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在家里可以进行的力量训练项目比较多，我多数选择不受场地限制，用具简单便携的项目，比如哑铃、腹肌轮和弹簧臂力器等。而且可以借助keep等软件进行锻炼，不受工作时间天气的影响，非常方便。
皇姑新乐
你好，很高兴回答你的问题！
适合在家做的力量训练有哪些？
我们不管是在家训练还是在健身房训练，目标都是一样的，那就是改善体质，增肌，减脂，塑型。而我们需要训练的肌肉群有，胸，肩，背，腿，胳膊（二头，三头）通过训练，提高我们的肌肉力量，肌肉耐力，肌肥大。
在家训练的话会需要一些设备，有这些设备的话效果会很好，一对哑铃，一条长凳，一个瑜伽垫，一根弹力绳，一根弹力带。
在家训练也是要有计划的，这样效果才会很好，不能觉得在家就是随便练练，那样不好，一定要有针对性，该练什么就练什么。
一定要记住，当你决定做一件事的时候，就一定要想着把它做好，健身也一样，当你决定要健身的时候，就不能抱着随便练练的态度，要做就做好。这样两年后的你会感谢当初做这个决定的你！
废话不多说，上训练计划：
家庭版胸大肌训练：
1，哑铃卧推，5组/15个/间歇45秒
（躺在买的长凳上，没有的躺瑜伽垫上，做地推）
2，俯卧撑，5组/30个/间歇45秒
（稍微宽一点距离，俯卧撑的方式很多，可以加负重做）
3，哑铃飞鸟，5组/20个/间歇45秒
（胸要打开）
4，弹力绳夹胸，4组/20个/45秒
（找个能夹绳子的地方做）
5，上斜俯卧撑，5组/20个/45秒
（脚找个高的地方做，可以加负重做，练上胸的）
6，双杠臂屈伸，8-10组/力竭/60秒
（这个动作训练下胸效果很好，能做尽量找个地方做）
家庭版背阔肌训练：
1，引体向上，8-10组/力竭/60秒
（背部黄金动作，必须要做，做不动买个助力带，这个帮助很大的）
2，哑铃俯身划船，5组/20个/45秒
（这个简单，正常做就好，感受背部发力）
3，弹力绳坐姿划船，5组/20个/45秒
（买个磅数大的绳子，专门练背用，背部是大肌群，需要大重量去刺激，一头卡门上，一头抓手里）
4，哑铃硬拉，5组/力竭/45秒
（感受背部发力，哑铃绳子一起上，硬拉可以拉很重的重量）
5，弹力绳高位下拉，5组/20个/45秒
（一头找个高的地方固定好）
6，哑铃单臂划船，4组/20个/45秒
（做单边，多感受发力）
家庭版肩部训练：
1，哑铃推肩，6组/20个/45秒
（坐在有靠背的凳子上做）
2，哑铃前平举，4组/20个/45秒
（哑铃用适当的重量）
3，哑铃侧平举，6组/20个/45秒
（用适当的重量做）
4，弹力绳侧平举，4组/20个/45秒
（用脚踩住弹力绳做）
5，哑铃俯身侧平举，6组/20个/45秒
（后束一定要好好练，一定要加强，后束很重要很重要）
家庭版胳膊训练：
1，肱二头肌训练：
1，哑铃弯举，5组/20个/45秒
（正常的交替弯举）
2，哑铃锤式弯举，5组/20个/45秒
（正常的交替做）
3，弹力绳弯举，4组/20个/45秒
（正常做）
4，哑铃单臂弯举，4组/20个/45秒
（做单臂，做完20个换另一边，空闲的胳膊帮忙辅助）
5，三头臂屈伸，5组/20个/45秒
（脚放到和手一样的高度，可以在腿上加负重）
6，弹力绳三头下压，5组/20个/45秒
（弹力绳另一端找个高的地方固定住）
7，哑铃颈后臂屈伸，4组/20个/45秒
（坐在有靠背的凳子上，注意安全）
家庭版腿部训练：
1，哑铃深蹲，5组/20个/60秒
（把能上的负重都加上）
2，哑铃箭步蹲，5组/20个/60秒
（这个做走动的，不要做原地的）
3，哑铃直膝硬拉，5组/20个/60秒
（找大腿后侧发力）
4，臀桥，5组/30个/60秒
（躺瑜伽垫上或者长凳上）
核心训练的话网上很多，不懂的可以私信问我。
想要练好，在家也可以，你需要做的就是坚持下去，努力训练，好好吃饭，好好休息。自律改变人生，自律改变自己。
加油，期待看到不一样的你！！！
希望我的回答对你有所帮助，给个关注，谢谢
大卷的健身生活
你好，我是私人教练阿滨，很高兴为您服务回答有关“在家做的力量训练有哪些”的问题。
由于楼主问的是减脂+增强体质的训练方式，结合现在健身房都没有开门的情况，想你推荐一些徒手训练动作。
徒手训练，在健身训练里被用的最多的就是协调性动作，因为协调性动作的幅度较大，参与肌肉偏多，所能达到的消耗量也比较多，是减脂期健身房教练会让各位会员宝宝做的偏多的动作，而且协调性运动的动作基本上都很多变，可以随自己的心情而改变动作。
这里推荐以下几个动作给大家作为参考
1，开合跳
动作要领，首先自然站立，站姿跳跃，双脚往外张开约1.5肩宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直至头部两侧，可同时使身体往上延伸。
再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背，做的过程中尽量放轻松身体。
可以按照自己节奏做6－8组，每组20－30个即可
2，起伏平板支撑
这个动作前段时间在抖音上火了一把，很多明星和网红做过这个动作的挑战了，这个动作没有一个具体的名称，我起这个名字只是个人感觉。
首先成俯卧撑体位，双臂轮流下落至肘部支撑地面，然后双臂轮流抬起恢复俯卧撑体位。
这个动作可以按照自己体能强弱去把握节奏，每组做10－15个即可，组数可以自己拟定
3，原地弓箭步
这个动作主要是针对的我们的腿部进行训练，腿部的肌肉占到了我们人体总肌肉量的70%以上，所以想要瘦，一定要练腿。当然，练腿肯定会比练其他的要累一些，但是大家要坚持住。
动作要领，首先成自然站立，然后一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后控制重心下蹲。将重心放于两腿之间，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（两个髋关节和两个膝关节）再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。
这个动作做5－6组即可，每组做10－15个即可。
以上就是我推荐的训练动作，希望对你有帮助
现在疫情当前，各位在家里也要动起来啊，祝大家都有个健康的身体
AK阿滨
在说这个问题前我们需要先区分一下男士和女士，因为由于天生的身体原因，男人和女人的力量本身就有很大的区别，并且男女对于力量训练的目的也是不同的。
如果是想减肥身体偏胖的话我建议可以多做些有氧运动在配合力量训练，这样效果可能会更好。
下面我来举个一般情况的例子，男士做力量训练是主要是为了让自己的胸腹上肢看起来更加宽厚，而女士多是为了让了让自己的腹臀更加有曲线，所以针对不同人群我推荐下面这几个最常见的动作：
男士--在家做的力量训练
深蹲
俯卧撑
俯卧撑也是一个男女通用的动作，主要练习的胸部和手臂。男士的力量比较好，可以做标准俯卧撑，和一些变式俯卧撑还有一些进阶版的俯卧撑，比如：宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，蜘蛛俯卧撑等等，不同的俯卧撑以及做俯卧撑期间手臂与身体的角度都会影响到练习的部位，但如果只是进行力量训练那就随意就好。
我在之前的问答里也回答过关于俯卧撑的问题，如果有兴趣可以看一下我之前的介绍。
引体向上
硬拉
硬拉有很多动作，我这里说的是最常用的屈腿单侧的单腿硬拉，这个动作主要锻炼的大腿和臀部，如果觉得自重的练习比较简单还可以双手各握住一个哑铃。
女士--在家做的力量训练
深蹲
深蹲主要练习我们的臀部和腿部，这个是一个男女都适合的经典动作。如果是女士做我建议自重深蹲就可以了，不需要做进阶动作或者加哑铃。
俯卧撑
俯卧撑也是一个男女通用的动作，主要练习的胸部和手臂。女士如果完成力量标准俯卧撑比较费力的话可以先练习退阶动作，比如靠墙俯卧撑（这个我觉得是俯卧撑里最简单的动作了）还有跪姿俯卧撑。
我在之前的问答里也回答过关于俯卧撑的问题，如果有兴趣可以看一下我之前的介绍。
高抬腿
跨步蹲
卷腹
<strong>卷腹是一个最常见的腹部动作，主要练习的是我们的腹直肌，对于女士来讲，她可以很好的练习我们的马甲线，是一个非常好的动作。并且卷腹也分很多变式，可以训练不同的部位。
如果各位小伙伴还有其他问题可以在评论区留言或者私信我，大家一起讨论。
食健白先生
我作为一个刚刚健身两年的小白来看，首先你的目标是减肥还有增强体质。减肥，对于大多数的人来说你首先要知道减肥的基本原则！通俗来说就是摄入小于你的消耗！那么知道这点之后你就知道自己首先要的就是从饮食上下手！接下来就是适合在家里运动的方式，在目前信息时代这么发达的情况之下，可以从网上找到大量的视频，去学习！还有专门的各类app例如：keep等之类的！从里面可以找到最基本的一些训练方式！通过你健康规律的饮食和适当的运动，以及规律的作息有着健康的生活方式相信你的体质也一定会越来越好！
爱运动的小泽
家庭训练有很多种方法大概说几个
1跳绳是对付肥胖，血脂异常，高血压最好的运动方式，是一个非常锻炼耐力的有氧运动。
2俯卧撑可以发展人的上肢力量以及腹肌力量，还可以提高人体静力性和动力性力量素质。每天多做几个俯卧撑可以增强手臂的力量，还可以增强腹部的力量。
3练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
4练习深蹲，主要锻炼的腰部、臀部、大腿的肌肉群,不仅能够让肌肉变得结实,还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。
5大概简单的介绍这几个在家锻炼的项目很多种！
地道商丘人啊光
很多人在家没有设备又想在疫情期间活动一下，减减肥。其实自重训练就起到很好的效果。所谓自重训练是指，利用自身体重优势来进行一系列的健身训练。在家场地不够宽敞，但是简单的还是可以的。主要练大肌群就可以（个人也是在家这样训练也是个人建议）胸，背，腿。简单的动作，俯卧撑，深蹲，开合跳，交叉弓字步，仰卧起坐，俯撑开合跳，下斜俯卧撑，高抬腿，等等等等。但是在运动前最好热身加拉伸即可。可以在室外跑步等做简单有氧训练，控制碳水化合物的摄入量，多吃蔬菜水果补充维生素微量元素。管住嘴，迈开腿才真的是关键
山西小牛牛在南方
可以有氧加减脂塑形！有氧可以选择慢跑，或者跳绳，减脂塑形可以选择Hit或者Keep可以根据你的个人情况从简单开始即初级逐步递增！贵在坚持！我们一起加油！我现在就是这样在做[害羞]个人建议，仅供参考，谢谢
晨曦079
三分练七分吃，必须管住嘴。想不管住嘴，只想锻炼瘦，不可能。那个弹力带。无所不能。
过程中的感悟
你好，在家能做的力量健身运动有很多，最基础的像俯卧撑，卷腹，深蹲等，建议你可以看一些健身的视频，也可以关注我，我也会发健身简单入门的视频，其中也包含无器械的，合理控制饮食能达到减脂效果。
