功能性力量
功能性力量是指运动员在赛场上可用的力量总和。
功能性训练
重点在于增强功能性力量。专注于将功能性力量应用到运动技巧中（如多个肌群的互相协调），而不是运动技巧本身。例如，在稳定球上做单腿臀桥动作可以加强髋部伸展，从而提高奔跑速度，而不是像拿弹力带跑步时一样，需要真的去跑步。
功能性训练的运动表现优势
功能性训练可重点关注和改进运动技能。
单腿臀桥运动能够锻炼髋部肌肉和臀大肌，伸展髋部，稳定身体，提高场上跑步速度和推进速度，同时能够提高在场上的单腿跳跃能力，从而提高双腿垂直起跳高度以及提高起跳能力。推和拉的运动训练能够提高拳击、举重、游泳和投掷能力。转体运动能够提高身体摆动、转向能力，并且帮助身体增加旋转爆发力。
一般功能性训练方案包括8项自重练习，特别适合于初次开始进行训练方案的新手。它也适用于从未训练过但又想尝试通过力量和体能训练改善运动能力的青年爱好者。
单腿CLA手臂前伸
平衡左腿，抬起右手。以髋部为铰链，尽量向下伸。
注意：
髋部、膝盖和脚呈直线，髋部是稳定的，且与地面平行。膝盖微弯曲，背部是直的或轻微弯曲，肩部和髋部在整体运动时保持水平。
单腿下蹲
平衡右腿，同时左腿向后抬以便保持反向稳定。双手可以放在髋部或伸至前面保持平衡。从脚踝、膝盖和髋部等量弯曲，自由腿的膝盖缓慢向下，同时保持控制。
注意：
髋、膝、踝呈一条直线，髋部是稳定的且与地面平行。脚部稳定，脚踝、膝盖和髋部等量弯曲，背部保持挺直，肩部和髋部在整体运动时保持水平。
自重双腿下蹲
双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背部挺直，开始下蹲时使用髋部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
注意：
髋部、膝盖和双脚呈直线，髋部和肩与地面平行。双脚保持稳定，脚踝、膝盖、髋部的弯曲程度相等。在运动中背部保持一条直线，肩部和髋部在整体中保持水平。
自重交替弓步
双脚平行，一脚向前跨一大步，弯曲膝盖，使身体低向地面，以分腿下蹲姿势结束。然后，前脚蹬地，向后撤回，直至恢复站姿。
注意：
脚步姿势、膝盖、髋部和肩成一条直线，髋部和肩部完全与地面平行。前胫骨始终保持垂直，后腿膝盖与髋部和肩呈一条直线，并始终在髋部和肩部的后面。
自重俯卧撑
双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。弯曲双肘，降低身体水平高度，伸直手臂回到起始位置。
注意：
肩部在运动中是平行的，肩胛骨不要上下摆动。髋部与肩部呈一条直线，下背部不要下榻。
斜拉（划船式）
抓住横杆或悬吊器材，例如SBT系统或绳子。向后靠，身体从肩至脚踝呈一条直线。在缩回肩胛骨的同时，将髋部向上推，引体向上，将胸部拉向双手。控制下降运动，直至手臂拉直。在整个运动中保持肩部收紧。
注意：
身体成一条直线，手臂的位置是对称的。身体是直的。落地时，不能弯曲身体突出髋部。肩胛骨应该收回，在整个运动中处于收紧状态。
绕轴旋转
双脚分开与肩同宽，手臂前伸手掌相对。向右转，双手转到右侧，同时以左脚为轴转向右侧。转向中心，然后向左侧重复。
注意：
中轴脚的脚趾和膝盖应该指向中轴脚前方。静止的腿的膝盖和脚趾应该保持指向前方。
无轴旋转
双手在身体前方伸出，手掌相对，手臂伸直。从头开始，两脚相距与肩同宽，脚趾向前，髋部保持不动，核心收紧，手臂伸直，两肩相对。想象正站在时钟的中心，头朝12点钟的方向。向左移动双手至10点钟方向，然后向右移动至2点钟的方向，不要移动双脚或髋部。
注意：
脚和髋部不要与手和肩一起移动。
以上内容来自《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》
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