功能性力量
功能性力量是指運動員在賽場上可用的力量總和。
功能性訓練
重點在於增強功能性力量。專注於將功能性力量應用到運動技巧中（如多個肌群的互相協調），而不是運動技巧本身。例如，在穩定球上做單腿臀橋動作可以加強髖部伸展，從而提高奔跑速度，而不是像拿彈力帶跑步時一樣，需要真的去跑步。
功能性訓練的運動表現優勢
功能性訓練可重點關注和改進運動技能。
單腿臀橋運動能夠鍛鍊髖部肌肉和臀大肌，伸展髖部，穩定身體，提高場上跑步速度和推進速度，同時能夠提高在場上的單腿跳躍能力，從而提高雙腿垂直起跳高度以及提高起跳能力。推和拉的運動訓練能夠提高拳擊、舉重、游泳和投擲能力。轉體運動能夠提高身體擺動、轉向能力，並且幫助身體增加旋轉爆發力。
一般功能性訓練方案包括8項自重練習，特別適合於初次開始進行訓練方案的新手。它也適用於從未訓練過但又想嘗試通過力量和體能訓練改善運動能力的青年愛好者。
單腿CLA手臂前伸
平衡左腿，抬起右手。以髖部為鉸鏈，儘量向下伸。
注意：
髖部、膝蓋和腳呈直線，髖部是穩定的，且與地面平行。膝蓋微彎曲，背部是直的或輕微彎曲，肩部和髖部在整體運動時保持水平。
單腿下蹲
平衡右腿，同時左腿向後抬以便保持反向穩定。雙手可以放在髖部或伸至前面保持平衡。從腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲，自由腿的膝蓋緩慢向下，同時保持控制。
注意：
髖、膝、踝呈一條直線，髖部是穩定的且與地面平行。腳部穩定，腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲，背部保持挺直，肩部和髖部在整體運動時保持水平。
自重雙腿下蹲
雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。
注意：
髖部、膝蓋和雙腳呈直線，髖部和肩與地面平行。雙腳保持穩定，腳踝、膝蓋、髖部的彎曲程度相等。在運動中背部保持一條直線，肩部和髖部在整體中保持水平。
自重交替弓步
雙腳平行，一腳向前跨一大步，彎曲膝蓋，使身體低向地面，以分腿下蹲姿勢結束。然後，前腳蹬地，向後撤回，直至恢復站姿。
注意：
腳步姿勢、膝蓋、髖部和肩成一條直線，髖部和肩部完全與地面平行。前脛骨始終保持垂直，後腿膝蓋與髖部和肩呈一條直線，並始終在髖部和肩部的後面。
自重俯臥撐
雙手扶在地面上，位於雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。彎曲雙肘，降低身體水平高度，伸直手臂回到起始位置。
注意：
肩部在運動中是平行的，肩胛骨不要上下襬動。髖部與肩部呈一條直線，下背部不要下榻。
斜拉（划船式）
抓住橫杆或懸吊器材，例如SBT系統或繩子。向後靠，身體從肩至腳踝呈一條直線。在縮回肩胛骨的同時，將髖部向上推，引體向上，將胸部拉向雙手。控制下降運動，直至手臂拉直。在整個運動中保持肩部收緊。
注意：
身體成一條直線，手臂的位置是對稱的。身體是直的。落地時，不能彎曲身體突出髖部。肩胛骨應該收回，在整個運動中處於收緊狀態。
繞軸旋轉
雙腳分開與肩同寬，手臂前伸手掌相對。向右轉，雙手轉到右側，同時以左腳為軸轉向右側。轉向中心，然後向左側重複。
注意：
中軸腳的腳趾和膝蓋應該指向中軸腳前方。靜止的腿的膝蓋和腳趾應該保持指向前方。
無軸旋轉
雙手在身體前方伸出，手掌相對，手臂伸直。從頭開始，兩腳相距與肩同寬，腳趾向前，髖部保持不動，核心收緊，手臂伸直，兩肩相對。想象正站在時鐘的中心，頭朝12點鐘的方向。向左移動雙手至10點鐘方向，然後向右移動至2點鐘的方向，不要移動雙腳或髖部。
注意：
腳和髖部不要與手和肩一起移動。
以上內容來自《功能性訓練：提升運動表現的動作練習和方案設計》
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