持下去的。
这个成绩的人，往往都是那些身材匀称看起来身材不错的人，因为身材很多时候会体现一个人的运动水平，身材不好说明他肯定没有什么运动习惯。
跑步水平的提升和你运动次数运动强度息息相关，能够达到一个小时之内完成十公里，虽然谈不上很厉害，但是不算太差，这个程度的人绝对不是大腹便便身材走形的人。
第三，跑步十公里在一个半小时之内完成。这个成绩比较一般，很多没有锻炼习惯的人都可以完成，这个成绩说明你真的需要锻炼了，在不锻炼你就可能面临体质差的情况。
有些女生追求骨感，结果身体中的肌肉含量非常少，身体内脏能力也不强，经常容易因为天气变幻什么的就生病。
还有些人比较胖，跑不快。这部分人则面临着高脂血症和高血压等情况，如果你跑步十公里的成绩在一个半小时之内，你就要警惕了，不要让自己跌破一个半小时。
第四，跑步十公里在一个半小时之外。如果是男生，那么你就必须加强锻炼，女生可以放宽到一个小时四十五分钟，一旦跌破这个时间线，那么你就必须采取行动了，动起来才会让你健康！
荒城爱笑
跑步有个不成文的标准，能跑5公里才是一个合格的初级跑者，能一口气跑10公里的跑者，是一个老手了，跑步的好处很多，我42岁开始跑步，刚刚开始尽量跑够5公里，随着跑量的增加，大概半年后就可以跑10公里了。
现在说说跑步的好处
1。现在是电子信息时代，只有在跑步的时候你才会摆脱电子产品束缚！当然不是完全的，跑步的时候一般会下载个跑步app软件，下载一些歌曲跑步的时候听。
2。跑步会增加身体的免疫力，极强的锻炼了心肺功能，使人精神奕奕。我跑步前150斤，血压90-130，腰围3尺3，现在跑步3年了，体重一直保持在130斤，血压75-110，腰围3.1尺。
3。人会更加自律，你会更加注重食物的营养和热量，那些高热量的食物和碳酸饮料你会慢慢的疏远，更加遵守早睡早起。
现在说说如何跑步
1。跑步不喝酒，喝酒不跑步，喝酒后跑步很危险⚠️夜跑的话饭后1-2小时跑最好，晨跑一定要喝一杯温开水，然后带一点纸巾。
2。跑前热身一定要认真做够，特别是初跑者，往往认为热身没什么必要，这样很容易受伤！
3。刚刚开始跑要小步幅，高步频，步频在180/分钟最后。心率在220-年龄Ｘ80%最好。控制好呼吸。尽量在没有爬坡的地方跑。慢慢的跑量增加了，速度也会快起来，一个礼拜跑3-4次，一次30分钟到45分钟。
4。跑后注意拉伸，一定要做够！跑步目标达成后，不要马上停下来，要走个5-600米，半个小时后再洗澡。
如果你能坚持跑步，你一定会感激当年自己当时作出的决定！
最后祝大家身体健康，万事如意！
严于律己1
曾经认识一个人，他是中年的一位男士，每天都会坚持跑步，是我好朋友的叔叔，也是偶然去朋友家玩见到的，当时叔叔一身运动装，让我觉得很奇怪。后来聊起他的事情，才知道叔叔已经坚持了十年的跑步，每天都会花时间去跑步，还加入了一些跑步的协会，每天都会在群里进行打卡的分享，现在还会用一些运动软件记录，结交了许多的好朋友，聊起跑步，叔叔好像有许多说不完的话
其中一个最让叔叔骄傲的是，有一次他一口气跑10公里，还不觉得累，觉得很自然，身体活力依然很充沛。让我都觉得好佩服，既佩服他的毅力，也佩服他数十年的坚持和努力。不仅如此，他依然会钻研跑步，怎么跑才会跑的更好，在这条路上，他一直在学习和坚持。后来他也与我分享了一些小知识，关于怎么跑步才不劳累的小技。
下面和大家分享一下，说不定掌握了这三个技巧，你也可以了呢！不过我们还是要注意量力而行，不要太难为自己哦！慢慢来，就是最好的状态。
1、注意呼吸。
呼吸是在跑步中很难控制的一个地方，而且也是非常关键的地方，它是一个关键环节。我们知道跑步时候身体在高速的运动，氧气需要更多，需要我们不断摄入，同时跑步一直在迎风而行，受到许多的阻力等原因，呼吸起来比较困难。尤其在冬天冷风天气，呼吸就显得困难。这也是许多人觉得跑步累的原因之一，那么该怎么解决呢。
就是尽量去寻找到呼吸的节奏，属于自己的节奏，也可以采用口鼻呼吸结合的方式，做到两步一吸或者三步一吸，具体看你所能够适应的节奏，来进行跑步。
2、注意速度。
速度就是另一个需要注意的地方，我们可以通过简单举一个例子说明，跑步的越快就会越容易累，稍微慢一些还会好一些，累的过程比较长，不会那么快觉得累。一般的话快跑适合进行冲刺，慢跑适合进行减肥。如果你想要更好减肥，跑步的时间还是有要求的，基本上在30-40分钟，脂肪是在20分钟以后燃烧，快跑没有跑一会就觉得劳累了，也达不到减肥更好效果。
所以无论是什么方面，如果你想长距离的跑步，就可以在速度上下一点功夫，比如寻找到适合自己的稍微慢些的速度，就能坚持的更久，让身体更有适应的能力，坚持下去。
3、注意热身准备。
有些人对于跑步热身很不看重，其实它起着一个很重要的中间桥梁和中介的作用，如何让平静的身体进入高度全身运动的状态，就是我们面临的一个问题，还要保证比较安全的情况下。如果你突然进入跑步的状态，就会觉得身体有些支撑不住，怎么突然就这么累，会觉得不适应。相反，如果在提前做了一些准备活动，让自己运动了，身体内部发热，就会让你能够跑的更久，不会容易那么累！
我爱环境
右眼看左脑想
一口气跑10公里，对于经常在跑步锻炼的人来讲，是件很平常的事。
我今年57岁了，一周跑6天，休息一天，其中有一天跑10公里。10公里跑下来，基本控制在50分钟左右，也就是平均配速500。
跑步除了有助于心肺功能以外，好处还很多。几年跑下来，从没有过伤风感冒，自身免疫力大幅提高。除此外，自信心满满的，每天生活特别有规律，精神气同跑步前完全变了个样。
但值得注意的是，跑步也要根据每个人自身的条件，选择适当的跑量和速度，特别是刚起步时，一定要渐俱渐进，不可盲目的加量加速，对自己身体造成无辜伤害。
另外，每次跑前的热身，跑后的拉伸，一定要认真做，这是有效保护自己各种身体机能的有效办法。
1大气晚成
很高兴回答这个问题。简单介绍一下我自己现在的身体状态:
非常非常难为情，因为这次疫情，宅在家里数十天，体重已经不可避免的涨到了95，嗯，是的，是公斤[捂脸]！而且，身高173[捂脸][捂脸][捂脸]。
那么，这么个胖子，和一口气跑十公里，有什么关系没有？
还真的有。
不瞒您说，刚刚过去的2019年，我的咕咚跑步里程是2300多公里，而且，我还参加过三次马拉松赛事，两次半马，一次全马，当然，那是处马[害羞]，虽然成绩一般，但能坚持下来，也不是一件容易的事哦！
说实在的，一年半之前，体重接近200，别说一口气跑十公里，就是走，那也是困难的很，几乎不可能的嘛。但自从有一次同学聚会，大家都劝我说:四十的年纪，太胖了，该锻炼一下了。我顿悟，从那时候开始，先是坚持每天早上走一走，后来慢慢跑起来，从几十米就喘不动，到后来第一次一个人跑半马，身体各项指标，都基本趋于正常，体重也逐渐减下来了。如果不是不太注意饮食，我想自己的体重，还要理想的多。
那么，一口气跑十公里，身体素质究竟会是什么样子？亲自试试吧！
一孟之言
退伍二十年了，到了35岁左右感觉身体不如以前敏捷了，开始慢慢跑步，由最初的5公里，10公里，20公里，30公里，日积月累，一直到参加马拉松42.195公里。现在已经跑了五六年了，基本上每天一个10公里，一个月200公里的跑量，不比速度，不比跑量，喜欢就好，坚持就好。
协古
跑步🏃15年了，每天早晨4点跑10公里，14O斤，偏瘦，吃饭不挑，能吃能喝，烟酒全忌15年了，血压正常，四高也正常了，感冒发烧好几年都没有了，单位组织体检所有检查都在正常值范围之内，以后还要常年坚持跑步🏃，坚持住了一切都会好的。坚持！坚持！一定要坚持！
孙海518
10公里说长不长，说短不短，我从2公里跑开始，逐渐加码到3公里，5公里，7公里，到现在10公里，感觉是越跑越轻松，隔几天不跑就浑身难受。这阵子隔离在家，硬是把家里的跑步机都跑坏了。顺便说一下，跑步机跑起来的运动量比户外跑轻松多了，以我自己体能的感觉，大概只有一半的运动量。平时身体很好，肺活量还可以，一口气可以憋2分钟，回到年轻时的水平。BTW，今年我快50了。
一天到晚发烧的鱼
现在国民的身体素质确实下降不少，跑1km对不少人都是一个问题，我记得每次学校体测，男生跑1km，女生跑800米，就是这样的低强度，有的人竟然能跑着跑着就晕倒了！
跑1km尚且如此，更别说跑十公里了！如果你对一个人说你得跑十公里，我相信那个人一定会用异样的眼光看着你，他心里肯定会想，这个家伙也太能吹牛皮了！
刚开始我连800米都跑不了，现在跑十公里都不是事了，有的时候还去报名参加半马，如果按以前的思维，我根本不敢想象一个人能一口气跑十公里，但是我的确做到了！
其实一口气跑十公里并不难，只要方法得当，每个人都能做到！你不要把跑十公里看的那么难，有了方法，在付出一定的决心，总有一天你也能一口气跑十公里！
那么什么样的方法可以让轻轻松松的跑十公里呢？
1. 小目标成就大目标
在跑步的时候我们一定要用目标分解法，十公里看起来虽然多，但是我们可以把它分解成一个又一个的小目标，每个小目标可以是50米，两天进步一次！
两天进步100米，一个月进步1.5km，不到一年时间你就可以跑十公里，我们不需要急于求成，这样以小目标前进，不仅能够巩固跑步的效果，同时也能够防止跑步受伤！
2. 好的身体状态
如果你想进步，你的身体状态一定要好！如果你有气无力，精神萎靡，我相信跑步就变成了你的一项负担！所以在跑步之前我们要调整状态，体力要充沛，心情要高涨！
所以我们可以通过睡眠和饮食来提高身体状态！丰富的营养有助于体力的补充，七小时以上的睡眠可以让你的精神更好，体力好了，精神好了，进步就会更加神速！
3. 丰富运动的内容
有的时候我们丰富运动的内容可以让我们跑步的进步更快！而且运动形式丰富了，我们也会得到更多的乐趣，减少跑步的枯燥，避免我们对单一的慢跑形式反感！
慢跑完以后我们可以骑车，可以游泳，可以跳跳绳，这些运动也可以增强我们的心肺功能，增强我们身体的协调功能，让我们在跑步的时候进步更快！
4. 要锻炼肌肉
很多人对肌肉的印象非常差，有不少男生女生认为肌肉会导致身材走样，让我们的身材变差，其实这种想法很错误，大家不要小看肌肉，你要跑步，必须要练肌肉！
首先身体的耐力和爆发力就是来自于肌肉，肌肉强了你才能跑的远，跑的快！而且肌肉是我们身体的保护层，可以吸收冲击力，缓解骨骼韧带的压力，避免骨骼，关节的受伤！
所以我们一定要练肌肉，大腿，小腿，腹部，背部，腰部，胸部，每个部位的肌肉都要练！当你练上几个月以后你就会发现，跑步进步的真快，而且非常的轻松！
只要你肯做，并且有正确的方法，十公里对你来说只是一个小目标，你会进步的很快，跑步能力会得到飞速的提高，你也能做自己的英雄
