笑看落花花非花
跑步是一項有項有氧運動，一般來說，運動40分鐘以上才能達到燃脂，但是跑步時間不到40分鐘，也不代表不染指，因此已經消耗血糖，為下一步好脂肪奠定了基礎，因此只要跑了，都是對身體有意義的
從開始慢跑脂肪就開始燃燒，只不過一開始在血糖濃度比較高的情況下，血糖是提高了大部分熱量，脂肪提供的較少，等中等強度後，血糖燃燒殆盡，脂肪才開始參與燃燒，這就是通常人們所說的跑步40分鐘嗯，只相當於兩分鐘的燃燒脂肪，
所以我的建議就是如果有能力的情況下，先慢跑慢跑20分鐘，然後等血糖已經即將待盡的時候，拉一個長距離，儘量讓身體的脂肪參與到運動之中
奮鬥路上的老李
我跑了半年了吧，慢跑形式，我個人建議控制好心率和配速才能更好的控制燃脂及有氧運動。不過實際來說控制好心率好，全身運動在40分鐘以上出一身汗對燃脂很有幫助的，我運動大概2個月瘦了15斤吧。不過運動真的是需要堅持。
明哥看眼
提問者跑步40分鐘，燃脂跑的時間只有兩分鐘，最重要的原因是提問者跑步時配速過高，根本原因可能是缺乏鍛鍊經驗，心臟有問題的可能性並不大，但也不能完全排除這種可能性。
有氧運動時的心率可分為熱身心率、減脂心率、耐力心率、極限心率，按照最大心率的不同比分比來劃分。最大心率是220減去年齡。
熱身心率指的是最大心率的50%-60%，一般用於熱身。
減脂心率，不同的APP對這個心率的劃分略有差別，我所用的APP使用的是最大心率的64%-76%，有的用的70%-80%，差別並不大，都可接受，考慮到不同APP的心率範圍，可以用中值。這個心率鍛鍊時，減脂效率最高，對應的鍛鍊強度並不大，對於有經驗的鍛鍊者來說，需要刻意降低運動強度，對於沒有經驗的鍛鍊者來說只要經過一段時間的鍛鍊就能適應。減脂時至少鍛鍊30分鐘，一般45-60分鐘，個別情況可以超過60分鐘。中等強度有氧運動，一般指的也是這個心率。
耐力心率同樣有不同的設置，我所用的APP設置範圍是最大心率的76%-96%，也有的APP設置成最大心率的80%-90%，這個心率適合提高有氧耐力、心肺功能和免疫力。在這個心率區間鍛鍊時也有一定的減脂作用，但效率要低於減脂心率。鍛鍊時間根據身體情況，鍛鍊目的決定鍛鍊時間，並沒有嚴格時間限制。
極限心率區間是最大心率的96%-100%，也有的APP設置成最大心率的90%-100%，適合提高乳酸耐受力和運動成績，這個心率區間心率較高，持續時間不宜過長，尤其是沒有鍛鍊經驗的人更不易過長。
鍛鍊時，運動強度越大，心率往往也越高。剛開始鍛鍊時心率較低，即使保持相同的配速，隨著運動時間的延長，心率也會逐步提高，所以要想把心率保持在某一心率區間，要隨時調整配速。
提問者之所以燃脂心率時間只有2分鐘，最大的可能性是跑步時速度過快，如果有鍛鍊經驗，要刻意降低配速是比較痛苦的，隨著配速的降低，跑步能力也會有所降低，如果沒有鍛鍊經驗或鍛鍊經驗不是太多，提問者除了降低配速之外，還要繼續堅持鍛鍊一段時間，減脂心率區間只是減脂心率稍高，耐力心率區間雖然更適合鍛鍊耐力、心肺功能和提高免疫力，但也有減脂效果，只是略遜於減脂心率。通過一段時間的鍛鍊，心率會逐步降低。
不管用什麼心率跑步，只要鍛鍊時不超過最大心率，極限心率時間不要過長，都有鍛鍊效果，關鍵在於堅持。提問者雖然心率稍高，感覺耐力可能也稍差，但是能堅持跑步40分鐘，也是有一定能力的。建議先減吃跑步，等到跑步能力進一步提高後再用變速跑、法特萊克跑、hiit跑等不同方法提高減脂心率，但是平時還是要堅持中等強度有氧運動來減脂。上述跑步方法可以在手機裡下載keep，搜索跑步或hiit，會有各種跑步鍛鍊課程。變速跑等方法需要提問者有一定鍛鍊基礎，並且心腦血管非常健康，每週次數不宜過多。最好每週做1-3次增肌鍛鍊，重點鍛鍊臀腿、核心力量，再適當鍛鍊上肢力量。
任何心率設備都可能有誤差，光電法心率設備的誤差稍高於心電法設備，但是誤差在可接受範圍內，對實際鍛鍊效果影響並不大，完全可接受。佩戴時也可能出現設備脫落或移動等現象導致心率出現一定誤差，這種情況一般可忽略不計。從提問者第二張配圖來看，提問者心率出現大幅下降後逐步提升，並高於前期鍛鍊時的心率，提問者可能是體力不足或其它情況導致配速降低，可能中途休息後再繼續跑步。同樣是由於體力不足，導致心率較高。如果心率正常，沒有疾病，通過一段時間的鍛鍊，心率會逐步降低，無需擔心。
如果提問者只想減脂，在有氧運動前還可以做一些器械鍛鍊或徒手鍛鍊，先消耗掉體內一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，再做中等強度有氧運動，能提高減脂心率，也能提高肌肉力量，延長有氧運動時間。
行遠健身
你好，很高興來回答你的問題
下面我詳細的闡述我的觀點和看法
①
首先在跑步20分鐘之前只能算是熱身運動，20分鐘之後一般剛開始跑的小夥伴會有心跳劇烈加速的狀態，這個狀態也就是我們常說的極點，過了這個極點，身體會慢慢適應這個過程，這個時候你需要慢跑來保持身體上的熱量來保證脂肪持續燃燒，以此來達到減肥的效果。
②
理論上講極點過後，極點過後都是進行脂肪燃燒的狀態，如果覺得效果不滿意，在身體條件允許的情況下，可以結合自身情況加大運動量。
③健身之前一定要進行熱身運動，跑完後要壓腿，保證腿部韌性和預防腿抽筋。
④當一個人在進行劇烈運動後，我們的身體會向大腦發出抗議，吵吵著要休息，這個時候你需要有強大的意志力來抵抗想要休息的想法，可以用轉移注意力的方法，不要把支撐不下去的想法重複的想，越是想，你就越堅持不下去！
總結；可以視身體情況加大訓練量，不要強行加大難度，對身體反而不好！
回答完畢，希望對你有幫助
祝身體健康，萬事如意
跑男左輪的日常
說跑的越慢越燃脂的，跑的越快心率增加越多越不燃脂的人簡直就是一派胡言。
不否認現在大多是通過觀察心率來找到更高效的燃脂強度，人體有三大能量系統，脂肪需要通過有氧氧化來參與供能，所以我們需要通過一定的強度來激活脂肪供能，強度增大的最容易觀察的表現就是心率增加，所以並不是跑的越慢燃脂越有效，也不是跑的越快心率越大越不燃脂。
一，強度增加到一定程度才能激活更多的的脂肪參與供能
當然脂肪不能進行無氧供能，所以很多人以為跑的太快不燃脂。其實是大錯特錯，想要讓脂肪功能在運動中參與的更多，就得讓人體糖供能滿足不了運動的需求，所以強度一定要增加，心率一定要加快。
這也是為什麼HIIT（高強度間歇訓練）會被認為最有效的燃脂利器就是這個原因，包括TABATA也是。就是因為強度上來了。
其次跑步時間也有影響，正常情況下，跑步初期三大能量系統都是參與供能的，只是一般跑步超過30分鐘後脂肪的有氧氧化供能才會參與更多。所以我們在運動時一般都會練習跑步時間超過30分鐘，強度控制在最大心率的60％～80％。
二，心臟是遊離脂肪酸消耗最多的器官
心臟作為遊離脂肪酸消耗最多的器官，心率越大理論上消耗的脂肪酸就越多，在運動時心率一定要達到基本的健身要求，控制在最大心率的65％左右，但是人的最大心率是有侷限的，我們要通過跑步時間，速度和距離的控制來把控強度，激活脂肪，讓脂肪參與的更多。總結一句話就是想要減肥就的循序漸進的增加強度。長期有運動習慣和良好飲食習慣的人都沒胖的，真的。
所以可以解釋你的手錶顯示你的燃脂跑只有2分鐘（其實每個人的燃脂強度區間都是不一樣的，不可能通過手錶來固定每個人的標準，所以手錶這個也不十分準確，只有參考意義），因為你的時間只有40多分鐘，平均心率不到140。
如何調整
可以減少跑步距離到五公里，增加配速，如果身體條件良好，可以進行變速跑，先進行熱身跑10分鐘左右，再進行慢跑90秒，加速跑兩分鐘的變速跑，慢跑可以慢慢的跑，加速跑一定要到力竭。如此，跑步的燃脂效果會更好。
糾正訓練
從以上描述中，應該是跑步者跑的速度過快，這裡跑的過快是相對於心率來說的。220-年齡在乘60%-70%，就是一個在平時跑步中的合適心率。跑40分鐘只有2分鐘處於燃脂狀態，其餘時間一定是心率過好了。建議帶一款運動手錶，在跑步中來計算自己心率與燃脂狀態的匹配。
中國青島何君
先來給你一個結論：想要脂肪燃燒，你只要躺著就可以了。結論看上去可能是很扯，不要急，下面來告訴你為什麼。
首先，你要知道在人體內有三大供能系統，它們分別是：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。它們運作起來就是下面這個樣子：
（1） ATP在肌肉中的含量低，當肌肉進行劇烈運動時，供能時間僅能維持約1～3秒。（2） 之後的能量供應就要依靠ATP的再生。這時，細胞內的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在體內的含量也很少，只能維持幾秒的能量供應。人在劇烈運動時，首先是ATP-磷酸肌酸供能系統供能，通過這個系統供能大約維持6～8秒左右的時間。
（3） 這兩項之後的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的無氧酵解所釋放的能量合成ATP。無氧酵解約能維持2～3分鐘時間。
（4） 由於無氧呼吸產生的乳酸易導致肌肉疲勞，所以長時間的耐力運動需要靠有氧呼吸釋放的能量來合成ATP。
我知道，當你看到上面這段話的時候，內心其實是崩潰的。
下面舉個例子：
短時間大強度的運動，例如100米短跑，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能。博爾特跑完100米所需的時間是9秒58。
介於二者之間的較短時間的中強度運動，例如如400米跑，則主要由無氧呼吸提供能量。
長時間低強度的運動，例如20分鐘以上的跑步、騎單車、快走等，主要靠有氧氧化提供能量。
需要明確的一點是：運動中基本不存在一種能量物質單獨供能的情況，肌肉可以利用所有能量物質，只是時間、順序和相對比率隨運動狀況而異，不是同步利用。所以說，跑步可不是三個供能系統站在一列，一個一個的上，也不存在所謂的先消耗糖原，然後才消耗脂肪這種說法。
按照最大功率輸出的順序，由大到小依次為：磷酸原系統>糖酵解系統>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分別以近50％的速率依次遞減。
當以最大輸出功率運動時，各系統能維持的運動時間是：磷酸原系統供極量強度運動6—8秒；糖酵解系統供最大強度運動30—90秒，可維持2分鐘以內；3分鐘主要依賴有氧代謝途徑。
運動時間愈長強度愈小，脂肪氧化供能的比例愈大。脂肪酸是長時間運動的基本燃料。但是真的是跑的時間越長越好嗎？答案是否定的，因為跑步這件事時間越長，效率其實越低。一般建議跑超過20分鐘就好，在20分鐘左右，脂肪可以充分的燃燒，因為此時有氧氧化佔比最高。
再來說說我們平時的活動，日常的非運動活動，實際上提供的大部分能量都是來自與脂肪，因此即便你是躺著的，也是脂肪提供你大部分的能量，但是效率上就會有問題了。日常的消耗並不多，更何況脂肪就像聚能環一樣，提供的能量一節更比三節強。
看到這，你可能點點頭表示懂了，但是問題來了，這和你的減脂有毛線關係？下面就有關係了，1分鐘讓你秒懂。
假如王小獸打算開始通過運動健康減脂，有如下幾種選擇：
①每天練習衝刺100米，每次都能奇蹟般的跑進10秒。
原理：短時間激烈運動(10秒以內)基本上依賴ATP儲備供能。
效果：跟消耗脂肪沒多大關係。
②每天慢跑20分鐘-50分鐘，連續跑了幾個月好像越跑越輕鬆。
原理：長時間低、中強度運動的有氧運動時，以糖和脂肪酸有氧代謝供能為主，但是消耗脂肪的效果在超過20分鐘之後是越來越遞減的。
效果：有減脂效果，但是每天需要花費的時間比較長，性價比比較低，且越來越低。並且身體會在一定時間之後適應這種健身方式。
③每週跑一個馬拉松，身體骨骼都磨損廢了。
原理：人在劇烈運動呼吸底物主要是糖。但在長時間劇烈運動時，比如馬拉松式的長跑運動，人體內貯存的糖是不夠用的，在消耗完貯存的糖類物質後，就動用體內貯存脂肪和脂肪酸。
效果：效果很明顯，保準瘦到皮包骨頭，但我相信沒有幾個人能做到。
④自助或者在指導下進行HIIT（高強度間歇訓練）3-5組，每組花5-8分鐘。
原理：運動時間在10秒—10分內執行全力運動時，所有的能源儲備都被動用，只是動用的燃料隨時間變化而異：運動開始時，ATP被動用，然後糖酵解供能，最後糖原、脂肪酸、蛋白質有氧代謝也參與供能。運動結束後的一段時間，骨骼肌等組織細胞內有氧代謝速率仍高於安靜時水平，它產生的能量用於運動時消耗的能源物質的恢復，如磷酸原、糖原等。
效果：進行HIIT訓練，雖然訓練當中脂肪消耗效果略低於長時間的有氧運動，但是在運動結束後的相當長一段時間，24小時-48小時，身體仍然會持續消耗脂肪。
以上4種方式中，後3種方法都能有減脂的效果，從效果和性價比的角度來考慮，4的方式優於其他，且適合生活工作繁忙，尋找有意思不枯燥的運動方式的朋友。
總結：
1.其實不管你運動多長時間，都會消耗脂肪，只是效率上存在差異。
2.有氧運動和HIIT各有優缺點，最好是結合起來進行。如果單單去捧一種訓練方式，而且去貶低另一種，那麼就有點片面了。
3.三種供能的方式是並排存在的，而不是一個結束另一個才開始。
4.想要更好的消耗，需要時常變換運動的種類。
why是什麼
記得看過一個答主在關於跑步減肥裡的回答，裡面談到，高強度間歇可以使人快速進入燃脂狀態，熱身後即進行高強度間歇跑，然後慢跑，這樣整個過程都在持續燃脂。
也因此，他認為沒必要按照通常所說的“先慢跑半小時，再進入燃脂時間”的方式來減脂減重，這樣還可以節省將近半小時的時間。
市面上也確實有很多“一天練4分鐘，持續燃脂72小時”為主張的減脂訓練方式和書籍，這顯然都是在滿足一個需求：花更少的時間就能減更多的脂肪。
01 快速燃脂你真的會嗎
這些說法科學嗎？訓練幾分鐘，燃脂兩三天是騙人的嗎？並沒有。它的確很有效果，並且有科學依據——運動後的過量耗氧（EPOC）。
>>>>什麼是過量耗氧？
簡言之就是還氧債，即指高強度運動後，人體在恢復期內為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動後過量氧耗。
人體負荷氧債的能力與無氧耐力有密切關係，所以氧債是一般人從事劇烈運動時，其負氧債的量約為10升左右，受過良好訓練的運動員可高達15——20升。在劇烈運動中，機體的需氧量超過最大攝氧量，能量供應靠無氧分解代謝所造成的氧虧，氧虧需要在恢復期來償還。
>>>>HIIT讓你快速燃脂
而高強度間歇性訓練（HIIT)，可以產生過量耗氧。HIIT是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術，可以讓你在短期內心率提高。
這種將高強度與間歇性相結合的HIIT訓練可以導致運動後過量耗氧，這可以加速你的代謝速率。在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經停止鍛鍊，但你依然在燃燒脂肪。
這種在靜止狀態下仍不斷運轉的燃脂情況，所以我們可稱它為靜態燃脂，而市面上那些強調花很少時間做高強度間歇訓練就能減很多脂肪的方法，多半是在教人怎樣才能讓靜態燃脂的效率最大化。
訓練強度越高，之後的EPOC現象會越明顯（一般是30~200米的高強度短程間歇訓練）。如此看來，HIIT訓練的減脂效果和效率都非常好。這對於繁忙的工作族無疑有極大的吸引力。
02 快速燃脂你真的會嗎
我們知道，低強度有氧跑也是一種有效燃脂的方式。那麼問題來了，從減脂這個目的來看，既然幾分鐘就可以搞定，幹嘛要花1小時甚至更長時間慢跑呢？我們來對比下這兩種燃脂方式各自的特點：
>>>>高強度間歇（靜態燃脂法）
優點：高效省時
從時間成本上來看，燃脂效率高，幾分鐘就可以達到慢跑1小時的燃脂量（燃脂主要發生在間歇訓練以後）。
缺點：易反彈，有受傷風險，不能享受慢跑樂趣
不容易改變體質，不會增加身體裡的燃脂酶濃度，因此脂肪去的快，反彈得也快。如果沒有良好的有氧體能和肌力做基礎，跑姿不正確，加之關節代償發力，很容易受傷，不容易堅持。無法享受運動過程的樂趣（高強度間歇過程很痛苦），因為才4~6分鐘，內啡肽還沒來得及分泌就結束了，無法體會像慢跑30分鐘後的美妙。
>>>>有氧耐力跑（動態燃脂法）
優點：可以根本上改造體質，有助塑造纖長體型
長跑像文火慢燉，一開始燃脂比較少，燃脂率會隨著慢跑的時間逐漸上升，而且唯有在慢跑的刺激下，肌肉裡的毛細血管才會越來越密，燃脂酶的濃度也才會提升。毛細血管越密，脂肪酸和氧氣運輸到肌肉的速度越快，燃脂酶越濃，脂肪代謝的速率也會越快。長期堅持慢跑，可以從根本上改造體質，讓自己成為不容易復胖的燃脂機器。這是以慢為快的方式。
常年進行長跑鍛鍊，可以讓肌肉纖維變得纖長，體型呈流線型，對於塑型有幫助。
缺點：過程比較慢，花費時間多
這兩種方式都有助於提高心血管功能，提高心肺能力。並且從健康和長壽的角度，這兩種鍛鍊方式都有積極而重要的意義。
03 如何安排你的減脂訓練
那麼，咱們說重點：如何著手訓練呢？
我的建議如下：時間資源充足的朋友，可以有氧、間歇、力量三者並行；時間資源一般的朋友，可以進行有氧訓練+間歇訓練；時間特緊張的朋友，只進行間歇訓練，具體訓練方式如下：
>>>>有氧耐力訓練
1.每週慢跑至少3次，每次45分鐘左右（不含熱身和冷身時間）
2.強度按E心率（可理解為身體發熱出汗，但可以順暢聊天的強度）
3.E心率的範圍，按靜息心率+（最大心率-靜息心率）×59%~74%確定
4.根據個人情況不同，選擇快走、游泳等方式也可以，注意強度控制在E心率
>>>>高強度間歇訓練
1.每週至少3次，每次4~20分鐘
2.快跑30~200米，慢跑2分鐘，走2分鐘，共重複4組。大量出汗、大口喘氣的強度；也可快速跳繩1分鐘，休息2分鐘，重複4~6組
3.快跑時，最高心率控制在I心率範圍：靜息心率+（最大心率-靜息心率）×95%~100%；
4.身體基礎欠佳的朋友，可以快走2分鐘，慢走5分鐘，重複4組，不要追求極限；
5.跳繩、拳擊、動感單車等方式也可以，操作方法是短時高強度，然後恢復，時間1:3~1:5。
跟韓國小姐姐學瑜伽
不需要特別調整什麼，堅持跑下去就行。這種所謂的燃脂心率參考意義不大，人體供能不會是到了某個心率就碳水化合物供能，到另外一個心率就燃脂供能。碳水化合物、脂肪、蛋白質基本同時都供能，以碳水為主。一段時間內消耗熱量大於攝入熱量就會減脂，保證蛋白質攝入增加抗阻訓練可以減少肌肉的消耗。
減肥醫生劉博士
（1）手錶統計的“燃脂跑”是根據心率區間來的，說明在燃脂心率區間只有2分鐘。
（2）從題主的心率圖形來看，心率有大幅度的波動，如果題主跑步中沒有大幅度的配速變化的話，那麼心率不應該變化這麼大，那麼只能有一個結論：‘心率不準’！
（3）光電心率的誤差會遠遠大於心率帶，很多光電心率只是在靜止狀態下可供參考，在跑步中完全不能看的。因為不準。
（4）根據心率跑步是科學的，但是必須建立在‘準確的心率數據’的基礎上。
（5）建議題主用心率帶，在跑步中對比光電心率的誤差。我曾經測試過garmin fenix3，fr245，sunnto心率帶。發現fenix3的心率完全不靠譜，而fr245接近於心率帶。有興趣可以看看我的頭條文章上的測評。
----------前面分析了，心率的誤差，下面來說說跑步&燃脂&減肥-------------
（6）任何運動都同時燃燒糖原和脂肪。
（7）所謂燃脂心率，是說在這個心率範圍內跑步的話，直接燃燒的脂肪較多。
跑步的速度慢一點，心率自然能降低一些。
（8）但是並不是說其他心率跑步的話，不燃燒脂肪。
（9）高心率運動的話，直接燃燒的脂肪少。但是會激活身體的脂肪燃燒，即便是運動後身體也處於易於燃燒脂肪的狀態。所以從脂肪燃燒的角度來說，很難說到底哪個燃燒多少。
（10）以燃脂高效著稱的HIIT，輕健身等，其實都是高心率運動。
（11）運動減肥的要點是：長期保證運動消耗大於飲食的熱量。
只要消耗的多，不要去管身體到底燃燒了什麼來做能量。
總是燃燒了身體裡的物質。
（12）再說了，攝入的糖水化合物在48小時左右之內，在體內都是以糖原的形式存在的，沒有消耗掉的糖原必然會轉變成脂肪儲備在體內。
（13）跑步的速度，決定了運動的強度單位Mets，同樣的運動強度單位MEts，同樣的體重，同樣的時間，消耗的熱量是一樣的。跟你的心率無關。
（14）所以簡單來說，直觀去跑就是了，從熱量消耗的角度來說，跟心率無關。
（15）只不過，從對身體負荷的角度來說，如果你不是為了追求跑得更快更遠，沒必要去把心率弄得那麼高。畢竟長時間高心率對身體沒有多少好處的。
（16）即便是馬拉松運動員，大多數時間的跑步訓練也是地心率的。只有20%以內的訓練是高心率。
（17）另外心率會受天氣，心情，睡眠，疲勞，飲食，疾病等影響的。
